1. Disziplinische Muskulatur

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1 1. Disziplinische Muskulatur Grundbewegungen im Bodenturnen Beim Bodenturnen gibt es 3 Grundpositionen und 3 Grundkörperhaltungen. Die 3 Grundpositionen (C+, C-, I) sind Kernelemente, welche der Turner bei jeder Bewegung am Boden können muss. Diese Grundpositionen brauchen Spannkraft. Sie sind somit in ihrer Form meistens statisch wie auch dynamisch. Die Grundkörperhaltungen (gestreckt, gehockt, gebückt) sind Grundformen, welche in allen Bewegungen vorhanden sind. Grundpositionen C + Position I Position C - Position Bei der C+ Position wird vorallem der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und die Rückenmuskulatur (M.erector spinae lumbalis) beansprucht. In der I Position braucht es vorallem die Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln) wie auch die Rückenmuskulatur. Je nach Bewegung braucht es zum Stabilisieren und Spannen (z. B. Wettkampf) fast die ganze Körpermuskulatur. In der C- Position beansprucht man am meisten die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis). Grundkörperhaltungen Gestreckt Gebückt Gehockt Die gestreckte Haltung ist mit der I-Position gleichzusetzen. Die gebückte Form braucht die Oberschenkel- und die vordere Hüftmuskulatur. Die gehockte Haltung braucht jedoch nur die vordere Hüftmuskulatur. Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 2

2 beim Bodenturnen Beim Bodenturnen gibt es praktisch eine unbegrenzte Anzahl von Formen und n. Wir haben daher ein wichtige und nicht all zu schwierige Bewegungen ausgewählt. Die erwähnten Muskeln, sind die Hauptbeanspruchten. Im Bodenturnen braucht es fast immer alle Muskeln, da die Haltung (Grundspannung) in den Beinen, Armen und Oberkörper immer vorhanden sein muss, da dies bei der technischen und der Eleganz sehr entscheident ist! Je besser gespannt umso besser gelingt das Element. C - Position C+ Position 4. Phase konzentrisch isometrisch exzentrisch Der Überschlag vorwärts (Handstandüberschlag) Beim Überschlag vw. gibt es keine bestimmte Hauptform der Muskelarbeit. Das Element wird in der gestreckten Form durchgeführt. Nur die Hände beim Abstossen und die Oberschenkelmuskulatur beim Anlaufen leisten positive Arbeit. Man durchläuft auch hier eine I-Position und eine starke C- Position. Im wesentlichen kann man die Bewegung in 4 Phasen unterteilen. Der Überschlag vorwärts ist ein dynamisches Element (auxotonisch) Bewegung Anlaufen: 3-5 Schritte, Arme sind noch unten. Schwung holen und Absprung zum Überschlag: Es ist wichtig, dass man mit den Händen sehr weit vorne aufsetzt und somit einen flachen Eingangswinkel hat. Abstossen mit den Händen und Überdehnen in die C- Position. Je stärker die C- Position, desto besser die Landung. Landung und Aufrichten in die I-Position. Anspannen aller Muskeln zum Stabilisieren. Primär Beanspruchte Muskeln Oberschenkelmuskulatur (M. rectus femoris) I-Position: Handstand: Unterarm und Schultergürtelmuskulatur (M. flexor + M. extensor, M. deltoideus) Abstossen: Innere Unterarmkmuskulatur (M. flexor digitorum) Überdehnen: Rückenmuskulatur (M. errector spinae) und Schultergürtelmuskulatur (M. deltoideus, M. trapezius, M. rhomboideus) Landung: Oberschenkelmuskulatur (M. rectus femoris) und Unterschenklmuskulatur (M. gastrocnemius) Aufrichten: Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) und Hüftmuskulatur (M. psoas major) Allgemeines: Der Handstandüberschlag kann man eigentlich in zwei Arten ausführen: Mit Kraft und wenig Technick oder umgekehrt. Für eine gute Technick braucht es Beweglichkeit und Koordination. Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 3

3 Allgemeines Allgemein ist zusagen, dass das Bodenturnen alle Muskeln trainiert. Jedoch sind zu 60% die Rumpf-, Rücken- und Bauchmuskulatur daran beteiligt. Ein Bodenturner sollte also ausreichende Rumpf-, Rücken- und Bauchmuskeln besitzen. Bodenturnen ist eine intensive und vielseitige Sportart. 2. Krafttraining Circuit-Training Um bei einem Krafttraining die Muskeln möglichst auf die Zielbewegung zu kräftig, ist es eigentlich das Beste, wenn man das Element gleich übt. So kräftigt man automatisch die richtigen Muskeln. Doch leider ist es nicht immer so, dass man das Element schon von Anfang beherscht. Wenn es ein schwieriges Element ist, sollte man schon im Voraus die Hauptmuskeln dieser Bewegung kräftigen, so ist man auch für einen ersten Versuch vorbereitet und es fällt einem leichter. Das Element kann dadurch auch wesentlich einfacher erlernt werden. Hier ein Circuit Training, welches die meisten der oben genannten Muskeln und einschliesst. Armöffnen an den Ringen In Schräglage Arme seitwärts rückwärts führen, halten (statisch und dynamisch) - Schultergürtelmuskulatur: M. trapezius, M. rhomboideus, M. levator scapulae, (M. deltoideus) Handstand, Kopfstand, I-Position, Flic-Flac Anzahl: 5-8 / Serien: 1 Hüftstrecken Oberkörper heben in Bauchlage auf Kasten - Gesässmuskel (M. glutaeus maximus) - Rückenmuskulatur (M. latissimus dorsi, M. erector spinae)+ Schultermuskeln - Ischiokrurale Muskulatur Alle Handstände bei Überschlag, Streuli usw. Liegestütz (fallend), Hechtrolle Anzahl: / Serien: 2-3 / Pause: 2 Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 4

4 Hüftbeugen Hüftgelenk beugen am Kasten mit fixierten Unterschenkel (Sprossenwand) - Hüftmuskeln (M. iliopsoas) - gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) - vordere Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) Winkel am Boden, alle Kipp- und Kickbewegungen (Flic-Flac, Ronda, Streuli), Grätschwinkelsprung Anzahl: 6-12 / Serien: 3 / Pause: 2-3 Körperstrecken en 1) Beidbeinig den Körper Strecken bis in die I-Position (mit Reckstange auf dem Rücken) (eher langsam) 2) Beidbeinig Abspringen mit Landung (mit Medizinball) (schnell) - Wadenmuskel (M. gastrocnemius) - v. h. Oberschenkelmuskeln (M. rectus femoris und Ischiokrurale Muskulatur) - Rückenstrecker (M. erector spinae) - Gesässmuskel (M. glutaeus maximus) Bei der 1. Ausfürung: speziell für die Landung, wie bei einem Salto oder anderen Sprüngen. Bei der 2. : mehr für die Sprungkraft. Alle mit Absprung aus einer Hockstellung oder aus den Fussgelenken: (Halbedrehung, Sprung-, Hechtrolle, Ronda, Flic-Flac) Anzahl: 12 / Serien: 3 / Pause: 1-2 Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 5

5 Ellenbogenstrecken Im Stand den Arm hoch strecken - Oberarmmuskeln (M. triceps brachii) - Deltamuskel (M. deltoideus) - Kapuzenmuskel (M. trapezius) Speziell für den Streuli und andere Aufdrückelemente (von Kopf- in den Handstand). Anzahl: 20 / Serien: 2-3 / Pause: 1-2 Seitliche Rumpfbeugen Aus Seitenlage auf Kasten Oberkörper seitwärts heben (Sprossenwand). - äussere Schräge Bauchmuskeln (M. obliqus externus abdominis) - Schenkelbindenspanner (M. tensor faciae latae) - Gesässmuskel (M. glutaeus maximus) Speziell für das Rad gut geignet. Alle Radformen (Ronda, Rad, gesprungens Rad) Anzahl: 12 / Serien: 2 / Pause: 1-2 Weitere Übungen: Barrenknickstütze: : Man stützt sich auf den Barren, wenn man darin aufgestützt ist, lässt man sich langsam herunter bis in die Knickstütz. Dann drückt man sich wieder hoch und kehrt wieder in die Ausgangslage zurück. Dies fördert den Triceps brachii und die Schultermuskulatur. Für den Streuli und die Stabilisierungsfähigkeit am Boden eine sehr gute Übung. Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 6

6 3. Ausdauertraining Form und die Bedeutung der Ausdauerleistungsfähigkeit Betrachtet man das Bodenturnen unter dem Aspekt des Anteils an beteiligter Muskeln, wird ersichtlich, dass in dieser Sportart vor allem die allgemeine Ausdauer gefördert wird. Sie umfasst mehr al 60% der gesamten Skelettmuskulatur. Zum Beispiel werden bei einem Handstand sowohl die Arm-, Schulter-, Rücken- wie auch Bauchmuskeln beansprucht. Gefragt ist eine gute Grundlagenausdauer (allgemeine Ausdauer)Die spezielle Ausdauer würde sich auf eine spezifische Manifestationsform beziehen. Untersucht man Bodenturnen im Zusammenhang mit den einzelnen Ausdauerfähigkeiten (Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraftausdauer) ist es primär unter Schnellkraftsausdauer einzuordnen. Diese steht in einem hohen Ausprägungsgrad mit der Kurzzeitausdauer. Beim Bodenturnen werden vor allem schnelle und (kraft)intensive Einsätze gefordert. Auch die Mittelzeitausdauer ist Partner der Schnellkraftausdauer. Nicht immer dauert die Ausdauerbelastung nur 45sek.- 2 min. an: Eine Abfolge von Bodenturnelementen oder Wiederholungen solcher, überschreitet die Kurzzeitausdauer und wandelt sich in Mittelzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer wird vorallem durch die anaerobe und die Mittelzeitausdauer durch die aerobe Energiebereitstellung bestritten. Da Bodenturnen vor allem aus dynamischen n besteht, handelt es sich um eine dynamische Ausdauer. Bodenturnen benötigt also eine allgemeine, schnellkräftige, aerob/anaerobe und dynamische wie auch statische Ausdauerleistungsfähigkeit. Vorschlag Ausdauertraining Da die Schnellkraftausdauer für das Bodenturnen von Bedeutung ist wäre ein intensives Intervalltraining zu bevorzugen. Die Schnellkraft setzt aber auch eine gute Grundlagenausdauer voraus, um eine längere (4-8min) Bodenübung durchzustehen. Diese wäre dann durch die Dauermethode zu verbessern. Zum Beispiel Joggen nach dem Training. Übungen (Bsp.): Kastenhüpfen (plyometrisch) oder Strecksprünge am Boden eine Bahnlänge (12m) oder auch Froschhüpfen. Ziel: möglichst schnell mit maximaler Kraft die Übung durchführen. Intensives Intervalltraining Belastungsintensität Belastungsdichte Belastungsumfang Belastungsdauer 80-90% 2 min Pause pro Serie 10 Wiederholungen je nach Übung, hier 40 (länger fördert die Schnellkraft weniger) sec Anstatt des Intervalltrainings ist für die Schnellkraftausdauer auch die Wiederholungsmethode zu bevorzugen, da diese Laut Weineck die maximale Schnelligekeit, die Schnellkraft und die Beschleunigungsfähigkeit am besten trainiert. Wiederholungsmethode Belastungsintensität Belastungsdichte Belastungsumfang Belastungsdauer % 4-10 min je nach Übung 6 Wiederholungen je nach Übung, hier 40 sec Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 7

7 4. Psychologisches Training Bedeutung Die Bedeutung von psychologischem Training ist im Bereich des Bodenturnens sehr wichtig. Da Bodenturnen eine intensive Sportart ist, kann ein solches Training als Entspannung (Progressive Relaxation) sehr positiv ergänzend wirken. Nicht immer gelingen und Bewegungsabläufe gleich gut und nicht jeder kann dies ohne Frustration und Entäuschung einfach so wegstecken. Auch da kann durch ein psychol. Training einen Motivationsschub (Winning feeling, Positiv Denken) erreicht werden. Das psychol. Training sollte aber auch dringend im Bereich der Fertigkeit eingesetzt werden. Schwierige wie ein Handstandüberschlag oder ein Flic-Flac kann man nur effektiv lernen, wenn man entweder schon mal eine Bewegunsabbildung, ein Video oder eine Ausfürung eines anderen Turners gesehen hat. So weiss der Turnern dann über die einzelnen Phasen Bescheid und kann sie bei genügendem Bewegungsrepetuar besser umsetzen. Dieses Vorbereiten auf einen Bewegungsablauf hat im Geräteturnen höchste Priorität, da eine zielgerichtete Vorbereitung auch ein Unfallrisiko vormindern kann. Jede Kür oder jede Übung im Bodenturnen setzt voraus, dass der Turnen exakt den Übungsablauf weiss. Um Fehler, wie das vergessen von Teilen der Übungen bei Wettkämpfen, zu vermeiden, kann man sich auch wieder auf das Konzentrationstraining stützen. Wer vor Wettkämpfen eher Lampenfieber hat, der kann das durch eine direkte Wettkampfvorbereitung (Mentales Aufwärmen) oder durch ein psychoregulatorische Methode (Stressimpfung) mehr oder weniger vermindern. Einbettung des psychologischen Trainings in ein Trainingsprogramm Grundsätzlich sind für erfolgreiches Trainieren alle Arten des psychologischen Trainings von Bedeutung, das Selbstkontrolling, das Motivieren, das Konzentrieren wie auch das Fertigkeitstraining. Das Fertigkeitsmethoden werden im normalen Training am meisten gebraucht. Die anderen Formen sind nicht unwichtig. Sie kommen eher bei Spitzensportler und vor Wettkämpfen vermehrt zum Einsatz. Im Training werden die Bewegungen durch Illustrationen und Vorzeigen geübt. Das observative Training ist also extrem wichtig. Leider nimmt man sich manchmal zuwenig Zeit, um das vorgezeigte Element nochmals im Kopf abzuspielen. Auch die Visualisierungsmethode kann im Bodenturnen beim Flic-Flac oder Handstandüberschlag helfen. Dazu die Augen schliessen und sich von aussen bei der Bewegung zu sehen, wie in einem Film. Es ist von Vorteil, wenn der Trainer dazu den Bewegungsablauf erzählt und die wichtigen Schlüsselpositionen erwähnt. Einordnen sollte man diese Methoden vor und während einer Übungssequenz. Am Schluss des Trainings kann man sich nochmals Zeit nehmen, um das gelernte im Kopf nochmals durchzzugehen. Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 8

8 5. Koordinative Fähigkeiten Im Allgemeinen werden bei jedem Element alle Fähigkeiten beansprucht, doch nicht alle in gleicher Intensität. Gleichgewicht: Eine zentrale und sehr wichtige Fähigkeit, denn ohne diese wäre man nicht nur bei allen statischen Teilen erfolgslos, sondern auch bei verschiedenen dynamisch n z.b Rad, Handstanddrehen etc. Rhytmus: Diese Fähigkeit ist vorallem bei schwierigeren n, welche viele kleine Zwischenbewegungen aufweisen, wichtig. Z.B Handstandüberschlag, Flic Flac etc. Beim Flic-Flac ist es der Anlauf. Orientierung: Vorallem bei Drehungen in n sehr wichtig. Differenzierung: Wichtig zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen, immer beansprucht. Kopplung: Wichtig beim Anlauf, Arme und Beine richtig koordinieren. Umstellung: Von einer zur nächsten Phase findet immer eine Umstellung statt, jenach Element ist dies Fähigkeit wichtiger oder nicht. Z.B sehr wichtig beim Handstandüberschlag! Reaktion: Vorallem bei Landungen und schnellen Bewegungen. Phasen 1 Anlauf 2 Absprung 3 Flugphase 4 Landung Koordinative Fähigkeiten 1. Rhytmus: richtiger Anlauf und Ansetzen zum Absprung 2. Orientieren/Umstellung: am richtigen Ort zum Aufsetzen umstellen 1. Umstellung, Differenzierung von der schwungholenden (dynamisch) Phase in die starre Phase (isometrisch) 2. Reaktion: Abstossen mit den Händen 1. Orientierung: man muss wissen wo man sich befndet um dann richtig eine Landung durchzuführen. 2. Reaktion: Wechsel in das C - 1. Reaktion/Gleichgewicht: Zeitliche Einordnung der Landung, Balance bei der Landung 2. Umstellung von der Flugphase in das Abbremsen Übungen Die Übungen sollten vorallem die genannte Fähigkeit besser trainieren. Orientieren / Reagieren: Den Volleyball mit beiden Händen aufwerfen, eine Rolle vorwärts auf der Matte ausführen und den Ball wieder mit beiden Händen fangen. Der Schüler muss im Zeitpunkt des Ballfangens wieder auf den Füssen stehen. Dabei kann man durchaus gerade den Anlaufschritt einfügen. Gleichgewicht / Differenzieren: Über die Schmalkante einer Langbank balancieren und dabei mit zwei Basketbällen links und rechts von der Langbank prellen. Durch Drehungen auf der Langbank wird die Übung noch schwieriger, wobei bei den Drehungen die Bälle nicht an den Körper genommen werden dürfen, sondern je auf den beiden Handflächen balanciert werden müssen. Kopplungsfähigkeit: Zwei Spieler mit je einem Ball stehen mit einem Fuß in einem Reifen. Mit der einen Hand müssen die Spieler dribbeln, die andere Hand versucht den Gegner jeweils aus dem Kreis zu ziehen. Differenzieren: Zwei Spieler mit 3 Bällen stehen sich gegenüber. Ein Ball wird jeweils nur senkrecht geworfen, während der dritte Ball zugespielt wird. (macht Spaß) Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 9

9 Rhytmisieren: Ringe versetzt auslegen und durchspringen, verschiedene Variationen: ein Ring überspringen oder ein Zusatzhüpfer in jedem (oder jedem zweiten) linken/rechten Ring, immer 2 Ringe neben einander auslegen. Normaler Sprung Sprung mit Zusatrthüpfer Beispiele: Um die spezifischen Fähigkeiten möglichst auf die Zielbewegung hin zu trainieren, ist es sinnvoll den Handstandüberschlag gleich an Hand von Aufbauübungen zu trainieren. Quellen: Turnsprache vom Schweizerischen Turnverband, Kraftraining von H-R Kuenz, Konditionstraining J+S, Optimales Training J. Weineck Trainingsaspekte im Bodenturnen S. 10