Der Fussball Konditionstraining Report

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1 Der Fussball Konditionstraining Report -Ganz einfach Fussball Konditionstraining verstehen und erfolgreich anwendenvon Maximilian Beckert,

2 Inhaltsverzeichnis Kapitel 1: Konditionstraining ist ein Sammelbegriff -Was Konditionstraining genau bedeutet -Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit -alles beeinflusst sich gegenseitig! -Wie Du Dein Training ganz einfach protokollieren kannst Kapitel 2: Das Training der Ausdauer -Die fussballspezifische Ausdauer -Training in der aeroben Zone -Training in der anaeroben Zone -Je mehr Ausdauer, desto besser ist die Konzentration -Übungen Kapitel 3: Das Training der Schnelligkeit -Schnelligkeit im Fussball -FT und ST Fasern -Körperliche und mentale Schnelligkeit -Wie man frisch und spritzig bleibt -Training der Schnelligkeitsausdauer -Übungen 1

3 Kapitel 4: Das Training der Kraft -Kraft im Fussball -Training der Kraftausdauer -Maximalkraft- und Schnellkrafttraining -Funktionelles Krafttraining -Übungen Kapitel 5: Das Training der Beweglichkeit -Beweglichkeit im Fussball -Dehnen im Fussball -Das Erweitern der Beweglichkeit -Übungen Kapitel 6: Erholung und Regeneration -Warum Erholung so wichtig ist -Aktive und passive Regeneration -Zum Schluss 2

4 Kapitel 1: Konditionstraining ist ein Sammelbegriff Was Konditionstraining genau bedeutet Speziell im Fussball wird oft von Kondition bzw. Konditionstraining geredet. Doch was wird wirklich gemeint, wenn jemand zum Beispiel von mangelnder Kondition spricht? Ist etwa die Ausdauer mit der Kondition gemeint, oder vielleicht die Schnelligkeit, die Beweglichkeit, die Kraft oder eventuell auch alles zusammen? Fakt ist: Man weiß es nicht genau, denn der Begriff Kondition alleine ist einfach nicht genau zu definieren. Konditionstraining ist ein Sammelbegriff und umfasst hauptsächlich die vier Trainingsbereiche Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, sowie Beweglichkeit. Konditionstraining lässt sich auf verschiedene Weisen durchführen. Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen der klassischen- und der modernen Trainingsmethode. Bei der klassischen Trainingsmethode werden die Bereiche Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit jeweils für sich alleine trainiert. Man trainiert also entweder nur die Ausdauer, oder nur die Kraft, oder nur die Beweglichkeit, und so weiter... Das Training verläuft in der Regel mit linearen Bewegungen, sprich es werden genau vorhersehbare und exakte Bewegungen ausgeführt. Die Vorteile der klassischen Trainingsmethode sind zum einen die genaue Fokussierung auf nur einen konditionellen Bereich, wodurch Trainingsfortschritte besser erkannt werden können und das Training generell simpler und verständlicher durchzuführen ist. 3

5 Zum anderen kann man mit der klassischen Trainingsmethode größere (bemerkbarere) Trainingserfolge in kürzerer Zeit erzielen. In der modernen Trainingsmethode werden ebenfalls alle vier Bereiche der Kondition trainiert, nur diesmal mit dem Unterschied, dass hierbei immer mehrere Bereiche gleichzeitig trainiert werden. Man trainiert also nicht mehr nur gesondert die Ausdauer, oder die Beweglichkeit, sondern stattdessen zum Beispiel die Ausdauer mit der Schnelligkeit und der Beweglichkeit zusammen. Man setzt hierbei auf unlineare und unvorhersehbare Bewegungen, wie sie auch in jedem Fussballspiel vorkommen. Auch hier liegen die Vorteile klar auf der Hand: Auf der einen Seite können mit dieser Methode die fussballspezifischen Anforderungen seitens der Kondition im Spiel besser simuliert werden und auf der anderen Seite ist es so möglich in kürzerer Zeit alle konditionellen Bereiche im Fussball gleichzeitig zu trainieren. Die Frage ist nun: Für welche Trainingsmethode entscheide ich mich jetzt? Meine Antwort: Entscheide Dich für beide. Meiner Meinung nach ergänzen sich die klassische- und die moderne Trainingsmethode gegenseitig wunderbar. Man nutzt somit die Vorteile beider Trainingsmethoden und kann auf diese Weise einen optimalen Trainingserfolg erzielen. Auf den 4

6 folgenden Seiten werde ich Dir nun genau erklären, wie Du beide Methoden für Dich nutzen kannst und damit Deine Kondition in unerwartete Höhen trainieren kannst. Ich wünsche Dir schon einmal viel Spaß beim Lesen, Verstehen und Umsetzen! Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit -alles beeinflusst sich gegenseitig! Nicht umsonst setzt sich das Wort Kondition aus den schon zuvor genannten vier Bereichen zusammen. Ein Fussballer, der zwar eine sehr gute Ausdauer hat, dem es aber deutlich an Kraft und Schnelligkeit mangelt, kann auf dem Feld keine guten Leistungen vollbringen. Also ist es wichtig, dass die Kondition in allen Bereichen vollständig trainiert wird. Es ist vielmehr so: Ohne Ausdauer gibt es keine Kraft, ohne Kraft keine Schnelligkeit und ohne Beweglichkeit... nun ja Du weißt schon ;). Ob es nun Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit oder Beweglichkeit ist, alle Bereiche sind voneinander abhängig und beeinflussen sich stets gegenseitig! Man sollte beim Konditionstraining in allen Bereichen also immer in Balance bleiben. Wichtig ist es den Körper nicht nur in einem Bereich gut auszubilden, sondern ihn vollständig ganzheitlich zu trainieren. 5

7 Egal auf welche Weise Du trainierst, es gilt immer die selbe Regel zu beachten: Sieh den Körper als ein System an, dass in Balance gehalten werden muss und nicht nur einseitig trainiert werden darf, sondern wie schon gesagt in allen Bereichen. Ich empfehle deshalb in erster Linie immer ein Ganzkörpertraining. Wenn Du trainierst, dann trainiere ausgeglichen und fordere Deinen gesamten Körper und nicht lediglich nur einen Teil. Sicherlich musst Du bei jedem Training einen Schwerpunkt setzen. Also solltest Du beim Konditionstraining mal den Schwerpunkt des Trainings auf die Ausdauer setzen, mal auf die Schnelligkeit, und mal auf einen anderen Bereich. Trotzdem solltest Du bei jedem Training, egal wo Du konditionell den Schwerpunkt setzt, auch die anderen Muskelgruppen oder konditionellen Bereiche mit trainieren und nicht den Fehler machen sie zu vernachlässigen. In der Praxis sieht das dann so aus, dass Du zunächst den Schwerpunkt auf einen Bereich setzt und dann die restlichen drei Bereiche zur Unterstützung mit einbaust. Zum Beispiel setzt Du den Schwerpunkt auf Ausdauertraining und läufst die ersten 30 Minuten, anschließend machst Du für ungefähr 5-8 Minuten ein paar Sprints um Deine Schnelligkeit zu trainieren, läufst weitere 30 Minuten und beendest Dein Training mit ein wenig Krafttraining (ebenfalls 5-8 Minuten), beispielsweise machst Du ein paar Liegestützen, Sit-Ups und Kniebeugen, ganz zum Schluss dehnst Du Dich 5-8 Minuten gründlich aus, um die Beweglichkeit auch noch anzusprechen. Wenn Du im Training so vorgehst, dann hast Du zwar einen Schwerpunkt gesetzt, bleibst aber trotzdem mit Deinen 6

8 konditionellen Fähigkeiten in Balance und hast Deinen Körper ganzheitlich, also in allen Bereichen, trainiert. Klar, Du solltest den Schwerpunkt natürlich immer wieder auf einen anderen konditionellen Bereich verschieben, damit Du auch wirklich vollkommen in Balance bleibst. That s it! Ist doch gar nicht so schwer, oder? Wie Du Dein Training ganz einfach protokollieren kannst Egal was man auch gerade trainiert, es ist immer wichtig, sein Tun zu protokollieren und sich somit seinem eigenen Training bewusster und sicherer zu werden. Das Protokoll, welches ich Dir jetzt vorstellen werde besteht aus fünf Spalten. Zuerst trägst Du das Datum ein und dann die Trainingsdauer (von/bis). In der vierten Spalte wird der konditionelle Trainingsschwerpunkt eingetragen und in der fünften sollst Du das Training noch einmal insgesamt und abschließend bewerten. Du kannst zwischen einem, was eher ein schlechtes Training bedeutet, bis hin zu vier Punkten, was dementsprechend ein sehr gutes Training bedeutet, auswählen. Hast Du alles verstanden? Gut, ich denke mal wenn Du das Protokoll erst einmal gesehen hast, dann wird Dir klarer werden was ich hier genau meine. Das Trainingsprotokoll soll Dich dazu motivieren, regelmäßig zu trainieren und Dir dabei helfen, das Training zu reflektieren und 7

9 schriftlich festzuhalten. Nur so bleibst Du am Ball und arbeitest gezielt an einer optimalen Kondition. Zusätzlich behältst Du durch das Führen eines Protokolls immer den genauen Überblick über Dein Training. Das ist ein weiterer Faktor, der Dir dabei hilft, das Konditionstraining auch regelmäßig durchzuführen. Aber bitte achte darauf, dass Du auch wirklich jedes Training einträgst, denn es soll schließlich zur Routine werden und das geht nur wenn man etwas regelmäßig macht. Hier solltest Du immer am Ball bleiben und das protokollieren des Training nicht vernachlässigen. Ich kann Dir diesen Tipp wirklich ans Herz legen, denn die meisten Sportler begehen diesen Fehler. Sie fangen zunächst total motiviert an zu trainieren, werden dann aber von Zeit zu Zeit immer ungenauer und schludriger. Das muss nicht sein, denn wir wollen ja schließlich Erfolge sehen, welche nur mit regelmäßigen, protokollierten, Training hervorkommen. Nun aber genug geschrieben - auf der nächsten Seite findest Du das Trainingsprotokoll! 8

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11 Kapitel 2: Das Training der Ausdauer Die fussballspezifische Ausdauer Beginnen wir also mit dem ersten Bestandteil des Konditionstrainings: Das Trainieren der Ausdauer. Unter Ausdauer versteht man generell eine Muskelaktivität über einen längeren Zeitraum ohne Unterbrechung durchführen zu können und ohne d a b e i m u s k u l ä r k o m p l e t t z u E r m ü d e n o d e r v o r h e r a u f g e b e n z u müssen. Da speziell im Fussball das Laufen von A nach B an oberster Stelle steht, ist eine optimale Ausdauer für jeden Fussballspieler von großer Wichtigkeit. Die Laufleistung eines Fussballspielers liegt in einem Zeitraum von 90 Minuten bei etwa 9 bis 12 Kilometern, die sich insgesamt aus Traben, Laufen und Sprinten im Spiel zusammensetzen. Häufig verbringt der Fussballer im Spiel seine Zeit jedoch in höherer Laufgeschwindigkeit (damit meine ich ein stetiges Wechselspiel zwischen Laufen und Sprinten). Daraus kann man schließen, dass man speziell im Fussball eine Ausdauer für das häufige Laufen in hohen Geschwindigkeiten besitzen muss. Die Ausdauerfähigkeit im Fussball sollte jedoch niemals maximal, sondern optimal ausgeprägt sein. Eine zu stark austrainierte Ausdauer führt zu weniger Schnelligkeit. Der Fussballspieler befindet sich bei seinem Training also immer auf einem speziellen Grad zwischen optimaler Ausdauer und optimaler 10

12 Sprintfähigkeit. Bei zu viel Ausdauer nimmt diesbezüglich die Schnelligkeit ab und umgekehrt. Wie sollte man also beim Ausdauertraining als Fussballspieler vorgehen? Du solltest Deine Ausdauer in zwei Schritten trainieren. Im ersten Schritt schaffst Du eine Grundlagenausdauer, welche du trainierst, wenn Du in der so genannten aeroben Zone arbeitest, Dazu aber gleich mehr. Im zweiten Schritt geht es dann darum durch Training in der anaeroben Zone an Ausdauer bei schnellerer Laufgeschwindigkeit b z w. b e i m S p r i n t e n z u g e w i n n e n. W i c h t i g i s t e s d a n n, d i e s o genannte aerob/anaerobe Schwelle so weit wie möglich nach oben zu verschieben. Dazu aber später mehr. Gehen wir nun ein wenig ins Detail und beginnen wir mit dem Training in der so genannten aeroben Zone. Training in der aeroben Zone Wie schon zuvor gesagt, braucht ein Fussballspieler eine gute Grundlagenausdauer (aerob) und eine gute anarobe Ausdauer. Damit ein Muskel vernünftig arbeiten kann, benötigt er Sauerstoff. Je nachdem, wie sehr Du Deinen Körper beanspruchst, kannst Du das Bedürfnis an Sauerstoff vollkommen decken oder auch nicht. 11

13 Wenn Du in der so genannten aeroben Zone trainierst, dann v e r b ra u c h t d e r K ö r p e r m i t s e i n e n M u s k e l n b e i m Tra i n i n g e x a k t s o viel Sauerstoff, wie ihm durch die Atmung zur Verfügung steht. Die aerobe Zone verläuft pulsmäßig beim Durchschnittssportler bis etwa 140/150 schlägen. Gefühlsmäßig liegst Du in dieser Zone, wenn Du eine sportliche Aktivität als leicht herausfordernd, aber auch nicht als zu anstrengend empfindest. Beim Joggen hast Du dann oft das Gefühl, Du könntest ewig weiterlaufen. Deine Atmung und Dein ganzer Organismus hat sich dann vollständig der sportlichen Aktivität angepasst. Wenn Du aerob trainierst, dann verbesserst Du folglich die Grundlagenausdauer. Die Grundlagenausdauer ist die Basis eines jeden Sportlers, denn sie ist das Grundgerüst, auf das sich die Sportart-spezifische Ausdauer (anaerob) aufbaut. Deshalb gilt, wenn Du Deine Ausdauer verbessern willst, Folgendes: Trainiere zunächst durch aerobes Training auf eine optimale Grundlagenausdauer hin und arbeite dann durch anaerobes Training an der fussballspezifischen Ausdauer. Kommen wir noch zu guter Letzt dazu, mit welchem Training Du speziell Deine Grundlagenausdauer aufbauen kannst. Besonders eignen sich natürlich Joggen, sowie Waldläufe. Du kannst aber auch Fahrrad fahren, Schwimmen gehen, Klettern, einfach locker Fussball spielen, oder auch mal eine andere Sportart ausprobieren. 12

14 Egal wie Du Deine Grundlagenausdauer trainieren möchtest, beim Training in der aeroben Zone kommt es immer darauf an, sich dabei nicht zu überlastet zu fühlen und im optimalen Fall einen Puls zwischen 130 bis 140/150 zu haben. Es liegt wiedermal ganz an Dir wie Du Deine Grundlagenausdauer trainieren möchtest. Wichtig ist aber, dass Dir das Training Spaß macht, und das erreicht man nunmal am Besten mit Trainings- Abwechslung. In der Praxis sieht das dann so aus, dass Du anstatt tagtäglich die Grundlagenausdauer mit Waldläufen zu trainieren, auch mal ein Schwimmbad besuchst um zum Beispiel einfach mal eine Stunde lang Bahnen zu schwimmen. So, jetzt weißt Du ungefähr, wie Du an Deiner Grundlagenausdauer arbeiten kannst. Hoffe ich zumindest ;). Machen wir weiter mit dem fussballspezifischen Training. Fussballspezifisch trainiert man in der anaeroben Zone und in der so genannten aerob/anaeroben Schwelle. Training in der anaeroben Zone B e i m a n a e r o b e n A u s d a u e r t ra i n i n g k a n n d a s B e d ü r f n i s d e s K ö r p e r s an Sauerstoff nicht mehr vollständig gedeckt werden. Um den fehlenden Sauerstoff auszugleichen, wird in den sich ermüdenden Muskeln Laktat abgebaut. N a c h e i n i g e r Ze i t i s t d i e L a k t a t k o n z e n t ra t i o n i m M u s k e l j e d o c h s o hoch, dass dieser seine Arbeit früher oder später einstellen muss, was sich in der Regel durch Krämpfe bemerkbar macht. Du merkst also, anaerobe Ausdauerleistungen können immer nur für 13

15 eine kurze Zeit durchgeführt werden, da sonst die Muskulatur verkrampft und aufgibt. Die gute Nachricht ist aber, dass Du die anaerobe Ausdauer trainieren und verbessern kannst. Eine gute Möglichkeit für mehr anaerobe Ausdauer ist es, die so genannte aerob/anaerobe Schwelle auf immer höhere Leistungsebenen zu verlagern. Die aerob/anaerobe Schwelle beschreibt den Vorgang, wo der Körper von einer aeroben-(mit Sauerstoff) auf eine anaerobe (ohne Sauerstoff) Energieversorgung umstellt. Der Sauerstoffbedarf des Körpers kann also irgendwann nicht mehr über die normale Atmung gedeckt werden, folglich muss auf eine anaerobe Energieversorgung (ohne Sauerstoff) gewechselt werden, wobei sich zusätzlich Schlackstoffe im Muskel ablagern. Merke: Beim Fussball wird die Energie oft anaerob gewonnen, da d a s S p i e l j a h a u p t s ä c h l i c h a u s S p r i n t s u n d h o h e m L a u f t e m p o besteht. So viel zur Theorie, kommen wir nun zum eigentlichen Training der anaeroben Ausdauer. Es gibt drei Varianten, durch die Du Deine anaerobe Ausdauer verbessern kannst. Das wären die Dauermethode, die Intervallmethode und die Spielmethode. Bei der Dauermethode gilt es, wie der Name schon sagt, eine bestimmte Aktivität für einen längeren Zeitraum am Stück durchzuführen. Sie eignet sich besonders zum Training der Grundlagenausdauer, aber auch dazu, die aerob/anaerobe 14

16 Schwelle, zum Beispiel durch schnelles Laufen über einen längeren Zeitraum, weiter nach oben zu verlagern. Unter der Intervallmethode versteht man ein Training bei dem ständig zwischen einer kurzzeitigen, hohen Leistung und einer anschließenden lohnenden Pause gewechselt wird. Unter einer lohnenden Pause versteht man, dass zwischen den Durchgängen niemals vollständig Pause gemacht wird, sondern stattdessen soll lediglich der Puls heruntergefahren werden, indem man eine ähnliche Aktivität oder auch die Selbige in einer sehr geringen Intensität weiterhin durchführt. Man beginnt also zum Beispiel mit einem schnellen, Drei- Minuten-Lauf, macht dann für 1-2 Minuten eine Geh-Pause und macht das Selbe dann noch einmal 5-10 Durchgänge lang. Ein gutes Beispiel dafür sind Tempo-Wechsel-Läufe. Man variiert ständig zwischen einer hohen und einer geringen Laufgeschwindigkeit über Minuten hinweg. Durch Intervalltraining lässt sich dementsprechend besonders die anaerobe Ausdauer trainieren, welches natürlich für den Körper sehr anstrengend und ermüdend sein kann. Die Spielmethode b e s c h r e i b t d a s f u s s b a l l s p e z i f i s c h e Ausdauertraining in Spielformen wie zum Beispiel das 2 gegen 2, oder das 3 gegen 3 auf einem kleinem, mit Markierungen abgesteckten Spielfeld. Mit der Spielmethode lässt sich am Besten die fussballspezifische Ausdauer trainieren. Das Ausdauer-Training über Spielformen kann aber über einen längeren Zeitraum sehr eintönig und auch nicht immer einfach 15

17 durchzuführen sein (man braucht schließlich immer 3-5 Mitspieler und kann nicht alleine an seiner Ausdauer arbeiten). So, nun habe ich Dir alle drei Methoden zum Training der Ausdauer vorgestellt und ich hoffe, Du kannst die ein oder andere für Dich nutzen. Wichtig beim Training in der anaeroben Zone ist es die Motivation und die Einstellung zu haben, alles im Training geben zu wollen. Nur so kann ein gutes Ausdauertraining durchgeführt werden. Gerade im Amateurbereich sollte jeder Spieler zusätzlich ein Ausdauertraining individuell zu Hause durchführen, damit bei 2-3 mal Training die Woche auch noch genug Zeit bleibt für das restliche Fussballtraining (mit Ball). Je mehr Ausdauer, desto besser ist die Konzentration Die Ausdauer eines Fussballspielers beeinflusst zu einem sehr großen Teil seine Konzentrationsfähigkeit. Wer nur wenig Ausdauer besitzt, der droht im Spiel schnell zu ermüden und mit der steigenden Ermüdung kommt es immer häufiger zu Fehlleistungen. Ein Pass könnte dann zum Beispiel nicht mehr richtig ankommen und ein entscheidender Torschuss würde so weit über das Tor gehen. Wenn der Körper müde und erschöpft ist, dann ist es wirklich sehr schwer, sich noch auf das zu bestreitende Fussballspiel zu konzentrieren. 16

18 Die Erhaltung der Konzentration ist damit ein weiterer Grund regelmäßig Ausdauer, bzw. Konditionstraining durchzuführen. Zum Erhalt der Konzentrationsfähigkeit und natürlich der Grundlagenausdauer eignen sich besonders 1-2 Dauerläufe die Woche über Minuten hinweg. Ein weiterer Aspekt, der sowohl die Ausdauer, als auch die Konzentration steigern kann, ist die Motivation. Wer motiviert und mit Freude ins Spiel geht, der ist zu herausragenden Leistungen fähig. Umgekehrt ist es aber leider auch so, dass ohne Motivation die Ausdauer- und Konzentrationsfähigkeit nachlässt und Körper sowie Geist dadurch schneller ermüden. Achte also darauf: Der Körper sollte immer als ein System angesehen werden, dass sich in allen Bereichen gegenseitig beeinflusst. So ist es auch mit der Konzentration. Sie erhöht sich zusammen mit Ausdauer, Motivation und vielen anderen Faktoren. Merke Dir also: Ausdauertraining trainiert die Konzentration automatisch mit. So hast Du 2 Fliegen mit einer Klappe geschlagen ;). Ist doch genial oder? Übungen Das Internet ist in Sachen Trainingsübungen eine echte Fundgrube geworden. Ich habe mal ein wenig im Internet recherchiert und Dir die besten Übungen zum Training der Ausdauer herausgesucht. Klick die Links an und entscheide selbst darüber welche Übung Dich weiterbringen könnte und welche nicht. Ich wünsche Dir dann viel Spaß beim Training! 17

19 Links zum Training der Grundlagenausdauer (aerob): langerdauerlauf-longjog/ Links zum Schwellentraining zwischen aerober- und anaerober Ausdauer: schwellentraining/ steigerungslaeufe-lauftraining/ Links zum anaeroben Ausdauertraining: Links zum Training der fussballspezifischen Ausdauer: % 2 B a u s d a u e r % 2 B m i t %2Bball&meta=&aq=f&aqi=&aql=&oq=&gs_rfai= 18

20 Kapitel 3: Das Training der Schnelligkeit Schnelligkeit im Fussball Ein weiterer und wichtiger konditioneller Bereich im Fussball ist die Schnelligkeit. Nicht selten entscheidet die Schnelligkeit einzelner Spieler in einer Mannschaft über Sieg oder Niederlage. Wer schnell reagieren und laufen kann, liegt im Fussball meistens vorne. Schnelligkeit selbst ist ein weit umfassender Begriff. So gibt es die Wahrnehmungsschnelligkeit, die Antizipationsschnelligkeit, die Entscheidungsschnelligkeit, die Handlungsschnelligkeit, die Aktionsschnelligkeit, die Bewegungsschnelligkeit und noch weitere Bereiche. Die wichtigsten Komponenten für uns Fussballspieler sind jedoch Aktions- und Bewegungsschnelligkeit. Es empfiehlt sich, diese beiden Komponenten gesondert zu trainieren. Die restlichen, oben genannten, Bereiche lassen sich am besten direkt im Trainingsspiel oder in anderen spielähnlichen Situationen trainieren. Das Training der Schnelligkeit ist wirklich eine sehr komplexe Angelegenheit und sollte nur durchdacht durchgeführt werden. Bei der Bewegungsschnelligkeit unterscheiden wir zwischen zyklischen und azyklischen Bewegungen. Zyklische Bewegungen sind zum Beispiel Antritte und Läufe auf dem Platz zum Ball oder zum Gegner. 19

21 Unter azyklischen Bewegungen versteht man besonders im Fussball Sprünge zum Ball, Drehungen, Finten, plötzliche Stopps und Zweikämpfe. Im folgenden möchte ich noch einmal kurz und knapp die wichtigsten Vorraussetzungen für eine gute Schnelligkeit im Fussball auflisten: 1.Die Motivation und Einstellung des Spielers (motivierte Spieler sind in der Regel immer einen Schritt schneller wie unmotivierte Spieler). 2.Das häufige Training der intramuskulären Koordination (das optimale Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln, Bändern und Fasern ist sehr entscheidend für eine herausragende Schnelligkeit). 3.Die muskuläre Veranlagung (Vererbung) eines Spielers (schon bei der Entstehung des Menschen im Mutterleib entscheidet sich ob man im Sport ein Sprinter- oder ein Ausdauertyp wird, gleich gibt es mehr Dazu;)). FT und ST Fasern Ein Muskel besteht aus 2 verschiedenen Arten von Muskelfasern. Das sind zum einen die schnellen, a b e r a u c h s c h n e l l e r m ü d e n d e n FT-Fasern, u n d z u m a n d e r e n d i e l a n g s a m e n, a b e r d a f ü r ausdauernden ST-Fasern. 20

22 Bei jedem Menschen ist der Anteil zwischen FT- und ST-Fasern unterschiedlich und individuell gestaltet. Es gibt also Menschen mit einem höheren Anteil an FT-Fasern, und es gibt Menschen mit einem höheren Anteil an ST-Fasern im Muskel. Man unterscheidet bei Fussballspielern folglich zwischen dem Sprinter- ( h o h e r A n t e i l an FT-Fasern) und dem Ausdauertyp (hoher Anteil an ST-Fasern). Der Anteil von FT- und ST-Fasern lässt sich nur bedingt durch Training verändern, denn er ist von Geburt an bei jedem Menschen anders veranlagt. Gehen wir aber nun etwas näher auf die individuellen Fähigkeiten des Sprinter- und Ausdauertyps ein. Was kann beispielweise der Sprintertyp besser wie der Ausdauertyp und umgekehrt? Der Sprintertyp kann im Spiel besonders schnelle Sprints durchführen, ihm mangelt es aber dafür an Ausdauer. Beim Ausdauertyp ist es genau umgekehrt, er besitzt zwar ein hohes Maß an Ausdauer, ist dafür aber im Sprint nicht besonders schnell. Durch richtiges Training kann man den Sprintertypen ausdauernder- und den Ausdauertyp bis zu einem bestimmten Grad schneller machen. Eine komplette Veränderung von Sprinter- auf Ausdauertyp oder umgekehrt ist jedoch nicht möglich. Finde jetzt selbst heraus, ob Du eher zum Ausdauertyp oder eher zum Sprintertyp zählst. Lass Dir dafür einfach noch einmal durch den Kopf gehen, was genau Du lieber machst und worin Du besser bist. Entweder beim Ausdauerlauf oder beim Sprinttraining? 21

23 Wenn Du nun weißt was Du für ein Typ bist, dann solltest Du Dein Training dementsprechend auslegen und umgestalten. Der Sprintertyp sollte zum Beispiel seine Ausdauer eher mit Intervalltraining steigern, dem Ausdauertyp dagegen liegt es näher seine Ausdauer mit Dauerläufen zu verbessern. Körperliche und mentale Schnelligkeit Der Begriff Schnelligkeit besteht aus der körperlichen- und der mentalen Schnelligkeit. Mit der körperlichen Schnelligkeit sind im Fussball vor allem die Antrittsschnelligkeit, die Sprintausdauer und die Schnelligkeitsausdauer gemeint. Beim Training der mentalen Schnelligkeit geht es im Fussball speziell darum, in bestimmten Situation schnell das Richtige zu tun, schnell denken zu können und vor allem in jeder Situation schnell zu entscheiden. Auch dem Vorausdenken von Spielsituationen, dem so genannten antizipieren, wird im Fussball eine große Bedeutung zugeschrieben. Kümmern wir uns aber erst einmal um die körperliche Schnelligkeit. Analysen haben ergeben, dass in jedem Fussballspiel pro Spieler durchschnittlich 40 bis 100 Sprints durchgeführt werden. Je nach Position variiert die Zahl natürlich ein wenig. Dazu lässt sich noch sagen, dass ein Sprint im Fussball in den meisten Fällen nie länger als Meter andauert. 22

24 Was lernen wir daraus? Ganz klar, Fussballspieler sind keine 100 Meter Sprinter und müssen auch niemals zu welchen werden, denn wer als Fussballer Sprinttraining macht, der braucht dabei niemals mehr wie Meter am Stück zurücklegen. 50, 70, oder 100 Meter Sprints zu trainieren ist für uns Fussballer in der Regel also völlig unnötig. Wichtig ist viel mehr, dass man auf diesen 30 zu sprintenden Metern (auch im Training) alles gibt was möglich ist. Nur wenn Du im Training so schnell sprintest, wie Du kannst, wird sich Deine Schnelligkeit im Sprint auch verbessern. Außerdem gilt: Je besser die Grundlagenausdauer, desto mehr Sprintausdauer steht Dir zur Verfügung. Wie man frisch und spritzig bleibt Kommt Dir Folgende Situation vielleicht bekannt vor? Du hast die letzten Tage/Wochen kein Fussball gespielt und nun kannst Du endlich wieder voller Freude und Spaß auf den Fussballplatz gehen? Von gleich an gelingt Dir so gut wie Alles. Du bist top motiviert, hast Freude und willst alles geben, das Training verläuft einfach nur wunderbar für Dich... Einige Trainingswochen später denkst Du dann plötzlich: Wo ist bloß meine Form von vor 2 Wochen geblieben? Warum mache ich plötzlich diesen und jenen dummen Fehler?. Überlege einfach mal selbst, warum das Training in den ersten Wochen so wunderbar für Dich verlief und sich danach Deine Form eher nach unten orientiert hat? 23

25 Die Antwort ist ganz einfach: In den ersten Wochen war noch Frische und Spritzigkeit vorhanden, welche in den Wochen danach von Zeit zu Zeit immer mehr verloren ging! Frische und Spritzigkeit sind auch in jedem Sprint von großer Bedeutung. Je mehr Du davon besitzt, desto schneller und häufiger kannst Du im Fussball zum Sprint ansetzen. Wenn die Ernährung und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten bzw. Tagen optimal ist, dann stellt sich gleichzeitig mehr Frische und Spritzigkeit ein und davon ausgehend werden sich auch Deine Sprintleistungen generell verbessern. Training der Schnelligkeitsausdauer Das Training der Schnelligkeitsausdauer hat für uns Fussballspieler beim Training der Schnelligkeit die größte Bedeutung. Beim Fussball müssen sehr häufig kurze und schnelle Sprints durchgeführt werden, dafür benötigt man ein gewisses Maß an Schnelligkeitsausdauer. Sie lässt sich sehr gut in intervallartigen Sprints, sowie in Trainingsformen mit dem Ball trainieren. Man sollte ein Sprinttraining niemals überstürzen und im ermüdeten Zustand oder am Ende des Trainings durchführen. Nur wer mit maximaler Sprintleistung und mit häufigen Wiederholungen trainiert, sprich wer beim Sprinten immer alles gibt und auch geben kann (Frische/Spritzigkeit), der wird im Training letztendlich echte Fortschritte erzielen. Wie wahrscheinlich schon vermutet baut auch die Schnelligkeitsausdauer auf der Grundlagenausdauer auf. Man sollte also zuerst eine gewisse Grundlagenausdauer schaffen und 24

26 erhalten, um danach mit dem eigentlichen Schnelligkeitstraining beginnen zu können. Merke Dir Außerdem: Um Verletzungen zu vermeiden sollte man sich besonders vor jedem Sprinttraining ausgiebig aufwärmen. Im Folgenden gebe ich Dir wieder einige Links mit, mit denen Du Dich über Übungen informieren und Dein Training vernünftig planen kannst. Übungen Mentales Schnelligkeitstraining: reaktionsschnelligkeit-trainieren.2327.htm Körperliches Schnelligkeitstraining sowie das Training der Sprintausdauer: methoden_sprinttraining.pdf 25

27 Kapitel 4: Das Training der Kraft Kraft im Fussball Kommen wir nun zum Thema Kraft. Kraft zu haben ist im Fussball ebenfalls sehr wichtig. Kräftige Torschüsse, explosive Bewegungen und eine gute Sprungfähigkeit sind hierbei das A und O. Für all diese Dinge wird Kraft benötigt. Fakt ist, Fussballspieler werden in der heutigen Zeit immer mehr zu Athleten und so ist es auch für jeden, der im Fussball Erfolg haben will ein Muss, regelmäßiges Krafttraining zu betreiben. Wir unterscheiden in der Trainingslehre zwischen Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft, wobei Maximal- und Schnellkraft zu einem gewissen Grad zusammen gehören. Zusätzlich eignet sich besonders, um das genaue Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern, das so genannte funktionelle Krafttraining. Auch diese Trainingsform werde ich zum Ende dieses Kapitels noch etwas genauer vorstellen. Auch beim Krafttraining ist es wichtig auf optimale Erholungsphasen zu achten. Erst wenn der Körper ruht beginnen die Muskeln auf das zuvor durchgeführte Training zu reagieren. Sie werden dann stärker und kräftiger wie zuvor und passen sich an den zuvor gesetzten Trainingsreiz an, um in der nächsten Einheit noch bessere Leistungen erbringen zu können. 26

28 K r a f t t r a i n i n g m u s s m a n n i c h t z w i n g e n d i m F i t n e s s s t u d i o durchführen -obwohl es sich natürlich optimal zum Krafttraining eignet (ich nutze es selbst)-, sondern lässt sich auch problemlos draußen an der frischen Luft oder auf einer halbwegs freien Fläche durchführen. Man führt in diesem Fall hauptsächlich Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht durch. Ein gutes Beispiel für solche Kraftübungen sind Sit-Ups, Kniebeugen oder Liegestütze. Die Erholungszeit liegt beim Krafttraining bei etwa 24 Stunden. Je nach Trainingsintenität kann der Muskel aber auch 48 bis hin zu 72 Stunden benötigen um sich vom Training wieder komplett zu erholen. Um die Regenerationsszeit zu verkürzen ist es auch hierbei wieder wichtig sich vor jedem Krafttraining optimal aufzuwärmen. Im Fitnessstudio würde ich zum Beispiel ein 10 Minuten andauerndes Aufwärmen auf dem Laufband empfehlen, auf einer freien Trainingsfläche kann man sich wunderbar durch Seilspringen aufwärmen oder indem man auf der Stelle ein paar Minuten lang läuft und springt. Wie auch beim Ausdauer- und Schnelligkeitstraining sollte man im Fussball die Kraft nicht maximal, sondern optimal aufbauen. Zu viel Krafttraining kann auf Kosten der Beweglichkeit gehen, auch hierbei gilt es wieder die optimale Balance zwischen Kraft und Beweglichkeit zu finden. 27

29 Training der Kraftausdauer Das Training der Kraftausdauer ist gerade für Anfänger sehr wichtig. Bevor man mit dem Maximal- bzw. Schnellkrafttraining beginnen kann, wird erst einmal eine Basis in Form von einer gut entwickelten Kraftausdauer benötigt. Die Kraftausdauer ist folglich wie die Grundlagenausdauer beim Ausdauertraining die Grundlage im Krafttraining. Wer im Fussball über ein optimales Maß an Kraftausdauer verfügt, der schafft es auch über die neunzigste Minute hinaus auf dem Platz die volle Leistung zu erbringen. Kraftausdauer trainiert man mit wenig Gewicht, dafür aber mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen. Es gilt hierbei eine gewisse Kraft für einen längeren Zeitraum zu erbringen. Die fussballspezifische Kraftausdauer lässt sich auch direkt auf dem Feld trainieren. In Form von Zirkeltraining kann man an zuvor aufgebauten Stationen in einzelnen Trainingsgruppen gewisse Übungen für eine bestimmte Zeit absolvieren. Anschließend erfolgt ein Wechsel mit einer kurzen Pause, bevor es mit der nächste Station weitergeht. Es lassen sich auch bestimmte Spielformen durchführen, aber auch Torschusstraining mit vielen Wiederholungen eignet sich sehr zum Verbessern der Kraftausdauer. 28

30 Maximalkraft- und Schnellkrafttraining Sobald man durch Kraftausdauertraining ein bestimmtes Level an Kraft erreicht hat, kann man damit beginnen an Schnell- und Maximalkraft zu arbeiten. Die Schnellkraft ist gerade für uns Fussballer die wohl wichtigste Komponente im Krafttraining. Sie ist aber auch ein wenig schwieriger zu trainieren. Generell versteht man unter der Schnellkraft eine Bewegung schnell und mit maximaler Kraft ausführen zu können. Dies ist zum Beispiel bei einem schnellen Torabschluss aus dem Sprint heraus der Fall, denn mit wenig Schnellkraft kann man nunmal keine harten und gezielten Torschüsse hervorbringen. Ko m m e n w i r n u n z u m e i g e n t l i c h e n Training der Schnellkraft. Wie Du wahrscheinlich schon weißt, ist das Training der Schnell- und Maximalkraft ähnlich. Das ist so, weil in beiden Fällen hauptsächlich die gleichen Muskelfasern trainiert werden müssen. Die Schnellkraft lässt sich also unter anderen durch Maximalkrafttraining trainieren. Beim Maximalkrafttraining versucht man eine Übung mit maximaler Schwere durchzuführen, das bedeutet beim Training mit Gewichten nur 3-6 Wiederholungen mit beinahe maximalen Gewicht! Eine weitere Variante zum Training der Schnellkraft ist es bestimmte Bewegungen mit maximaler Schnelligkeit durchzuführen. 29

31 Man versucht also Sprints, Sprünge, Schüsse und Pässe besonders explosiv und schnell auszuführen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen könnte man im fortgeschrittenen Trainingsstatus beispielsweise eine Gewichtsweste oder Gewichtsmanschetten an Armen oder/und Beinen verwenden. Wie man genau seine Schnell- bzw. Maximalkraft trainiert, ist aber, je nach Kreativität, jedem selbst überlassen. Am Ende dieses Kapitels habe ich wieder ein paar Links aufgelistet, unter denen Du Dich genau über das Training informieren kannst. Schnell- und Maximalkrafttraining sollten nicht öfter als 1 bis 3 mal die Woche durchgeführt werden. Außerdem sollte in etwa eine Pause von 48 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eingehalten werden. Es empfiehlt sich Phasenweise zwischen Ausdauertraining und Maximal- bzw. Schnellkrafttraining zu wechseln. Das Verhältnis d a z u s o l l t e f ü r u n s F u s s b a l l e r 3 z u 1 s e i n, a l s o 2 / 3 K ra f t a u s d a u e r und 1/3 Maximal- und Schnellkraftausdauer. Zum Beispiel könntest Du zunächst 6 Wochen lang Kraftausdauertraining durchführen und darauf 2 Wochen lang Maximal- bzw. Schnellkrafttraining machen. Funktionelles Krafttraining Beim funktionellen Krafttraining geht es nicht direkt um Kraft, sondern in erster Linie darum, das koordinative Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen zu verbessern. Man trainiert dadurch nicht nur Kraft und Koordination, sondern auch das Gleichgewicht und die Körperspannung. 30

32 Ebenfalls verbessert man dabei die Kraftausdauer erheblich. Funktionelles Krafttraining besteht in der Regel aus Haltungsübungen, teilweise werden aber auch schwunghafte und dynamische Bewegungen durchgeführt. Diese Art von Krafttraining eignet sich zum einen als zusätzliche, einfach und ohne Hilfsmittel auszuführende Variante des Krafttrainings und ist zum anderen für Fussballspieler ein ideales Training, was man auch mal direkt auf dem Platz für sich durchführen kann. Mit wenig Intensität, eignen sich diese Übungen auch sehr gut als Aufwärmtraining. Ich denke mal, Du wirst die ein oder andere Übung zum funktionellen Krafttraining auch schon einmal bei einem Profi gesehen haben. Ein Beispiel ist die deutsche Nationalmannschaft, die schon häufig in den Medien bei diesen Übungen gezeigt wurde. Übungen Hier habe ich wieder Links aufgeführt mit Übungen zum Krafttraining. Gewinne so einen kleinen Überblick darüber, wie das Training generell funktioniert und suche gegebenfalls nach weiteren Übungen. Ich möchte, dass Du selbst aktiv wirst und Dir Deinen eigenen Trainingsplan selbst gestalten kannst und selbst darüber entscheidest, was Dich weiterbringt und was nicht. Links zum Training der Kraftausdauer:

33 Links zum Maximal- bzw. Schnellkrafttraining: Links zum funktionellen Krafttraining: pdf_uebungen/basisprogramm_d.pdf Eine geniale Übungssammlung: 32

34 Kapitel 5: Das Training der Beweglichkeit Beweglichkeit im Fussball D e r l e t z t e k o n d i t i o n e l l e B e r e i c h, d e n i c h h i e r v o r s t e l l e n w e r d e, ist das Training der Beweglichkeit. Eine optimale Beweglichkeit ist auch im Fussball von unschätzbaren Wert. Ohne sie ist es kaum möglich ein recht gutes Maß an Schnelligkeit und Kraft zu besitzen. Bewegliche Fussballer führen all ihre Bewegungen viel runder, harmonischer und energiesparender durch. Das ist ganz klar ein weiterer Vorteil des regelmäßigen Beweglichkeitstrainings. Gerade für uns Fussballer ist es sehr sehr wichtig, eine flexible und bewegliche Hüfte zu besitzen. Man kann sie auch als unsere w i c h t i g s t e A c h s e b e z e i c h n e n. J e b e s s e r s i e a u s g e b i l d e t i s t, d e s t o schneller können wir sprinten, desto härter können wir schießen und desto flexibler sind unsere Laufwege im Spiel. Um also nicht zu einem hüftsteifen Fussballspieler zu werden, sollte man sie beim Beweglichkeitstraining besonders trainieren und verbessern. Ein weiterer Vorteil des Beweglichkeitstrainings ist die Vorbeugung von Verletzungen, denn durch das viele Fussballtraining können mit der Zeit so genannte muskuläre Dysbalancen entstehen, die sich negativ auf die eigene Leistung auswirken und letztendlich auch zu schweren Verletzungen führen können. 33

35 Man spricht von einer muskulären Dysbalance, wenn beispielsweise Bauch- und Brustmuskeln zu stark beansprucht worden sind und dadurch von Zeit zu Zeit immer mehr verkürzen und auf der anderen Seite die Rückenmuskulatur nur sehr schwach ausgeprägt ist und dadurch vermehrt Rückenschmerzen auftreten. In so einem Fall empfiehlt es sich die Bauch- und Brustmuskulatur regelmäßig zu dehnen und den Rücken mit Kraftübungen zu stärken. Durch so ein Training können muskuläre Dysbalancen schließlich beseitigt werden und es lässt sich wieder eine gesunde Balance zwischen den einzelnen Muskelgruppen herstellen. Grundlegend werde ich nun zwei Möglichkeiten des Beweglichkeitstraining vorstellen. Ich empfehle Dir beide Varianten regelmäßig anzuwenden. So bist Du in der Lage Deine Beweglichkeit optimal zu steigern. Die erste Möglichkeit ist das klassische Dehnen oder auch Stretching genannt. Man unterscheidet hierbei zwischen aktiven und passiven dehnen, dazu aber später mehr. Die zweite Möglichkeit sind bestimmte Bewegungsübungen, die Dir dabei helfen sollen den Bewegungsradius vieler Gelenke zu erweitern und zu optimieren. Diese Übungen eignen sich ebenfalls ideal zum Aufwärmen vor Spiel oder Training. Auch dazu später mehr. 34

36 Dehnen im Fussball Beginnen wir also mit Möglichkeit eins, das Dehnen bzw. S t r e t c h e n. Z i e l i s t e s h i e r b e i d u r c h d a s A u s s c h a l t e n d e s s o genannten Dehnreflexes die Beweglichkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder stets zu erweitern. So verbessern sich für Dich als Fussballspieler Koordination, Technik und Kondition und die Anfälligkeit für Verletzungen nimmt immer mehr ab. Wie schon eben erwähnt unterscheidet man hierbei zwischen passiven und aktiven Dehnen bzw. Stretchen. Beim passiven Dehnen wird die Muskulatur in einer bestimmten Position gehalten und dadurch gedehnt. Wichtig ist es dabei ruhig und entspannt zu bleiben, auf seinen Atem zu achten und die Dehnung für ungefähr Sekunden aufrecht zu erhalten. Wiederholen kann man das Ganze je nach belieben 2 bis 3 mal pro Position. Vor einem bevorstehenden Wettkampf empfiehlt sich passives stretchen leider nicht. Passives Dehnen hat nämlich den Nebeneffekt, dass es die Schnelligkeit der Muskulatur für die nächsten 3 bis 6 Stunden nach dem eigentlichen Dehnen hemmt. Passives dehnen empfiehlt sich also nur nach dem Training. Mann kann natürlich auch spezielle Trainingseinheiten dafür ansetzen. Das aktive Dehnen lässt sich als eine Art Weiterentwicklung des passiven Dehnens verstehen. Zunächst einmal ist es ähnlich und man hält die Muskulatur auch hierbei in den gleichen Positionen wie beim passiven Dehnen. 35

37 Der Unterschied ist nun, dass man beim Dehnen des einen Muskels den gegenüberliegenden Muskel (in der Fachsprache der Antagonist) aktiv anspannt. Dieses Vorgehen ist zunächst einmal sehr schwierig durchzuführen und erfordert vom Ausführenden eine hohe Konzentrations- und Körperwahrnehmungsfähigkeit. Für Anfänger ist das aktive Dehnen deshalb vorerst nicht geeignet. In diesem Fall sollte zunächst das passive Dehnen korrekt beherrscht werden. B e i m a k t i v e n D e h n e n s o l l t e m a n e i n e D a u e r v o n 3 0 S e k u n d e n p r o Durchgang nicht überschreiten. Vor Trainingseinheiten oder Fussballspielen eignet sich das aktive Dehnen ebenfalls. Wichtig ist dabei aber, dass die Muskulatur hierbei nur kurz (ca.3 Sekunden) angedehnt wird, um die Schnelligkeit der Muskulatur nicht einzuhemmen. Als weitere Möglichkeit zum Dehnen vor einem Fussballtraining oder Spiel, besonders vor dem Schnelligkeitstraining, eignet sich das so genannte Wippen und Federn während des Dehnens. Hierbei wird zunächst eine passive Dehnposition eingenommen, sobald der Muskel passiv gedehnt wird, versucht man zusätzlich durch so genanntes Wippen und Federn die Muskulatur noch etwas weiter zu Dehnen. Mit dieser Methode wird die Muskulatur optimal auf schnellkräftige Bewegungen vorbereitet, die Beweglichkeit eines M u s k e l s w i r d h i e r b e i a b e r i n k e i n e r We i s e v e r b e s s e r t. E s i s t a l s o Vorsicht geboten und man sollte immer vollkommen darüber bescheid wissen was man selbst gerade durch bestimmte Handlungen bewirken möchte. 36

38 Zusammenfassend lässt sich noch sagen, dass Erfolge in Form von mehr Beweglichkeit erst nach ungefähr 6 bis 8 Wochen regelmäßigen Training erkenn- und spürbar sind. Besonders zum dehnen und stretchen eignen sich für den Fussballspieler die Hüfte, der Rücken, seitliche und vordere Bauchmuskeln, Oberund Unterschenkel, sowie die Wadenmuskulatur. Das Erweitern der Beweglichkeit Die zweite Methode zum Beweglichkeitstraining ist das aktive Erweitern der Beweglichkeit mit speziellen Rotations- und Schwungübungen, um unter anderen auch die Gelenkigkeit (die Beweglichkeit in den Gelenken) zu verbessern. Man kann diese Bewegungsübungen schnell und schwunghaft ausführen (leichter Schwierigkeitgrad), aber auch langsam und kontrolliert (hoher Schwierigkeitsgrad). Optimal ist es, wenn man auf ein Ergebnis hintrainiert, sodass man bestimmte Übungen mit hoher Geschwindigkeit, aber auch in Zeitlupengeschwindigkeit durchführen kann. Mit solchen Übungen lässt sich für uns Fussballer besonders gut die Hüfte mobilisieren und verbessern. Spezielle Übungen für dieses Training findest Du wie immer in meiner Linksammlung. Am besten probierst Du die dort vorgestellten Übungen einfach mal aus, um Dir somit selbst ein gutes Bild darüber zu machen, wie diese Art von Beweglichkeitstraining genau funktioniert. Kommen wir also nun zu den abschließenden Links mit Übungen. 37

39 Übungen Dehn- und Stretchingübungen: pdf_uebungen/stretching_praktisch_d.pdf Übungen zum erweitern der Beweglichkeit: h t t p : / / w w w. g o o g l e. d e / u r l? sa=t&source=web&ct=res&cd=3&ved=0cbiqfjac&url=http%3a %2F%2Fwww.volleyball-training.de%2Fmaterial %2Fdehnen_mobilisieren.pdf&ei=keu5S8mWM5H4ObC-3KEL&usg= AFQjCNET2shQ5vkO8Rf94zHKbEm5rwKiRw h t t p : / / w w w. g o o g l e. d e / u r l? sa=t&source=web&ct=res&cd=19&ved=0cbwqfjaioao&url=http %3A%2F%2Fwww.aktuelle.de%2Faktuelle%2Fcontent%2Fpdf %2Fgymnastikuebungen.pdf&ei=ney5S9bGApmTOMGHuaEL&usg=A FQjCNG4S3OUuvlc_bcIy8GqNxc8bWNFqg Kapitel 6: Erholung und Regeneration Warum Erholung so wichtig ist In diesem letzten Kapitel möchte ich noch einmal auf das Thema Erholung eingehen. Leider wird sie viel zu oft unterschätzt und nicht selten vernachlässigt. Ich spreche dieses Thema hier an, weil in einer optimierten Erholung oft unerwartetes Potential 38

40 schlummert, welches für den größtmöglichen Erfolg im Fussball unabdingbar ist. Je häufiger Du trainierst, desto wichtiger wird auch die Erholung. Ohne sie kann sich der Körper nicht verbessern, sich nicht an die zuvor im Training gesetzten Reize anpassen. Wer die Erholung vernachlässigt, dem drohen starker Leistungsabfall, Konzentrationsverlust und eine hohe Anfälligkeit für Verletzungen. Man spricht dann vom so genannten Übertraining. Das wirklich gefährliche am Übertraining ist, dass es letztendlich genau das Gegenteil von dem bewirkt, was es eigentlich bewirken sollte. Statt immer besser zu werden und seinen Körper zu stärken, gerät man durch ein Übertraining in ein weit reichendes Leistungstief und der Körper wird immer schwächer und kraftloser. Ich denke mal ich konnte Dir hiermit ein wenig klar machen wie wichtig es ist sich regelmäßig, möglichst optimal und in kürzester Zeit zu erholen. Eine Sache sollte jedoch noch klar gestellt werden. Erholung heißt nicht möglichst faul zu werden und den ganzen Tag im Bett zu liegen. Erholung kann auch Abwechslung bedeuten. Mal was anderes zu tun, wie nur Sport zu machen. Ich denke mal Dir fallen da einige Dinge ein, die Du in Deiner Erholungszeit gerne tun würdest und ich brauche da jetzt keine Beispiele zu nennen ;). Wenn man Lust hat, dann kann man natürlich auch aktiv etwas für eine schnellere Erholung tun. Die Regeneration beginnt schon beim Training. Je nachdem ob Du Dich nach dem Training einige 39

41 Minuten ausläufst und lockerst, je nachdem was Du direkt nach oder während des Trainings zu Dir nimmst, wirst Du mehr oder weniger Zeit für eine vollständige Erholung benötigen. Man hat also durchaus Einfluss auf die Erholungszeit des Körpers! Im Folgenden möchte ich Dir noch ein paar Möglichkeiten auflisten, um sich nach dem Training schneller zu erholen: Aktive und passive Regeneration Zunächst einmal unterscheiden wir zwischen aktiver und passiver Regeneration. Sich aktiv zu regenerieren bedeutet selbst ins handeln zu kommen und etwas für seine Erholung zu tun. Passive Regeneration bedeutet dagegen sich ohne eigene Anstrengung zu erholen. Bleiben wir aber erst einmal bei der aktiven Regeneration. Zu dieser Art der Erholung gehören Regenerationsläufe, Lockerung und Dehnung der Muskulatur, Selbstmassagen, Meditation (z.b. Autogenes Training),progressive Muskelentspannung und vieles mehr. 1.Der Regenerationslauf: Du kannst je nach Intensität zwischen 7 bis 30 Minuten laufen. Achte dabei in einem mäßigen Tempo zu bleiben. Das bedeutet für Dich langsames joggen mit einer Pulsfrequenz von etwa 115 bis 135 schläge. Auf keinen Fall schneller werden, aber auch nicht langsamer laufen. 40

42 Bei mäßigen Lauftempo baut der Körper vermehrt Laktatsäure und andere Schlackstoffe ab. Er wird besser durchblutet und zuvor aufgenommene Nährstoffe können gut im Körper verteilt werden. 2.Lockerung und Dehnung der Muskulatur: Dehnen und Lockern ist nach jeder sportlichen Aktivität sehr wichtig. Für Dich als Fussballer bedeutet das dies nach jedem Training und Spiel zu tun. Durch häufiges dehnen und anschließendem lockern bleibt die Muskulatur geschmeidig, beweglich und vollkommen funktionsfähig. Verletzungen treten somit weniger auf. 3.Selbstmassagen: Besonders Oberschenkel und Waden kannst du nach starker Beanspruchung mit Deinen Fingern etwas durchkneten. Wie Du das genau machst ist dabei nicht so wichtig. Sorge einfach dafür, dass deine Muskulatur durch die Massage besser durchblutet und weicher wird. Du merkst das, wenn Deine Muskeln wärmer werden und an röte gewinnen oder es ein wenig kribbelt. Du kannst auch zusätzlich Sportler-Massage-Öl verwenden um die Durchblutung noch mehr anzuregen. 4.Meditation (z.b. Autogenes Training): Das Deine Gedanken einen erheblichen Einfluss auf den Körper haben sollte Dir bereits bekannt sein. Denke zum Beispiel einmal nur an Deinen linken Fuss und Du wirst merken, dass du ihn bewusster wahrnehmen kannst. Entspanne ihn gedanklich und er wird leicht anfangen zu kribbeln. Forscher haben zudem bewiesen, dass bereits 10 Minuten geistige Entspannung 41

43 ausreicht um ca. 40% des Laktatgehalts in Deiner Muskulatur abzubauen. Du kannst zum Beispiel meditieren, indem Du Dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Boden setzt, die Augen schließt und Dir innerlich den Befehl gibst zu entspannen. Konzentriere dich Schritt für Schritt auf jeden Bereich Deines Körpers. Beginne mit den Füssen. Sage ihnen gedanklich: entspannt euch! und nach kurzer Zeit werden Deine Füsse dem Wunsch nachgehen und sich entspannen. Atme tief ein und aus und gehe von den Füßen über die Oberschenkel bis hin zum Kopf jeden Bereich deines Körpers durch. Dabei sagst du dir immer wieder: Entspanne!. Das ist lediglich eine Variante wie du über Meditation Deinen Körper entspannen kannst. Wenn du andere Möglichkeiten suchst dann google doch mal nach Entspannungsmeditation oder autogenes Training für Sportler. 5.Progressive Muskelentspannung: Bei der progressiven Muskelentspannung solltest Du Dich beispielweise flach auf den Boden legen und Dich ebenfalls in jede Muskelgruppe Deines Körpers hinein konzentrieren. Du beginnst mit den Beinen und spannst sie für etwa 3-5 Sekunden enorm an. Danach entlastest Du sie wieder und nun solltest Du eine erhöhte Entspannung in diesen feststellen. Anschließend schreitest Du fort mit Bauch, Brust, Rücken, Arme, Nacken und so weiter. Hast Du jede Muskelgruppe einmal angespannt und wieder entspannt bist Du fertig. Genieße noch 42

44 für einen Moment die körperliche Entlastung und gehe danach wieder in den Alltag über. Kommen wir nun zu den Möglichkeiten der passiven Regeneration: 1.Sauna/Dampfbad: I c h g e h e m a l d a v o n a u s d a s D u w e i ß t w a s e i n e S a u n a o d e r e i n Dampfbad ist. Ich empfehle Dir 2-3 Saunagänge durchzuführen. Für einen Gang bleibst Du je nach Befinden zwischen 7 und 15 Minuten in der Sauna. Danach solltest Du Dich eiskalt abduschen und Dich anschließend für 5-10 Minuten auf eine Liege legen und ausruhen. Außerdem solltest Du danach viel trinken um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. 2.Heißes Bad: Ein heißes Bad kannst Du zusätzlich mit Entspannungsölen und Mineralien anreichern. Es gibt dafür einige Badepackungen im Supermarkt zu kaufen. Baden sollte man zwischen Minuten. Danach ist kurzes und kaltes Abduschen empfehlenswert. 3.Eisbecken: Das Eisbecken wird auch oft in der Bundesliga direkt nach dem Spiel eingesetzt. Du solltest etwa 2-5 Minuten darin bleiben. Ziel ist es die Durchblutung stark anzuregen. Durch die Kälte zieht der Körper all das Blut nur noch zu den wichtigsten Organen hin. Kurz nach dem Bad wird das Blut wieder im gesamten Körper verteilt. Er wird stark durchblutet und entspannt. Die Regenerationszeit beschleunigt sich erheblich! Alternative: Kaltes Duschen. 43

45 4.Massage: Eine Massage ist immer sehr empfehlenswert. Der Nachteil dabei ist, dass eine Massage etwas Geld kostet. Es sei denn du lässt Dich von einer/einem Freundin/Freund massieren ;). Eine professionelle Massage ist natürlich besser und effektiver. Ziel ist es die Muskulatur weich zu machen, Verspannungen aufzulösen, den Stoffwechsel und die Durchblutung anzuregen sowie Knochen wieder einzurenken. 5.Kalt-Warm Dusche: Kalt-Warm Duschen oder auch Kneip Bäder genannt haben einen ähnlichen nutzen wie das Eisbecken. Der Unterschied ist hierbei das beim Duschen ständig zwischen Warm- und Kaltwasser gewechselt wird. Gewechselt wird jede halbe Minute bis hin zu zwei Minuten so etwa 3-5 mal. Fazit: Sich selbst nach dem Training oder Spiel passiv oder aktiv zu regenerieren muss nicht schwierig sein. Wer Muskelkater und schlimmere Verletzungen vermeiden will, oder einfach nur beim nächsten Training oder Spiel wieder voll fit sein möchte, sollte auf eine dementsprechende Erholung setzen. Meine soeben vorgestellten Varianten zur Regeneration eignen sich dafür hervorragend. Je nach Zeit kannst Du zwischen einer und mehreren Entspannungstechniken auswählen. Ich persönlich schlage Dir vor das ein oder andere einfach mal auszuprobieren. 44

46 Zum Schluss Es freut mich sehr, dass Du meinen Report bis zur letzten Seite durchgelesen hast. Allein deshalb, wie ich meine, hat sich die viele Arbeit für diesen Report mehr als gelohnt! Falls Dir mein Report gefallen hat, würde ich mich außerdem freuen, wenn Du meinen Blog und/oder den Report auch an andere weiterempfehlen würdest. Rückmeldungen kannst Du gerne auf meinem Blog via Kommentar hinterlassen :). Du darfst diesen Report gerne auch an Freunde und Bekannte weitergeben. Allen von denen Du meinst, das ihnen dieser Report helfen könnte! So, ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und Freude an Deinem Sport: Fussball! Man sieht sich! Herzlichst, Maximilian Beckert 45