Inhaltsverzeichnis. Allgemeine Schmerz-Infos. Chronische Schmerzen. Nackenschmerzen Ursachen. Nackenschmerzen-Nackenverspannungen Symptome

Transkript

1

2 Vorwort Mein Name ist Anja Gutmann, 40 Jahre alt, selbständig als Webdesigner, was soviel bedeutet, stundenlang vor dem PC zu sitzen und immer wieder Stress und Hektik durch Termindruck ausgesetzt zu sein. Und genau hier ist mein Problem gewesen, monotone und falsche Körperhaltung, bei wenig sportlichem Ausgleich. So entstanden nach einer gewissen Zeit meine Nackenschmerzen, später kamen dann auch durch die Verspannungen unerträgliche Kopfschmerzen hinzu. Nach vielen erfolglosen verschriebenen Krankengymnastik- Stunden und unzähligen Übungen für den Nackenbereich, blieb mir nichts anderes übrig, als selber mein Problem zu lösen. Ich fand eine Methode heraus, die mir hilft, meinen Alltag schmerzfrei zu bewältigen. Meine bewährte Schritt für Schritt Anleitung hilft Ihnen Ihre Muskelverspannungen im Nackenbereich zu lösen.

3 Inhaltsverzeichnis Allgemeine Schmerz-Infos Chronische Schmerzen Nackenschmerzen Ursachen Nackenschmerzen-Nackenverspannungen Symptome Verschiedene Behandlungsmethoden Hausmittel gegen Nackenverspannungen-Nackenschmerzen Medikamentöse Schmerztherapie Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen Autogenes Training Yoga-Übungen Übungen für das Büro Hilfreiche Link-Verweise Fazit

4 Allgemeine Schmerz-Infos Fast ¾ der deutschen Bevölkerung beklagt sich mindestens einmal in Ihrem Leben über Rückenschmerzen und gehört somit zu der Volkskrankheit Nummer 1. Hierzu zählen Nackenverspannungen-Nackenschmerzen zu den am häufigst Genannten bei den Befragten. Die Ursache für Schmerzen ist mit 80% psychischer Natur. Auf Deutsch gesagt, sind Sie gut drauf, werden Sie auch weniger Schmerzen empfinden! Um dies genauer zu verstehen, werde ich Ihnen die GATE- CONTROL-THEORIE vorstellen, die Sie sich unbedingt durchlesen sollten, da Sie eine gewichtige Rolle einnimmt und Sie dadurch Ihr Schmerzempfinden zu einem grossen Anteil besser kennenlernen und bewusst beeinflussen können. Die GATE-CONTROL-THEORIE Die Schmerzempfindung wird über 3 verschiedene Körpersysteme geregelt: 1. Die Sinneszellen und die Ihnen nachgeschalteten Nervenzellen 2. das Rückenmark, aks erste Verarbeitungsstation 3. das Gehirn, in dem der Schmerz letzlich, als bewusste Wahrnehmung entsteht In den inneren Organen, in den Bändern, Gelenken, Muskeln und in der Haut sitzen bestimmte Sinneszellen, die Schmerzreize aufnehmen können, weiterleiten durch bestimmte Nervenbahnen über das Rückenmark bis in das Gehirn. Im Rückenmark sitzt ein sogenannter Filter, genannt das TOR, das sich öffnet oder schliesst und Schmerzreize verstärkt oder unterdrückt. Umso mehr das Tor geöffnet, desto mehr

5 Schmerzreize können dadurch gelangen und umso höher ist das Schmerzempfinden. Das Gehirn ist bei uns die SCHALTZENTRALE, mit dem dieses TOR beeinflusst werden kann. Die Schmerzempfindung ist also abhängig von dem, wie wir uns fühlen. Negative Gefühle, wie Traurigkeit, Depression, Stress und Angst fördern das Schmerzempfinden. Positive Gefühle, wie Freude dagegen vermindern die Schmerzen, laut der modernen Schmerzforschung. Was schliesst bzw. öffnet das genannte TOR: Schliessung des TORS: Ablenkung Lesen Spazieren Schwimmen gehen mit Kindern spielen Freunde und Familie besuchen diskutieren Arbeiten alles Tätigkeiten, die Sie ablenken Mit Arzt sprechen und Medikamente verschreiben lassen weitere Unterstützung für die Muskeln-TOR-Schliessung Sportliche Übungen Wassergymnastik Entspannungsübungen kurze Spaziergänge Physiotherapie, allgemein Gymnastik Physiotherapie Familie Warmes Bad Massage Elektrotherapie

6 Fango Cremes ÖFFNUNG des TORES Konzentration-Versteifung auf den Schmerz nervös und wütend ängstlich traurig zu lange im Bett ruhen Schlecht für den Muskel zu lange Sitzen zu lange Stehen zu lange im Bett liegen Alles was Ihnen Spass macht und Ihnen ein gutes Gefühl gibt, sollten Sie unbedingt auch TUN! Anm.d.A.: Nun kann man die Volkskrankheit Nr.1 Rückenschmerzen besser verstehen. Die heutige Zeit ist immer schnelllebiger, der Druck im Geschäft im stressiger und dies gepaart durch monotone & starre Körperhaltung im Büro ist der beste Nährboden für Rückenschmerzen bzw. für allegemeine Schmerzen. Der allgemeine Bewegungsmangel im Alltag fördert dies weiter. Deswegen erleben wir in Deutschland immer wieder Trends, die zu mehr Bewegung aufrufen, was nur positiv ist. Bewegung ist die Basis für weniger Schmerzen oder ist auch vorbeugend gegen Schmerzen sinnvoll. Zudem ist Bewegung draussen an der Luft, kombiniert bei Sonnenschein, bestes Mittel für Ihre Psyche. Wenn Sie dann noch einen Ihnen passenden Sport regelmässig betreiben, haben Sie gegen Ihre Schmerzen das grundlegend Beste getan.

7 Wichtiger Hinweis an dieser Stelle: Die gesamten vorgeschlagenen Behandlungsmethoden sind nicht für folgende Beschwerden vorgesehen, Behandlung spezifischer Rückenschmerzen durch akute Bandscheibenvorfälle, Entzündungen, ausgeprägte Spinalkanalstenosen, Tumore, Knochenbrüche oder rheumatische Erkrankungen der Wirbelsäule. Diese bedarf es eigener Schmerztherapien.

8 Chronische Schmerzen Bei der Diagnose Chronische Schmerzen oder in unserem Fall Chronische Nackenschmerzen ist eine medikamentöse Schmerztherapie eine wichtige nicht aber immer die wichtigste Kompenente. Schmerzmittel stellen bei chronisch schmerzkranken Menschen-Patienten eine von mehreren wichtigen Behandlungsbausteinen dar. Man spricht bei der gesamten Behandlung auch von Therapie, Schmerztherapie. Mit Medikamenten allein kann man meistens aber keine ausreichende langfristige Besserung erreichen. Mindestens ebenso wichtig sind akitivierende Maßnahmen, Entspannungsverfahren und Psychotherapie. Bei chronischen Schmerzen oder immer wiederkehrenden Schmerzen sollte in jedem Fall ein Arzt zu Rate gezogen werden.

9 Medikamentöse Schmerzbehandlung-Therapie An dieser Stelle möchte ich unbedingt abraten, selber Arzt zu spielen und mit Medikamenten herumzuexpemtieren. Da die handelsüblichen käuflichen Schmerzmittel den Sinn und Wirkung Iher Schmerzen nur bedingt lösen. Sie sollten auch nur kurzfristig bei Verstärkung der Nackenschmerzen eingenommen werden. Dazu zählen Ibuprofen, Diclofenac, Paracetamol, Novaminsulfon Muskelrelaxantien (Benzodiazepine wie z.b. Musaril oder Tetrazepam) können kurzzeitig (bei Schmerzverstärkung) verordnet werden. Sie haben aber erhebliche Nebenwirkungen und ein großes Abhängigkeitspotential Eine medikamentöse Behandlung ist immer nur ein (kleiner) unterstützender Faktor der Schmerzbehandlung. Man spricht hier von einer MULTIMODALEN Therapie. Und bei Chronischen Nacken-SCMERZEN erzielt man die besten Ergebnisse mit der genannten Multimodalen Therapie, die körperliche Aktivierung (Bewegung ist immer gut!) mit Psychotherapie und Entspannungsverfahren-Methoden, die noch genannt werden.

10 Nackenschmerzen-Nackenverspannungen die Ursachen Es spielen verschiedene Faktoren eine Rolle für die Entstehung von Nackenverspannungen, die Kopfschmerzen auslösen können. Definition Muskelanspannung-Nackenverspannung Dauerhafte Anspannung im Nackenbereich: In der Folge kommt es zu einem lokal begrenzten Sauerstoffmangel, der eine schmerzhafte Verhärtung der Muskulatur (Muskelhartspann/Myogelose) nach sich zieht. Durch Stress und Hektik oder sich angespannt fühlen, ziehen sich bestimmte Muskelpartien-Bereiche von uns zusammen und verhärten sich! Daraus resultiert der Schmerz. Hier sind die gewichtigsten Ursachen für Nackenschmerzen falsche monotone Körperhaltung falsche Kopfhaltung, durch Über- oder Unterbiss ( Zähneknirschen ) Stress, Hektik, Angst und Depression bei schlechtem Augenlicht keine Brille zu tragen allgemeiner Bewegungsmangel Schlafmangel Mangel von Mineralien, wie Kalzium, Magnesium und Eisen Schilddrüsenunterfunktion übermässiger Alkohol- und Nikotinkonsum Medikamentenmissbrauch, wie Überdosierung

11 Ibuprofen Schwermetallbelastung (Almagan) Es müssen nur einzelne dieser Gründe vorliegen, aber auch kann alleine durch eine falsche und monotone Körperhaltung, wie es durch das stundenlange Sitzen vor dem PC der Fall ist, Nackenverspannungen eintreten bei mangelnder Bewegung. Daraus resultieren meistens auch die Kopfschmerzen. Verstärkt wird dies durch die angespannte Haltung des Kopfes bei angestrengter Augenbeanspruchung ohne Brille! Dies war bei mir der Fall, sodass ein Besuch beim Augenarzt sehr zu empfehlen ist, um sein Augenlicht zu kontrollieren. Eine Brille kann Ihnen hier schon einen gewissen ersten Erfolg bringen. Als geläufiges Beispiel können Sie sich die falsche Körperhaltung-Kopfhaltung am PC-Computer ansehen: Sie sehen im Beispiel der FALSCHEN Körperhaltung, dass der Kopf nach vorne zum Bildschirm gestreckt ist. Das kann durch ein schlechtes Augenlicht entstehen, da Sie

12 z.b. kurzsichtig sind und sollte vom Augenarzt überprüft werden. Wenn Sie dadurch, z.b. auch bei längerem Lesen eines Buches, Kopfschmerzen bekommen sollten, ist dies auch ein weiterer Indiz für die Notwendigkeit einer passenden Brille. Suchen Sie einen Augenarzt auf. Die Kosten einer passenden Brille mit einem Standardgestell sind gering und es lohnt sich auf alle Fälle für Sie. TIPP: Beobachten Sie sich oder fragen Sie jemanden, der sich Ihre Körperhaltung ansieht, und Sie werden feststellen, dass Sie der obigen Grafik, der RICHTIGEN Köperhaltung am PC-Schreibtisch nicht (immer) entspricht. Eigene Erfahrung FALSCHE Körperhaltung am PC: Nachdem ich durch meine alltägliche Arbeit stundenlang (monton-staare Haltung) am Computer sitze und 1)meine Unterarme am Schreibtisch ablege und 2)bei Stress oder Hektik sogar diese druckhaft auf den Schreibtisch stemme, hat sich von Unterarm beginnend über die Schultern bis hin zum Nacken und von dort in die Schläfen, ein regelrechter Spannungsstrom aufgebaut, der in Kopfschmerzen endete.

13 Die richtige Körperhaltung am PC-Computer So sollte Ihre optimale Körperhaltung am PC sein!

14 Beispiele von FALSCHER und RICHTIGER Körperhaltung im Alltag

15 Nackenschmerzen-Schulterschmerzen durch falsche Kopfhaltung Über- oder Unterbiss Ein weiterer Grund für Nackenschmerzen, sogar Schulterschmerzen, kann die durch einen Unter- oder Überbiss entstehende falsche Kopfhaltung sein. Die falsche Kopfhaltung wirkt in diesem Fall her, das der Kiefer schief steht und die Zähne nicht korrekt beim Essen aufeinander beissen. Feststellen kann man dies selber bei einem Überbiss auf unteren Bild. Die obere Zahnreihe steht vor den unteren Zähnen. Bei einem Unterbiss ist das Gegenteil der Fall. Abbildung 1: Überbiss-Deutlich zu sehen, das die obere Zahnreihe vor der Unteren liegt! Bei Verdacht eines Unter- bzw. Überbisses können Sie Ihren Zahnarzt kontaktieren, das dieser sich Ihre Gebissstellung ansieht. Was viele nicht wissen, ist dass in der Nacht ein Unter-bzw. Überbiss durch das bekannte Zähnknirschen entsteht. Sollte Ihr Partner/in oder jemand anderes dies feststellen, ist in jedem Fall der Gang zum Zahnarzt Ihr nächster Weg. Weil wie dies festgestellt ein Grund für Nacken- und/oder Schulterschmerzen bedeuten kann!

16 Verspannungen-Schmerzen im Nacken-Schulter durch psychische Belastungen Wie ich schon kurz erwähnt habe, sind psychische Belastungen ein gewichtiger Faktor für Muskelverspannungen. Durch Stress, Hektik, Angst, Depression und psychische Belastungen spannen wir unsere Muskel an. Die Muskelpartien ziehen sich zusammen, auf Dauer verhärten diese und verursachen dann Schmerzen. Was können Sie gegen Stress und Hektik im Alltag selber unternehmen? Sie müssen dafür sorgen, das Sie sich entspannen. In dem Kapitel Progressive Muskelenstpannung nach Jacobsen, gehe ich auf eine Entspannungsmethode ein, die mir unterstützend geholfen hat, meine Nackenschmerzen- Kopfschmerzen zu lösen. Ausserdem stelle ich Ihnen weitere verschiedene Entspannungsmethoden vor, die Ihnen helfen werden, Ihre Muskelverspannungen zu beseitigen. Sie erhalten zudem Entspannungs-Übungen per Video, aber auch Übungsblätter zum Ausdrucken, die Sie beherzigen sollten. Nicht unserer Wissen bringt den Erfolg, sondern das TUN Schreiben Sie sich diesen Spruch, wie wir in meiner Heimat sagen, hinter die Ohren! Also TUN Sie bitte aktiv etwas gegen Ihre Schmerzen.

17 Falsche Kopfhaltung durch schlechtes Augenlicht In dem obigen sehen Sie, das der Kopf angespannt nach vorne auf den Bildschirm fixiert ist. Diese angespannte Nackenhaltung verursacht auf Dauer Schmerzen im Nacken oder sogar in den Schulterbereichen. Man selber merkt dies meist gar nicht, dass man ie gewohnt diese ungünstige falsche Körperhaltung einnimmt. Sprechen Sie doch jemanden im Büro einmal an, dass er Sie kurz beobachten soll, welche Körperhaltung Sie am Schreibtisch einnehmen! Man nimmt diese Körperhaltung ein, wenn man die Dinge auf dem Bildschirm nicht richtig lesen kann. Man streckt seinen Kopf näher zum Bildschirm, um es richtig lesen zu können. Abhilfe: Lassen Sie Ihr Augenlicht (Sehstärke) von einem Augenarzt prüfen!

18 Eine Brille schafft hier Abhilfe! Ich selber habe dies auch getan und habe eine spezielle angepasste Computerbrille verschrieben bekommen. Man muss sich zwar am Anfang erst daran gewöhnen, aber Sie merken sofort ein entspannteres Lesegefühl!

19 Verschiedene Behandlungsmethoden Schmerzfrei durch Tiefenentspannung Bei der Tiefenentspannung haben Sie 2 Möglichkeiten, diese auszuüben, daheim oder unterwegs, aber auch im Büro. Sie können diese Übung, als Anfänger im Liegen mit der MP3 Datei, Progressive Tiefentspannung nach Jakobsen praktizieren. Aber auch Autogenes Training, verschiedene Atemübungen, helfen Ihnen in die Tiefenentspannung zu gelangen. Ihre Körperposition Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Arme neben den Körper und die Handflächen nach obe, wie in der Abbildung. Starten Sie die MP3-Datei und konznetrieren Sie sich anfangs, mit geschlossenen Augen auf einen Punkt und folgen Sie den gesprochenen Anweisungen. Fortgeschrittene können diese Übung auch ohne der Musik praktizieren. Vorteil der MP3-Datei Progressive Muskentspannung nach Jakobsen liegen auf der Hand. Sie können Sie sich die Datei,privat nutzend, auf Ihr Smartphone, MP3 Player, Tablet oder den heimischen PC kopieren und diese sooft abspielen, wie Ihnen lieb ist. Sie dürfen diese aber nur Privat nutzen, nicht in Umlauf probieren und keineswegs verkaufen HIER KLICKEN für PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

20 Hausmittel gegen Nackenverspannungen-Nackenschmerzen Prinzipell ist jede Art von Bewegung optimal bei Verspannungen. Durch Bewegung entsteht Wärme und

21 Wärme ist wiederum gut zur Lösung der Verspannungen in der Nackenmuskulatur. Sie können aber auch bei leichten Nackenverspannungen auf bewährte Hausmittel zurückgreifen, Es gibt einige ganz hilfreiche Hausmittel: Wärmekissen (z.b. Kirschkernkissen) einfaches Wärme-Handtuch selber erstellen Was Sie jederzeit in der Apotheke bekommen: jegliche Art von Wärmesalben, meine Empfehlung wäre hier die Wärmesalbe FINALGON zu erwähnen, die ich selber bei leichten Nackenverspannungen erfolgreich anwende! Eine Probepackung, war dato für 1 erhältlich! Um vorbeugend gegen Verspannungen allgemein gewappnet zu sein, sollten Sie immer regelmässig gut Flüssigkeit zu sich nehmen (am Besten Wasser oder Tee!) minimum 2-3 Liter am Tag! Magnesium (Tabletten, löslich oder fest) gibt es in jedem Supermarkt unter 1 oder Hochkonzentrierter in der Apotheke