Vegetarischer Genuss mit Walnüssen

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1 Vegetarischer Genuss mit Walnüssen

2 Vegetarischer Genuss mit Walnüssen Immer mehr Menschen in Deutschland verzichten in ihrer täglichen Ernährung ganz auf Fleisch, Fisch und Fleischerzeugnisse. Gleichzeitig nimmt das Phänomen der Flexitarier, also Menschen, die ihren Konsum von Fleisch und tierischen Produkten auf ein Minimum beschränken und den bewussten Genuss vorziehen, zu 1. Beweggründe für eine vegetarische Lebensweise gibt es viele. Neben religiösen, ethischen oder ökologischen Gründen gibt es weitere Motive für mehr Pflanzliches auf dem Teller. So strebt ein Großteil der Vegetarier nach einer gesünderen Ernährungsweise. Denn: eine fleischfreie Kost ist nicht nur vielfältig und lecker, sondern kann sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken und kann beispielsweise zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen 2. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte all das gibt es bei Vegetariern reichlich. Und auch Nüsse dürfen nicht fehlen. Sie sind ein beliebter Bestandteil fleischloser Rezepte und tragen durch wertvolle Nährstoffe wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralien, hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe zu einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung bei Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; p

3 Insbesondere Walnüsse zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln und liefern viele Nährstoffe, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. So zum Beispiel Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die die Elastizität der Blutgefäße verbessert. Dies ist mitunter entscheidend für den Blutfluss und die Funktion der Blutgefäße. Mit einer Handvoll Walnüssen am Tag (30 g) kann man sich und seinem Herz-Kreislauf-System also etwas Gutes tun 3. Eiweiß Eine Handvoll, bzw. 30 g Walnüsse enthalten 5 g Eiweiß und sind eine gute Quelle für Vegetarier. Ballaststoffe 30 g Walnüsse enthalten 2 g Ballaststoffe, soviel wie etwa in einem kleinen Apfel enthalten sind. Eine Handvoll Walnüsse (30 g) Omega-3 Eine Portion Walnüsse trägt dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut auf einem normalen Niveau zu halten, ein Faktor für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Antioxidantien Antioxidantien bieten Zellen Schutz vor freien Radikalen und sind in Walnüssen reichlich enthalten. Kalifornische Walnüsse geben herzhaften sowie süßen vegetarischen Gerichten schmackhaften Biss und ergänzen sie mit ihrem Nährstoffprofil. Viele weitere vegetarische Rezepte und Informationen zu Walnüssen gibt es unter oder Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und eines gesunden Lebensstils.

4 Aufstrich mit Walnüssen, Fenchel und Minze Zutaten für 4 Personen: 4 Sardellen (à 40 g) 70 g kalifornische Walnüsse, geröstet 1/2 TL Fenchelsamen, geröstet 3 Blätter Minze 1 EL Wasser 2 EL Olivenöl Salz 4 Scheiben Vollkornbrot (à 20 g) Minzblätter zum Garnieren

5 Aufstrich mit Walnüssen, Fenchel und Minze Zubereitung: 1. Sardellen für 5 Minuten in kaltes Wasser legen. Anschließend vorsichtig trockentupfen. 2. Walnüsse, Sardellen, Fenchelsamen, Minze und Wasser in eine Küchenmaschine geben und grob zerkleinern. Währenddessen das Olivenöl langsam hinzugeben. Anschließend salzen. Wenn die Masse zu fest ist etwas mehr Öl hinzugeben. 3. Die Masse auf die Vollkornbrot-Scheiben verteilen und mit Minzblättern garniert anrichten. Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 266 kcal/ 1117 kj Eiweiß: 13 g Kohlenhydrate: 12 g Fett: 19 g Davon gesättigte Fettsäuren: 2 g ungesättigte Fettsäuren: 17 g

6 Gefüllter Kohlrabi mit kalifornischen Walnüssen Zutaten für 4 Personen: 4 Kohlrabi (à ca. 350 g) Salz 40 g rote Linsen 1 Zwiebel 80 g kalifornische Walnüsse 2 EL Olivenöl 1 TL Rosmarin, gehackt 250 g Ricotta Pfeffer, Chilipulver 50 g Parmesan, frisch gerieben 30 g getrocknete Cranberries 1 EL Butter etwas Gemüsebrühe

7 Gefüllter Kohlrabi mit kalifornischen Walnüssen Zubereitung: 1. Kohlrabi schälen und in Salzwasser ca Minuten weich kochen. In der Zwischenzeit rote Linsen in etwas Wasser ca. 3 Minuten weich kochen, anschließend Linsen abgießen und beiseite stellen. 2. Zwiebel pellen und würfeln. 50 Gramm Walnüsse hacken. Ein Esslöffel Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Walnüsse und Rosmarin darin kurz anbraten. Ricotta mit der Zwiebel-Walnuss-Mischung verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver kräftig abschmecken. Linsen, die Hälfte Parmesan und die Cranberries vermengen. 3. Kohlrabi abgießen und mit einem Kugelausstecher aushöhlen. Die Kohlrabi mit der Ricotta- Mischung füllen. Die Kohlrabibällchen vom Aushöhlen beiseite stellen. 4. Die gefüllten Kohlrabi in eine Auflaufform setzen, mit dem restlichen Parmesan bestreuen und kleine Butterflöckchen darauf setzen. Etwas Brühe in die Form gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Gas: Stufe 2-3, Umluft: 160 Grad) ca Minuten backen. 5. Restliches Olivenöl erhitzen. Die Kohlrabibällchen darin kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und die übrigen Walnüsse untermischen. Die Bällchen mit den gefüllten Kohlrabi anrichten und zusammen mit Kartoffelpüree servieren. Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 503 kcal/ 2105 kj Eiweiß: 22 g Kohlenhydrate: 28 g Fett: 34 g Davon gesättigte Fettsäuren: 11 g ungesättigte Fettsäuren: 23 g

8 Penne Rigate mit Linsen-Walnuss-Sugo Zutaten für 4 Personen: 150 g Berglinsen 400 ml Gemüsefond 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1 Bund Frühlingszwiebeln 1 kleine rote Chilischote 2 EL Olivenöl 50 g kalifornische Walnüsse 1 Schuss Rotwein Salz, Pfeffer 500 g Penne Rigate 150 g Kirschtomaten

9 Penne Rigate mit Linsen-Walnuss-Sugo Zubereitung: 1. Linsen waschen und anschließend im Gemüsefond ca. 30 Minuten kochen. 2. Zwiebel und Knoblauch pellen. Zwiebel würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und fein schneiden. Chilischote putzen, abspülen und hacken. 3. Ein Esslöffel Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin goldbraun anbraten. Knoblauch dazupressen. Walnüsse hacken. Chili, Frühlingszwiebeln und Walnüsse hinzugeben und ein bis zwei Minuten dünsten. Mit einem kräftigen Schuss Rotwein ablöschen und die Linsen unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Penne in reichlich Salzwasser nach Anweisung al dente kochen. 5. Tomaten abspülen und halbieren. Restliches Olivenöl erhitzen. Tomaten bei starker Hitze einige Sekunde anbraten und unter das Linsensugo mischen. Penne abgießen und zusammen mit dem Linsensugo anrichten. Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 722 kcal/ 3021 kj Eiweiß: 28 g Kohlenhydrate: 111 g Fett: 18 g Davon gesättigte Fettsäuren: 2 g ungesättigte Fettsäuren: 16 g

10 Quinoa-Ratatouille-Pfanne mit Walnüssen Zutaten für 4 Personen: 125 g Quinoa 400 ml Gemüsebrühe je 1 rote, grüne und gelbe Paprikaschote 1 Zucchini (ca. 250 g) 200 g Kirschtomaten 1-2 Knoblauchzehen 80 g kalifornische Walnüsse 4 EL Olivenöl 1 EL Oregano, frisch gehackt Salz, Pfeffer

11 Quinoa-Ratatouille-Pfanne mit Walnüssen Zubereitung: 1. Quinoa in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung ca. 20 Minuten kochen. 2. Paprikaschoten putzen, abspülen und in Stücke schneiden. Zucchini putzen, abspülen und längs halbieren, dann in Scheiben schneiden. Tomaten abspülen und halbieren. Knoblauch pellen und würfeln. Walnüsse grob hacken. 3. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Walnüsse darin kurz anrösten. Mit einer Kelle aus der Pfanne nehmen und auf einen Teller geben. Paprika und Zucchini in das Öl geben und zwei bis drei Minuten anbraten. Knoblauch, Oregano und alle Tomaten hinzugeben und unter Wenden noch einige Minuten schmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Quinoa locker untermengen und vor dem Servieren nochmals abschmecken. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 397 kcal/ 1662 kj Eiweiß: 10 g Kohlenhydrate: 26 g Fett: 28 g Davon gesättigte Fettsäuren: 3 g ungesättigte Fettsäuren: 25 g

12 Vollkorncrêpes mit Rauke-Frischkäse-Füllung Zutaten für 4 Personen: 50 g kalifornische Walnüsse 125 g Weizen-Vollkornmehl 300 ml fettarme Milch 3 Eier (Größe M) Salz 75 g Rucola 250 g fettarmer Frischkäse 2 EL Mineralwasser 30 g Parmesan Salz, Pfeffer aus der Mühle 125 g Shiitakepilze 3 EL Olivenöl

13 Vollkorncrêpes mit Rauke-Frischkäse-Füllung Zubereitung: 1. Walnusskerne mahlen. Mit Mehl, Milch, Eiern und einem Teelöffel Salz verquirlen. Teig etwa 15 Minuten quellen lassen. 2. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Die Hälfte hacken und mit Frischkäse und Mineralwasser verrühren. Parmesan reiben und unterrühren. Frischkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Pilze putzen und halbieren. In einer Pfanne zwei Esslöffel Öl portionsweise erhitzen und nacheinander aus dem Teig acht Crêpes backen. Crêpes warm stellen. Übriges Öl erhitzen. Pilze darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Crêpes mit Frischkäse bestreichen und mit Pilzen und übrigem Rucola anrichten. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Nährwertangaben pro Portion ca.: Energie: 465 kcal/ 1955 kj Eiweiß: 17 g Kohlenhydrate: 27 g Zucker: 1 g Fett: 33 g Davon gesättigte Fettsäuren: 11 g ungesättigte Fettsäuren: 22 g

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