«In 10 Schritten zu besserem Schlaf»

Transkript

1 Mit Schlaftagebuch «In 10 Schritten zu besserem Schlaf»

2 Haben Sie gut geschlafen? Rund ein Drittel der SchweizerInnen muss diese Frage mit «Nein» beantworten, denn sie leiden unter Schlafstörungen mit teilweise starker Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Und wie geht es Ihnen? Leiden auch Sie unter schlechtem Schlaf oder gar schlaflosen Nächten? Dieses Booklet enthält nebst wichtigen Hintergrundinformationen ein 10-Schritte-Programm, mit welchem Sie mit wenig Aufwand Ihren Schlaf verbessern können (S. 8) jetzt testen! 2 3

3 Warum schlafen wir? Ein erholsamer Schlaf ist für den Menschen aus verschiedenen Gründen wichtig und notwendig: Einerseits braucht der Körper diese Ruhephase für Auf- und Umbauprozesse im Stoffwechselverlauf. Andererseits benötigt Ihr Gehirn den Schlaf, um Erlebtes zu verarbeiten, während Sie träumen. Ein guter Schlaf ist also Voraussetzung für Ihre körperliche und geistige Erholung und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Stunden Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Das Schlafbedürfnis variiert je nach Alter. Neugeborene 2 4 Jahre Jahre Alter Jahre Jahre > 70 Jahre Ein Neugeborenes schläft etwa 16 Stunden pro Tag. Kinder zwischen 2 4 Jahren brauchen noch 12 Stunden Schlaf und mit etwa 20 Jahren hat ein Mensch ein Schlafbedürfnis von 7 9 Stunden. Mit 65 Jahren genügen 5 6 Stunden pro Tag. Eingerechnet in diese Schlafzeit ist auch das Mittagsschläfchen. Wer sich also über den Mittag hinlegt, muss damit rechnen, abends nicht gleich einschlafen zu können. 4 5

4 Warum schlafen wir? Wie wird der Schlaf gesteuert? Der Schlaf wird von äusseren Faktoren (z.b. Helligkeit, Lärm) und von inneren Faktoren gesteuert. Durch das Wachsein während des Tages steigt die Konzentration von bestimmten körpereigenen Substanzen an, welche Ihnen ab einer gewissen Konzentration melden, dass Sie müde sind und schlafen sollten. Welches sind Ursachen von Schlafstörungen? Schlafstörungen können ganz verschiedene Ursachen haben. Oft sind psychische Belastungen, wie zum Beispiel Stress am Arbeitsplatz oder ein belastender Konflikt im Privatleben Auslöser für Schlafstörungen. Diese können aber auch durch körperliche Beschwerden, wie zum Beispiel chronische Schmerzen oder Hormonstörungen verursacht werden. Ein ungesunder Lebensstil (z.b. üppige Mahlzeiten, Alkohol-, Koffeinund Nikotingenuss) oder die Einnahme bestimmter Medikamente (z.b. Appetitzügler, Grippemittel) sind ebenfalls einem erholsamen Schlaf abträglich! Bestehen Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum, ist dies insbesondere problematisch, weil das «Nicht-Schlafen-Können» vom Körper regelrecht «gelernt» wird. Um wieder zum gewohnten Schlafrhythmus zu finden, sollte man deshalb in erster Linie versuchen, die Ursache des Problems zu erkennen und diese wenn möglich zu beseitigen. Sie können selber viel zu einer wesentlichen Verbesserung Ihrer Schlafqualität beitragen. Testen Sie jetzt das 10 - Schritte - Programm für einen langfristig erholsameren Schlaf (S. 8). 6 7

5 Ihr 10 - Schritte - Programm für einen besseren 1Schlaf 1. Bauen Sie Stress ab Häufig lösen Stress und unbewältigte Probleme im Alltag Schlafstörungen aus. Um die innere Anspannung abzubauen, gibt es verschiedene Entspannungsmethoden. Gut bewährt haben sich die Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation oder Yoga. Jetzt wäre doch eine gute Gelegenheit, sich im Fitnesscenter nach Schnupperkursen zu erkundigen! Andere entspannen sich bestens beim abendlichen Waldspaziergang, bei der Gartenarbeit oder bei einer Massage. Finden Sie heraus, was Ihnen gut tut! Am besten, Sie reservieren fixe Zeiten dafür in Ihrer Agenda damit Sie sich einen regelmässigen Entspannungsmoment als Ausgleich zum hektischen Tagesablauf gönnen! 2. Achten Sie auf regelmässige Bettzeiten Kennen Sie das? Am Wochenende schläft man so richtig aus und zu Beginn der Woche hat man Mühe in den gewohnten Tages-Rhythmus zu kommen? Der Körper erlebt kurzfristig veränderte Einschlaf- und Aufstehzeiten wie einen «Mini-Jetlag». Wichtige Funktionen wie die Hormonproduktion, die Atmung und der Kreislauf unterliegen einem bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist dieser aus dem Takt, kommen wir morgens nicht nur schlecht aus den Federn, die Müdigkeit macht sich auch tagsüber bemerkbar. Deshalb sollten die Zubettgeh- und Aufstehzeiten möglichst an allen Tagen der Woche zur selben Zeit stattfinden! 3 3. Gehen Sie nur müde ins Bett Es gibt Menschen die Schlafstörungen haben, weil sie das Bett für andere Tätigkeiten nutzen, z.b. zum Arbeiten, zum Fernsehen, zum Nachdenken. Das Bett sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung bleiben. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind. So können lange Einschlafzeiten vermieden werden. 4. Entspannen Sie sich in der Wanne Ein warmes Bad ein bis zwei 2 Stunden vor der Nachtruhe wirkt manchmal Wunder. Nach dem Bad kommt es im Körper zu einem Rückgang der Körper-Kerntemperatur, was häufig Schlaf anstossend wirkt. Badezusätze mit Baldrian, Lavendel oder Melisse können die entspannende Wirkung noch verstärken. Während warmes Wasser entspannend wirkt, eignet sich kaltes Wasser als Frischekick nach einer schlechten Nacht

6 Ihr 10 - Schritte - Programm für einen besseren Schlaf 5 7 körperliche Aktivität belastende 5. Sorgen Sie für ausreichend Bewegung im Freien Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist körperlich zu wenig ausgelastet und bekommt zu wenig Tageslicht. Beides kann den Schlaf beeinträchtigen. Bewegung macht müde und lässt sich gut in den Alltag integrieren. Schon 30 Minuten täglich genügen. Anstatt den Lift zu nehmen, steigen Sie einfach die Treppe hoch, telefonieren Sie im Stehen statt im Sitzen oder erledigen Sie kleine Besorgungen zu Fuss statt mit dem Auto. Sport hilft zudem gegen Stress, da durch Gedanken nicht mehr im Mittelpunkt stehen. Bleibt die Frage nach dem Zeitpunkt: Wer sich moderat bewegt, kann bis eine Stunde vor dem Schlafen Sport betreiben. Fordern Sie sich aber im Sport bewusst. Um eine Leistungssteigerung zu erzielen, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten auf den frühen Abend verlegen. 7. Kontrollieren und optimieren Sie Ihr Bettzeug Ein bequemes Bett mit einer guten Matratze und ein Raum, der möglichst ruhig ist und abgedunkelt werden kann, sind wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Eine gute Matratze stützt Ihren Körper optimal. Matratzen haben eine Lebenserwartung von ca. 10 Jahren. Zu alte Matratzen sind aufgrund der verloren gegangenen Stützfähigkeit ein Hinderungsgrund für eine optimale Erholung. Achten Sie auch auf die Qualität Ihres Kopfkissens. Dieses sollte Ihre Halswirbelsäule so stützen, dass im Schlaf eine gerade Linie Ihrer Wirbelsäule gewährleistet wird. Die Zimmertemperatur sollte angenehm kühl, aber nicht zu kalt sein. Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Lüften Sie regelmässig, am besten nochmals kurz bevor Sie sich zur Ruhe legen. 6. Essen Sie abends nur leichte Mahlzeiten 6 Wer abends zu üppig isst, kann schlechter einschlafen, da der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Grössere Mahlzeiten sollten mindestens 3 Stunden zurückliegen. Ebenso sollten keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola oder Energiedrinks, welche Koffein oder andere anregende Substanzen enthalten, zu sich genommen werden Es gibt heute eine Vielzahl von Medikamenten gegen 8. Sanfte Schlafhilfen Schlafstörungen. Wichtig bei der Auswahl ist, dass sie zuverlässig wirken ohne jedoch die Schlafarchitektur zu verändern oder die Leistungsfähigkeit am anderen Tag zu beeinträchtigen (kein Hangover). Chemische Schlafhilfen sollten nur kurzfristig und unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. 10

7 (Wie lange, in Minuten?) Wenn ja, wa (Wie oft? Wie lange insgesamt?) Ihr 10 - Schritte - Programm für einen besseren Schlaf 8 10 Aus der Apotheke der Natur gibt es zwei Arzneipflanzen, die sich besonders in Kombination bei Schlafstörungen bewährt haben Baldrian und Hopfen. Diese beiden Heilpflanzen unterstützen auf natürliche Weise die körpereigenen Prozesse für einen gesunden Schlaf. Baldrian fördert, wie das körpereigene Hormon Adenosin, den Schlafdruck und verringert die Einschlafzeit. Hopfen wirkt ähnlich wie das körpereigene Hormon Melatonin und unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese beiden Pflanzenextrakte sind in einem idealen Verhältnis in den zeller schlaf forte Filmtabletten zu finden. Sie helfen zuverlässig bei Ein- und Durchschlafstörungen sowie unruhigem Schlaf. Lassen Sie sich von einer Fachperson aus Ihrer Apotheke oder Drogerie beraten. 9. Entwickeln Sie Abendrituale Rituale geben Halt, entspannen und beruhigen. Menschen, die keinen Schlaf finden können, hilft es deshalb, den Tag mit einem Ritual zu beenden. Das kann z.b. ein Schlummertrunk sein, den Sie jeden Tag zur selben Zeit einnehmen. Geeignet sind auch eine Tasse Kräutertee oder warme Milch. Lassen Sie den Tag einfach nochmals in Ruhe Revue passieren. Aber auch ein regelmässiger Abendspaziergang oder ein warmes Fussbad können zu einem wohltuenden Ritual werden, welches Ihren Körper auf den Schlaf einstimmt. Abends Morgens * 1 Aktuelle Stimmungs slage * 2 Leistungsfähigkeit ta agsüber Tagsüber geschlafen 3 Alkoholkonsum in den letzen 4 4 Stunden ( as und wie viel?) 5 Gefühlte Fitness * 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 7 Gefühlte Fitness * 8 Aktuelle Stimmungslage * 9 Wann Licht ausgemacht? 10 Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Nächtliches Erwachen Endgültig aufgewacht 13 Schlafdauer 14 Endgültig aufgestanden Mo Di Mi Do Fr Sa So Bei der Dokumentation Ihrer Schlafgewohnheiten hilft Ihnen dieses Schlaftagebuch. 10. Dem Schlaf auf der Spur führen Sie ein Schlaftagebuch Oft haben sich über Jahre falsche Gewohnheiten eingeschlichen, die einem gar nicht bewusst sind, den Schlaf jedoch erheblich beeinträchtigen. In einem Schlaftagebuch halten Sie fest, wie Sie sich tagsüber fühlen und wie Sie nachts schlafen. Das Ganze kostet Sie nur wenige Minuten am Tag, aber es hilft Ihnen, die Ursachen Ihrer schlaflosen Nächte oder Ihres unerholsamen Schlafes zu finden und Gegenmassnahmen zu entwickeln. Ihr persönliches Schlaftagebuch sowie eine Anleitung finden Sie auf den nachfolgenden Seiten

8 Schlaftagebuch Wie führe ich ein Schlaftagebuch? Nehmen Sie sich während mindestens 14 Tagen jeweils abends vor dem zu Bett gehen und morgens nach dem Aufstehen kurz Zeit für das Ausfüllen des Schlaftagebuches. Für die Fragen 6 und 14 benötigen Sie die Uhr. Bei allen übrigen Fragen zählt ganz allein Ihr subjektiver Eindruck und nicht die exakte Dauer. Ermitteln Sie die Schlafdauer (Frage 13). Eine durchschnittliche Schlafdauer von weniger als 6 bis 6,5 Stunden kann ein Hinweis auf eine Schlaf störung sein. Eine Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer bis zu 30 Minuten gelten als normal. Die Wachhäufigkeit nimmt jedoch mit zunehmendem Alter erheblich zu. Ein ein- bis dreimaliges Aufwachen ist in der Regel normal. Sehr viel häufigeres Erwachen kann ein Hinweis auf eine organische Störung sein. Prüfen Sie, ob eine längere Schlafdauer regelmässig mit einer geringeren Müdigkeit und besserer Erholung am Morgen einhergeht. Stellen Sie fest, dass Erholsamkeit/Müdigkeit am Morgen unabhängig von der Schlafdauer sind, könnte dies ein Hinweis auf eine organische Störung wie z.b. Schlafapnoe, Depression, Restless Legs-Syndrom (periodische Beinbewegungen) sein. Lassen Sie sich in diesem Fall von Ihrem Vertrauensarzt beraten. Sofern Sie feststellen, dass Ihr Schlaf sich trotz den besprochenen nicht medikamentösen Massnahmen ab Seite 8 nicht wesentlich verbessert, raten wir Ihnen zur sanften Hilfe mit zeller schlaf forte Filmtabletten. Nehmen Sie dieses pflanzliche Arzneimittel regelmässig während 2 3 Wochen immer eine Stunde vor dem Schlafengehen ein. Sofern Sie nach drei Wochen immer noch keine wesentliche Besserung erzielt haben, empfehlen wir Ihnen, sich durch einen Arzt beraten zu lassen. Beobachten Sie, ob Sie nach Beachtung der Tipps ab Seite 8 spätestens nach zwei bis drei Nächten zu einer erholsameren Nachtruhe zurückfinden. Dies ist ein Hinweis, dass Ihr Körper in der Lage ist, das Schlafdefizit wieder auszugleichen

9 Schlaftagebuch Beispieltag Beispiel 1 Aktuelle Stimmungslage * 4 2 Leistungsfähigkeit tagsüber * 4 3 Tagsüber geschlafen (Wie lange, in Minuten?) 14:00 Uhr 30 Minuten Abends 4 Alkoholkonsum in den letzten 4 Stunden (Wenn ja, was und wie viel?) 2 Gläser Wein 5 Gefühlte Fitness * 3 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 22:30 Uhr Morgens 7 Gefühlte Fitness * 3 8 Aktuelle Stimmungslage * 3 9 Wann Licht ausgemacht? 23:00 Uhr 10 Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) 30 Min 11 Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) 2 x 30 Minuten 12 Endgültig aufgewacht 6:30 Uhr 13 Schlafdauer * * 6 Stunden 14 Endgültig aufgestanden 7:00 Uhr Rechenweg Beispiel 9 Wann Licht ausgemacht? 23:00 Uhr * * wird wie folgt berechnet Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) + 30 Min + 60 Min 0:30 Uhr 12 Endgültig aufgewacht 6:30 Uhr 13 Schlafdauer = 6 h 16 Adaptiert nach * 6 = sehr gut; 1 = sehr schlecht 17

10 Schlaftagebuch Woche 1 Mo Di Mi Do Fr Sa So 1 Aktuelle Stimmungslage * Abends 2 Leistungsfähigkeit tagsüber * 3 4 Tagsüber geschlafen (Wie lange, in Minuten?) Alkoholkonsum in den letzten 4 Stunden (Wenn ja, was und wie viel?) 5 Gefühlte Fitness * 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 7 Gefühlte Fitness * 8 Aktuelle Stimmungslage * 9 Wann Licht ausgemacht? 10 Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Morgens 11 Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) 12 Endgültig aufgewacht 13 Schlafdauer 14 Endgültig aufgestanden Adaptiert nach * 6 = sehr gut; 1 = sehr schlecht 18 19

11 Schlaftagebuch Woche 2 Mo Di Mi Do Fr Sa So 1 Aktuelle Stimmungslage * 2 Leistungsfähigkeit tagsüber * 3 Tagsüber geschlafen (Wie lange, in Minuten?) Abends 4 Alkoholkonsum in den letzten 4 Stunden (Wenn ja, was und wie viel?) 5 Gefühlte Fitness * 6 Uhrzeit zu Bett gegangen 7 Gefühlte Fitness * 8 Aktuelle Stimmungslage * 9 Wann Licht ausgemacht? 10 Geschätzte Zeit zwischen Licht löschen und Einschlafen (in Min.) Morgens 11 Nächtliches Erwachen (Wie oft? Wie lange insgesamt?) 12 Endgültig aufgewacht 13 Schlafdauer 14 Endgültig aufgestanden Adaptiert nach * 6 = sehr gut; 1 = sehr schlecht 20 21

12 Nützliche Adressen / Links Anzeige Wieder besser schlafen? > Krankheitsbilder/Schlafstörungen > Disorders > Paper Sleep Disorders Fragen an Ihren Apotheker/ Drogisten des Vertrauens: Ein- und Durchschlafhilfe pflanzliches Arzneimittel 1 Tablette 1 Stunde vor dem Schlafengehen Max Zeller Söhne AG 8590 Romanshorn Erhältlich in Ihrer Apotheke oder Drogerie. Bitte lesen Sie die Packungsbeilage. 22

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