Forum Training. Referent: Dr. phil. Arne Morsch

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1 Forum Training Analyse der realisierten Trainingsintensitäten im fitnessorientierten Krafttraining Mit welchen Intensitäten trainieren Fitness-Sportler? Referent: Dr. phil. Arne Morsch -1-

2 Agenda Forschungsdesiderat Formulierung der zentralen Forschungsfragen Darstellung der Vorgaben zur Intensitätssteuerung Darstellung der Auswertungsparameter Darstellung der Untersuchungsergebnisse Schlussfolgerungen -2-

3 Ausgangssituation deduktive und induktive Intensitätssteuerung gelten als praktikable Ansätze für ein fitnessorientiertes Krafttraining tendenzielle Überlegenheit der ILB-Methode im Vergleich zur subjektiven Intensitätssteuerung bei Kraftsteigerungen (Eifler, 2013) eventuell sind diese Vorteile über höhere realisierte Trainingsintensitäten erklärbar intuitiv gewählte Lasten bei Fitnesskraftsportlern liegen deutlich unter gängigen trainingswissenschaftlichen Empfehlungen (Glass & Stanton, 2004) Forschungsdesiderat: Analyse der realisierten Trainingsintensitäten hinsichtlich Unterschiede zwischen den Versuchsgruppen sowie der gängigen trainingswissenschaftlichen Empfehlungen -3-

4 Untersuchungskomplex 1: Forschungsfragen Unterscheiden sich die getesteten Fitnesskrafttrainingsmethoden hinsichtlich der realisierten Trainingsintensitäten? Untersuchungskomplex 2: Inwieweit entsprechen die realisierten Trainingsintensitäten gängigen trainingswissenschaftlichen Handlungsempfehlungen? BSA/DHfPG -4-

5 Intensitätssteuerung V1 Belastungsparameter B G F L Gesamtdauer (Wochen) Einheiten/Woche Übungen/Einheit Sätze/Übung Satzpausen (Sek.) Wiederholungen TUT 2/0/2 2/0/2 2/0/2 2/0/2 Intensität (in % 10-RM) B = Beginner, G = Geübte, F = Fortgeschrittene, L = Leistungstrainierende -5-

6 Intensitätssteuerung V2 Belastungsparameter B G F L Gesamtdauer (Wochen) Einheiten/Woche Übungen/Einheit Sätze/Übung Satzpausen (Sek.) Wiederholungen TUT 2/0/2 2/0/2 2/0/2 2/0/2 Intensität (RPE nach Borg) (etwas schwer) (schwer) (sehr schwer) (extrem schwer) -6-

7 Intensitätssteuerung V3 Belastungsparameter B G F L Gesamtdauer (Wochen) Einheiten/Woche Übungen/Einheit Sätze/Übung Satzpausen (Sek.) Wiederholungen TUT Intensität (RPE nach Borg) intuitiv intuitiv -7-

8 Intensitätssteuerung Bei dem Ansatz der ILB-Methode (V1) erfolgte eine Progression der Trainingsintensitäten über Lastvorgaben (deduktiver Ansatz): Erhöhung der Trainingsintensitäten um 10 % nach jeweils zwei Wochen auf der Basis des 10-RM-Wertes aus t 0 Bei V2 und V3 sollte die Progression der Trainingsintensitäten beanspruchungsorientiert erfolgen (induktiver Ansatz): V2: Erhöhung der Trainingsintensitäten, wenn bei definierten 10 Wdh. der vorgegebene RPE-Grad nicht mehr erreicht wird V3: Intuitive Intensitätssteigerung BSA/DHfPG -8-

9 Auswertung Vereinheitlichung der realisierten Trainingsintensitäten in % 1-RM (auf der Basis des 1-RM aus t 0 ) Vergleich der Trainingsmethoden (V1, V2, V3) hinsichtlich der realisierten Trainingsintensitäten: Intensität Woche 1-2 Intensität Woche 3-4 Intensität Woche 5-6 Abgleich der realisierten Trainingsintensitäten mit gängigen trainingswissenschaftlichen Handlungsempfehlungen -9-

10 Ergebnisse Beinpresse 95% CI V1 V2 p<0,001*** p<0,001*** p<0,001*** -10- V3 Mittelwert Trainingsintensität [% 1-RM] Woche ,63% Woche 3-4 Woche 5-6 Woche 1-2 Woche 3-4 Woche 5-6 Woche ,88% 64,64% 53,02% 54,14% 55,61% 53,94% Woche 3-4 Woche ,46% 56,97% Eifler (2013, S. 149)

11 Ergebnisse Brustpresse 95% CI V1 V2 p<0,001*** p<0,001*** p<0,001*** -11- V3 Mittelwert Trainingsintensität [% 1-RM] Woche ,85% Woche 3-4 Woche 5-6 Woche 1-2 Woche 3-4 Woche 5-6 Woche ,27% 65,14% 53,17% 54,83% 57,31% 53,75% Woche 3-4 Woche ,32% 57,06% Eifler (2013, S. 160)

12 V1 Ergebnisse Latzug 95% CI V2 p<0,001*** p<0,001*** p<0,001*** -12- V3 Mittelwert Trainingsintensität [% 1-RM] Woche ,38% Woche ,98% Woche 5-6 Woche 1-2 Woche 3-4 Woche ,83% 53,70% 55,63% 57,11% Woche ,98% Woche 3-4 Woche ,66% 57,56% Eifler (2013, S. 182)

13 Beobachtung: Ergebnisse Forschungsfrage 1 V1: Progression der Trainingsintensitäten über die sechswöchige Interventionsdauer gemäß standardisierter Lastvorgaben V2 und V3: nur minimale Progression der Trainingsintensitäten über die sechswöchige Interventionsdauer BSA/DHfPG -13-

14 Ergebnisse Forschungsfrage 1 Woche 1-2: Bei allen Übungen signifikanter Unterschied zwischen den Versuchsgruppen signifikant niedrigere Trainingsintensitäten bei V1 kein Unterschied zwischen V2 und V3 Woche 3-4: Differente Ergebnisse; in der Mehrzahl der Fälle jedoch signifikanter Unterschied zwischen den Versuchsgruppen tendenziell höhere Trainingsintensitäten bei V1 kein Unterschied zwischen V2 und V3 Woche 5-6: Bei allen Übungen hoch signifikanter Unterschied zwischen den Trainingsintensitäten signifikant höhere Trainingsintensitäten bei V1 kein Unterschied zwischen V2 und V3-14-

15 Ergebnisse Forschungsfrage 2 Referenzwert für eine Trainingsintensität bei 10 Wdh.: ca % 1-RM (Baechle et al., 2008; Bührle, 1985; Güllich &Schmidtbleicher, 1999; Zatsiorsky & Kraemer, 2006) Mittelwert Trainingsintensität V1: 56,20 % 1-RM (± 10,70) Mittelwert Trainingsintensität V2: 54,35 % 1-RM (± 6,63) Mittelwert Trainingsintensität V3: 54,65 % 1-RM (± 6,52) Deutliche Diskrepanz zwischen trainingswissenschaftlichen Handlungsempfehlungen und tatsächlich realisierten Trainingsintensitäten -15-

16 Schlussfolgerungen Bei einem Krafttraining nach dem induktiven Ansatz der Intensitätssteuerung ist bei Fitnesskraftsportlern mit einer Stagnation der Trainingsintensitäten zu rechnen. Die Progression der Trainingsintensität scheint für Kraftzuwächse bedeutender zu sein als die grundlegende Krafttrainingsmethodik. In diesem Kontext scheinen Krafttrainingsmethoden mit Lastvorgaben Vorteile zu haben. Die Startintensitäten nach dem Ansatz der ILB-Methode sind unvorteilhaft, da deutlich zu gering. Die Verwendung der Borg-Skala zur Intensitätssteuerung bringt keinen zusätzlichen Benefit. -16-

17 Schlussfolgerungen Bei allen untersuchten Krafttrainingsmethoden lagen die realisierten Trainingsintensitäten fernab jeglicher gängiger trainingswissenschaftlicher Handlungsempfehlungen. Daher ist es fraglich, ob die erzielten Kraftzuwächse das Resultat struktureller Anpassungen sind. Es muss davon ausgegangen werden, dass die erzielten Kraftzuwächse vielmehr aus funktionellen Anpassungen resultieren. Im fitnessorientierten Krafttraining wird mit zu geringen Trainingsintensitäten gearbeitet. Hier besteht ein Optimierungsbedarf für das fitnessorientierte Krafttraining. -17-

18 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! -18-

19 Quellenhinweise Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2008). Resistance training. In T. R. Baechle & R. W. Earle (eds.), Essentials of strength training and conditioning (3. ed.) (pp ). Champaign, IL: Human Kinetics. Bührle, M. (1985). Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings. Schorndorf: Hofmann. Eifler, C. (2013). Empirische Überprüfung der Effekte verschiedener Ansätze zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining. Dissertation, Universität des Saarlandes. Saarbrücken. Glass, S. & Stanton, D. (2004). Self-selected resistance training intensity in novice weight lifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 (2), Güllich, A. & Schmidtbleicher, D. (1999). Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50 (7+8), Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training (2. ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. -19-