Haltungsturnen. Kurzprogramm. Core- Stabilität. Bauchmuskulatur. Oberschenkel, Bauch, Gesäß. Gesäßmuskulatur. Arm und Schultermuskulatur.

Transkript

1 Kurzprogramm Haltungsturnen ohrbach Bauchmuskulatur Core- Stabilität esäßmuskulatur Oberschenkel, Bauch, esäß Arm und Schultermuskulatur Koordination

2 Inhalt Vorwort... 3 Kurzprogramm... 5 Aufwärmen und Koordination erade Bauchmuskulatur esäßmuskulatur Schulter und Rücken Schulterstabilität Wirbelsäulen-Segmentgymnastik Core-Stabilität...20 ehen auf Händen rückwärts Liegestütz auf dem Ball Säulen-Brücke nach vorne Bauchmuskulatur...23 Sit-ups auf dem Ball Säulenbrücke seitlich Säulenbrücke seitlich (kniend) Vordere Säulenbrücke Bälletransport Funktions Crunches mit Theraband zur Widerstandserleichterung Betonung der seitlichen Anteile Betonung des untersten Kompartiments Oberköper auf- und abrollen (Partnerübung) estreckte Beine mit Ball heben und senken (auch ohne Ball) Wirbelsäulen-Rotation Oberschenkel, Bauch, esäß Becken heben Becken heben mit ymnastikball esäßmuskulatur Bauchlage auf Kasten oder Ball Schultern liegen auf Ball Spannung halten Arm- und Schultermuskulatur Im Liegestütz um den Kasten laufen (Partnerübung) Koordination...41 Partnerübungen Balance Impressum Rohrbach Juni 2010 Für den Inhalt verantwortlich: Mag. Elisabeth Mayrhauser Literatur: Univ.-Prof. Dr. med. Hans Tilscher, Die Wirbelsäulenschule Mark Verstegen, Core Performance Layout: DI Michael Reh, Linz Dr. Müller- Wohlfahrt, Besser trainieren ohrbach 2

3 Vorwort Der Bewegungsapparat gehört zu den störungsanfälligsten Organsystemen unseres Körpers. Die Ursache für die Häufigkeit dieser Beschwerden darf jedoch nicht primär in akuten Verletzungen gesucht werden. Vielmehr sind chronische Fehlbelastungen Auslöser dieser Beschwerden. Viele Untersuchungen und Befragungen zeigen den Beginn dieser Symptomatik bereits im Kindesund Jugendalter. Zunehmende sitzende Tätigkeiten und auch sitzende Freizeitgestaltungen führen zu einseitigen muskulären Belastungen und dadurch zu muskulären Veränderungen im Sinne von Verkürzungen und Abschwächungen. Insgesamt ist unsere esellschaft von einer zunehmenden Bewegungsarmut betroffen. Schmerzen aus einem zunehmenden Verlust der Funktionalität und Leistungsfähigkeit unserer Muskeln sind die Folge. Diese führen in weiterer Folge, allerdings oft erst nach Jahrzehnten, zu den bekannten und oft beschriebenen Abnützungen. Als Orthopäde bin ich auch sehr stark im vorbeugenden/prophylaktischen Bereich tätig. In meiner Ordination sehe ich die immer größer werdende Anzahl von kindlichen Beschwerden am Bewegungsapparat. Es ist mir deswegen ein besonderes Bedürfnis hier bereits in der Primärprävention Aktionen zu setzen. Die vorliegende Schulaktion kann hierbei beispielgebend für die Zukunft werden. Durch die Einbindung der verschiedenen Schulstufen in die Entstehung dieses Programmes ist eine hohe Akzeptanz zu erwarten. Das Projekt und seine Ausführung kommen aus der Schule für die Schule. Diesen Aufbau und diese Umsetzung finde ich besonders reizvoll und hoffe, dass dies der Umsetzung hilft. Auch die Begeisterung und das Engagement aller Beteiligten lassen bereits im Vorfeld einen Erfolg erwarten. Ebenso faszinierend ist der geringe finanzielle Aufwand der hier nötig war. Die Saat ernten werden allerdings erst die nachfolgenden enerationen. Es freut mich sehr, Teil dieses Projektes zu sein. Ich habe dieses Projekt daher auch mit allen mir zur Verfügung stehenden Mitteln unterstützt und werde es auch weiterhin begleiten. Da meine Tochter im ersten Jahrgang sein wird der dieses Programm aktiv umsetzt, bin ich von beiden Seiten (als Arzt/Mitentwickler und Elternteil) in dieses Projekt involviert. Mein Dank gilt daher den Schülern und Lehrern des Rohrbach, die dieses Projekt von Anfang an positiv unterstützt haben. Herauszuheben ist hier vor allem Mag. Elisabeth Mayrhauser, die ihren persönlichen guten Kontakt zu mir als Initialzündung für dieses Projekt genutzt hat und immer durch großes Engagement sehr zum elingen dieses Projekts beigetragen hat. Auch die Direktion des Rohrbach unter Mag. Andexlinger war von Anfang an von diesem Projekt überzeugt und hat es unterstützt. Auch wenn dieses Projekt erst der Beginn sein kann und dem berühmten Tropfen auf dem heißen Stein gleicht, so kann daraus rößeres werden. Aus Wassertropfen kann auch ein Ozean entstehen. Ich wünsche allen Beteiligten viel Erfolg und hoffe, dass dieses Projekt alle Erwartungen erfüllen wird. Dr. Christoph Michlmayr Rohrbach, Mai 2010 ohrbach 3

4 Haltungsschäden bei Kindern Wenig Bewegung, viel Belastung Immer mehr Kinder und Jugendliche sind bereits von Problemen mit dem Rücken betroffen. Bewegungsmangel oder ungeeignete Arbeitsplätze führen immer häufiger zu Störungen des Bewegungsapparates bei Schülerinnen und Schülern. Bereits vor 2 Jahren beschäftigten wir uns im Rahmen unseres Wahlpflichtgegenstandes Sportkunde mit dem Thema Wirbelsäule. Schülerinnen erarbeiteten Fragebögen zum Thema Haltungsschäden und Haltungsschwächen in der Oberstufe. Die Ausarbeitung der Fragebögen führte zu einem Überraschungseffekt, da schon sehr viele Jugendliche mit Rückenbeschwerden zu kämpfen haben. Dieses Schuljahr haben wir auf Initiative von Dr. Christoph Michlmayr und Schularzt Dr. Franz Burghuber ein Übungsprogramm entwickelt, das vor allem im Fach Haltungsturnen gezielt eingesetzt werden soll. Zusätzlich wird ein Wirbelsäulen- Kurzprogramm im regulären Turnunterricht der ersten Klassen zweimal wöchentlich durchgeführt. Vergleichende ärztliche Untersuchungen am Schulanfang und Schulende sollen positive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat aufzeigen. Mein Dank gilt meinen Schülerinnen und Schülern des Wahlpflichtfaches Sport und den engagierten Ärzten Dr. Michlmayr und Dr. Burghuber die an dieser umfassenden Prävention mitgearbeitet haben. Mag. Elisabeth Mayrhauser Projektteam Rohrbach Mag. Elisabeth Schauer Selina Wuschko Marlene Heinzl Thomas Mayer Jakob Holub Raphael ierlinger regor Mayrhauser Andexlinger Nicole Duringer Bettina Bitter Stefanie Pühringer Andreas Enzenhofer Miriam Nicht auf dem Foto: Neubauer Barbara, Plank Simone, Felhofer Anja, Stadlbauer Andreas, Ernst Anja, Pree Martin, Schörgendorfer Lukas, Dr. Burghuber ohrbach 4

5 Kurzprogramm Aufwärmen und Koordination Partnerin im Unterarmstütz. rundspannung aufbauen (esäß- und Bauchmuskulatur). Die zweite Partnerin versucht sie durch Antupfen aus dem leichgewicht zu bringen. Variation als Partnerübung im Stehen: Ein Partner versucht den anderen wegzuschieben. Dieser versucht mit rundspannung (Bauchnabel einziehen) entgegenzuwirken. Arme vor Brust verschränken, Knie gebeugt, Becken fixiert, Oberkörper hin und her bewegen. ewichtsverlagerung auf labiler Unterlage. ewichtsverlagerung nach vorne und zurück. ohrbach 5

6 Kurzprogramm Aufwärmen und Koordination Schulterkreisen (unbedingt immer rückwärts!). Standwaage (Handfläche nach außen). Einbeinstand in allen Variationen (z.b. mit Partner oder mit geschlossenen Augen,...). ohrbach 6

7 Kurzprogramm Aufwärmen und Koordination Im Ballenstand hochgehen Piriformis (Birnenförmiger Muskel): Im Stehen rechtes Bein auf linkes Bein in Hüfthöhe auflegen und in den Ballenstand hochgehen. ohrbach 7

8 Kurzprogramm erade Bauchmuskulatur Rückenlage, Beine angewinkelt nach oben, Theraband oberhalb des Beckenkamms durch einen Partner fixieren. Druck gegen das Band ausüben. Variation: Rechtes bzw. linkes Bein wird abwechselnd gestreckt. Variation: Beide Beine werden gestreckt. ohrbach 8

9 Kurzprogramm esäßmuskulatur Bauchlage am Kasten... Ein Bein stützt am Boden, das andere wird im rechten Winkel angehoben und auf und ab bewegt.... oder auf ymnastikball Ein Bein stützt am Boden, das andere wird im rechten Winkel angehoben und auf und ab bewegt. Variation der Übung im Unterarmstütz. ohrbach 9

10 Kurzprogramm esäßmuskulatur Kniebeugen vor einem Sessel ausführen, wobei der Sessel nicht weggeschoben werden darf. Mit den Schultern und Kopf am Ball liegen, Füße im rechten Winkel am Boden stellen. Diese Position einige Sekunden halten. Ein Bein ausstrecken (in Verlängerung des Oberschenkels). Steigerung: Bein abwinkeln und zum Körper heranziehen. ohrbach 10

11 Kurzprogramm Schulter und Rücken Theraband wie beim Stockeinsatz nach hinten unten ziehen. ohrbach 11

12 Kurzprogramm Schulter und Rücken Liegestütz gegen Sprossenwand. Variation: um ein Hohlkreuz zu vermeiden, wird ein Knie angewinkelt. ohrbach 12

13 Kurzprogramm Schulterstabilität Übung T Lege dich gestreckt auf den Ball oder auf den Boden (Rücken gestreckt bzw. Brust auf Ball). Ziehe deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und strecke deine Arme zur Seite, um mit deinem Rumpf ein T zu bilden. Daumen sollten zur Decke zeigen. Übung W Lege dich gestreckt auf den Ball oder auf den Boden (Rücken gestreckt bzw. Brust auf Ball). Daumen zur Decke, Schulterblätter zusammendrücken, um ein W zu bilden. Hände so weit wie möglich nach hinten drehen. Übung L Lege dich gestreckt auf den Ball (Rücken gestreckt bzw. Brust auf Ball). Ellbögen bilden einen 90-rad-Winkel zum Rumpf, sodass zwei L gebildet werden. Drehen, sodass Handrücken zur Decke zeigen. ohrbach 13

14 Kurzprogramm Schulterstabilität Übung L Endposition: Drehen, sodass Handrücken zur Decke zeigen. Übung Y Lege dich gestreckt auf den Ball oder auf den Boden. (Rücken gestreckt bzw. Brust auf Ball) Schulterblätter zurück, Arme über dem Kopf gehoben und ein Y formen. ohrbach 14

15 Kurzprogramm Wirbelsäulen-Segmentgymnastik uten Tag : Bewegung für das Segment Hinterhaupt 1. HWS. Den Kopf zur Seite drehen und mehrmals nicken (5-10 mal), als würde man jemanden begrüßen. Nicht neigen, sondern nicken. ohrbach 15

16 Kurzprogramm Wirbelsäulen-Segmentgymnastik Nein! : Bewegung für das Segment HWS. Neige den Kopf nach vorne und drehe ihn langsam nach rechts und nach links, so wie beim Neinsagen (5-10 mal). ohrbach 16

17 Kurzprogramm Wirbelsäulen-Segmentgymnastik Doppelkinn : Bewegung für die obere HWS und den Übergang HWS- BWS (Brustwirbelsäule). In aufrechter Körperhaltung das Kinn nach vorne schieben und dann wieder so weit zurück, dass der Hals hinten ganz lang wird (5-10 mal). Variation: Übergang HWS BWS Stand, Arme waagrecht zur Seite. Rechte Handfläche ist nach oben gerichtet, die linke Handfläche zeigt zum Boden. Den Kopf immer zur offenen Handfläche drehen. ohrbach 17

18 Kurzprogramm Wirbelsäulen-Segmentgymnastik Brust raus : In Rückenlage werden die Beine aufgestellt. Schultern in Richtung Wirbelsäule nach hinten ziehen und das Brustbein herausschieben. Bei dieser Übung ist die Bildung eines Hohlkreuzes erlaubt. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden. Rotation: In Seitenlage Beine 90 an den Bauch. Hand locker an den Hinterkopf anlegen und den Oberkörper langsam nach hinten drehen. Die Augen schauen dem Arm nach, 10 Sekunden bleiben 2 bis 3 mal pro Seite. ohrbach 18

19 Kurzprogramm Wirbelsäulen-Segmentgymnastik Übergang BWS LWS (Lendenwirbelsäule): Aufrechter Stand, rechter Fuß vor dem linken, Becken stabil. Nun den Oberkörper nach rechts drehen. Katzenbuckel : Rücken abwechselnd wie eine Katze rund machen und dann den Rücken wieder senken und Wirbelsäule strecken(nicht durchhängen lassen!). Bauch einziehen und den Nacken lang machen. ohrbach 19

20 Core-Stabilität ehen auf Händen rückwärts Beuge dich aus der Taille vor und gehe rückwärts in eine Liegestützposition. Folge dann den Füßen mit den Händen. Die Knie bleiben durchgedrückt so gut es geht. Bauch anspannen Spannung in den hinteren Oberschenkelmuskeln, im Kreuz, in den esäßmuskeln und Waden. T ipp Kleine Schritte verstärken die Übung. R B ohrbach 20

21 Core-Stabilität Liegestütz auf dem Ball Liegestützposition am Ball. T Den Bauchnabel eingezogen halten, um das leichgewicht besser halten zu können. Mit eingezogenem Bauchnabel auf den Ball herablassen bis der Brustkorb knapp den Ball berührt, dann wieder hochstemmen; Ball sollte sich nicht bewegen. Den Körper während der ganzen Übung anspannen. Die Finger zeigen an den Seiten des Balls nach unten. ipp R B ohrbach 21

22 Core-Stabilität Säulen-Brücke nach vorne Liegestützstellung im Unterarmstütz. anzkörperspannung! Einen Arm heben und ausgestreckt ca. 2 Sekunden halten. Dann Arm wechseln und Übung wiederholen. Variation: Säulenbrücke auf Luftkissen. T ipp Steigerung der Übung durch gegengleiches Heben von linkem Arm und rechtem Bein und umgekehrt. R B ohrbach 22

23 Bauchmuskulatur Sit-ups auf dem Ball Rückenlage auf dem Ball; Hände im Nacken verschränkt, um Kopf zu stützen. Schulterblätter, Rücken und esäß berühren den Ball, Bauchmuskeln sind leicht gedehnt. Bauchnabel eingezogen halten; Oberkörper langsam aufrichten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Variation: 2 Kissen werden hintereinander am Boden gelegt, Beine werden angewinkelt, ganz normale Sit-ups Ausführung. T ipp Oberkörper in Richtung Bauchnabel ziehen; Steigerung mit ewicht in den Händen. R B ohrbach 23

24 Bauchmuskulatur Säulenbrücke seitlich In Seitenstützposition gehen, Unterarm befindet sich unter der Schulter auf dem Boden. Beine, Becken und Oberkörper bilden eine Linie. Füße parallel. Den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Hüfte hochheben, bis Körper vom Kopf bis zum Knöchel eine erade bildet. Steigerung: Linkes Bein wird abgespreizt. ohrbach 24

25 Bauchmuskulatur Säulenbrücke seitlich (kniend) Seitenlage, Unterarm stützt sich am Boden ab, der Ellbogen ist unter der Schulter. Die Knie sind im Winkel von 90 gebeugt. Stemme dich mit dem Unterarm hoch, so dass die Hüften sich heben. Das ewicht ruht auf dem Unterarm und den Knien. Halte diese Position. 1. Steigerung: Diese Übung wiederholen, mit ausgestreckten Beinen. 2. Steigerung: Vorhergehende Übung (1. Steigerung) wiederholen, das obere Bein parallel zum Boden hochheben (wie ein auf der Seite liegender Hampelmann). ohrbach 25

26 Bauchmuskulatur Vordere Säulenbrücke Lege dich auf den Bauch und ziehe die Unterarme unter den Brustkorb. Stemme den Rumpf mit den Ellbogen hoch, und stütze dich dabei mit den Unterarmen und Beinen (Zehen) ab. Dabei sollen die Bauchmuskeln gespannt sein. ohrbach 26

27 Bauchmuskulatur Bälletransport Sitz auf Kastenoberteil, Arme stützen hinter dem Körper ab. Mit den Beinen einen Ball fassen und im anderen Kastenteil ablegen. ohrbach 27

28 Bauchmuskulatur Funktions Crunches mit Theraband zur Widerstandserleichterung Theraband bei Sprossenwand einhängen; auf Matte setzen und Knie anwinkeln. Langsames Aufrichten des Oberkörpers mit Hilfe des Bandes. 2 Matten aufeinander, Füße vor die Matte stellen, Knie anwinkeln und Fersen fixieren, Hände verschränken. Langsam aufrichten. ohrbach 28

29 Bauchmuskulatur Betonung der seitlichen Anteile Seitenlage, Knie rechtwinkelig beugen, die Füße bei der Sprossenwand fixieren, Arme vor der Brust überkreuzen. So weit wie möglich zur Seite aufrichten Schultergürtel stabil halten. ohrbach 29

30 Bauchmuskulatur Betonung des untersten Kompartiments Rückenlage mit dem Kopf zur Sprossenwand, Sprossenwandstrebe mit beiden Händen umfassen, Beine abwinkeln. Lendenwirbelsäule auf Matte pressen. Dann drückt man die gebeugten Knie nach oben. Kopf bleibt am Boden liegen, kann aber auch leicht angehoben werden. ohrbach 30

31 erade Bauchmuskulatur Oberköper auf- und abrollen (Partnerübung) Rückenlage, Beine gebeugt und überkreuzt auf der Langbank abgelegt. Den Oberkörper aufrollen und den Ball zum Partner werfen. Aufrollen aus der Vorspannung und abrollen in die Vorspannung! ohrbach 31

32 Schräge Bauchmuskulatur estreckte Beine mit Ball heben und senken (auch ohne Ball) Seitenlage. Ball zwischen den Knöcheln. Hochführen und Senken der gestreckten Beine mit Fersenschub mit dem Ball. Beidseitig üben! T ipp Die linke Hand stabilisiert die Wirbelsäule. R B ohrbach 32

33 Schräge Bauchmuskulatur Wirbelsäulen-Rotation Schulterbreit stehen, Beine in Schrittstellung, Knie leicht gebeugt und Po fest anspannen, damit sich die Hüfte während der Übung nicht bewegt. Für eine Rotation nach rechts den rechten Arm nach hinten ziehen und gleichzeitig den linken Arm möglichst weit nach vorne drücken. edreht wird immer der Schultergürtel, das Becken bleibt fixiert. Dann Seitenwechsel. T ipp Schultern nach unten drücken. R B ohrbach 33

34 Oberschenkel, Bauch, esäß Becken heben Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme seitlich auflegen. 1. Bauch einziehen, esäßmuskeln anspannen und das Becken in die Höhe heben. 2. Ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels ausstrecken. 3. Bein abwinkeln und zum Körper heranziehen. ohrbach 34

35 Oberschenkel, Bauch, esäß Becken heben mit ymnastikball ohrbach 35

36 esäßmuskulatur Bauchlage auf Kasten oder Ball Bauchlage am Kasten oder auf ymnastikball. Ein Bein stützt am Boden, das andere wird im rechten Winkel angehoben und auf und ab bewegt. Variation: Übung im Unterarmstütz. ohrbach 36

37 esäßmuskulatur Schultern liegen auf Ball Schultern liegen auf Ball. Mit den Schultern und Kopf am Ball liegend, Füße im rechten Winkel am Boden stehend, diese Position einige Sekunden halten. Variation: Ein Bein wird nach vorne gestreckt. Variation: Unterarmstütz, ein Bein gebeugt. Fußsohle nach oben. ohrbach 37

38 esäßmuskulatur Kniebeugen vor einem Sessel ausführen, wobei der Sessel nicht weggeschoben werden darf. ohrbach 38

39 esäßmuskulatur Spannung halten Bauchlage auf beiden Luftkissen. Stütze die Unterarme und Füße auf ein Luftkissen. Spannung halten. Variation: Diagonalstellung der Arme. ohrbach 39

40 Arm- und Schultermuskulatur Im Liegestütz um den Kasten laufen (Partnerübung) Liegestützposition mit den Füßen am Kasten. In der Liegestützposition um den Kasten laufen. anzkörperspannung halten! Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. ohrbach 40

41 Koordination Partnerübungen Stand auf dem Luftkissen mit dem ymnastikball. Beide Partner stehen mit dem Rücken zueinander und halten den Ball Rücken fest. Leichten Druck ausüben um den Partner aus dem leichgewicht zu bringen. Stand auf dem Luftkissen. Beide Partner stehen sich gegenüber und halten einen ymnastikball, gegen den sie Druck ausüben und versuchen, sich dabei aus dem leichgewicht zu bringen. Beide Partner stehen am Luftkissen und halten die Enden des Therabandes. Sie versuchen den Partner aus dem leichgewicht zu bringen. ohrbach 41

42 Koordination Balance Kniestand am Ball. So lange wie möglich das leichgewicht halten. Blick gerade aus. Rechten Fuß auf ein Luftkissen stellen, mittig aufs Band treten. Band an den Enden greifen. Linker Fuß berührt den Tennisball. Mit dem linken Fuß den Tennisball im Kreis bewegen, Unterarme hochziehen, Oberkörper bleibt gerade. ohrbach 42