Ruhig und erholsam schlafen.

Transkript

1 Ruhig und erholsam schlafen. Ratgeber für Schicht- und Nachtarbeiter.

2 Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät. Ruhiger und erholsamer Schlaf ist für die dauerhafte Erhaltung unserer Gesundheit von grundlegender Bedeutung. So einfach und selbstverständlich es auch erscheint, so schwierig ist es, sich in unserer modernen Gesellschaft den notwendigen gesunden Schlaf zu gönnen. Menschen, die ihren verantwortungsvollen Beruf außerhalb der üblichen Tageszeiten absolvieren müssen, haben es mit dem gesunden Schlaf besonders schwer. Speziell Schichtarbeit, insbesondere die Arbeit in Wechselschicht, belastet den Körper außerordentlich. Müdigkeit, Schlafneigung, Abgeschlagenheit und Unkonzentriertheit am Arbeitsplatz und in der Freizeit sind die Folge. Das Risiko, einen Unfall am Arbeitsplatz zu erleiden, steigt immens. Der Grund hierfür ist die als Desynchronisation bezeichnete Verstimmung unserer angeborenen inneren Uhr. Viele unserer Körperfunktionen unterliegen der Steuerung dieser inneren Uhr, wobei uns der tägliche Schlaf- Wach-Rhythmus besonders bewusst ist. Aber auch Körpertemperatur, Herztätigkeit, Atmung, Verdauung und viele hormonelle Funktionen unterliegen einer tageszeitlichen Schwankung, die von unserer inneren Uhr sehr präzise gesteuert wird. Die Leistungsfähigkeit des Menschen hat morgens um ca Uhr ihren Höhepunkt, etwa gegen 3.00 Uhr nachts ihren tiefsten Punkt. Normalerweise wird die innere Uhr durch den natürlichen Tag-Nacht-Wechsel des Sonnenlichts gesteuert, und wenn wir unser tägliches Leben mit diesem Rhythmus organisieren können, ist die innere Uhr damit synchronisiert. Das Tageslicht ist einer der wichtigsten Faktoren zur Steuerung unserer

3 inneren Uhr. Es wird deshalb als Zeitgeber der inneren Uhr bezeichnet. In der modernen Gesellschaft bestimmen aber immer mehr die sozialen Zeitgeber unser Leben und konkurrieren mit dem natürlichen Tagesrhythmus. Schichtarbeit ist ein solcher sozialer Zeitgeber, der unseren Körper zwingt, in Höchstleistung zu kommen, obwohl der Körper in dieser Phase durch die innere Uhr auf Ruhe eingestellt ist. Zwar kann sich die innere Uhr an einen wechselnden Zeitgeber anpassen und somit den Körper auf die geänderten Bedingungen einstellen, aber dazu benötigt der menschliche Körper in der Regel bis zu eine Woche. Im Falle einer dauerhaft unregelmäßigen Arbeitszeit, z. B. bei Wechselschichten, wird die innere Uhr durch diesen unnatürlichen sozialen Zeitgeber aber nicht mehr umgestellt, sie kann auf Dauer aus dem Gleichgewicht geraten. Es kommt zu Symptomen wie Müdigkeit, dauerhafter Abgeschlagenheit und Unkonzentriertheit. In einigen Fällen geht dies bis zum Auftreten exzessiver Schläfrigkeit mit zum Teil fast unkontrollierbaren Schlafanfällen, und es kommt zur Entwicklung einer als Schichtarbeiter- Syndrom bezeichneten Erkrankung. Auch wenn inzwischen ein erstes wirkungsvolles Arzneimittel zur Behandlung der exzessiven Schläfrigkeit beim Schichtarbeiter-Syndrom zugelassen wurde, ist es für den Körper dennoch notwendig, auch die Nacht- bzw. Ruhephase adäquat zu unterstützen. Schlafmittel sind hier nur eine Notlösung, da sie nicht den gesunden, natürlichen Schlaf fördern und eine Reihe von ernsthaften Nebenwirkungen haben können. Unter diesen Umständen ist es deshalb besonders wichtig, dem Körper in der zur Verfügung stehenden Ruhezeit die bestmöglichen Bedingungen für einen erholsamen Schlaf zu bieten. Der gesunde Schlaf ist durch ver-

4 schiedene Schlafphasen charakterisiert. Sie werden grob in drei Phasen unterteilt, die sich vor allem durch unterschiedlich stark ausgeprägte Hirnströme unterscheiden lassen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und die sogenannten REM-Phasen (englisch: Rapid Eye Movement), die durch schnelle Bewegung der Augen unter geschlossenen Lidern gekennzeichnet sind. Etwa alle 90 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, in dem diese drei Schlafphasen in unterschiedlicher Länge durchlaufen werden. Dabei ist nicht alleine die Dauer des Schlafes, sondern auch die Einhaltung der richtigen Anteile dieser Schlafphasen von entscheidender Bedeutung. REM- Schlaf-Phasen Leichtschlaf Tiefschlaf Uhrzeit 22:30 0:30 2:30 4:30 6:30 Zu Beginn des Schlafes haben die Zyklen einen großen Anteil an Tiefschlaf- Phasen und nur sehr kurze REM-Phasen. Die meiste Zeit befinden sich schlafende Menschen im Leichtschlaf. Nach Auffassung von Schlafmedizinern benötigt der Mensch den Leichtschlaf, um überhaupt in die erholsamen Tiefschlafphasen zu gelangen. Der ideale Schlaf ist in der ersten Hälfte durch längere Tiefschlafphasen gekennzeichnet. In der zweiten Hälfte wird der Schlaf dann leichter, die Länge der REM-Phasen ( Traum-Phasen ) nimmt zu. Der Tiefschlaf ist für die körperliche und geistige Erholung wichtig.

5 Tipps für einen erholsamen Schlaf Wir möchten Ihnen nun einige Tipps geben, wie man mit den richtigen Maßnahmen und mit einfachen Mitteln erholsam schläft. Die schlafmedizinische Forschung hat verschiedene Ursachen herausgefunden, die den erholsamen Schlaf, zusätzlich zu den oben genannten Faktoren, stark beeinflussen. Um Ihrem Körper mehr gesunden Schlaf zur Verfügung zu stellen, können Sie diese Faktoren durch entsprechende Verhaltensregeln selbst beeinflussen. Für diese Maßnahmen wurde der Begriff der Schlafhygiene geprägt. Vernünftiger Umgang mit Kaffee und anderen Stimulanzien Eigentlich versteht es sich von selbst, dass Kaffee, schwarzer Tee, Mate-Tee und andere koffeinhaltige Getränke nicht unmittelbar zur Schlafenszeit getrunken werden sollten, da das Koffein in diesen Genussmitteln durch seine das Gehirn anregenden Eigenschaften wach hält. In der Schichtarbeit tätige Personen trinken allerdings oft Kaffee, um sich wach zu halten. Vermeiden Sie aber übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Getränken, besonders gegen Ende der Schicht bzw. einige Stunden vor dem Schlafengehen, da Koffein noch lange Zeit nachwirkt. Dadurch vermeiden Sie Entzugserscheinungen und Schlafprobleme, die durch Koffein verursacht werden können. Auch Nikotin hat negative Auswirkungen auf den erholsamen Schlaf. Raucher

6 schlafen schlechter ein und werden nachts öfters wach. Hat Ihnen Ihr Arzt ein Arzneimittel zur Steigerung der Wachheit verordnet, dann halten Sie sich genau an die vorgeschriebene Dosierung und Einnahmezeit, welche für das einzige zur Behandlung des Schichtarbeiter-Syndrom zugelassene Arzneimittel eine Stunde vor Beginn der Schichtarbeit liegen sollte. Tipp: 3 4 Stunden vor der Schlafenszeit keine stimulierenden Mittel mehr zu sich nehmen. Nicht vor dem Schlafengehen oder während zwischenzeitlicher Wachphasen rauchen. Alkohol so wenig wie möglich Alkohol hat einen negativen Einfluss auf den Schlaf, auch wenn er zunächst das Einschlafen fördern kann. Im Verlauf der Nacht verursacht Alkohol aber häufig Schlafunterbrechungen und Störungen der notwendigen Schlafphasen. Die Qualität des Schlafs ist herabgesetzt, der Erholungseffekt am nächsten Morgen ist gering. Tipp: Unter der Woche möglichst keinen oder nur wenig Alkohol vor dem Zubettgehen trinken. Schlafmittel am besten ohne! Da Schlafmittel in die Schlafarchitektur eingreifen und damit die Qualität des Schlafs negativ beeinflussen, sollten sie nur in Ausnahmefällen

7 genommen werden. Schlafmittel haben unter Umständen ein hohes Abhängigkeitsrisiko und einen sogenannten Rebound-Effekt, der sich dahingehend äußert, dass sich bei längerer Einnahme sogar eine Verschlechterung des Schlafs einstellen kann. Tipp: Eine Einnahme von Schlafmitteln sollte die Ausnahme bleiben und nur nach ärztlicher Empfehlung erfolgen. Sport so regelmäßig wie möglich Regelmäßige körperliche Betätigung hilft Ihnen, Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern, Ihr Herz-Kreislauf-System fit zu halten, Stress abzubauen und einen besseren Schlaf zu erreichen. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass man Sport nicht unmittelbar vor der Schlafenszeit betreiben und dabei schwere, anstrengende Belastungen vermeiden sollte, da dies sonst einen negativen Einfluss auf den Schlaf hat. Am besten absolvieren Sie ein leichtes, aber regelmäßiges Training (3 4 x 30 Minuten/Woche). Stecken Sie sich erreichbare Ziele, die Sie am besten mit Hilfe einer Pulsuhr kontrollieren. Machen Sie sich regelmäßig Notizen über Ihren Trainingsforschritt, denn es macht Spaß, den persönlichen Erfolg zu messen.

8 Tipp: 3 4 x in der Woche je 30 Minuten Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen. Erreichbare Ziele setzen, nicht zu viel für den Anfang vornehmen. Kontrolle mit Pulsuhr und Tagebuch. Die richtige Schlafumgebung Schutz vor Lärm Als Arbeitnehmer, der in Schichtsystemen tätig ist, haben Sie es besonders schwer, während ihrer subjektiven Nacht (also häufig auch am Tag) die notwendige Ruhe für Ihren Schlaf zu finden. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer in einem Raum unterzubringen, der von verkehrsbetroffenen Straßenseiten abgewandt ist. Innerhalb der Wohnung sollte das Schlafzimmer möglichst weit von den Räumen des täglichen Familien-Geschehens entfernt sein, damit Küchen- und Badezimmergeräusche weniger stören. Schutz vor störendem Licht Bevor Sie sich schlafen legen, sollten Sie den Raum möglichst dunkel machen, indem Sie falls vorhanden die Außenjalousie oder den Vorhang zuziehen. Auch eine Schlafmaske (in Apotheken, Drogerien oder Sanitätshäusern erhältlich) kann die Einschlafzeit verkürzen und den Schlaf verbessern. Schutz vor störender Wärme Je kühler der Schlafraum, desto besser. Lüften Sie vor dem Schlafen und verhin-

9 dern Sie, dass sich das Zimmer durch die Sonne aufheizt. Im Sommer kann ein kleiner, tragbarer Kühlautomat von Vorteil sein. Techniken zur Verbesserung des Schlafs Feste Zeiten sind auch beim Schlafen gut Bringen Sie, trotz der durch Ihre Arbeitszeit bedingten Unregelmäßigkeiten, möglichst viel Regelmäßigkeit in Ihren Alltag. Wenn Sie von der Arbeit kommen, sollten Sie nicht sofort ins Bett gehen. Nehmen Sie sich etwa noch eine Stunde Zeit, um abzuschalten. Gehen Sie je nach Schicht immer zu einer festen Zeit zu Bett und stehen Sie je nach Schicht immer zu einer festen Zeit auf. 7 Stunden Schlaf auch in Raten möglich Etwa 7 Stunden Schlaf sollte ein Erwachsener im täglichen Durchschnitt haben. Das Schlafen in zwei Raten kann gelegentlich auch Vorteile für Sie haben, vor allem besser genutzte Freizeit. So können Sie z. B. nach dem ersten Schlaf-Abschnitt ca. 4 Stunden am Vormittag, im Anschluss an die Nachtschicht die Zeit mit Familie oder Freunden verbringen. Drei weitere Stunden Schlaf am späten Nachmittag vor einer kleinen Abendmahlzeit helfen Ihnen, die Nacht besser durchzustehen. Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf Das Erlernen von Entspannungstechniken, wie z. B. Autogenes Training oder ein gemütlicher Spaziergang vor dem Schlafengehen, kann für den Schlaf ebenfalls von Vorteil sein.

10 Legen Sie sich nur dann in Ihr Bett, wenn Sie auch wirklich schlafen wollen. Dabei sind Einschlafrituale wie ruhige Musik hören oder ein entspannendes Buch lesen sehr hilfreich. Natürlich ist alle Theorie einfach, die Praxis manchmal schwierig und aller Anfang immer schwer. Dennoch sind es oftmals nur kleine Dinge, die eine Verbesserung Ihrer Situation bewirken können, und diese sollten Sie versuchen, für sich zu realisieren. Auch wenn Sie nicht alle Punkte umsetzen können, ist es immer noch besser, nur einen Teil der Maßnahmen auszuprobieren und damit ein Stück gesünderen Schlaf zu bekommen. Wenn Sie merken, dass Ihre Schlafstörungen doch eine andere Ursache haben könnten als die Schichtarbeit, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung unserer Tipps, einen erholsamen Schlaf, sowie eine aktive Wachzeit. Mit den besten Empfehlungen Ihre Cephalon GmbH Weiterführende Literatur Schweflinghaus, W.: Besser leben mit Schichtarbeit. Hilfen für Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter. Bundesverband der Betriebskrankenkassen, Essen 2002 Zulley J., Knab B.: Die kleine Schlafschule. Herder Verlag, Freiburg 2002 Zulley J., Knab B.: Unsere innere Uhr. Herder Verlag, Freiburg 2000

11 Weitere Hilfsmöglichkeiten Sonnenaufgangssimulator/Lichtwecker Bezugsquellen: SML Licht- und Therapiesysteme Hirzenrott Aachen Tel.: / HiLite Licht & BioBrite Norburger Stieg Hamburg Tel.: 0 40 / Schlafschule Für alle, die Probleme mit Ihrem Schlaf haben oder tagsüber leistungsfähiger sein wollen, wurde von Prof. Dr. Jürgen Zulley (Regensburg) die Schlafschule entwickelt. Diese findet als Wochenseminar, Wochenendseminar oder auch als regionales Angebot in Form ambulanter Schlafschulen statt. Weitere Informationen unter Telefon: / oder unter Medikamentöse Behandlung Zur Behandlung der exzessiven Schläfrigkeit beim Schichtarbeiter-Syndrom steht seit neuestem ein Arzneimittel der Firma Cephalon zur Verfügung. Fragen Sie bitte Ihren Arzt, wenn Sie weitere Informationen zur Behandlung Ihrer Schläfrigkeit wünschen.

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