Vortrag. Schlaf und Schlafstörungen. Andrea Doil Diplom-Psychologin

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1 Vortrag Schlaf und Schlafstörungen Andrea Doil Diplom-Psychologin

2 2 Was ist Schlaf eigentlich? Unter dem Phänomen Schlaf versteht man einen regelmäßig wiederkehrenden Zustand, bei dem sich die Bewußtseinslage und die Körperfunktionen ändern. Die Reaktion auf äußere Reize ist reduziert. Der Blutdruck fällt leicht, die Herzschlagfrequenz nimmt ab, die Stoffwechselfunktionen und die Körpertemperatur werden herabgesetzt, der Körper arbeitet insgesamt ökonomischer. Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird bestimmt durch die Innere Uhr des Menschen, die unabhängig von äußeren Signalen funktioniert und durch Hormone gesteuert wird. Wieviel Schlaf braucht der Mensch? Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr verschieden und verringert sich über die Lebensspanne. Ein Säugling braucht ca. 16 Stunden Schlaf über den Tag verteilt, ein Kleinkind ca.12, ein Jugendlicher ca. 9, ein Erwachsener ca. 7 Stunden und ein älterer Mensch ca. 6 Stunden. Schlafstadien und Schlafverlauf Schlafforscher unterscheiden zwei verschiedene Schlafarten: den Non-REM-Schlaf und den REM-Schlaf (REM=Rapid Eye Movement=schnelle Augenbewegungen). Der Non-REM-Schlaf (=Nicht-REM-Schlaf) wird in vier Stadien unterteilt. Die Stadien 1 und 2 bilden den leichten Schlaf, die Stadien 4 und 5 den Tiefschlaf. Im REM-Schlaf finden wie der Name sagt schnelle Augenbewegungen statt, während der Körper in diesem Stadium wie gelähmt ist. Das Gehirn ist sehr aktiv, in diesem Stadium träumt man am meisten. Träume sind nicht nur auf den REM-Schlaf beschränkt sondern treten auch im Non-REM-Schlaf auf. Die Traumprozesse in diesen Schlafstadien haben jedoch nicht den bildhaften, szenischen und oft verworrenen Charakter der REM-Träume, sie erscheinen strukturierter und in ihrer Logik den Gedankenabläufen im Wachen vergleichbarer. Auch die Struktur des Schlafes ändert sich mit dem Lebensalter. Im Erwachsenenalter nimmt der Tiefschlaf immer mehr ab und viele Menschen über 50 Jahre weisen keine Tiefschlafanteile mehr auf. Hierdurch empfinden manche ihren Schlaf als leichter und störanfälliger, und sie wachen häufiger in der Nacht auf als im jungen Erwachsenenalter. Da viele wissen nicht, daß dies eine natürliche Veränderung ist, machen sich viele ältere Menschen unnötig Sorgen um ihren Schlaf. Wann handelt es sich tatsächlich um eine Schlafstörung? Von einer Schlafstörung im klinischen Sinne kann gesprochen werden, wenn die Einoder Durchschlafstörungen wenigstens 3mal pro Woche, mindestens einen Monat lang bestehen und einen deutlichen Leidensdruck oder Beeinträchtigungen in sozialen und beruflichen oder anderen wichtigen Lebensbereichen verursachen.

3 3 Sinnvoller Umgang mit Schlafmitteln Schlafmittel stehen nach Schmerzmitteln an der Spitze der verkauften Medikamente. Obwohl die Schlafmedikamente sicherlich in den letzten Jahren hinsichtlich unerwünschter Nebenwirkungen verbessert wurden, gilt folgende Grundregel: Schlafmittel sollten wenn überhaupt nur für eine kurze und befristete Zeit eingenommen werden. Diese Grundregel basiert auf folgenden Faktoren: viele Schlafmittel (z.b. die häufig verschriebenen Benzodiazepine) können den Schlaf verschlechtern, wenn sie über längere Zeiträume eingenommen werden. Manche Schlafmittel unterdrücken den REM-Schlaf, manche die tiefen Schlafphasen. Zu Beginn der Einnahme bessert sich der Schlaf bei vielen Patienten spürbar: die Einschlafdauer nimmt ab und die Schlafdauer zu. Dieser Medikamenteneffekt ist aber nicht dauerhaft. Eine anhaltende Besserung ist nicht für einen Zeitraum von über 6 Wochen wissenschaftlich nachgewiesen. Wird das Medikament abgesetzt, tritt bei jedem Zweiten eine sogenannte Absetzinsomnie auf. Diese Absetzinsomnie bedeutet, daß die Schlafqualität nach dem Absetzen noch schlechter wird als zum Zeitpunkt des Beginns der Einnahme. Wer nicht über diesen möglichen Effekt der Absetzinsomie informiert ist, interpretiert seinen schlechten Schlaf häufig als Wiederkehr der ursprünglichen Schlafstörung. Schlafmittel sollten nie plötzlich von einen Tag zum anderen abgesetzt sondern langsam reduziert werden. Das Absetzen sollte in jedem Fall vorher mit dem Arzt besprochen werden. Wenn ein Schlafmittel eingenommen wird, sollte dies frühzeitig am Abend geschehen, nicht mitten in der Nacht, um Überhang-Effekte am nächsten Tag zu vermeiden. Tipps für einen guten Schlaf 1. Ernährung Nach dem Mittagessen keine coffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr trinken. Coffein hat stimulierende Wirkung auf das Nervensystem und kann somit den Schlaf beeinträchtigen. Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen. Alkohol kann das Einschlafen zwar etwas beschleunigen, unterdrückt aber den Tief- und REM-Schlaf. Hierdurch wird der Schlaf gegen Morgen oberflächlicher und durch Wachperioden unterbrochen. Verzicht auf Appetitzügler, denn durch die erhöhte Magen-Darmtätigkeit kann der Schlaf unruhiger werden. 2. Äußere Faktoren Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius halten. Für frische Luft sorgen. Abdunkelung der Schlafzimmers. Lärmquellen vermeiden, gegebenenfalls z.b. bei stark schnarchendem Ehepartner auch getrennte Schlafzimmer in Erwägung ziehen.

4 4 3. Schlaf-Wach-Rhythmus-Strukturierung Nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen. Morgens regelmäßig um die gleiche Zeit aufstehen (Wecker stellen), unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Diese Regel gilt auch für das Wochenende. Kein Nickerchen am Tag wie Mittagsschlaf oder Schlaf abends vor dem Fernseher. Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer die Bettzeit insgesamt verkürzen (später zu Bett, früher aufstehen). Keine Aktivitäten im Bett wie Fernsehen, Lesen, Essen o.ä., sondern das Bett nur zum Schlafen benützen. Keine langen Wachphasen im Bett: wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt bzw. bei längeren Wachphasen in der Nacht, das Bett verlassen und einer anderen Tätigkeit nachgehen, z.b. im Wohnzimmer lesen oder bügeln. 4. Körperliche Aktivität Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich günstig auf den Schlaf aus (erhöht die Tiefschlafanteile). Streßhormone werden abgebaut. 5. Gedankliche und körperliche Entspannung Tagebuchstunde Zur Vorbeugung gegen Grübeln im Bett kann allabendlich regelmäßig eine Tagebuchstunde durchgeführt werden: dann ist Gelegenheit, Tagesereignisse zu überdenken und Planungen für den nächsten Tag zu machen. Dies ist insofern wichtig, weil viele tagsüber ihre Probleme wegdrängen, diese Gedanken im Bett schließlich aber nicht mehr zurückdrängen können und quälend hin- und herwälzen. Daher ist es sinnvoller, sich schon einige Zeit vor dem Zubettgehen am Nachmittag oder am frühen Abend damit auseinanderzusetzen. Wichtige Aspekte, Unerledigtes, gute Einfälle, Termine, die nicht vergessen werden dürfen etc. sollen aufgeschrieben werden. Diese Tagebuchstunde sollte nicht im Schlafzimmer und keinesfalls im Bett stattfinden, sondern räumlich und zeitlich vom Schlaf getrennt sein. In diese Tagebuchstunde gehören also alle Überlegungen, die gewöhnlicherweise mit ins Bett genommen werden und vom Schlafen abhalten. Die Tagebuchstunde sollte nicht direkt vor dem Zubettgehen liegen, dazwischen sollten angenehme, entspannende Tätigkeiten eingeplant werden. Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen: keine anstrengenden körperlichen und geistigen Tätigkeiten direkt vor dem Schlafengehen ausüben, sondern den Tag in Ruhe ausklingen lassen. Einführung eines persönlichen Einschlafrituals, z.b. Beruhigungstee trinken, Spieluhr hören. Der Schlaf soll an das Einschlafritual gekoppelt werden. Systematische Entspannungsverfahren, wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung helfen das Erregungsniveau zu senken und gedanklich abzuschalten.

5 5 Gedankenstopp Lästige Grübeleien und Gedanken, von denen man nicht abschalten kann, sollten aus dem Bett verbannt werden. Sobald unangenehme Gedanken auftreten, ist es hilfreich, sich sofort STOPP zu sagen. Für manche ist das Gedankenstoppen noch leichter, wenn sie sich zu dem STOPP-sagen auch bildlich ein Stoppschild vorstellen. Nachdem die Grübeleien auf diese Weise unterbrochen wurden, ist es sinnvoll zu versuchen, angenehme Gedanken und Vorstellungen herbeizuführen. Ruhebild Es ist schwer und wahrscheinlich nur den wenigsten Menschen möglich, sich geistig zu entspannen, indem man das Denken abschaltet, also an gar nichts mehr denkt. Leichter ist der Versuch, sich in einem sogenannten Ruhebild bewußt angenehme Vorstellungen zu machen. Ein Ruhebild ist ein angenehmes Vorstellungsbild. Es ist die Vorstellung von einer angenehmen Situation, in der man sich rundherum wohl fühlt. Merkmale des Ruhebildes: es kann eine schöne Erinnerung sein, z.b. eine Urlaubsszene, es kann aber auch ein Phantasiebild sein es strahlt Ruhe und Wohlbefinden aus die Situation ist möglichst konkret und detailliert es enthält keine Personen es enthält keine hektischen, schnellen Aktivitäten in einem Ruhebild können alle Sinne angesprochen werden: Was kann man sehen, riechen, hören, fühlen, schmecken? Beispiel: Es ist ein wunderschöner Sommertag: die Sonne scheint, es ist angenehm warm, der Himmel ist blau und fast wolkenlos. Ich sitze in einem Strandkorb, dem Meer zugewandt. Ich lehne mich zurück, habe Beine und Füße ausgestreckt und sitze sehr bequem. Der Strand ist feinsandig und weiß-gelb, die Dünen sind mit Strandfhafer bewachsen. Ich sehe das Wellenspiel, schaue zu, wie sich die Wellen am Strand brechen und weiß aufschäumen. Ich höre das Rauschen der Wellen, die an den Strand gespült werden. Die Sonne wärmt meine Haut und ab und an streicht der Wind angenehm über meine Haut und mein Gesicht. Ich hole tief Luft und rieche und schmecke die salzige Luft. Es ist angenehm ruhig um mich herum, und ich fühle mich so richtig wohl und entspannt. Literatur: Backhaus/Riemann Schlafstörungen bewältigen Informationen und Anleitung zur Selbsthilfe ISBN