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1 Krafttraining * EinArbeitsheftfürLernendean Berufsfachschulen * Lehrerheft

2 Vorwort KrafttrainingistbeivielenJugendlichenheuteeingrossesThema.Deshalbisteswichtig,dass sie die Grundlagen kennen und wissen, worauf sie achten müssen, wenn sie ins Fitnesscenter gehen, oder zu Hause pumpen wollen. Je nach Beruf ist auch die Haltung, oder eine FehlF / Überbelastung ein Thema, bei welchem mit gezieltem Krafttraining viel erreichtwerdenkönnte.dieseheftsollihnendabeihelfen,denlernendendiegrundlagen deskrafttrainingsnäherzubringen. Im Sportunterricht ist Krafttraining ein Thema, das überhaupt nicht zwingend enfbloc behandeltwerdenmuss.soistauchdiesesheftalstoolgedacht,dassieüberdasjahr,oder sogarüberdiedrei vierjahre,diesiedielernendenunterrichten,begleitet.natürlichkann dasheftauch amstück durchgearbeitetwerden,dannkönnenabersichereinigeinhalte weggelassen / überflogen werden. Als kleine Stütze dazu finden Sie im Anhang an dieses Lehrerheft sechs Lektionsvorbereitungen, in welchen die aus meiner Sicht allerwichtigsten ThemendesHeftesbehandeltwerden. FolgendesZeichenimHeft zeigtan,dassnuneineinformationfürdielehrpersonkommt. NunwünscheichvielVergnügenbeimKrafttrainingmitIhrenLernenden 2

3 Inhaltsverzeichnis Modul Name Seite 1 AnatomieundPhysiologie 4 2 Trainingslehre 14 3 Krafttraining 28 4 Ernährung 41 5 Quellen 45 6 Anhang 46 3

4 74. Ein Muskel kann daher nur an Masse zulegen, wenn sich seine vorhandenen Fasern verdicken. Und das geschieht vorwiegend durch Produktion zu- Anatomie&Physiologie sätzlicher Myofibrillen. Angeregt Trainingslehre wird Fasern, andere Krafttraining verbleiben weiterhin als Ernährung Quellen Anhang diese Produktion durch körperliche Anstrengung, durch Training beispielsweise. Es belastet Sehnen und andere mit dem Modul1:AnatomieundPhysiologie Muskel verbundene Strukturen mechanisch. Über eine Kaskade von Signalpro- ImmenschlichenKörpergibtesdreiArtenvonMuskelgewebe:DasHerzmuskelgewebe,die teinen werden dadurch letztlich unterschiedliche Gene aktiviert werden, die in der Faser. rischen Skelettmuskeln langsame und und damit zusätzlichen Myofibrillen Universität in Canberra, dass sich bei tie- glatte Muskulatur dann wiederum die in vermehrte den Bildung Blutgefässen Für die Produktion und greift an die Muskelzelle, genau wie jede andere Zelle, auf deln lassen. Die Forscher bedienten sich den schnelle Verdauungsorganen, Fasertypen ineinander umwan- sowie die von kontraktilen Proteinen veranlassen. quergestreifte Skelettmuskulatur. Nur die Skelettmuskulatur kann durch Impulse, die aus Dabei handelt es sich zumeist um Myosin die Bauanweisung der jeweils zuständigen Rückenmark Gene im Zellkern an zurück. die Von Muskeln dort Kreuz-Innervation. gesendet Sie vertauschten werden diewillkürlich brillen. geht eine Abschrift an die Proteinfabri- Nerven zwischen einem insgesamt lang- dabei hauptsächlich der so genannten dem Gehirn und Aktin über für den die Aufbau Nerven neuer Myofi- im angesteuert Eine vehement werden. gesteigerte In Protein-folgendensynthese verlangt aber in Muskelfasern nen die Schritte vom Gen zum Protein len Muskel. Verblüffenderweise kehrten ken im Zellplasma. Kapiteln Fachleute bezeich- wird samen nur und auf einem die insgesamt Skelettmuskulatur schnel- eingegangen,danurdiesefürdaskrafttrainingrelevantist. nach mehr Zellkernen auch um ein gewisses Verhältnis zwischen dem dann stark wachsenden Zellvolumen und der Anzahl der Kerne aufrecht zu erhalten. Da sich jedoch weder diese Kerne noch 1.1Muskelaufbau MuskelfasernundMyofibrillen die selbst teilen können, greift der Organismus auf teilungsfähige rem auf zwei, besonders auch für Sportler interessante Muskelfaserbündeln Fragen: Wie können gebildet, verschob sich welche dann der Schwerpunkt viele auf durch eine In den siebziger und achtziger Jahren Ein Skelettmuskel Satellitenzellen zurück. wird Diese aus liegen vielen den Muskelfasern außen an oder wandern Muskeln durch Training und andere Reize aufgebaut werden, und wie kann sich lem auf die Frage, wieweit auch unsere menschliche Muskulatur und dort vor al- feine Bindegewebehülle zusammengefasste Muskelfasern enthält. Eine solche Muskelfaser eventuell auch in Form anderer Stammzellen zu. Bei Bedarf können sie mit ih- dabei ein Fasertyp in einen anderen um- Muskelfasern ihre Größe und Eigen- bestehtausvielenparallelangeordneten,schlauchförmigenmyofibrillen.diemuskelfasern rem großen Nachbarn verschmelzen und wandeln? schaften ändern können. Diese allgemein sinddieelemente,diedurchtrainingsowohlinderlänge,wieauchinderdickevergrössert so deren Dickenwachstum durch Kernspende unterstützen. sechziger Jahre zurück. Damals zeigten fenbart sich im Extrem nach einer Quer- Die Vorgeschichte reicht bis die als Plastizität bezeichnete Fähigkeit of- werdenkönnen.sieenthaltentausendevonhintereinanderangeordnetensarkomeren.die Sarkomeresinddafürverantwortlich,dasssicheinMuskelzusammenziehenkann Muskelarchitektur 3. Diese kleinen Gefache enthalten die Schlüsselstrukturen der 1. Ein Skelettmuskel besteht hauptsächlich aus lang Muskelzellen: parallele Proteinfäden aus Myosin und Aktin. Beide gestreckten Riesenzellen, den Muskelfasern. gleiten bei einer Muskelbewegung teleskopartig Sarkomer aneinander vorbei. Muskel Sarkomer Nervenfaser 2. Angefüllt sind sie mit Myofibril- Muskelfaser wandern zu der verletzten Region und beginnen dort, Proteinmaterial zur Reparatur herzustellen. Außerdem teilen sie sich. Einige von ihnen verschmelzen mit den Satelliten außerhalb. Die gespendeten Zellkerne, die übrigens von den bereits enthaltenen nicht zu unterscheiden sind, schaffen die Voraussetzung zur groß angelegten Produktion von weiteren Proteinen als Expression, als Ausprägung. Der Stoff, aus dem Muskeln sind Das wissenschaftliche Interesse an Skelettmuskeln konzentriert sich unter ande- Molekulare Muskelmaschinen. Von S. Galler in: Spektrum der Wissenschaft, Februar 2001, S. 36. Weblinks unter: aktuellesheft.html mehrere Wissenschaftler, unter ihnen der Medizinnobelpreisträger von 1963 John C. Eccles von der australischen National- sich deren Kontraktionseigenschaften um. Ferner reizten die Forscher jeweils einen Muskel elektrisch über längere Zeit, um ihn zu aktivieren. Oder sie durchtrennten seinen Nerv, um das Gegenteil zu erreichen. Muskel Muskelfaserbündel len, langen Schnüren aus aneinander gereihten kontraktilen Elementen, den Sarkomeren. Bindegewebe Muskelfaserbündel Aktinfilament Myosinfilament KEITH KASNOT 72 Zellkerne Membran der Muskelzelle, der Muskelfaser Abb.1:AufbaueinesMuskels(Andersen,SchjerlingundSaltin Myofibrille SPEKTRUM Myofibrille DER WISSENSCHAFT MÄRZ 2001 Filamente KopiervorlageimAnhang 4

5 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang 1.2Muskelfasertypen ManunterscheidetheutezweiMuskelfasertypen: Langsame(Muskelfasern((Typ3I3Fasern( F auchst(slowtwitch=langsamzuckendoderrotemuskelfaserngenannt F kontrahierenundermüdenlangsam F werdenbeilangsamerundwenigerintensivermuskelarbeitaktiviert F in Muskeln mit grösstenteils statischen Aufgaben prozentual stärker vertreten (z.bsp.geraderückenstrecker Schnelle(Muskelfasern((Typ3II3Fasern(( F auchft(fasttwitch=schnellzuckendoderweissemuskelfaserngenannt F kontrahierenundermüdenschnell F werdenbeischnellkräftigerundintensivermuskelarbeitaktiviert F inmuskelnmitgrösstenteilsdynamischenaufgabenprozentualstärkervertreten(z. Bsp.Bizeps F können nochmals unterschieden werden in: TypFIIaFFasern (grössere Ermüdungsresistenz und TypFIIxFFasern (sehr schnelle Kontraktionsfähigkeit, sehr geringeermüdungsresistenz. Der Anteil der verschiedenen Muskelfasertypen scheint genetisch bedingt zu sein. Durch regelmässigesausdauertrainingkönnenschnellermüdendetypfiixffasernvorübergehendin ausdauerndere TypFIIaFFasern umgewandelt werden. Ein umgekehrter Vorgang konnte bishernichtnachgewiesenwerden. Die TypFIIxFFasern sind vor allem für die anaerobe Energiegewinnung ausgestattet(ohnesauerstoff.soenthaltensievieleenergiereichephosphate (ATPundKreatinphosphat,welchefürdieEnergiegewinnungindenersten10 Sekunden verantwortlich sind, sowie viel Glykogen, welches durch die anaerobe Glykolyse EnergiefürLeistungenabca.25SekundenbiszuzweiMinutenliefert.BeiderGlykolyse,also dem Abbau von Glykogen, produzieren die Zellen Milchsäure. Wenn sich diese in den Muskelzellen anreichert kommt es zu einer Übersäuerung, welche die Glykolyse hemmt. Dies führt zu einem Leistungseinbruch, die Belastung muss stark reduziert oder sogar abgebrochenwerden. DieTypFIFFasernsindvorallemfürdieaerobeEnergiegewinnungausgestattet(mitgenügend Sauerstoff.SiewerdenvonvielenfeinenKapillarenmitSauerstoffversorgtundweiseneine hohe Myoglobinkonzentration (deshalb die rote Färbung, so wie einen hohen Glykogenghealtauf.Dadurch,dassindenTypFIFFaserngenügendSauerstoffvorhandenist, kanndasglykogen(imunterschiedzudentypfiiffasernvollständigabgebautwerdenund esentstehtkeinemilchsäure.dieservorgangdauertaberdeutlichlänger,alsdieanaerobe GlykolyseundtrittdeshalberstbeiLeistungenabca.2MinuteninKraft. F>WendasThemainteressiert,demseidasBuchvonBeatGlogger LaufummeinLeben empfohlen. Der Thriller handelt vom schnellsten Mann der Welt (einem Schweizer, mysteriösentodesfällenundgenmanipulation.( 5

6 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang 1.3DiemotorischeEinheit Wie oben bereits erwähnt, ist die Skelettmuskulatur willkürlich gesteuert. Das heisst, dass sich die Muskelfasern nur kontrahieren, wenn das zentrale Nervensystem (ZNS einen Befehl sendet. Dies geschieht über die motorischen Nervenfasern (Motoneurone im Rückenmark, welche über ihren Fortsatz, das sogenannte Axon, einen Befehl an die ihm angeschlossenenmuskelfasernsendet.dafürverzweigensichdiemotoneuroneamendein viele noch kleinere Nervenfasern, die je eine Muskelfaser innervieren 1. Als motorische Einheit werden alle Muskelfasern bezeichnet, die vom selben Motoneuron innerviert werden. Wie gross eine solche motorische Einheit ist, hängt von der Funktion des Muskelsab,indersieliegt.SobesitzteinMuskel,dergrobmotorischarbeitet und für grosse Kraftleistungen ausgerichtet ist, wenige, dafür grosse motorische Einheiten. In einer solchen Einheit innerviert ein αfmotoneuron bis zu 2000 Muskelfasern (z. Bsp. vierköpfiger Oberschenkelmuskel. In feinmotorisch arbeitenden Muskelnhingegenwerdennur MuskelfasernvoneinemαFMotoneuroninnerviert, dafür besitzt er sehr viele dieser kleinen motorischen Einheiten (z. Bsp. äusserer Augenmuskel,Fingermuskeln. Video, in dem der Vorgang der Muskelkontraktion (Gleitfilamenttheorie sehr schön sichtbarist: 1.4Muskelkater Muskelkater entsteht durch eine Überbelastung der Muskulatur. Dies geschieht vor allem bei (zu grossen exzentrischen (abbremsenden Belastungen. Dabei entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Diese verursachen Schmerzen und lassen die Muskeln steif und empfindlich gegen Berührungen werden. Auch kann die betroffene Muskulatur keine grossen Krafteinsätze leisten. Diese Symptome treten ein bis zwei Tage nach der Aktivität auf und können dann einige Tage andauern. Um die Heilung zu beschleunigenunddieschmerzenzulindernhelfenleichtesbewegen,umdiedurchblutung zuverbessernundwärme(sauna,bad.kräftigemassagensolltemanunterlassen. 1 Innervieren=aktivieren Rückenmark Motoneuron Axon Muskelfasern Abb.2: DiemotorischeEinheit Quelle: 6

7 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang DurchlangfristigesTraininglässtsichMuskelkatervermeiden,indemmananfälligeMuskeln und Gewebestrukturen kräftigt und an die Belastung gewöhnt. Allerdings kann man sofort wiedermuskelkaterbekommen,sobaldmanneuartige,intensivebewegungenmacht. Die weit verbreitete Annahme, dass durch Ausdehnen nach einer Belastung, dem Muskelkater vorgebeugt werden könne, ist falsch. Die Mikroverletzungen in den MuskelfasernkönnendurchAusdehnennichtrückgängiggemachtwerden.?? Aufgaben - Lösungen Aufgabe 1 Welche Elemente des Muskels verändern sich beim Krafttraining? Auf welche Weise verändern sie sich? Die Muskelfasern. Sie können länger und dicker werden. Aufgabe 2 Auf den Bildern sehen Sie jeweils den Querschnitt eines Muskels mit den verschiedenen Muskelfasern. Ordnen Sie die Bilder den folgenden Sportarten zu: Radfahren Bild Nr.: 2 Fussball Bild Nr.: Sprinten Bild Nr.: 1 Aufgabe 3 Auf(welchen(sportbiologischen(Erkenntnissen(beruht(die(Redewendung( Zum(Sprinter(wird( man(geboren,(zum(läufer(wird(man(gemacht?( Schnelle Muskelfasern können durch Training in lansgame umgewandelt werden. Der umgekehrte Weg konnte bisher nicht nachgewiesen werden. 1.5Rumpfmuskulatur DieRumpfmuskulaturbestehtausdenBauchFundRückenmuskeln,welchegemeinsamvor allemfürdiestabilitätdesrumpfeszuständigsind(tiefliegendemuskeln. Die tiefliegenden Muskeln (querer Bauchmuskel, innere schräge Bauchmuskeln und gerade Rückenstrecker sind vor allem StabilisierungsF Muskeln, das heisst, sie sind eigentlich bei allen Bewegungen mit aktiviert und stabilisieren so den Rumpf. Diese Muskulatur kann mit propriozeptiven Übungen (= TrainingaufinstabilemUntergrundbesondersgefördertundtrainiertwerden. 7

8 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Bild Name Bewegung-/-Funktion gerader&bauchmuskel& ReguliertdieStellungdes Beckens Äussere&schräge& Bauchmuskeln& Rotationenund seitlichesbeugendesrumpfes Quelle:gesundpedia.de Horizontaler&Bauchmuskel& mitverantwortlichfürdie StabilitätderWirbelsäule gerade&rückenstrecker& (vielekleinemuskeln entlangderwirbelsäule streckendiewirbelsäule grosser&rückenmuskel& SenktdieArmeauserhobener Haltung drehtdiearmeaufden Rücken 8

9 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Rautenmuskel( Trapezmuskel( StabilisiertdasSchulterblatt ZiehtdieSchulterblätter zusammen WichtigfürdieAtmungund diehaltung StabilisiertdasSchulterblatt Aufgaben - Lösungen?? Aufgabe 1 Ertasten Sie mindestens drei der oben genannten Muskeln an sich oder Ihrem Kollegen und versuchen Sie diese willkürlich anzuspannen. Weshalb ist das bei den einen Muskeln sehr schwierig? Die tiefliegenden Muskeln (z. Bsp. querer Bauchmuskel, innere schräge Bauchmuskeln oder gerade Rückenstrecker sind vor allem Stabilisierungs- Muskeln, die wir selten aktiv anspannen, deshalb fällt uns dies schwer. Aufgabe 2 Nennen Sie zu jedem der ertasteten Muskeln mindestens eine Kraftübung. Muskel Gerader Bauchmuskel Äussere schräge Bauchm. Gerade Rückenstrecker Grosser Rückenmuskel Trapezmuskel Übung Rumpfbeugen Schräge Rumpfbeugen, seitl. Aufrichten Schultern heben diagonal Aufrichten auf Kasten Rudern ( 9

10 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang DenfolgendenTeilerstnachdemLösenderAufgabendurchführen: Gerade die Aktivierung des horizontalen Bauchmuskels (Transversus abdominisistsehrwichtigbeiallenrumpfübungen(v.a.rumpfbeugen,daer die Lendenwirbelsäule stabilisiert und so Problemen im unteren Rücken entgegenwirkt. Dochwiewirderaktiviert? PraktischeÜbungzumTrainierenderAktivierungdeshorizontalenBauchmuskels 1. lachaufdenrückenliegen.zweifingervonjederhandaufhöhederhüftknochen aufdiebauchdeckelegen,sodassdiefingerspitzennachschräguntenzeigen.nun versuchen, den Bauchnabel nach innen (zur Wirbelsäule und unten zu ziehen. UnterdenFingernsolltejetztderquereBauchmuskeldeutlichzuspürensein. 2. GleicheÜbungimSitzen. 3. Gleiche Übung (1 oder 2, aber gleichzeitig versuchen, den geraden, grossen Bauchmuskellockerzulassen. KleineTestübung Flach auf den Rücken liegen. Tief Einatmen und gleichzeitig die Arme heben, bis sie senkrecht zur Decke zeigen. Nunbeim Ausatmen den Bauchnaben nach innen,oben ziehenunddenoberkörperwirbelfürwirbelkontrolliertaufrollen. Erleichterung:DieFüsse(möglichstnaheamGesässaufstellen. Top( DasAufrollengelingtohneUnterbruchundohneSchwung Genügend( DasAufrollengelingtmitkleinenRuckeln Ungenügend( EinvollständigesAufrollenistnichtmöglich. 10

11 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang 1.6MuskulaturderoberenExtremitäten Die Muskulatur der oberen Extremitäten ist im Alltag vor allem wichtig beim Heben von Lasten. Interessant ist, dass nicht der Bizeps, der so gerne trainiert und in der Grösse verglichenwird,dergrösstemuskelimoberarmist,sonderndertrizeps. WichtigsteMuskelnderoberenExtremitäten Bild Name Bewegung/Fkt. Grosser( Brustmuskel( BringtdieArmenachvorne Wichtigu.a.beimSchwimmen undbeirückschlagspielen Trizeps( (dreiköpfiger Ellbogenstrecker Bizeps( (zweiköpfiger Ellbogenbeuger Brachialis( (Oberarmmuskel StrecktdenEllbogen(als einzigermuskel WichtigfürWurfFund Stossbewegungen Stützfunktion WichtigsterEllbogenbeuger WichtigbeimAnhebenund TragenvonLasten Hilft,dasSchultergelenkzu stabilisieren WichtigerEllbogenbeuger WichtigbeimAnhebenvon Lasten Brachioradialis( (OberarmspeichenFmuskel WichtigerEllbogenbeuger DrehtdenUnterarm(Daumen nachaussen 11

12 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Aufgaben - Lösungen Aufgabe1 Ertasten(Sie(die(oben(genannten(Muskeln(an(sich(oder(Ihrem(Kollegen(und(überlegen(Sie( sich(zu(drei(davon(eine(übung,(mit(welcher(der(muskel(trainiert(werden(kann.(( ( Muskel Brustmuskel Übung Liegestütze, Schmetterling, Bankdrücken?? Trizeps Bizeps Brachialis Brachioradialis ( Trizeps-Curls, enge Liegestütze Klimmzug, Bizeps-Curls Hammer-Curls (gleich wie Bizeps-Curls, einfach Hanteln wie einen Hammer halten Hammer-Curls, Klimmzug mit Kammgriff 1.7MuskulaturderunterenExtremitäten DieMuskulaturindenBeinenistnatürlichvorallemwichtigfürsGehenundLaufen.Mitdem grossen Gesässmuskel ist der volumenmässig grösste Muskel des Menschen in den Beinen zu finden. Er gehört mit dem vierköpfigen Oberschenkelmuskel auch zu den stärksten Muskeln,diewirhaben. WichtigsteMuskelnderunterenExtremitäten Bild Name Bewegung/Fkt. Hüftbeuger( beugtdashüftgelenk hilftdiestellungdesbeckenszu regulieren vierköpfiger( Oberschenkelmuskel( ( einzigerkniestrecker wichtigbeimlaufenund abwärtsgehen 12

13 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Beinbeuger( ( Hamstrings ; verschiedenekleine Muskeln Innere(Oberschenkel3 muskeln( (Adduktoren streckendashüftgelenk beugendaskniegelenk wichtigfürdasstabilisierenund HaltendesOberkörpersin Vorlage ziehendiebeineausder Seithaltewiederzusammen wichtigfürdiestabilisationdes Hüftgelenkes Äussere(Oberschenkel3 muskeln( (Abduktoren spreizendiebeinevomkörper ab wichtigfürdiestabilisationdes Hüftgelenkes Zweiköpfiger(Wadenmuskel( winkeltdenfussesnachunten ( Fussstrecken SehrwichtigfürGehen,Laufen undspringen Vorderer(Schienbeinmuskel( ziehtdenfussnachoben Aufgaben Aufgabe1 Ertasten(Sie(die(oben(genannten(Muskeln(an(sich(oder(Ihrem(Kollegen(und(überlegen(Sie( sich(zu(drei(davon(eine(übung,(mit(welcher(der(muskel(trainiert(werden(kann.(( ( Muskel Hüftbeuger Vierköpfiger Oberschenkelmuskel Grosser Gesässmuskel Beinbeuger Übung Laufen (schneller Kniehub (abwärts Gehen, Kniebeugen, Treppensteigen (bergauf Gehen, Treppensteigen, Kniebeugen Radfahren, Laufen?? ( 13

14 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Modul2:Trainingslehre 2.1Kraftarten Kraft tritt in vielen verschiedenen Formen auf. So braucht ein Gewichtheber eine ganz andere Art von Kraft als beispielsweise ein Radfahrer. Nach heutigem Wissen ist die EinteilunginMaximalkraft,Schnellkraft,ReaktivkraftundKraftausdauersinnvoll.Dabeiistzu beachten,dassdievierbegriffenichtalle gleichwertig sind,denndieschnellf,reaktivfund Kraftausdauer hängen alle in hohem Masse von der Maximalkraft ab, weshalb diese den anderendreiübergeordnetist. MaximalkraftundrelativeMaximalkraft DieMaximalkraftistdieKraft,diedasNervFMuskelFSystembeimaximaler willkürlicher Aktivierung erzeugen kann. Sie ist vor allem abhängig vom Muskelquerschnitt und der intramuskulären Koordination (Anzahl der Muskelfasern innerhalb eines Muskels, die gleichzeitig aktiviert werden können. Relative Maximalkraft nennt man die Maximalkraft im Verhältnis zum Körpergewicht.DieseistinSportarten,indenendaseigeneKörpergewicht getragen und / oder beschleunigt wird (z. Bsp. Klettern, Kunstturnen, Skispringen wichtig. Auch in Disziplinen, bei denen die Athleten in Gewichtsklasseneingeteiltwerden(z.Bsp.Boxen,Judo,Gewichthebenist esvonvorteilvielkraftimverhältniszurkörpermassezuhaben. Schnellkraft,ExplosivkraftundStartkraft DieSchnellkraftistdieFähigkeitdesNervFMuskelFSystems,inkurzerZeiteinen grossen Kraftstoss zu realisieren, Widerstände mit hoher Geschwindigkeit zu überwinden und/oder denkörper odereinen Gegenstand zu beschleunigen. DieSchnellkraftistvorallemdefiniertdurchdieInnervationsfähigkeit,alsodie Fähigkeit,vielemotorischeEinheitenzurekrutierenundsynchronzumEinsatz zubringen.zudemistsieabhängigvondermuskelmasse. Die Schnellkraft besteht aus den zwei Komponenten StartF und Explosivkraft. DieStartkraftistdieKraft,die30MillisekundennachKontraktionsbeginnvom NervFMuskelFSystem erzeugt werden kann. Sie ist zum Beispiel entscheidend, wenn ein Gegner überrascht werden soll, wie dies bei überraschenden Angriffen in Kampfsportarten der Fall ist. Die Explosivkraft beschreibt, wie schnelldiekraftmobilisiertwerdenkannundwiegrossdiewirkungist,diein kurzer Zeit erzeugt werden kann. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit, destowichtigeristalsodieexplosivkraft. 14

15 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Reaktivkraft Die Reaktivkraft ist die Kraft, die in einem DehnungsFVerkürzungsFZyklus (DVZ generiert werden kann. Ein DVZ tritt in sogenannten Reaktivbewegungen (z. Bsp. Absprünge mit Anlauf, Niedersprünge auf. Dabei arbeitet die bereits vorgespannte Muskulatur innerhalb kürzester Zeitexzentrischunddannexplosivkonzentrisch.DiesistzumBeispielbei Würfen der Fall. Dabei wird die BrustF und vordere Schultermuskulatur beimausholengedehntundkontrahiertsichdannbeimabwurfexplosiv. Kraftausdauer Die Kraftausdauer beschreibt die Widerstandsfähigkeit gegen die Ermüdung bei andauernden (statischen oder wiederholten Kraftleistungen.SieistvonderMaximalkraftunddenVoraussetzungenim Stoffwechselabhängig. 2.2.ArtenderMuskelaktivität EinMuskelkannaufzweiverschiedeneArtenKraftaufbringen.Erstensindemersichaktiv verkürztundsoeinenwiderstandüberwindet(konzentrische(aktivität.undzweitens,wenn einwiderstandgrösserist,alsdiemuskelkraft,indemerbremsendearbeitleistetundsich dadurch verlängert (exzentrische( Aktivität. Bei exzentrischer Aktivität ist das Risiko für Muskelkater höher, als bei konzentrischer Aktivität da die Muskulatur beim exzentrischen Arbeitenschnellüberfordertwird.AuchdieBelastungfürdasBewegungsFundStützsystem (Bänder, Knochen, Bindegeweben ist sehr gross und die Gefahr besteht, dass einzelne Strukturenüberlastetwerden. Normalerweise werden im Krafttraining die konzentrische und exzentrische Arbeit kombiniert. ( Exzentrisch Konzentrisch GeraderBauchmuskel konzentrischbeimhebendesoberkörpers exzentrischbeimsenken Abb.3: KonzentrischeundexzentrischeMuskelaktiviätam BeispieldesgeradenBauchmuskels Quelle: aktivitaetfkonzentrikfvsfexzentrik/ ( 15

16 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Nebendenzweidynamischen 2 Aktivitäten,gibtesauchnochdiestatischeMuskelaktivität. DabeileistendieMuskelnHaltearbeitundverändernihreLängenicht.Imwirddadurcheine Spannung erzeugt, welche die Blutzufuhr einschränkt oder sogar verhindert. Diese Form solltedeshalbimmerwiedervondynamischenaktivitätenunterbrochenwerden.?? Aufgaben Aufgabe 1 Versuchen Sie den untenstehenden Sportarten jeweils diejenige Kraftart zuzuordnen, die Sie für die wichtigste bei der Ausübung dieser Sportart halten. Gewichtheben Rudern Weitsprung Boxen Kunstturnen Maximalkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Startkraft, relative Maximalkraft relative Maximalkraft Aufgabe 2 Überlegen Sie sich für die folgenden Muskeln eine Übung, bei welcher die Muskulatur sowohl konzentrisch, wie auch exzentrisch arbeitet. Muskel Übung Beispiel: Beispiel:( Bizeps Klimmzug((hochziehen(=(konzentrisch,(( (((((((((absenken(=(exzentrisch( Trizeps Liegestütze (absenken = exzentrisch, hochdrücken = konzentrisch GrosserRückenmuskel Aufrichten auf Kasten (senken = exzentrisch, heben = konzentrisch VordererOberschenkel* Kniebeugen (beugen = exzentrisch, muskel stricken = konzentrisch Wadenmuskulatur Wiederholt auf die Zehenspitzen kommen 2 dynamisch=bewegt 16

17 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang 2.3Trainingsplanung Die Trainingsplanung umfasst sowohl die Planung eines Trainings(welche Übungen mache ich?,wiebeginneicheintraining?,etc.,alsauchdieplanungübereinelängerezeit(wann trainiereichwas?,wievieleeinheitenprowoche?,etc KurzfristigeTrainingsplanung HiergehtesinderkurzfristigenTrainingsplanungdarum,wieicheinTrainingplane. Aufwärmen Ein Aufwärmen vor jeder intensiveren sportlichen Betätigung ist notwendig, um sich physisch und psychisch auf die kommende Belastung vorzubereiten. Ein richtiges AufwärmenbewirktfolgendephysiologischenAnpassungen: Körpertemperatursteigtauf38.5 F39 DurchblutungderMuskulatursteigt DehnfähigkeitundKontraktionsfähigkeitsteigen Stoffwechselwirdbeschleunigt Sauerstoffaufnahmeund transportwerdenverbessert Zudem nehmen die KonzentrationsF und Wahrnehmungsfähigkeit, sowie die Leistungsbereitschaft zu. All diese Faktoren helfen, ein Krafttraining effizienter werden zu lassenunddasverletzungsrisikozuminimieren. Aufwärmen 1. Herz-Kreislauf-System ankurbeln 5 10 Minuten joggen kleines Spiel (Schulsport 5 10 Minuten Ergometer fahren 2. Gelenke mobilisieren von den Grossen zu den Kleinen (Schultern-Ellbogen-Handgelenke, Hüfte, Knie, Fussgelenke Gelenke sanft möglichst gross kreisen 3. wichtigste Muskeln dehnen Mehrmals langsam in die maximale Dehnstellung ziehen (kein Wippen, aber auch nicht statisch Muskeln, die zur Verkürzung neigen: Brustmuskulatur, gesamte Rückenstreckermuskulatur, vorderer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskulatur Alle Muskeln, die trainiert werden sollen 17

18 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang WährenddemTraining BeiallenKraftübungen,isteswichtig,dasssierichtigausgeführtwerden.Dasheisst: denrumpfbeiallenübungenbewusststabilisieren locker,langsameinfundausatmen(keinepressatmung KopfimmerinderVerlängerungderWirbelsäulehalten GeraderRücken DiesePunktesindwichtig,umFehlbelastungenzuvermeidenundsodasVerletzungsrisikozu minimieren. Grundsätze eines Krafttrainings 1. Vor dem Krafttraining immer Aufwärmen. 2. Übungen immer technisch korrekt ausführen. (Qualität vor Quantität x 3. Immer mit geradem Rücken trainieren. (kein Buckel oder Hohlkreuz 4. Ganzheitlich trainieren, nicht nur einzelne Muskeln 5. Übungen in gleichmässig, langsamem Tempo ausführen 6. Nach dem Krafttraining immer Auslaufen ( Cooldown. 18

19 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Cooldown Das Cooldown nach dem Training ist wichtig, um die Regeneration der Muskulatur zu fördern. Das Ausdehnen hilft, die Muskeln wieder in ihre normale Länge zu ziehen und Verkürzungen vorzubeugen. Wichtig ist, dass, wie beim Eindehnen, die Muskeln, die stark beanspruchtwurdenunddiejenigen,diezurverkürzungneigenimmerausgedehntwerden. Das Dehnen nach einem Training sollte intermittierend 3 geschehen, d.h. der Muskel wird mehrmals langsam fünf bis zehn Sekunden in die Dehnstellung gezogen. Dazwischen die DehnungwiedervollständiglösenunddieGelenkelockern,damitdieDurchblutungwieder laufenkann. Cooldown 1. Erhöhte Muskelspannung abbauen, Durchblutung wieder normalisieren Minuten locker auslaufen Minuten locker ausfahren 2. Muskeln dehnen mehrmals langsam 5 10 Sekunden in die Dehnstellung ziehen, zwischendurch vollständig lösen und Gelenke lockern Muskeln, die zur Verkürzung neigen: Brustmuskulatur, gesamte Rückenstreckermuskulatur, vorderer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskulatur Alle Muskeln, die trainiert wurden 3 intermittierend=abwechselnd,unterbrechend 19

20 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Aufgaben Aufgabe 1 Stellen(Sie(ein(kurzes(Aufwärmen(mit(konkreten(Übungen(/(Aufgaben(zusammen.( ( Zeit Was/Übung Spezielles 5 Lockeres Jogging um die Halle mit Variationen 5 Hände F rückwärts -> Unterarme laufen -> ganze Arme kreisen Fuss -> Unterschenkel -> Oberschenkel kreisen 5 von oben nach unten Nacken -> Brust -> Vordere Oberschenkel -> hintere Oberschenkel -> Abduktoren -> Adduktoren -> Hüftbeuger -> Waden Musik mit Schlägen in der Minute (bpm grosse, kontrollierte Bewegungen ruhige Musik ( Aufgabe 2 Weshalb(sollte(man(nach(einem(Training(auslaufen(und(ausdehnen?((?? Um die Regeneration zu fördern und die Durchblutung der Muskulatur schneller wieder zu normalisieren 2.3.2LangfristigeTrainingsplanung GanzallgemeinistTrainingaussportbiologischerSichteinständigerAnpassungsvorgang.So bringen Trainingsreize das biologische Gleichgewicht im Körper jedes Mal durcheinander und sind so die Ursache für Anpassungserscheinungen. Gerade in der Pubertät undder jungen Erwachsenenalter können Kraft und Ausdauer besonders wirkungsvoll trainiert werdenundumbiszu100%gesteigertwerden. InderlangfristigenTrainingsplanunggehtesdarum,dieseTrainingsreize(einzelneTrainings richtig aneinanderzuhängen, um das gesteckte Ziel zu erreichen. Wie ein solcher Trainingsaufbau aussieht kann sehr individuell sein, es gibt jedoch einige allgemein gültige Trainingsprinzipien,dieimmerbeachtetwerdenmüssen. Prinzip(des(wirksamen(Belastungsreizes( DieserGrundsatzsagtaus,dassderTrainingsreizeinebestimmteIntensitätsschwelle überschreitenmuss,umwirksamzusein,alsoüberhaupteineanpassungauszulösen. DieserWerthängt natürlichsehr stark vomleistungszustand des Trainierendenab. Ein zu geringer Reiz ist wirkungslos, ein schwach überschwelliger Reiz erhält das Funktionsniveau, ein stark überschwelliger Reiz (=optimal löst physiologische und anatomischeanpassungenausundeinzugrosserreizschädigtdiefunktionunddas System. 20

21 Anatomie&Physiologie Trainingslehre Krafttraining Ernährung Quellen Anhang Prinzip(der(optimalen(Gestaltung(von(Belastung(und(Erholung( Abb.4: PrinzipderSuperkompensation Quelle:http// Nacheiner wirkungsvollen Trainingsbelastung braucht es eine gewisse Zeit der Erholung,damit das nächste Training auch wieder wirkungsvoll ist. Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nacheiner starken Belastungnicht auf dasausgangsniveau(muskulär, im Energieverbrauch, etc. zurückkehrt, sondern auf ein höheres Niveau kommt (Superkompensation. Nach einer einmaligenbelastungbleibtdasneue,erhöhteniveauabernichtbestehen,sondernbildetsichwieder zurück.deshalbisteswichtig,dennächstentrainingsreizzumrichtigenzeitpunktzusetzen;undzwar aufdemhöhepunktdersuperkompensation. Abb.5: VerbesserungderLeistungsfähigkeitdurchoptimal gesetztetrainingsreize Quelle:http// weitereallgemeingültigetrainingsprinzipien ( ( ( ( Prinzip(der(kontinuierlichen(Belastung Nur ein regelmässiges Training führt zu einer langfristigen Steigerung der Leistungsfähigkeit. Wird diese Regelmässigkeit unterbrochen / nicht konsequentdurchgezogenwirddieleistungstagnierenundnachkurzerzeit sogarwiederabfallen. Prinzip(der(progressiven(Belastungssteigerung( Mit der Zeit passt sich der Organismus einer Trainingsbelastung an, so dass die gleichen Trainingsreize nicht mehr wirksam sind (nicht mehr stark überschwellig, sondern nur noch erhaltendwirken.deshalbmussdietrainingsbelastunginsinnvollenzeitabständengesteigert werden.dazuistfolgendesteigerungsinnvoll: 1. Häufigkeit(TrainingsproWoche 2. Umfang(AnzahlWH,AnzahlSerien 3. Intensität (Gewicht, Reihenfolge ändern, dass gleicher Muskel gleich mehrmals hintereinandertrainiertwird,mitverschiedenenübungen 21