FIT IM JOB Richtig Essen und Trinken im Arbeitsalltag. Elisabeth Apoloner

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1 FIT IM JOB Richtig Essen und Trinken im Arbeitsalltag Elisabeth Apoloner

2 Essen soll Freude machen Aber WAS und Wie viel? Essen ist überall und jederzeit verfügbar Lebens- und Verhaltensweisen haben sich verändert Ernährungsgewohnheiten im Umbruch

3 Ist das alles auch gesund? 28 % 52 % 40% der Erwachsenen (18-64 J.) sind übergewichtig!

4 Was braucht unser Körper? Essen treibt das Kraftwerk des Körper an Essen ist viel mehr als die Zufuhr von Nährstoffen und Energie Auswirkungen auf unser Essverhalten: Psychische Verfassung Gedanken und Gefühle Soziales Umfeld Situation in der wir uns befinden Präsentation der Speisen

5 Alter: Energiebedarf eines Erwachsenen Körperliche Aktivität in kcal / Tag PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8 m w Jahre Jahre Jahre Jahre Ab 65 Jahre Der Gesamtenergiebedarf sinkt mit zunehmendem Alter. Der Energiegehalt der Speisen wird unterschätzt. Der Energieverbrauch durch Arbeit, Sport, Alltagsbewegungen wird überschätzt.

6 Brainfood - Gehirnnahrung Vorstufen od. Substanzen für die Synthese von Neurotransmitter Unterstützt den Energiestoffwechsel im Gehirn Liefert Bau- und Schutzstoffe für die Zellen im Gehirn

7 Lebensmittel-Inhaltsstoffe für unser Gehirn Wasser / Sauerstoff / Glucose Proteine Tryptophan, Tyrosin, Phenylalanin, Serin, Methionin, Lysin Omega-3-Fettsäuren Vitamine B1, B6, B12, Folsäure, A,C,D,E Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Jod, Bor, Natrium, Phosphor

8 Getränke Wasser über Alles! Richtige Menge: pro kg KG ca ml Trinken Sie vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Tee Säfte nur selten und dann stark verdünnt Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind zu zuckerhaltig! Trinken Sie nichts was Kalorien hat

9 Getränke die Zuckerfalle! 162g Zucker/L Mehr Info: 0 g Zucker/L

Glucose Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen Durch Einfachzucker steigt der

10 Die Energiequelle Unser Gehirn verbraucht 20% Sauerstoff Und mehr als 25% der Glucose. Glucose Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen Durch Einfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, dies führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung; Folge: stärkeres Absinken des Glucosegehaltes im Blut, geistiger Leistungsabfall, Müdigkeit.

11 Vorsicht: Heißhunger Attacken! -Eine hohe und regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen durch gesundes Essen. -Eine hohe und regelmäßige Konzentration von Psychohormonen. -Machen Sie keine Radikaldiäten, oder zu lange Essenspausen, damit in Ihrem Essenszentrum kein Verhungern-Alarm ausgelöst wird.

12 Süßigkeiten und gezuckerte Backwaren scheiden als gesunder Snack AUS! 35kg Zucker pro Jahr =Täglich 20 TL

13 Serotonin der Glücksbotenstoff Vorstufe Aminosäure Tryptophan -Konzentrationsfähigkeit -Denk- und Merkfähigkeit -Stimmung, Wohlbefinden und Entspannung Milch, Käse, Sojabohnen, Linsen, Eier, Fisch, Fleisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Nüsse, Kakaobohne

Leistungsfähigkeit Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch,

14 Dopamin und Karnitin Die Fitmacher für Körper und Geist -Aufmerksamkeit -Aktivität, Wachheit -Zerebrale Leistungsfähigkeit Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken Soja, Eier, Nüsse, Karotten, Spinat, Tomaten, Apfel

15 Omega-3-Fettsäuren für die Myelinschichte unserer Gehirn- und Nervenzellen -Kognitive Entwicklung -Zerebrale Leistungsfähigkeit -Verbesserung der Gedächtnisleistung -Schutzfunktion Fische: Lachs, Heringe, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Heilbutt. Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Nussöle

16 Nüsse hohes gesundheitliches Potenzial! Walnüsse Paranüsse Mandel Pistazien B-Vitamine, Folsäure, Vitamin A, E Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Fluor, Eisen, Zink, Selen, Carotinoide Cashewnüsse

17 kcal Fett In g MUF In g Calcium in mg Magnesiu m in mg Eisen in mg Selen in myg Zink in mg Ballaststof fe in g Nüsse, je 40g Empfohlene Tagesmenge Nüsse im Vergleich Cashewnuss , ,12 k.w. 0,2 k.w. Erdnuss , ,72 2,27 1,13 4,30 Haselnuss , ,88 0,96 0,98 4,0 Macadamianuss , ,06 1,44 0,51 3,2 Mandel , ,72 1,12 1,34 4,8 Paranuss , , ,62 2,8 Pekannuss , ,10 1,52 1,81 4,0 Pistazie , ,68 3,72 0,92 4,0 Walnuss , ,16 1,96 1,23 2,8 (nach Souci SW et al / Food Composition and Nutrition Tables)

18 Müsli od. Wiener Frühstück? 50g Haferflocken, 15g Sonnenblumenkerne 15g Rosinen 250g Naturjoghurt 1 Banane 1 Apfel 2 Semmeln 20g Butter 1 weiches Ei 30g Schinken 30g Honig od. Marmelade 368 mg Calcium 58 mg 219 mg Magnesium 31 mg 1,4 g Kalium 0,3 g

19 Selber machen od. clever kaufen lautet die Devise Kraft aus dem Korn Vollkorngebäck, Haferflocken, Müsli, alte Getreidearten, Samen Gut drauf durch Proteine Buttermilch, Joghurt & Co, Topfen für Pikantes und Süßes, Käse und Schinken in Magervariante, Fisch auch in Konserven, Aufstriche, Sojaprodukte und Tofu, Eier besser als ihr Ruf 5 pro Tag Frisches Obst in Stücke, geschnitten und gepresst Rohkost als Fingerfood, Salate und Suppen. In Farben nach dem Ampel-Prinzip

20 Snacks unter der Ernährungslupe Topfengolatsche Semmel mit Extrawurst Gemüse-Käse-Ciabatta 130g 150g 210g Kcal EW 9,1g 17,3g 15,1g F 24,8g 16,7g 14,2g KH 45,7g 45,4g 39,0g BS 1,7g 2,4g 7,9g

21 Kaffee Wirkung auf unsere Gesundheit Koffeingehalt: Espresso (50ml) mg fördert Reaktionszeit und anhaltende Aufmerksamkeit.hebt die Stimmung, verringert Ermüdung Cappuccino (150ml) mg.Koffein steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit Caffe Latte (150ml) mg..Schutzeffekt (Asthma, Gallensteine, Leberzirrhose, Gicht, Kopfschmerzen, M. Parkinson, Depression, Eher hemmend als fördernder Effekt auf Tumorerkrankungen)

22 Richtiges Essen für einen gesunden Geist Ausgewogene Mischkost aus: Reichlich Gemüse und Obst Getreide, Kartoffeln Nüsse, Saaten wie Leinsamen, Kerne Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) Fische Milch, Käse und Eier Fleisch in kleinen Mengen Süßigkeiten, Alkohol selten und wenig

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