Faszinierend! Das kleine Faszien-ABC

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1 Faszinierend! Das kleine Faszien-ABC Faszien Was ist das? Faszien - Das Geflecht der Gesundheit Die Faszien, manchmal auch als Geflecht der Gesundheit oder Kommunikationssystem des Körpers bezeichnet, bilden ein faseriges Gewebenetz, das unseren gesamten Körper durchzieht. Es besteht im Wesentlichen aus Kollagenfasern und Bindegewebszellen sowie aus jeder Menge Wasser und umgibt Muskeln, Organe und Bänder. Daher wird es auch Bindegewebe genannt. Die Faszien sorgen dafür, dass sich die einzelnen Teile unseres Körpers zu einem großen Ganzen zusammenfügen. Sie stützen und formen den Körper, übertragen Kräfte von Muskel zu Muskel und sind u. a. dafür verantwortlich, dass die Muskeln optimal zusammenarbeiten. Zudem spielt das Fasziengewebe eine entscheidende Rolle für das Immunsystem im Kampf des Körpers gegen Krankheitserreger und Infektionen. Beispielsweise bilden unsere Faszien nach einer Verletzung oder einer Belastung durch bestimmte im Bindegewebe vorkommende Zellen, die Grundlagen für den Heilungsprozess und eine schnellere Regeneration des Gewebes. Die Abbildung oben zeigt den Querschnitt eines Unterschenkels. Die Muskeln wurden weggelassen, damit man die weiß dargestellten Faszien (1), die die Muskeln und Knochen (2) umhüllen, besser erkennen kann. Dabei ist deutlich zu sehen, wie jede einzelne Faszienhülle mit den anderen in Verbindung steht.

2 Gesunde Faszien - Bewegung ohne Schmerzen In jungen Jahren sind unsere Faszien noch scherengitterartig angeordnet und zeigen unter dem Mikroskop eine Wellenform (Abbildung links). Sie sorgen so für eine hohe Elastizität des Gewebes. Mit zunehmendem Alter oder bei starkem Bewegungsmangel verliert das Gewebe an Elastizität; die Faszien weisen eine chaotische Struktur sowie unter dem Mikroskop eine verminderte Wellenform auf (Abbildung rechts). Gesunde Faszien haben eine Gitteranordnung in ihrer Kollagenstruktur und erlauben große Reißfestigkeit und Dehnung. Die elastische Wellenform erlaubt leichte, federnde Bewegungen im Alltag und ermöglicht es uns, uns gelassen und entspannt zu bewegen. Bei älteren und verletzten beziehungsweise untrainierten Menschen verfilzt das Gewebe, indem sich die Kollagen- und die Elastinfasern vernetzen oder verkleben. Die Bewegungsfreiheit wird dadurch eingeschränkt. Daher gilt es, die Faszien zu trainieren und in Schwung zuhalten - Denn wer sich nicht bewegt, der verklebt.

3 Mehr Informationen:»Faszien - Gewebe des Lebens«von Peter Schwind Dieses Buch ist das erste populäre Sachbuch über das dynamische Stützkorsett, das uns im Innersten zusammenhält. Peter Schwind erklärt, welche zentralen Funktionen Faszien in unserem Körper erfüllen und warum sie so wichtig für unsere Gesundheit sind. Darüber hinaus stellt er einfache Übungen für ein gut trainiertes Fasziennetzwerk vor, die morgens, abends und im Büro durchgeführt werden können.»faszien-taping«von Robert Kirsten Myofasziales Taping ist eine schonende und nebenwirkungsfreie Behandlungstechnik zur Funktionsverbesserung von Muskeln und Faszien. Durch spezielle Taping-Techniken wird die Spannung der Faszien positiv beeinflusst und die Verteilung von Kräften über die Muskel-Faszien-Verbindungen im gesamten Körper optimiert. Die in diesem Buch vorgestellten Anlagen sind ein ideales Mittel zur schnellen Schmerzreduktion und können von jedem zu Hause nachgeklebt werden.

4 Welcher Faszien-Typ sind Sie? Sind Sie der Wikinger- oder der Schlangenmensch-Typ? Finden Sie heraus welcher Bindegewebs-Typ Sie sind und verbessern Sie so Ihre Trainingspraxis. Der Schlangenmensch = Ein Mensch mit eher weichem / beweglichem Bindegewebe Der Wikinger = Ein Mensch mit eher festem Bindegewebe Der Schlangenmensch-Test 1. Können Sie sich mit durchgestreckten Knien vorbeugen und problemlos die Hände auf den Boden bringen? Nein=0 Punkte, Ja=1 Punkt 2. Strecken Sie einen Arm zur Seite aus. Können Sie den Ellenbogen nicht nur gerade halten, sondern auch noch überstrecken? Nein=0 Punkte, Ja =1 Punkt pro Arm 3. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Drücken Sie die Knie möglichst weit durch. Bilden Ihre Beine nun einen leichten Bogen, und heben sich die Fersen vom Boden ab? Nein=0 Punkte, Ja=1 Punkt pro Bein

5 4. Versuchen Sie, mit dem Daumen der einen Hand den Daumen der anderen Hand in Richtung Unterarm zu ziehen. Berührt der Daumen den Arm? Nein=0 Punkte, Ja=1 Punkt pro Hand 5. Können Sie den kleinen Finger mehrals 90 Grad nach hinten in Richtung Handrücken biegen? Nein=0 Punkte, Ja=1 Punkt pro Hand Auswertung: Sie sind eher ein Schlangenmensch, wenn Sie 6 oder mehr Punkte erreicht haben. Sie haben nicht mehr als 2 Punkte bekommen? Dann probieren Sie doch den Wikingertest. Der Wikinger-Test Wenn Sie im Test für Schlangenmenschen nicht mehr als 2 Punkte bekommen haben, geben Sie sich 3 Wikingerpunkte, bevor Sie mit dem nächsten Teil des Tests fortfahren. 1. Versuchen Sie, die Hände hinter dem Rücken zusammenzubringen. Es spielt keine Rolle, welche Hand oben ist. Wenn der Abstand zwischen den Händen mehr als anderthalb Handlängen beträgt, bekommen Sie 1 Punkt. 2. Setzen Sie sich auf einen Hocker und drehen Sie Oberkörper und Kopf so weit wie möglich nach rechts und dann nach links, ohne das Becken und die Beine mitzudrehen. Wenn Sie weder links noch rechts so weit kommen, dass Ihre Nasenspitze im 90-Grad-Winkel zu Rumpf und Beinen zur Seite zeigt, bekommen Sie 1 Punkt.

6 3. Bleiben Sie auf dem Hocker sitzen und legen Sie eine Hand auf den Unterbauch, wobei der Daumen den Bauchnabel berührt. Die andere Hand legen Sie auf das Brustbein. Versuchen Sie nun, das Brustbein nach oben zu strecken, ohne die untere Hand zu bewegen. Wenn Sie in dieser Streckbewegung nicht mehr als eine Handbreit zwischen den beiden Händen erreicht haben, bekommen Sie 1 Punkt. 4. Bleiben Sie auf dem Hocker sitzen und versuchen Sie, die Stirn und ein Knie zusammenzubringen. Wenn Sie die Stirn nicht mit einem Knie berühren können, bekommen Sie 1 Punkt. 5. Bücken Sie sich aus dem Stand mit gestreckten Beinen nach vorn und versuchen Sie, die Hände auf den Boden zu bringen. Wenn der Abstand zwischen den Fingerspitzen und dem Boden eine Handlänge oder mehr beträgt, bekommen Sie 1 Punkt. 6. Wenn Sie in der Grätsche auf dem Boden sitzen und die Beine nicht weiter als 50 Grad auseinanderbekommen, erhalten Sie 1 Punkt. Auswertung: 5 9 Punkte: Sie sind eine echte Wikingerin oder ein echter Wikinger! 3 4 Punkte: Sie sind nur etwas eingeschränkt in ihrer Beweglichkeit. 1 2 Punkte: Sie haben nur einige lokale Unbeweglichkeiten und sind daher genetisch eher kein Wikinger. Wie Sie jetzt Ihre Übungspraxis verbessern, erfahren Sie im Buch: Traditionelles Yoga unterstützt das Bindegewebe durch intensive Dehnung und gezielte Körperwahrnehmung. Im Faszienyoga geht man einen Schritt weiter und variiert die Yoga-Übungen, um das gesamte Bindegewebe optimal zu kräftigen, zu stimulieren und zu dehnen. Der Rolfer und Yoga-Lehrer Mattheus Els zeigt, wie man mit nur sechs Yoga-Übungen die Faszien effektiv trainiert. Für jeden Bindegewebstyp werden die passenden Varianten gezeigt.

7 Training für die Faszien Das federnde Fußtablett Den Rücken ausrollen

8 Die Plantarfaszie und die Achillessehne kräftigen Mehr Übungen finden Sie hier:»training für die Faszien«von Divo G. Müller Divo Müller hat in Zusammenarbeit mit dem Faszienforscher Dr. Robert Schleip ganz neue Übungen für Menschen entwickelt, die ein eher schwaches Bindegewebe haben, und stellt dieses Ganzkörperprogramm nun erstmals in einem anschaulich bebilderten Ratgeber vor.»yin Yoga für die Faszien«von Sonja Zernick-Förster Yin Yoga ist Faszienyoga und damit die ideale Methode, um unser Bindegewebe geschmeidig zu halten, die Figur zu straffen und schmerzfrei zu werden. Um die Faszien aber richtig dehnen zu können, ist der Einsatz von Hilfsmitteln unerlässlich, selbst für fortgeschrittene Übende. Die Yin-Haltungen sind anschaulich bebildert und mit Informationen und Illustrationen zu den jeweils angesprochenen Faszien versehen.

9 »Das Men's Health Faszientraining«von Oliver Bertram Mit 160 Übungen zur Mobilisierung, Dehnung und Selbstmassage des Bindegewebes ist Oliver Bertrams Buch der umfassendste Faszien-Ratgeber auf dem Markt und vermittelt Ihnen die vier Top-Strategien für fitte Faszien: Erweiterung der Beweglichkeit durch Stretching, Lösen verklebter und verfilzter Bereiche durch Selbstmassage mit Schaumstoffrolle und Ball, Fördern der Faszien- Spannkraft durch federnde Bewegungen sowie Mobilisierung des Bindegewebes durch dynamische, muskelübergreifende Moves.

10 Ernährung für die Faszien Sie können den Zustand Ihrer Faszien nicht nur über ausreichende Bewegung beeinflussen, sondern auch mit gezielter Ernährung dafür sorgen, dass sich Ihre Faszien rundum wohlfühlen. Hier finden Sie Anregungen für leckere Rezepte, die Ihren Faszien guttun. Wie genau die enthaltenen Vitalstoffe auf Ihre Faszien wirken, erfahren Sie im Buch»Richtig essen für die Faszien«. Schoko-Bananenbecher mit Buchweizen Zutaten für 4 Portionen 1 reife Banane 1 TL Kakaopulver (mind. 70 % Kakaoanteil) 1 TL Biohonig 200 g Buchweizenkeimlinge Zubereitung Banane schälen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Kakaopulver, Biohonig und Buchweizenkeimlinge dazugeben und mit 50 bis 100 Milliliter warmem Wasser je nach gewünschter Konsistenz gut vermengen. Tipp: Sie können den Schoko-Bananen-Becher mit Buchweizen nicht nur als Dessert, sondern auch zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit servieren. Süßkartoffel mit Pastinaken Zutaten für 4 Portionen Für die Süßkartoffeln: 150 g Karotten 150 g Pastinaken 150 g Petersilienwurzeln 200 g Süßkartoffeln 150 g Topinambur 150 g Knollensellerie ½ Fenchelknolle 1 Zweig

11 Rosmarin 200 ml selbst gemachte Gemüsebrühe 3 EL Olivenöl 1 EL Honig Für den Dip: 3 EL Sesampaste (Tahini) 5 EL Mandelmilch Salz schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst Zubereitung Für die Süßkartoffeln den Backofen auf 190 C vorheizen. Karotten, Pastinaken und Petersilienwurzeln putzen, schälen, vierteln und in 4 Zentimeter lange Stücke schneiden. Süßkartoffeln, Topinambur, Sellerie und Fenchel putzen, schälen und in Würfel schneiden. Rosmarin waschen und trockenschütteln. Das Gemüse mit dem Rosmarin in eine feuerfeste Form geben. Gemüsebrühe angießen und zugedeckt etwa 30 Minuten im Ofen garen. Olivenöl und Honig verrühren und die Mischung nach 30 Minuten Garzeit über das Gemüse gießen. Weitere 20 Minuten im Ofen garen, bis das Gemüse leicht gebräunt ist. Für den Dip Sesampaste mit Mandelmilch glatt rühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Den Dip zum Gemüse servieren. Mehr Rezepte finden Sie in diesem Buch: Nicht nur mit dem richtigen Trainingsprogramm, sondern auch mit der richtigen Ernährung können wir unser Fasziennetz optimal in Form halten. Denn was wir essen, hat eine direkte Wirkung auf unser Bindegewebe. Dieser Ernährungsratgeber erklärt, welche Lebensmittel wir essen sollten, um unsere Faszien richtig zu versorgen. Zu allen Nährstoffen gibt es unkomplizierte Rezeptvorschläge, die Lust aufs Nachkochen machen. Denn fitte Faszien wollen gefüttert werden! Verlagsgruppe Random House