Workout mit dem Gymnastikball

Transkript

1 2. in Wolfsburg Steffi Bräuer Workout mit dem Gymnastikball Skript Wir bezeichnen das Workout Training in unseren Stunden als ein rhythmisches Kraftausdauertraining für den ganzen Körper. Der Zeitmangel unserer Teilnehmer ist ihr größtes Problem, trotzdem wollen sie an einem rundum Programm teilnehmen. Für uns als ÜL ist dies eine extra Herausforderung. Wie gestalte ich ein effektives Training mit einem möglichst geringen realistischen Zeitaufwand? Ziele unserer Teilnehmer (TN): - allgemein fitter werden - Reduktion des Körpergewichtes - Etwas für den Rücken tun - Problemzonen reduzieren - Ausgleich zum stressigen Berufsalltag - Entspannung Wir geben folgende Empfehlungen für unsere Stunden: - Zur Steigerung der Ausdauer und Reduktion des Fett, ein Herzkreislauf- Training integrieren - Kräftigung der Rumpfmuskulatur - Kräftigung der Extremitätenmuskulatur, zur Straffung derselbigen - Zur Verbesserung der Beweglichkeit und Entspannung, einen Stretching Part einbauen. Wie schaffe ich das in 60min? Denn diese Zeitspanne habe ich meist in meinen Sportstunden zur Verfügung. Ich bin als ÜL gefragt meine Stunden in bestimmte Phasen zeitlich aufzuteilen, um alle Bereiche abzudecken. Bzw ich muss Schwerpunkte setzen. Beachten sollte ich das für das Herzkreislauftraining, immer 1/7 der gesamten Muskulatur in Bewegung sein sollte (Bsp: Bein-/ Gesäßmuskulatur) Meine Bewegungen sollten klar erkennbar sein, nicht verwischen; setzen von Anfangs und Endpunkten. Am Beginn meines Unterrichtes/ Stunde sollte der Geräteaufbau erfolgen, bzw die Geräte so vorbereiten, das innerhalb der Stunde keine langen Pausen durch Gerätesuche entsehen, bzw wenige Umbauphasen auftreten. Warm Up: Musik bpm, mit motivierendem Charakter 1

2 2. in Wolfsburg - allgemeine Erwärmung - möglichst einfache Bewegungsabfolgen - langsame Steigerung der Intensität zur Erwärmung - mögliche Schritte; march, step touch, side to side, step leg curl - Armbewegungen; vom kleinem Hebel zum großen Hebel Kräftigung: Musik bpm, mit klarem nicht zu dominanten Beat, eine korrekte und funktionelle Bewegungsausführung sollte möglich sein - Korrektur während der ganzen Stunde ist erforderlich - Ganzheitlich und gesundheitsorientiert trainieren (Agonist/ Antagonist/ Synergist) - Nicht zu viele Variationen in Übungsausführungen und deren Ablauf - Je Muskelgruppe ca. 2-3 min - Aufteilung in einen Standteil, mit Stabilisationstraining und einen Bodenteil Stretching: Musik fließend ruhig zum Entspannen. - Die vorher gekräftigten Muskeln gezielt dehnen - Beachte die Pflichtdehnbereiche, nach Karin Albrecht - Entspannung Prioritätenkatalog der Muskulatur Erste Priorität: - langer Rückenstrecker - Trapezmuskel mittlerer und aufsteigender Anteil - Außenrotatoren - Abduktoren - Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, mittlerer Anteil - Beckenbodenmuskulatur Zweite Priorität - großer Gesäßmuskel - gerader Bauchmuskel - schräger äußerer Bauchmuskel - breiter Rückenmuskel - Rautenmuskel Dritte Priorität - zweiköpfiger Oberarmmuskel - dreiköpfiger Oberarmmuskel - Schultermuskel mittlerer und hinterer Anteil - Vorderer Schienbeinmuskel Vierte Priorität - großer Brustmuskel - rückwärtige Oberschenkelmuskulatur 2

3 2. in Wolfsburg - Adduktoren Fünfte Priorität - dreiköpfiger Wadenmuskel - vierköpfiger Oberschenkelmuskel, gerader, äußerer und mittiger Anteil - Trapezmuskel, absteigender Anteil - Schultermuskel, vorderer Anteil Muskulatur: Konzentrisches arbeiten: Exzentrisches arbeiten: Dynamisch: Statisch: Grundhaltung im Stand: - Füße, hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorn, bzw leicht nach außen, das Körpergewicht verteilt sich auf drei Punkte (Ferse, Großzehenballen und Kleinzehenballen) - Knie, sind leicht gebeugt - Hüfte, in der natürlichen leichten Kippung - LWS, in der natürlichen Lendenlordose, wird durch die Wirbelkörper vorgegeben - BWS, das Brustbein leicht heben - Arme locker neben dem Rumpf hängen lassen - Kopf, das Hinterhaupt leicht heben Grundhaltung im Vierfüßlerstand: - Knie unter der Hüfte, Knie eine Faustbreite auseinander - Die Handgelenke direkt unter den Schultergelenken - Ellenbogen leicht gebeugt - Natürliche Lendenlordose, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen - Das Brustbein leicht heben - Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Abstützen der Hände im Stand auf Hüfthöhe - die Hände sind leicht außenrotiert, d.h. die Finger zeigen nach hinten, der Daumen zeigt nach unten - das Brustbein ist gehoben Trainingsprinzipien Nach dem Supersatzprinzip, 2-3 min pro Übung (mit gleichen) Gewichten für die gleiche Muskelgruppe direkt hintereinander. Erst die koordinativ schwierigen Übungen, dann die leichte Übung. Erst mit langem Hebel arbeiten, dann mit kurzem Hebel in der Kraftphase 3

4 Geräteauswahl: - hier der klassische Gymnastikball Sinn und Zweck von Handgeräten: - Schwerkraftunabhängig - Motivationssteigernd - Intensitätssteigernd - Effektivität wird gesteigert (Zeit) - Koordinationssteigerung - Variationssteigerung 2. in Wolfsburg Sicherheitsregeln: - Gerät vor Gebrauch überprüfen (Risse, Luft, Löcher, Hantelaufsatz, Aufbau des Gerätes) - Benutzungsrisiko erklären (Verletzungsrisiko senken) - Leistungsniveau beachten (Anfänger leichte Geräte) - Korrekte Übungsanleitung (Vorbildfunktion - Übungen konzentrisch und exzentrisch langsam ausführen - Ein Zurückschnellen bei negativer Arbeit vermeiden - Tube/ Theraband immer auf Spannung halten Korrektur der TN: + Körperhaltung + Übungsausführung + Ausweichbewegung + Gelenkstellung beachten + Bein-/ Armachsen beachten + Sichere Ausgangstellungen (Unterstützungsflächen) - Übungsalternativen anbieten, je nach Leistungsniveau der TN - Gerätegewöhnung: + von leicht zu schwer (Koordination) + von be- zu unbekannt + vom Stand in die Bewegung + eingelenkig vor zweigelenkig - Bei Erschöpfungszustand ohne Geräte weitertrainieren (das Verletzungsrisiko steigt sonst), eventl halber Bewegungsradius - Pressatmung vermeiden - Handgeräte nie im WU, CD und Stretching einsetzen, es kommt dabei zu einer hohen Gelenkbelastung und Muskelbelastung Leistungsniveau der TN: Anfänger (Übergewichtige, Ältere, TN mit körperlichen Beschwerden) - Konzentration auf viele Dinge gleichzeitig - Grundspannung, Basiskraftausdauer und Basiskoordination fehlen noch - ASTEN noch unbekannt/ ungeübt - Verletzungsrisiko ist größer mit der Steigerung der Komplexität der Übungen 4

5 2. in Wolfsburg - Lange Eingewöhnungsphase - Einsatz von Geräten erst im Stand später in der Bewegung - Bewegungstempo anpassen - Auswahl der Geräte beachten (Gewichte der hanteln, Theraband Farbe) - Ausführungskorrektur durch den Trainer - Weniger koordinative Anforderungen Fortgeschrittene - Kenntnis über Körperhaltung und Körperspannung ist vorhanden - Automatisation von Übungen ohne Geräte Einsatz - Bessere Konzentration auf die Handgeräte - Komplexere/ Koordinativere Übungsvariationen sind möglich - Evtl Partnerübungen - Zeitsparend, da weniger Anweisungen notwendig sind Variationen im Hauptteil: - Kraftübungen im Stand - Kraftübungen am Boden (RL, BL, SL) - Kraftübungen mit/ ohne Geräte - Komplexere Bewegungsabläufe zur Kräftigung - Arbeiten im Intervall, für Ausdauerübungen - Partnerübungen - Auswahl der Wiederholungen und Sätze - Bewegungstempovariationen - Kontraktionsformen Methodische Anforderungen - Unter-/ Überforderungen vermeiden - Vom Einfachen zum Schweren, zum Komplizierten - Reihenfolge der ASTEN beachten, Stand-Liegen - Übergänge optimal wählen (re - li, von oben nach unten) - Korrektur der TN ( allgemein, individuell) - Lob und Motivation der TN - Eigene Körperhaltung und korrekte Bewegungsausführung (Vorbildfunktion) - Vorbereitung der Übungsstunde - Musiktempo anpassen - Verständnis für Ungeübte - Organisationsform der TN während der Übungsausführung (Kopf zur Raummitte, Füße zur Frontwand) - Training nach der Superkompensation - Nie die Sicherheit aufgeben für die Kreativität Faustregel: weniger Gewicht- höhere Wiederholungszahl Höheres Gewicht- geringere Wiederholungszahl 5

6 Wirkung des Workout: - die Alltagsbelastung fällt leichter - das Wohlbefinden steigt - die Ausdauer steigt - das Selbstbewusstsein steigt - die Figur verbessert sich - Haltungsverbesserung - Die Körperspannung verbessert sich 2. in Wolfsburg Korrektur - individuell - allgemein - visuell - verbal - didaktische Anweisungen sind wichtiger als ständiges Zählen Leistungsminderung durch Übertraining Wichtig ist es motiviert zu werden, wer aber nicht diesen neuen körperlichen Anforderungen gewachsen ist, bei dem führt ein zu häufiges und intensives Training sogar zur Leistungsminderung. Darum immer langsam und die Intensität und den Umfang des Training steigern. Zeichen dafür sind manchmal Gelenk- und Muskelschmerzen, aber auch Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Dann hatte der Körper zu wenig Regenerationszeit. Wählen sie lieber realistische Ziele und gehen besonnen an das Training heran. 6