OPEN WATER SCHWIMMTRAINING OPEN WATER SCHWIMMTRAINING FÜR TRIATHLON UND LANGSTRECKE AHLEMANN MEYER

Transkript

1 Rutschen: Gefühl eines Schwimmers, dass das Wasser gut gefasst werden kann und man mit geringer Anstrengung schnell schwimmt Motorische Intelligenz: Je nach Ausprägung werden Bewegungsabläufe schneller oder langsamer und mit mehr oder weniger großem biotischen Aufwand verinnerlicht und automatisiert Sensormotorik auch sensomotorische Übungen: Zusammenspiel von Nerven, Gehirn und Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen); Bewegungen werden durch Tast-, Druck-, Lage- und Muskelspannungsrezeptoren der einzelnen Organe erfasst, dann über die Nerven geleitet und im Zentralnervensystem (ZNS) verarbeitet; durch entsprechende Übungen werden die Nervenbahnungen zum und vom ZNS für bestimmte Bewegungen besonders fördernd oder hemmend beeinflusst; dazu dienen insbesondere auch Kontrastübungen Pause: Bestimmte Zeit zwischen den Belastungen, Teilstrecken usw. vollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine (fast) vollständige Erholung gewährleistet wird; messbar z. B. am Puls unvollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine vollständige Erholung nicht gewährleistet wird aktive: Pause, in der eine leichte Belastung gefordert wird, meist mit anderen Schwimmarten oder Tauchzügen, lockeren Teilbewegungen und Ähnlichem passive: Pause ohne Belastung Trinkpause: Pause, die nach langen Teilstrecken zum Trinken genutzt wird; zum Beispiel für warmen Tee im Freiwasser progressives Training, auch progressive Serien (Trainingsmethode): vorgegebene Teilstrecken werden mit immer höherer Geschwindigkeit geschwommen; Pausen unvollständig, aber, je höher die Belastung, umso länger die Pause Puls: Anzahl der Herzschläge Pulsrate, siehe Herzfrequenz (Hf) Pyramidentraining (Trainingsmethode): Teilstrecken verändern sich von lang nach kurz wieder zu lang (oder umgekehrt); Pausen zwischen den Teilstrecken können gleich bleiben Ruhepuls: niedrigste Anzahl der Hf nach optimaler Ruhe (messbar früh nach dem Aufwachen z. B.) Stehen: Gefühl eines Schwimmers, dass man den Wasserabdruck nicht fühlt und man trotz Anstrengung nicht richtig vorwärts kommt Stoffwechsellage, siehe Energiegewinnungsarten Übersäuerung, auch Sauerstoffschuld: Bei einer andauernden intensiven Belastung wird dem Muskel zu wenig Sauerstoff über das Blut angeboten, daher Energie ohne Sauerstoff gewonnen und viel Milchsäure gebildet; ein hoher Laktatwert ist messbar V: Schwimmgeschwindigkeit, meist in Meter pro Sekunde angegeben Wechselmethode (Trainingsmethode): Bei Belastungen oder auch Übungsformen wird das Tempo gewechselt Wettkampf- und Kontrollmethode (Trainingsmethode): Wettkampfbelastungen werden z. B. in Trainingswettkämpfen oder anderen, meist standardisierten Übungsformen gefordert Wiederholungsmethode (Trainingsmethode): Belastungen und Teilstrecken werden gleichförmig wiederholt; Pausen sollten eine vollständige Erholung ermöglichen Sollten Freiwasserschwimmer trainieren wie Beckenschwimmer? Was sind die Besonderheiten im Freiwasser? Welche Trainingsinhalte und -umfänge sind für Fitnesssportler, Quereinsteiger aus anderen Sportarten, ambitionierte Amateure oder professionelle Spitzenathleten angemessen? Was stört die Nichtschwimmer unter den Triathleten am meisten? Das häufig kalte Wasser, Angst vor Krämpfen, vor dem Schwimmen im Pulk oder der unsichtbare Grund des Gewässers? Worauf muss man achten, wenn konkre- AHLEMANN MEYER Nachdenken und praktische Unterstützung für all jene Athleten und deren Betreuer anbieten, die regelmäßig trainieren und gerne an Wettkämpfen teilnehmen. Sie geben Antwort auf Fragen, die im Beckenschwimmen nicht gestellt werden müssen, im Freiwasser aber von Bedeutung sind. DR. GÜNTER AHLEMANN ist Diplom-Sportlehrer und aktiver Mastersschwimmer. Er war erfolgreicher Trainer für den Nachwuchs- und Hochleistungsbereich im Schwimmen und modernen Fünfkampf. Von 1996 bis 2003 arbeitete er in der Nationalmannschaft der Deutschen Triathlon Union e. V. (DTU) als Disziplintrainer Schwimmen und betreute u. a. den Weltmeister im Olympischen Triathlon, Daniel Unger promovierte er zum Thema Schnelligkeitsfähigkeiten im Schwimmen an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur. Jetzt gibt er sein Wissen und seine Erfahrungen als Ausbilder in internationalen Trainerkursen der Universität Leipzig weiter. DR. JOCHEN MEYER ist Unternehmer im Bildungsbereich, aktiver Freizeittriathlet und engagiert sich als Trainer in einem Schwimmverein. In seiner Jugend war er Leistungssportler im Schwimmen, studierte später Sportwissenschaft mit der Spezialisierung Sportschwimmen und promovierte 1984 an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur in Leipzig im Rahmen seiner Tätigkeit als wissenschaftlicher Mitarbeiter im Freizeit- und Erholungssport. Er ist Mitautor des ersten Triathlonbuchs (1987) in der ehemaligen DDR. Seit 2010 unterrichtet er zum Freiwasserschwimmen im Lehrauftrag an der Universität Leipzig. BEGRIFFS- UND ABKÜRZUNGSERKLÄRUNGEN ZUM PRAKTISCHEN VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE: Auxotonisch-isokinetisch (eine Arbeitsweise von Krafttrainingsgeräten): Muskeln müssen bei gleicher Zuggeschwindigkeit unterschiedliche Kräfte entwickeln; die gerätebedingte Belastung kommt der im Wasser sehr nahe Biotisch: Das Leben (Körper und Geist) betreffend te Trainings- und Wettkampfergebnisse erreicht werden sollen? Die Autoren möchten Anregungen zum c [D] 24,95/c [A] 25, Auch als E-Book erhältlich. 16_07_26_Umschlag_Openwater_Schwimmtraining_ar_by.indd 1 AHLEMANN MEYER Maximalpuls: Höchste Herzfrequenz bei höchster Belastung; gut und sicher im sportmedizinischen Belastungstest messbar OPEN WATER SCHWIMMTRAINING BEGRIFFS- UND ABKÜRZUNGSERKLÄRUNGEN ZUM PRAKTISCHEN VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE (FORTSETZUNG): Dauermethode (Trainingsmethode): Belastung ist über die Zeit oder Streckenlänge konstant; Training ohne Pausen Energiegewinnungsarten, auch Stoffwechsellage: Die Muskulatur versorgt sich mit Energie je nach Angebot; WATER SCHWIMMTRAINING GA 1ext: Grundlagenausdauer 1 extensiv noch längere Strecke und noch langsamer GA 2: Grundlagenausdauer 2 mittlere Strecke (bis ca. 400 m), aber zügig Komp auch Ko: Kompensation langsam, locker, erholend (bei sehr leichter Belastung) SA: Schnelligkeitsausdauer hohe Zugfrequenz über eine kürzere Distanz als die Wettkampfstrecke S: Schnelligkeit sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeit und Zugfrequenz über eine kurze Strecke oder Dauer (höchstens 10 Sekunden) Kreatinphosphat, ATP-Zerfall und Resynthese: Sofort- und Notfallenergie für sehr wenige, schnellkräftige Bewegungen WA: Wettkampfausdauer die Wettkampfstrecke (Gesamtdistanz oder auch kürzere Strecken) in Wettkampfgeschwindigkeit absolvieren alaktazid: Energiegewinnung ohne das Entstehen von Milchsäure KA: Kraftausdauer Fähigkeit, die einzelnen Bewegungswiderstände, die größer als 30 % der individuellen Maximalkraft sein müssen (z. B. beim Armzug am Kraftgerät), über eine relativ lange Dauer zu wiederholen; das geht auch mit Paddles oder Schwimmbremsen aerob: Nutzung der Sauerstoffzufuhr über das Blut; gut für lang dauernde Belastungen; Kohlenhydrate und Fette können verbrannt werden OPEN Konditionelle Fähigkeiten: GA 1: Grundlagenausdauer 1 lange Strecke und langsam schwimmen anaerob-laktazid: Ohne Sauerstoff wird aus Zuckerarten Energie gewonnen; es entstehen Milchsäure und Laktat, die abgebaut werden müssen oder zu Übersäuerung führen; die Laktatverträglichkeit kann trainiert werden, man wird dann später sauer Fahrtspiel (Trainingsmethode): Belastung, hier die Schwimmgeschwindigkeit, wird innerhalb einer festgelegte Strecke vom Sportler willkürlich variiert; Training ohne Pausen Herzfrequenz (Hf), auch Pulsrate: Herzschläge pro Minute Intervallmethode (Trainingsmethode): Belastung mit Pausen (Intervalle), die jedoch so kurz sind, dass keine vollständige Erholung eintritt wettkampfspezifische: Orientierung an der Wettkampfgeschwindigkeit und -streckenlänge extensive: Belastung der Gesamt- oder Teilstrecken ist geringer als im Wettkampf teilintensive: Belastung pendelt um die Wettkampfbelastung intensive: Belastung der Gesamt- oder Teilstrecken ist höher als im Wettkampf Maximalkraft: ist so groß, wie der Widerstand, den man nur einmal überwinden kann Kontrastübungen: Übungen, auch Teilbewegungen, die bewusst, auch extrem, vom Technikleitbild abweichen (z. B. Fausthaltung der Hände oder komplett gestreckte Arme beim Kraulschwimmen) Laktat, Laktatwert: Salz der Milchsäure, Abfall im Muskel, muss abtransportiert werden, entsteht bei der Energiegewinnung ohne ausreichenden Sauerstoff; der Laktatwert wird im Blut gemessen (mmol/l) und lässt Rückschlüsse auf die Intensität der Belastung zu Maximale Sauerstoffaufnahme, auch max. O2-Aufnahme: Sauerstoff für die Energiegewinnung kommt über die Atmung, durch die Lungen über das Herz-Kreislauf-System zum Muskel; je mehr man Sauerstoff aufnehmen und dem Muskel anbieten kann, umso besser für die aerobe Energiegewinnung; die Aufnahme lässt sich durch eine Atemgasanalyse (Belastung mit Maske) messen, ein Maß ist ml/min und kg Körpergewicht FÜR TRIATHLON UND LANGSTRECKE :26

2 Rutschen: Gefühl eines Schwimmers, dass das Wasser gut gefasst werden kann und man mit geringer Anstrengung schnell schwimmt Motorische Intelligenz: Je nach Ausprägung werden Bewegungsabläufe schneller oder langsamer und mit mehr oder weniger großem biotischen Aufwand verinnerlicht und automatisiert Sensormotorik auch sensomotorische Übungen: Zusammenspiel von Nerven, Gehirn und Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen); Bewegungen werden durch Tast-, Druck-, Lage- und Muskelspannungsrezeptoren der einzelnen Organe erfasst, dann über die Nerven geleitet und im Zentralnervensystem (ZNS) verarbeitet; durch entsprechende Übungen werden die Nervenbahnungen zum und vom ZNS für bestimmte Bewegungen besonders fördernd oder hemmend beeinflusst; dazu dienen insbesondere auch Kontrastübungen Pause: Bestimmte Zeit zwischen den Belastungen, Teilstrecken usw. vollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine (fast) vollständige Erholung gewährleistet wird; messbar z. B. am Puls unvollständige: Pausendauer ist so lange, dass eine vollständige Erholung nicht gewährleistet wird aktive: Pause, in der eine leichte Belastung gefordert wird, meist mit anderen Schwimmarten oder Tauchzügen, lockeren Teilbewegungen und Ähnlichem passive: Pause ohne Belastung Trinkpause: Pause, die nach langen Teilstrecken zum Trinken genutzt wird; zum Beispiel für warmen Tee im Freiwasser progressives Training, auch progressive Serien (Trainingsmethode): vorgegebene Teilstrecken werden mit immer höherer Geschwindigkeit geschwommen; Pausen unvollständig, aber, je höher die Belastung, umso länger die Pause Puls: Anzahl der Herzschläge Pulsrate, siehe Herzfrequenz (Hf) Pyramidentraining (Trainingsmethode): Teilstrecken verändern sich von lang nach kurz wieder zu lang (oder umgekehrt); Pausen zwischen den Teilstrecken können gleich bleiben Ruhepuls: niedrigste Anzahl der Hf nach optimaler Ruhe (messbar früh nach dem Aufwachen z. B.) Stehen: Gefühl eines Schwimmers, dass man den Wasserabdruck nicht fühlt und man trotz Anstrengung nicht richtig vorwärts kommt Stoffwechsellage, siehe Energiegewinnungsarten Übersäuerung, auch Sauerstoffschuld: Bei einer andauernden intensiven Belastung wird dem Muskel zu wenig Sauerstoff über das Blut angeboten, daher Energie ohne Sauerstoff gewonnen und viel Milchsäure gebildet; ein hoher Laktatwert ist messbar V: Schwimmgeschwindigkeit, meist in Meter pro Sekunde angegeben Wechselmethode (Trainingsmethode): Bei Belastungen oder auch Übungsformen wird das Tempo gewechselt Wettkampf- und Kontrollmethode (Trainingsmethode): Wettkampfbelastungen werden z. B. in Trainingswettkämpfen oder anderen, meist standardisierten Übungsformen gefordert Wiederholungsmethode (Trainingsmethode): Belastungen und Teilstrecken werden gleichförmig wiederholt; Pausen sollten eine vollständige Erholung ermöglichen Sollten Freiwasserschwimmer trainieren wie Beckenschwimmer? Was sind die Besonderheiten im Freiwasser? Welche Trainingsinhalte und -umfänge sind für Fitnesssportler, Quereinsteiger aus anderen Sportarten, ambitionierte Amateure oder professionelle Spitzenathleten angemessen? Was stört die Nichtschwimmer unter den Triathleten am meisten? Das häufig kalte Wasser, Angst vor Krämpfen, vor dem Schwimmen im Pulk oder der unsichtbare Grund des Gewässers? Worauf muss man achten, wenn konkre- AHLEMANN MEYER Nachdenken und praktische Unterstützung für all jene Athleten und deren Betreuer anbieten, die regelmäßig trainieren und gerne an Wettkämpfen teilnehmen. Sie geben Antwort auf Fragen, die im Beckenschwimmen nicht gestellt werden müssen, im Freiwasser aber von Bedeutung sind. DR. GÜNTER AHLEMANN ist Diplom-Sportlehrer und aktiver Mastersschwimmer. Er war erfolgreicher Trainer für den Nachwuchs- und Hochleistungsbereich im Schwimmen und modernen Fünfkampf. Von 1996 bis 2003 arbeitete er in der Nationalmannschaft der Deutschen Triathlon Union e. V. (DTU) als Disziplintrainer Schwimmen und betreute u. a. den Weltmeister im Olympischen Triathlon, Daniel Unger promovierte er zum Thema Schnelligkeitsfähigkeiten im Schwimmen an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur. Jetzt gibt er sein Wissen und seine Erfahrungen als Ausbilder in internationalen Trainerkursen der Universität Leipzig weiter. DR. JOCHEN MEYER ist Unternehmer im Bildungsbereich, aktiver Freizeittriathlet und engagiert sich als Trainer in einem Schwimmverein. In seiner Jugend war er Leistungssportler im Schwimmen, studierte später Sportwissenschaft mit der Spezialisierung Sportschwimmen und promovierte 1984 an der ehemaligen Deutschen Hochschule für Körperkultur in Leipzig im Rahmen seiner Tätigkeit als wissenschaftlicher Mitarbeiter im Freizeit- und Erholungssport. Er ist Mitautor des ersten Triathlonbuchs (1987) in der ehemaligen DDR. Seit 2010 unterrichtet er zum Freiwasserschwimmen im Lehrauftrag an der Universität Leipzig. BEGRIFFS- UND ABKÜRZUNGSERKLÄRUNGEN ZUM PRAKTISCHEN VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE: Auxotonisch-isokinetisch (eine Arbeitsweise von Krafttrainingsgeräten): Muskeln müssen bei gleicher Zuggeschwindigkeit unterschiedliche Kräfte entwickeln; die gerätebedingte Belastung kommt der im Wasser sehr nahe Biotisch: Das Leben (Körper und Geist) betreffend te Trainings- und Wettkampfergebnisse erreicht werden sollen? Die Autoren möchten Anregungen zum c [D] 24,95/c [A] 25, Auch als E-Book erhältlich. 16_07_26_Umschlag_Openwater_Schwimmtraining_ar_by.indd 1 AHLEMANN MEYER Maximalpuls: Höchste Herzfrequenz bei höchster Belastung; gut und sicher im sportmedizinischen Belastungstest messbar OPEN WATER SCHWIMMTRAINING BEGRIFFS- UND ABKÜRZUNGSERKLÄRUNGEN ZUM PRAKTISCHEN VERSTEHEN UNSERER FACHSPRACHE (FORTSETZUNG): Dauermethode (Trainingsmethode): Belastung ist über die Zeit oder Streckenlänge konstant; Training ohne Pausen Energiegewinnungsarten, auch Stoffwechsellage: Die Muskulatur versorgt sich mit Energie je nach Angebot; WATER SCHWIMMTRAINING GA 1ext: Grundlagenausdauer 1 extensiv noch längere Strecke und noch langsamer GA 2: Grundlagenausdauer 2 mittlere Strecke (bis ca. 400 m), aber zügig Komp auch Ko: Kompensation langsam, locker, erholend (bei sehr leichter Belastung) SA: Schnelligkeitsausdauer hohe Zugfrequenz über eine kürzere Distanz als die Wettkampfstrecke S: Schnelligkeit sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeit und Zugfrequenz über eine kurze Strecke oder Dauer (höchstens 10 Sekunden) Kreatinphosphat, ATP-Zerfall und Resynthese: Sofort- und Notfallenergie für sehr wenige, schnellkräftige Bewegungen WA: Wettkampfausdauer die Wettkampfstrecke (Gesamtdistanz oder auch kürzere Strecken) in Wettkampfgeschwindigkeit absolvieren alaktazid: Energiegewinnung ohne das Entstehen von Milchsäure KA: Kraftausdauer Fähigkeit, die einzelnen Bewegungswiderstände, die größer als 30 % der individuellen Maximalkraft sein müssen (z. B. beim Armzug am Kraftgerät), über eine relativ lange Dauer zu wiederholen; das geht auch mit Paddles oder Schwimmbremsen aerob: Nutzung der Sauerstoffzufuhr über das Blut; gut für lang dauernde Belastungen; Kohlenhydrate und Fette können verbrannt werden OPEN Konditionelle Fähigkeiten: GA 1: Grundlagenausdauer 1 lange Strecke und langsam schwimmen anaerob-laktazid: Ohne Sauerstoff wird aus Zuckerarten Energie gewonnen; es entstehen Milchsäure und Laktat, die abgebaut werden müssen oder zu Übersäuerung führen; die Laktatverträglichkeit kann trainiert werden, man wird dann später sauer Fahrtspiel (Trainingsmethode): Belastung, hier die Schwimmgeschwindigkeit, wird innerhalb einer festgelegte Strecke vom Sportler willkürlich variiert; Training ohne Pausen Herzfrequenz (Hf), auch Pulsrate: Herzschläge pro Minute Intervallmethode (Trainingsmethode): Belastung mit Pausen (Intervalle), die jedoch so kurz sind, dass keine vollständige Erholung eintritt wettkampfspezifische: Orientierung an der Wettkampfgeschwindigkeit und -streckenlänge extensive: Belastung der Gesamt- oder Teilstrecken ist geringer als im Wettkampf teilintensive: Belastung pendelt um die Wettkampfbelastung intensive: Belastung der Gesamt- oder Teilstrecken ist höher als im Wettkampf Maximalkraft: ist so groß, wie der Widerstand, den man nur einmal überwinden kann Kontrastübungen: Übungen, auch Teilbewegungen, die bewusst, auch extrem, vom Technikleitbild abweichen (z. B. Fausthaltung der Hände oder komplett gestreckte Arme beim Kraulschwimmen) Laktat, Laktatwert: Salz der Milchsäure, Abfall im Muskel, muss abtransportiert werden, entsteht bei der Energiegewinnung ohne ausreichenden Sauerstoff; der Laktatwert wird im Blut gemessen (mmol/l) und lässt Rückschlüsse auf die Intensität der Belastung zu Maximale Sauerstoffaufnahme, auch max. O2-Aufnahme: Sauerstoff für die Energiegewinnung kommt über die Atmung, durch die Lungen über das Herz-Kreislauf-System zum Muskel; je mehr man Sauerstoff aufnehmen und dem Muskel anbieten kann, umso besser für die aerobe Energiegewinnung; die Aufnahme lässt sich durch eine Atemgasanalyse (Belastung mit Maske) messen, ein Maß ist ml/min und kg Körpergewicht FÜR TRIATHLON UND LANGSTRECKE :26

3 Open Water Schwimmtraining

4 Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

5 AHLEMANN MEYER OPEN WATER SCHWIMMTRAINING FÜR TRIATHLON UND LANGSTRECKE Meyer & Meyer Verlag

6 Open Water Schwimmtraining Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über < abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2., überarbeitete Auflage 2016 von Schwimmtraining Triathlon Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) ISBN

7 Inhalt INHALT Einführung KAPITEL 1 DER ATHLET UND DIE SCHWIMMSTRECKE Einordnung persönlicher Zielstellungen im Training und im Wettkampf Betrachtung der Triathlondistanzen aus der Perspektive des Schwimmens Hydro- und Biomechanik sowie physiologische Prozesse im Wasser Unser Körper ein physikalischer Körper? Wärmehaushalt Neopren und Beklemmungsgefühl Körperlage, Vortrieb und Widerstand Spannung und Entspannung Schwimmen und seine Auswirkungen auf die anderen Disziplinen Die Schwimmstrecke Grauen oder Lieblingsdisziplin? Belastungswechsel und Energiebilanz KAPITEL 2 ZUR STRUKTUR UND GESTALTUNG DES TRAININGS Zur Leistungsstruktur des Triathlons Konditionelle und koordinative Fähigkeiten beim Schwimmen im Triathlon Einige Gedanken zu Kraft und Beweglichkeit Womit muss man leben? Kraft wie viel und wozu? Beweglicher werden Dysbalancen reduzieren Energie sparen Der Weg zur optimalen Bewegung Die körperliche Leistungsentwicklung Training organisieren Hygienetipps KAPITEL 3 SCHWIMMTECHNIK Was ist die richtige Schwimmtechnik?

8 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING 3.2 Wichtigste Übungen vor dem Techniktraining Wassergewöhnung Vortrieb erzeugen Wassergefühl entwickeln Körperlage, alternierende und symmetrische Bewegungen, Orientierung Die falsche Technik vergessen Techniken der Schwimmarten Kraulschwimmen als Haupttechnik Brustschwimmen für den Überblick und wenn es schwer wird Rückenschwimmen zur Sicherheit und Entspannung Schmetterling zur Kraftentwicklung Starts und Wenden gehören zum Training Taktik braucht auch Technik Orientierung auf die optimale Linie im freien Wasser Schwimmen im Strömungsschatten Umschwimmen von Bojen Überholen anderer Schwimmer und Körperkontakt Notfälle Wechsel zum Rad KAPITEL 4 TRAINING ZUR HERAUSBILDUNG DER WICHTIGSTEN KONDITIONELLEN FÄHIGKEITEN Vergleich der Wettkampfdauer von Schwimmstrecken im Kurz- und Langtriathlon Entwicklung der konditionellen Leistungsvoraussetzungen für die triathlonspezifischen Schwimmstrecken Grundlagenausdauertraining (GA) Methoden und Belastungsgrößen des extensiv ausgerichteten GA-1-Trainings (GA 1ext) Methoden und Belastungsgrößen des Grundlagenausdauertrainings (GA 1) Methoden und Belastungsgrößen des Intensitätsausdauertrainings (GA 2) Das widerstandsorientierte Kraftausdauertraining (KA) im Wasser

9 Inhalt Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WA) Schnelligkeitsausdauertraining (SA) Das Training der schwimmerischen Schnelligkeit (S) Das Training an Land zur Entwicklung der spezifischen Kraftausdauerfähigkeit für die Schwimmstrecken im Triathlon Ziel und Aufgabenstellung der Regenerationsausdauer (Kompensationsbereich) KAPITEL 5 LANGFRISTIGER LEISTUNGSAUFBAU Etappen des langfristigen Leistungsaufbaus mit Angaben zu den Belastungsanforderungen Ziel und Aufgabenstellung der schwimmerischen Ausbildung in den Abschnitten des langfristigen Leistungsaufbaus Angaben zu den Belastungsanforderungen der triathlonspezifischen Schwimmausbildung für den Kurz- und Langtriathlon KAPITEL 6 TRAININGSPLANUNG Prinzipien der Trainings- und Leistungsplanung Anlage und Gestaltung des Planungsdokuments Besonderheiten der Leistungs- und Trainingsplanung Periodisierung und zyklische Gestaltung des Jahrestrainings Periodisierung Zyklisierung Aufgaben des einleitenden und abschließenden Teils der Trainingseinheiten im Schwimmen Trainingsdokumentation KAPITEL 7 HAUPTAUFGABEN DES TRAININGS Einteilung der Triathleten in Leistungsgruppen nach unterschiedlichen Trainings- und Wettkampfvoraussetzungen Richtwerte zur Bestimmung von Wettkampf- und Unterdistanzleistungen im Kraulschwimmen für die einzelnen Leistungsgruppen

10 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING 7.3 Haupttrainingsaufgaben für die Gestaltung eines standardisierten Jahrestrainings Beispiele für Leistungssportler im Kurztriathlon Beckentraining (50-m-Bahn) Freiwassertraining Beispiel für Leistungssportler im Langtriathlonbereich Beckentraining (50-m-Bahn) Freiwassertraining Beispiele für die Gestaltung des Schwimmtrainings von Quereinsteigern aus anderen Ausdauersportarten Kopplungstraining Schwimmen Rad Kopplungstraining Schwimmen im Freiwasser Rad Kopplungstraining Schwimmen im Becken Fahrradergometer oder auf der Rolle mit eigenem Rad am Beckenrand Leistungsdiagnostik KAPITEL 8 BEISPIELE FÜR DIE TRAININGSPLANUNG Beispielhafte Mikrozyklen (Wochen) ausgewählter Vorbereitungs- und Wettkampfperioden für Fitness- und Leistungssportler im Kurz- und Langtriathlon Belastungskennziffern für die Mikrozyklen (Wochen) der Vorbereitungsperioden 1-3 sowie der Wettkampfperiode für Fitnesssportler Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Fitnesssportler Vorbereitungsperiode November-Dezember Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Fitnesssportler Vorbereitungsperiode Januar Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Fitnesssportler Vorbereitungsperiode März Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Fitnesssportler Vorbereitungsperiode Mai Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Fitnesssportler Wettkampfperiode Juli-August

11 Inhalt Belastungskennziffern für die Mikrozyklen (Wochen) der Vorbereitungsperioden 1-3 sowie der Wettkampfperiode für Leistungssportler Kurztriathlon Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Vorbereitungsperiode November-Dezember Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Vorbereitungsperiode Januar Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Vorbereitungsperiode März Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Vorbereitungsperiode Mai Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Kurztriathlon Wettkampfperiode Juli-August Belastungskennziffern für die Mikrozyklen (Wochen) der Vorbereitungsperioden 1-3 sowie der Wettkampfperiode für Leistungssportler Langtriathlon Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Vorbereitungsperiode November-Dezember Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Vorbereitungsperiode Februar Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Vorbereitungsperiode Mai Beispiel Mikrozyklus 1 (Woche) für Leistungssportler Langtriathlon Wettkampfperiode Juli-Oktober Programmkataloge zur Verbesserung der Technik, sensomotorische Körperübungen Programmkatalog 1 zur Verbesserung der Technik der Schwimmarten für Fitnesssportler Programmkatalog 2 zur Verbesserung der Technik der Schwimmarten für Leistungssportler im Kurz- und Langtriathlon ANHANG Checkliste Equipment in Zusammenarbeit mit Jan Sibbersen Literaturverzeichnis Begriffs- und Abkürzungserklärungen Bildnachweis

12 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING EINFÜHRUNG Erwarte das nicht zu Erwartende! Wellen, Strudel, Strömungen, extrem kaltes oder sehr warmes Wasser, Schmutz, Pflanzen und Lebewesen, die nicht nur niedlich sind sowie sehr lange Strecken. Das sind die Gemeinsamkeiten für alle Freiwasserschwimmer. Jan Frodeno, Nicole Leder, Christof Wandratsch, Angela Maurer, Britta Kamrau, Thomas Lurz oder Bruno Baumgartner einige bekannte und Millionen unbekannte Schwimmer sehen das als Herausforderung. Schwimmen im freien Wasser ist bestimmt so alt wie die Menschheitsgeschichte. Pontius Pilatus hatte einen herrlichen offenen Pool in Cäsarea direkt am Mittelmeer. Die alten Germanen schwammen in Mitteleuropa zu jeder Jahreszeit. Goethe ging mit einigen Anhängern in der Ilm in Weimar schwimmen und nicht nur die Engländer machten daraus einen Sport. Die Erfinder des Ironman auf Hawaii wollte wissen, wer der fitteste Ausdauersportler ist. Sind es die Champions des Waikiki-Rough-Water-Schwimmens oder die des Around- Oahu-Radrennens oder aber die vom Honululu-Marathon? Keine leichte Frage, jeder meldete seinen Anspruch an. Die Lösung war der Triathlon, drei Wettkämpfe hintereinander, komplette Streckenlängen und ohne Pause der erste Langdistanzwettkampf. Jeder der 15 Teilnehmer kalkulierte bewusst Nachteile in ein oder zwei Sportarten, die er durch den Vorteil in seiner Sportart ausgleichen wollte eine Bieridee, ein Spaß. John Collins und die Mitbegründer des ersten Ironman Triathlon-Rennens 1978 konnten nicht ahnen, welchen Hype sie damit auch in dieser speziellen Form des Freiwasserschwimmens auslösten. Ich schwimme ich keuche ich friere ich bin einsam! Zug um Zug schaufle ich mich durch die kalte und dunkle Nordsee. Die Sonne über uns ist längst unter einer bedrohlich wirkenden Wolkendecke verschwunden,..., schreibt Bruno Baumgartner über die Auswirkungen seiner unerklärlichen Sucht nach Wasser, hier bei der Kanaldurchquerung (2013, S. 9). 10

13 Einführung Der amerikanische Open-Water-Guru und Erfolgstrainer Steven Munatones meint: Während das Freiwasserschwimmen m. E. eher eigenbrötlerisch und Land für Land an größeren Plänen arbeitet, sind Triathlonunternehmer auf den Plan getreten... Getragen von Millionen begeisterter Athleten und Fans hat der Triathlon ganz klar seinen Platz im Lexikon des Sports und in der olympischen Familie gefunden, während das Open Water Swimming auf ganz eigene Art und Weise hinterherläuft (2012, S. 304). So gesehen, gibt es natürlich unterschiedliche kommerzielle und regularische Organisationsformen sowie historisch gewachsene Ansichten und Einstellungen. Gemeinsam ist dem Freiwasserschwimmen jedoch, dass ich mich von A nach B unter schwer kalkulierbaren Bedingungen ökonomisch bewegen muss. Dazu braucht es Training. Zur Vorbereitung auf Wettkämpfe oder andere individuelle Herausforderungen möglichst sinnvolles und zielorientiertes Training. Bernd Berkhahn, Erfolgstrainer in Magdeburg, antwortet im Herbst 2015 auf die Frage: Im Becken ist die Trainingswissenschaft sehr weit. Weiß man im Freiwasser, wo der optimale Wasserschatten liegt oder wie man Bojen am besten anschwimmt? Leider gar nicht. Da müssen wir aufpassen, unseren Erfahrungsvorteil gegenüber anderen Nationen nicht zu verlieren. Es gibt bisher keine Leistungsdiagnostik fürs Freiwasser. Wir machen Sprungkrafttests und andere, in Bezug auf Freiwasser, sinnfreie Dinge. Es hängt alles von der Erfahrung und der Vermittlung des Trainers und von erfahrenen Sportlern ab (2015, S. 16). Steve Tarpinian, Penny Lee Dean, Steven Munatones und Roy Hinnen haben erstklassige Druckwerke vorgelegt, in denen viele organisatorische und taktische Facetten des Schwimmens im freien Wasser und entsprechende psychische und physische Anforderungen an die Athleten betrachtet werden. Die DVDs Schneller schwimmen (2009) und Open Water Schneller schwimmen (2011) von Holger Lüning und Jan Sibbersen verdienen Beachtung, weil sie vieles darstellen, was in Schwimmtraining Triathlon (2010) ausführlich beschrieben ist. Thomas Moeller (2016) hat mit seiner Dissertationsschrift das Problem der Leistungsstruktur im Triathlon aufgegriffen und damit einen Weg vom Erfahrungs- zum wissenschaftlichen Training eröffnet. 11

14 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING Dieses Buch ist in der neuen Auflage eine auf das mittel- und langfristige Training fokussierte, sehr praxisnahe Anleitung zur Entwicklung einer individuell optimalen Technik und entsprechenden motorischen und mentalen Fähigkeiten. Alles auf bewährter sportwissenschaftlicher Grundlage sowie Trainererfahrung. Nicht nur Triathleten, sondern alle Freiwasserschwimmer können ihren Nutzen finden. In den Kapiteln zur Trainingsplanung betrachten wir prinzipiell die Streckenlängen, wie sie im Triathlon üblich sind. Für die viel längeren Distanzen der Open-Water-Welt wird ein Überblick zum Beispiel bei Stefan Hetzer empfohlen (Hetzer, 2014; 2007). Für die heutige Elite und für Sportler, die auf dem Weg zur zukünftigen Elite sind, können unsere Hinweise in der Kategorie PROFIWISSEN hilfreich sein; zur Unterstützung der Trainingsgestaltung im langfristigen Leistungsaufbau, zur Übersicht bei den Methoden, Inhalten und bei der Trainingssteuerung. Die überwiegende Mehrheit der Triathleten weltweit, die diesen Sport regelmäßig trainieren und sich mehr oder weniger häufig an Wettbewerben beteiligen, ist den Erfindern von Hawaii noch sehr nahe. Sie gehen mit Nachteilen in einer oder zwei Sportarten ins Rennen und nutzen die Wechsel (wenn auch nur heimlich) als kleine Erholungsphase. Für diese ambitionierten Athleten haben wir einiges in unserer Kategorie SPEZIALWISSEN auf Lager. Insbesondere, wenn das Schwimmen nicht ihre sportliche Heimat gewesen ist. Die Technikübungen sowie das mentale und physische Herangehen sind neben der Trainingsplanung der Fundus, aus dem die Sportler und Trainer hier schöpfen können. In unserer Kategorie BASISWISSEN finden alle Athleten und Betreuer das, was wir für allgemein wissenswert, teils als Grundlage und teils als Wegweiser für das Schwimmtraining halten. Mit den Kategorien, die an den farbigen Seitenstreifen zu erkennen sind, wollen wir eine Orientierungshilfe auf den trainingstheoretischen Anspruch geben, wobei der Kompass immer die eigene sportpraktische Zielsetzung und die Neugier jedes Lesers sein sollten. Die Trainingsgestaltung ist in vielen Beispieltabellen so dargestellt, dass jeder seine persönlichen Parameter einsetzen kann und nur dem Prinzip der dazugehörigen Werte folgen muss, um für sich einen individuell ausgewogenen Plan zu erstellen. Wir wählten dabei obere Beispiele, die das Training der deutschen Spitzenathleten um die Jahrtausendwende reflektieren. Von diesen Werten, wie Trainingsumfängen, Stre- 12

15 Einführung ckenlängen, Konditionsbereichen, Pausengestaltung etc., haben wir dann nach unten gerechnet und Vergleichswerte für Fitnesssportler und Quereinsteiger dargestellt. Wem unsere unteren Ausgangswerte noch zu hoch erscheinen, der reduziert einfach weiter und passt so die gesamte Trainingsgestaltung auf sich persönlich an. Meinem Freund, Dr. Günter Ahlemann, danke ich für die großzügige Überlassung seiner urheberischen Rechte an unserem Schwimmtraining Triathlon (2010). Auf dieser Grundlage sowie durch die Anregung und mithilfe des Meyer & Meyer Verlags ist es möglich geworden, diese neue, in der Dimension Open Water leicht überarbeitete Auflage herauszubringen. Wir wünschen viele Erkenntnisse beim Lesen und gute Erfolge beim Anwenden! Herzliche Dank für Anfragen und Kritik Jochen Meyer Callenberg, Frühjahr

16 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING KAPITEL 1 DER ATHLET UND DIE SCHWIMMSTRECKE Bakke-Svensson/WTC 14

17 Der Athlet und die Schwimmstrecke 1.1 EINORDNUNG PERSÖNLICHER ZIELSTELLUNGEN IM TRAINING UND IM WETTKAMPF Ist der Weg oder die (Welt-)Spitze das Ziel? Die Bevölkerung besteht aus zwei großen Gruppen, den Churchillianern no sports und denen, die einer für die Grundbedürfnisse des Lebens eigentlich sinnfreien körperlichen Belastung etwas abgewinnen können. Letztere unterteilen sich in viele Untergruppen. Wir wollen hier sowohl die betrachten, welche absolute Spitzenleistungen anstreben, als auch solche, die ihren Körper sportlich fordern, ohne nationale oder gar internationale Meriten zu erwarten. An Wettkämpfen teilzunehmen, ist für die ersten ein Muss, für die anderen ein Kann. Wir möchten all jenen eine Unterstützung anbieten, die den Triathlon als ihre Sportart und den Triathlonwettkampf als Ziel sehen. Wir versuchen, die Erläuterungen, Hinweise und Zusammenhänge so darzustellen, dass sowohl der Teilnehmer am Kleinen Spreewaldmann als auch der am Ironman auf Hawaii oder der Kanalschwimmer etwas davon haben kann. Nach 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen in etwa zwei Stunden durch das Ziel zu kommen, erfordert zwar eine andere Trainingsstruktur als der richtige Triathlon auf Hawaii, dennoch sollte man bei beiden Wettbewerben ökonomisch und angemessen schnell schwimmen können. Sowohl die Ausdauersportler, die sich vornehmen, irgendwann einmal an einem Triathlon in ihrer Region teilzunehmen, als auch die, welche 3 x täglich professionell trainieren, um in acht Stunden auf Hawaii durchs Ziel zu gehen, können den biophysischen Grausamkeiten des Schwimmens nicht ausweichen. Auftrieb, Vortrieb, Gleiten, Atmung, Übersicht, Orientierung, Kältereiz, Körperwärmeverlust, Energiehaushalt, Abhärtung, Ausrüstung, Bekleidung, psychisches Verhalten und weitere Faktoren sind für alle prinzipiell ähnlich. Die Ausprägung von konditionellen, koordinativen und psychischen Fähigkeiten und deren Abrufbarkeit sind beim Olympiasieger oder dem Ironmanchampion natürlich andere als beim Neunten der Altersklasse beim Fitnesstriathlon am Briesensee. 15

18 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING Die persönliche Zielstellung muss jeder Ausdauersportler für sich treffen. Der Freizeittriathlet, der einen Ausdauermehrkampf pro Jahr, sozusagen als Trainingshöhepunkt, absolviert und dem die Platzierung einerlei ist, muss vorher seine Fähigkeiten trainieren, insbesondere, um einschätzen zu können, ob er ein solches Rennen durchsteht. Er sollte schon wissen, wie und wie lange er schwimmt, um danach noch vernünftig Rad zu fahren und zu laufen. Dem Langdistanzteilnehmer geht es nicht anders, nur auf einem eben diesem Wettkampf entsprechenden physischen Niveau. Die Erfahrung und die Ergebnisse mannigfaltiger sportwissenschaftlicher Untersuchungen unterlegen folgende Empfehlung: Triathloneinsteiger sollten mindestens 2-4 x pro Woche Minuten trainieren, sodass die einzelnen Distanzen geübt werden. Dann ist der Triathlonwettkampf ein Trainingshöhepunkt. Bei weniger Training bedeutet der Wettbewerb ein nicht kalkulierbares biotisches beziehungsweise psychisches Abenteuer, das bei einem richtigen Naturburschen natürlich auch gut gehen kann. Spitzenathleten, die sich auf Olympische Spiele oder Langdistanzwettbewerbe vorbereiten, trainieren täglich 2-3 x und haben ihr Leben einschließlich notwendiger Erholungsmaßnahmen professionell so organisiert, dass sich diesem sportlichen Ziel alles andere unterordnet. Zwischen dem Einsteiger und dem Champion liegt ein weites Feld, auf dem aber für jeden gesunden Menschen, gleichgültig, wie alt er ist, eine Furche frei ist. Bakke-Svensson/WTC 16

19 Der Athlet und die Schwimmstrecke 1.2 BETRACHTUNG DER TRIATHLONDISTANZEN AUS DER PERSPEKTIVE DES SCHWIMMENS Beim Schwimmen kann man den Triathlon nicht gewinnen, aber verlieren schon. Wir betrachten hier nur die Herzfrequenz, den Laktatwert (Blutwert, über den die körperliche Belastung beurteilt werden kann) beziehungsweise die Art der Energiegewinnung (aerob mit, anaerob ohne Sauerstoff) und den Energieverbrauch. Die Leistungsstruktur zeigt dann, dass, wer insgesamt vorn sein oder gut durchkommen will, die Schwimmdistanz zu ca. 90 % im aeroben Bereich, bei temporären Laktatwerten zwischen 4-8 mmol/l, absolviert. Die Pulsrate sollte um 80 % der maximalen Werte liegen und der Energieverbrauch bei ca. 25 kcal/min. Das schafft nur, wer locker schwimmen kann. Ein Kampf gegen das Wasser würde diese Werte extrem verschlechtern. Die Folge: Wir gehen mit Sauerstoffschulden auf die Radstrecke! Also, losfahren und erst mal erholen damit können wir die erste Radgruppe vergessen oder total sauer fahren, was bedeutet, dass der Lauf dann zur Stoffwechselkatastrophe gerät. Wer im Freizeitbereich, ohne ein Klassement anzustreben, also 750 m Schwimmen, 20 km Rad und 5 km Laufen absolviert, wird als Minimum insgesamt 2-4 x pro Woche, Minuten, trainieren. Davon mindestens 1 x ein Schwimmtraining. Die olympische Distanz, 1,5 km Schwimmen (40 km Rad, 10 km Lauf) und eine Platzierung unter den Top 100 bei nationalen Bewerben erfordert Folgendes vom Triathleten: tägliches Training und effektive Wiederherstellungsmaßnahmen organisieren, einschließlich ausreichend Schlaf. Die richtigen Eisenmänner oder -frauen, die international Spitzenleistungen erreichen, ordnen sich so ein: Das Leben wird total vom Sport geprägt und muss professionell organisiert sowie sportmethodisch, -medizinisch und -wissenschaftlich betreut werden. Bei einer simplen Aufwandsbetrachtung des Schwimmabschnitts (z. B. Anzahl Armzyklen oder entsprechender Energieverbrauch) finden wir Reserven. 17

20 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING Könnte man den Armzyklus so gestalten, dass er nur 10 % mehr Vortrieb bringt oder nur 10 % weniger Energie verbraucht, kann man sich die Wirkungen auf die weiteren Teildisziplinen hinsichtlich Gesamtzeit, Energiepotenzial und vor allem Psyche leicht vorstellen. Mit einer etwas längeren Gleitphase oder einer besser in den Bewegungsablauf integrierten Atmung oder einer leicht erweiterten Bewegungsamplitude sind 10 % leicht zu erreichen. Und, sie tun nicht weh, im Gegenteil. Betrachten wir die oben angeführten Werte unter Idealbedingungen, können bei Wind, Wellen, Strömungen, Kaltwasser, Körperkontakten und so weiter, aus den 10 % Gewinn leicht noch mehr werden. Warum werden solche Chancen nicht genutzt? Zunächst muss sich das jeder selbst fragen. Wir meinen, die Gründe sind vielfältig, wobei jeder Grund schon den Ansatz zur Veränderung in sich birgt. Hier eine Auswahl: 1. Eine eingeschliffene falsche Schwimmtechnik, und ist sie noch so unökonomisch, verfestigt sich mit jedem geschwommenen Zyklus weiter; bei jeder Trainingseinheit im Wasser wird der Schaden größer. 2. Sensomotorische Fähigkeiten sind zu schwach entwickelt. Etwa das Gefühl des Rutschens oder der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung in einem Armzyklus können von den meisten Nichtschwimmern nicht wahrgenommen werden; Selbstkorrekturen sind daher aussichtslos oder Zufall. 3. Eine falsche Atmung dominiert die Schwimmtechnik und verhindert somit viele Freiheitsgrade, deren Ausschöpfung möglich wäre, wenn sich die richtige Atmung in die Schwimmtechnik integriert. 4. Schwimmtraining ist immer schwerer zu organisieren als das Training im Radfahren und im Laufen. 5. Kompetent betreutes Schwimmtraining mit ausreichender Wasserfläche pro Athlet ist noch schwerer zu organisieren als Schwimmtraining als solches. 6. Effektives Techniktraining findet weder im Schwimmtraining selbst noch in der gesamten Trainingsplanung den angemessenen Raum. Meist unterliegt die anspruchsvolle Technikübung der vermeintlich sinnvolleren Kilometerhascherei. 18

21 Der Athlet und die Schwimmstrecke 1.3 HYDRO- UND BIOMECHANIK SOWIE PHYSIOLOGISCHE PROZESSE IM WASSER UNSER KÖRPER EIN PHYSIKALISCHER KÖRPER? Man kann die einschlägige wissenschaftliche Literatur hoch- und runterlesen, warum ein Schwimmer rutscht und ein anderer steht, liegt am Schluss am äußerst komplexen Ineinandergreifen einer Vielzahl von Einflussfaktoren. Jedes Modell, welches bis heute von der Sportwissenschaft entwickelt wurde, um zum Beispiel eindeutige physikalische Gesetzmäßigkeiten auf den sich im Wasser zielgerichtet bewegenden Mensch zu übertragen, scheitert praktisch an der Vielzahl der Bedingungen, die man beachten müsste. Beispielsweise wird die Hand, ihre Haltung und ihre Winkelstellung beim Durchzug durch das Wasser gern benutzt, um, ähnlich wie bei einem Flugzeugflügel, Kräftespiele zu erklären. Auch für den Laien ist jedoch leicht einsichtig, dass ein Flugzeugflügel ein relativ starres, hochtechnisch ausgeformtes Gebilde darstellt, welches von gut beeinflussbaren Luftmassen umströmt wird und je nach Winkel- beziehungsweise Klappenstellung die gewünschten Kräfte auf den Flugzeuggesamtkörper übertragen kann. Unsere Hand jedoch ist niemals starr, wir müssen etwa 33 Muskeln ansteuern, um bestimmte Winkelstellungen zu erreichen und Kraftwirkungen durch aktive Bewegung entfalten, wobei dann möglicherweise an der Hand Kräfte entstehen, die vielleicht dem Modell nahekommen. Gut, aber was passiert, wenn ich mir am Fuß meines Vordermannes den Finger leicht geprellt habe und die nun mäßigen Schmerzen meine ganze sensomotorische Welt zusammenbrechen lassen? Ganz abgesehen von Wasserströmungen, Wirbeln, Temperaturunterschieden und so weiter. Wir können beim Schwimmen nicht das unbedeutendste physikalische Gesetz ausschalten, jedes wirkt immer! Nur, wie wir damit umgehen, ob wir es kennen oder nutzen, das ist eine ganz andere Frage. Viele wissenschaftliche und praktische Erfahrungen führen zu Leitbildern und zu Hilfsmitteln, die wir unbedingt zur Kenntnis nehmen sollten. Unabdingbar bleibt jedoch, dass man, jeder für sich selbst, den eigenen Körper so sensibilisiert, erfühlbar macht, dass die Wirkungen der eigenen psychomotorischen Aktivitäten bewusst erkannt werden. Das Wissen um diese Wirkungen und um das Leitbild (Handstellung beim Armzug 19

22 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING zum Beispiel) oder um die Hilfsmittel (Neopren zum Beispiel) kann man nun zu den entsprechenden Differenzen führen. Ohne naturwissenschaftliche Betrachtungen und ohne Trainingslehre würde heute bestimmt noch kein Mensch 400 m in 3:40 min schwimmen. Wer aber auch immer so eine Leistung schafft, braucht ein ausgeprägtes Gefühl für sich selbst und eine gute motorische Intelligenz. Merke: Befriedigend wird die Schwimmstrecke erst, wenn man in Richtung Leitbild trainiert und sich selbst, die eigenen Bewegungen, auch die feinsten, gut kontrollieren und steuern kann WÄRMEHAUSHALT Wasser hat die 25-fache Wärmeleitfähigkeit der Luft. Je schneller man schwimmt, umso mehr Wasser überstreicht den Körper (Konvektion). Der Energieverbrauch für einen geschwommenen Kilometer ist etwa 4 x so hoch wie für einen gelaufenen. Die üblichen mitteleuropäischen Wassertemperaturen von bis zu 18, 20, manchmal 22 C lassen unseren Körper reagieren, indem er außen dicht macht, die peripheren Gefäße verengt (Vasokonstriktion). Zudem wird der Stoffwechsel gesteigert. Unser Organismus versucht mit allen Mitteln, seine Kerntemperatur (37 C) konstant zu halten. Er baut sich eine Isolationshülle. Wenn es immer kälter wird, fängt er dann an zu zittern. Diese unwillkürlichen Muskelkontraktionen sind aber noch unrentabler als alle anderen Wärmegewinnungsmechanismen. Aufwand (Sauerstoffverbrauch) und Nutzen (Wärmeenergie) stehen in keinem guten Verhältnis. Bei Wettbewerben im Salzwasser hat unser Körper zwar einen höheren Auftrieb, was sich gut anfühlt, aber auch eine zusätzliche Erschwernis. Wird unsere Haut von Salzlösung umspült, ändert sich der periphere Elektrolythaushalt und es kommt zu geringen Veränderungen beim Stoffwechsel, was zum einen die Energiegewinnung ungünstig beeinflussen und zum anderen die Haut reizen kann. Der Wind fühlt sich auf freien Flächen am wohlsten. Es gibt kaum Tage, an denen er die Wasseroberfläche nicht beeinflusst. Wind, Wellen und Strömungen können für einen Schwimmer zur Geißel werden, wenn er sie nicht zu neutralisieren oder gar auszunutzen versteht. 20

23 Der Athlet und die Schwimmstrecke Gegen die Kälte hilft der Neoprenanzug und zwei Badekappen, innen Stoff oder Neopren, außen Silikon oder Latex. Ohrstöpsel sind für den, der damit keine Probleme hat, ebenfalls sinnvoll. Wann immer Neopren zugelassen wird, vorzugsweise anziehen! Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass sich die Auftriebskomponente des Körpers erhöht NEOPREN UND BEKLEMMUNGSGEFÜHL Das Schwimmen mit Neoprenanzügen sollte unbedingt trainiert werden, bevor man den ersten Wettkampf damit bestreitet. Unsere Atmungs-, Herz-Kreislauf- und Gleichgewichtsorgane werden von einem sehr feinen sensorischen Regelsystem beeinflusst. Druck- und Lageänderungen von außen führen zu Kompensationsreaktionen innen. Die Kompression der Haut und der peripheren, an der Atmung beteiligten Gefäße und Muskeln durch den Anzug, insbesondere am Hals und Oberbauch, sowie die waagerechte Körperlage im Wasser und die damit veränderten Druckverhältnisse in und auf die Atmungsorgane, sind wahrscheinlich die Auslöser für häufig beschriebene Beklemmungsgefühle und scheinbare Atemnot am Anfang der Schwimmstrecke. In den meisten Fällen hilft das Einschwimmen vor dem Wettkampf und natürlich die Gewöhnung durch das Training mit dem Anzug. Im akuten Fall hilft immer der Wechsel in eine Schwimmart mit freier Atmung, also Brust- oder Rückenschwimmen KÖRPERLAGE, VORTRIEB UND WIDERSTAND Das Wasser hat Balken. Wir würden sonst nicht oben bleiben können. Die Balken des Wassers sind jedoch nur durch verschiedene Tricks für uns nutzbar. Um oben zu bleiben, müssen wir zunächst nur unseren Luftsack, die Lunge, füllen. Selbst bei ungünstigster Knochendichte ist unser Körper mit einer gut gefüllten Lunge eine ziemlich sichere Boje. Der menschliche Körper schwebt im Wasser, sobald er ganz eingetaucht ist. Bei den meisten Menschen sinken die Beine nach unten, wenn versucht wird, à la toter Mann, flach im Wasser zu liegen und nichts zu tun. Dies bringt zwangsläufig den Kopf in eine hohe Lage, sodass nur noch sehr wenig Arbeit geleistet werden muss, um den Mund zur Atmung aus dem Wasser frei zu bekommen. 21

24 OPEN WATER SCHWIMMTRAINING Sich flach aufs Wasser zu legen, in Bauch- oder Rückenlage, nichts zu bewegen und beim Ein- oder Ausatmen beziehungsweise beim Anhalten der Luft zu beobachten, was geschieht, ist eine wichtige Übung, um herauszubekommen, wie der eigene Körper im Wasser liegt. Man kann dann einschätzen, mit welchem Aufwand, zum Beispiel durch Beinbewegungen oder Wriggen der Hände und Arme, der Körper in Schwimmlage an der Oberfläche bleibt. Um sinnvolle Ortsveränderungen im Wasser auszuführen, müssen wir unsere (Ober-)Flächen in unterschiedlicher Richtung und mit unterschiedlicher Geschwindigkeit bewegen. Mit solchen Bewegungen, zum Beispiel mit den Handinnenflächen und Unterarminnenseiten, schnell von der Schulterhöhe in Richtung Hüfte, stützen wir uns kurz auf die Balken des Wassers und heben uns in Richtung Kopf. Damit ist schon das ganze Prinzip erklärt. Wir schieben unseren Körper in eine Richtung durch sich in Gegenrichtung schnell bewegende Extremitäten. Das Wasser ist so dicht, dass wir nicht, wie in der Luft, durchrauschen, sondern wir können einen relativ sicheren Abdruck finden. Das klingt erst einmal wie im Kinderbuch, ist aber nur durch ein äußerst feinsinniges Programm unserer Sensomotorik zu bewältigen. Die Fähigkeit, den erwähnten Abdruck zu erfühlen (also die Balken des Wassers zur Kenntnis zu nehmen), ist nicht jedem sofort gegeben. Der optimale Abdruck ist das Kapital des Gewinners. Er entsteht durch das Zusammenspiel der Form der antreibenden Körperteile, deren Oberflächengestalt, Bewegungsgeschwindigkeit und -weg. Er ist abhängig von der Kraftentfaltung der beteiligten Muskeln und der freien Bewegungsweite der beteiligten Gelenke. Das Ergebnis des Abdrucks sind dynamisch auf- und abschwellende Auftriebs-, Abtriebsund Antriebskräfte, die zunächst an einem Körperteil (zum Beispiel der Hand) entstehen und schließlich durch die Verknüpfung sinnvoller Bewegungen über unsere Gelenke auf den Körperschwerpunkt wirken, welcher sich nun in eine Richtung mit entsprechender Geschwindigkeit bewegt. Diese Bewegung des gesamten Körpers führt zu diversen Widerständen, welche bei zunehmender Geschwindigkeit sowie durch unzweckmäßige Bewegungsverläufe unserer Körperteile und durch Reibung an der Körperoberfläche beziehungsweise Kleidung erhöht werden können. 22