Mit dem schwersten Gewicht, das du beim Deadlift bewegst, wärmen sich die meisten Sportler auf?

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2 Mit dem schwersten Gewicht, das du beim Deadlift bewegst, wärmen sich die meisten Sportler auf? Warum du trotzdem weiter Heben solltest und warum es nicht wichtig ist wie viel du im Moment hebst, sondern dass du es tust, erfährst du in diesem Report. Du erfährst die Gründe, warum im Moment scheinbar alle anderen mehr Heben als du. Du lernst, warum du keine Angst vor Verletzungen haben musst und Schmerzen im unteren Rücken vom Deadlift Training eher selten sind. Und du bekommst einen Test an die Hand, der dir perfekt vorher sagt, welche Variante - je nach Tagesform - perfekt für dich passt. Mit diesem Wissen wirst du stärker im Deadlift, als du es dir vorstellen kannst. Du baust mehr Muskulatur auf, als mit jeder anderen Übung. Und deine Verletzungsanfälligkeit sinkt, weil du über den Deadlift eine solide Widerstandsfähigkeit für jede Alltagsbelastung aufbaust. Wie du sicher Gewicht vom Boden hebst ist das allererste, was du im Training lernen solltest. Bei mir war das anders... Wenn du viel läufst und Fahrrad fährst, brauchst du kein Training für die Beine, sagten meine Trainer. Ich habe über zehn Jahre auf sie gehört. Als ich dann vor einigen Jahren an echte Trainer kam, die Ahnung von Krafttraining besaßen, ging es ab. Ich erinnere mich genau. Kreuzheben war die Vorübung für den Kettlebell Swing. Das fundamentale Bewegungsmuster Heben ist seitdem fester Bestandteil in meinen Einheiten. Ich bekam eine Idee, was meine Hüftstrecker leisten können und warum es sinnvoll ist den Po zu trainieren. Diejenigen die dir sagen, dass Laufen und Fahrrad fahren ausreicht, sind diejenigen die Angst vor der Übung haben, weil sie sie nicht verstehen oder zu faul sind, sich damit auseinanderzusetzen. Seite 2

3 Wie einige andere Übungen im Krafttraining, wird vor allem Kreuzheben dargestellt, als hätte es mystische Fähigkeiten und wenn du es einmal mit falscher Form ausführst, wirst du dich sofort verletzen. Das führt dazu, dass die einen sich total überschätzen und andere sich erst gar nicht trauen damit anzufangen. Du solltest die ganze Sache etwas cleverer angehen. Kreuzheben hat unglaublich viele Vorteile. Und wenn du die Übung zu Beginn mit leichten Gewichten übst, wirst du dich nicht verletzten, auch wenn du einmal nicht perfekt hebst. Der größte Fehler ist die Übung zu verkopft anzugehen. Vergiss für einen Moment die Jungs, die eine gefühlte Tonne heben und vergiss auch die ganzen Fail Videos, auf Facebook und Co. Kreuzheben ist einfacher, als du denkst. Das Bewegungsmuster ist extrem simpel. Du beugst deine Hüfte und streckst sie wieder. Wenn du noch nie ein Gewicht gehoben hast, kannst du das Bewegungsmuster in ein paar Trainingseinheiten leicht erlernen. Es ist das ultimative Bewegungsmuster für den Unterkörper Zug und ein perfektes Ganzkörpertraining. Wie bei den meisten Bewegungen ist Kreuzheben eine Übung, die den gesamten Körper kräftigt. Dein Oberkörper bildet einen stabilen und geraden Hebel, die Muskeln im Unterkörper wirken auf diesen Hebel und ziehen das Gewicht nach oben. Daher läuft der Deadlift auch als Unterkörper Zug, bei den fundamentalen Bewegungsmustern. Die rumpfstabilisierende Muskulatur, die Muskulatur im oberen Rücken und der Arme arbeiten statisch. Eine Übung - Training für den gesamten Körper - mit Schwerpunkt auf die Muskulatur der Rückseite des Körpers. Je nach Gewicht oder Trainingswerkzeug, solltest du (oder dein Körper) ein paar Voraussetzungen erfüllen. Seite 3

4 Diese Voraussetzungen sind auch die häufigsten Gründe warum du beim Deadlift weniger hebst, als die anderen und somit im Durchschnitt zu schwach bist. #1 Ausreichend Flexibilität in den Oberschenkelbeugern Eine gute Möglichkeit deine Beweglichkeit zu testen, ist der Toe- Touch-Test. Stehe gerade, die Füße berühren sich und die Beine sind voll gestreckt. Beuge dich nach vorn und versuche, bei gestreckten Beinen, deine Zehen zu berühren. Falls du dich mit Biofeedback auskennst, weißt du wie du hier schnell neue Beweglichkeit frei machen kannst. #2 Ausreichend Kraft in der rumpfstabilisierenden Muskulatur Willst du ein Gewicht vom Boden heben, musst du in der Lage sein deine Wirbelsäule stabil zu halten. Das Letzte was du möchtest, ist unter der Last rund zu werden. Gleich vorab - Du kannst auf jeden Fall heben, auch wenn du bei den Voraussetzungen Probleme haben solltest. Wie das geht, erkläre ich dir gleich. Je nach Trainingswerkzeug und Gewicht variieren natürlich die Voraussetzungen. Da du die Bewegung zu Beginn ohne oder mit leichtem Gewicht übst, solltest du dir darüber keine Gedanken machen. #3 Einen guten Griff Mangelnde Griffkraft ist ein großes Problem in der heutigen Zeit. Wir sind es nicht gewohnt schwere Dinge zu heben oder festzuhalten. Das ist auch der Grund für die vielen Verletzungen und Überlastungen im Hand- und Ellenbogenbereich. Du gute Nachricht gleich vorab. Mit steigenden Gewichten im Training, wird auch deine Griffkraft steigen. #4 Die richtige Einstellung Krafttraining ist Kopfsache. Was der Kopf vorgibt, kann der Körper meist auch nachmachen. Die Voraussetzungen sind natürlich ein Seite 4

5 gesunder Menschenverstand und das Wissen, wie du ein sinnvolles Training aufbaust. Schauen wir uns die Bewegung genauer an. Ich unterrichte die Bewegung am liebsten mit Kettlebell. Du kannst jedoch auch eine Kurzhantel, Langhantel, Medizinball oder etwas ähnliches verwenden. 1. Du startest in etwa schulterbreitem Stand. Je nach Beschaffenheit deiner Hüftgelenke und Beweglichkeit kann der Stand variieren. Das Gewicht sollte so stehen, dass Mitte Fuß und Mitte Masseschwerpunkt eine Linie bilden. 2. Du beugst deine Hüfte und schiebst deinen Po nach hinten. Deine Knie sind in der Endposition auch leicht gebeugt. Wie weit du nach hinten schiebst, hängt davon ab wie beweglich du bist. 3. Halte den Oberkörper gerade, während du in der Hüfte beugst. In der Endposition sollte es möglich sein, dass jemand der dir gegenübersteht, den Brustdruck auf deinem Shirt lesen kann. 4. Greife das Gewicht. Es kann sein, dass du dafür noch etwas in die Knie gehen musst. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Kannst du deinen Oberkörper auf Grund von mangelnder Beweglichkeit nicht gerade halten, stell das Gewicht höher. Aktiviere den großen Rückenmuskel (Lat), um die Brustwirbelsäule und Schultern stabil zu halten. Stell dir vor, du möchtest das Gewicht nach hinten ziehen oder versuche den Griff zu verbiegen. Beides aktiviert die gewünschte Muskulatur. 5. Atme tief ein und strecke deinen Körper. Stell dir vor, dass du den Planeten mit deinen Füßen nach unten wegdrückst. Auf dem Weg nach oben atmest du aus. Oben angekommen, spanne den gesamten Körper an und mach dich so groß du kannst ohne dich nach hinten zu lehnen. 6. Atme wieder tief ein, beuge in der Hüfte und setze das Gewicht sicher an der Stelle ab, von der du es weggehoben hast. Seite 5

6 Wie du siehst, ist es einfach. Vergleiche die Bewegung mit dem Bewegungsmuster der freien Kniebeuge oder des Turkish Get Up und du weißt was ich damit meine. Was bringt dir regelmäßiges Kreuzheben? Hier sind 10 Vorteile für dich: #1 Deine Körperhaltung verbessert sich - Gewicht vom Boden zu heben, kräftigt deine rumpfstabilisierende Muskulatur. Kreuzheben fordert und trainiert alle Muskeln, die dafür zuständig sind deinen Körper gerade zu halten. Nach einer Weile fällt es dir immer leichter, alltägliche Dinge mit gerader Körperhaltung zu erledigen. Diese Tatsache ist besonders wertvoll, wenn du bedenkst, wie viele Stunden du täglich in gebeugter Haltung verbringst und wie viele Muskeln dabei förmlich verkümmern. Regelmäßiges Deadlift Training ist der perfekte Ausgleich dazu. #2 Viele Muskeln arbeiten auf einmal - Beim Kreuzheben arbeiten mehr Muskeln als bei jeder anderen Übung. Die Übung involviert alle großen Muskelgruppen. Das ist interessant, solltest du nur wenig Zeit fürs Training haben. Nach ein paar Sätzen Deadlift, kannst du an viele Muskeln ein Häkchen setzen. #3 Kalorien werden verbrannt und Körperfett wird reduziert - Es sollte längst kein Geheimnis mehr sein, dass Krafttraining wesentlich effektiver ist, als eine Runde Joggen oder Fahrradfahren, wenn es darum geht abzunehmen und langfristig Körperfett zu reduzieren. Kein Wunder, wenn du dir anschaust wie viele Muskeln beim Heben arbeiten und wie viel Energie dafür benötigt wird. #4 Hoher Übertrag in den Alltag - Vergleichst du die Übung mit Liegestütz oder horizontalem Rudern fällt auf, dass du die Bewegung viel öfter im Alltag benötigst, als die Fähigkeit etwas von dir wegzuschieben oder heranzuziehen. Verstehe mich richtig, alle fundamentalen Bewegungsmuster sind wichtig, aber regelmäßiges Heben kann dir den Rücken retten, wenn du im Alltag schwere Koffer, Einkaufstaschen, dein Kind oder irgendetwas anderes unerwartet heben oder tragen musst. Und der nächste Umzug kommt bestimmt. Seite 6

7 #5 Kreuzheben ist sicher - Der Deadlift ist eine der sichersten Übungen, bei denen du Gewicht bewegst. Wird dir das Gewicht zu schwer, kannst du es jederzeit loslassen. Du brauchst auch bei schweren Versuchen keinen Spotter. Ist dir beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen schon einmal die Kraft ausgegangen, verstehst du was ich meine. #6 Deine Griffkraft wird verbessert - Neben dem unteren Rücken, ist es meistens der Griff, der den limitierenden Faktor beim Deadlift darstellt. Greifst du von Anfang an im sogenannten Snatchgriff (Handrücken zeigt nach oben / vorn), ist das ein guter Weg deine Unterarme zu trainieren. Und das mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert, kannst du dir bestimmt vorstellen. Jeder Satz trainiert, wie weiter oben gesehen, deinen gesamten Körper, inklusive die Muskeln die dich fest zugreifen lassen. #7 Hormonproduktion wird verbessert - In diesem Fall, steigerst du die Produktion deiner Wachstumshormone. Das hat viele Vorteile für dich. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen sorgt dafür, dass du dich nach dem Training schneller erholst, Muskulatur schneller aufgebaut wird, sich deine Knochendichte erhöht und die Fettverbrennung angekurbelt wird. #8 Kostengünstig - Trainingsgewichte sind mittlerweile leicht zu haben und kosten in der Regel nicht die Welt. Fürs Kreuzheben brauchst du nichts weiter als ein Gewicht, dass du heben kannst. Im Idealfall ist es ein Gewicht, dass du nach und nach schwerer machen kannst. #9 Verbessert Ausdauer - Liest du von Deadlifts, ist immer von Maximalkraft und Muskelaufbau die Rede. Kreuzheben hat jedoch einen erheblichen Einfluss auf deine Ausdauer. In diesem Fall auf deine Kraftausdauer und Arbeitskapazität. Nach Sätzen mit über 10 Wiederholungen und schwerem Gewicht, schnaufst du genau so, wie nach einem Hügelsprint. Die großen Muskelgruppen müssen mit viel Sauerstoff versorgt werden. #10 Beugt Verletzungen und Schmerzen vor - Wie weiter oben bereits geschrieben, ist es die beste Übung, um Bewegungen im Alltag zu unterstützen. Kommst du in die Situation etwas Schweres heben zu müssen, bist du vorbereitet. Und das Kreuzheben der perfekte Ausgleich ist, weißt du auch schon. Du gleichst die Seite 7

8 Dysbalancen eines zu einseitigen Alltages aus und dies beugt Haltungsschmerzen, einseitige Abnutzungen oder Überlastungen vor. Die meisten dieser Vorteile stellen sich ein, sobald du beginnst die Bewegung mit leichtem Gewicht zu üben. Einige benötigen jedoch mehr Widerstand, in Form von höheren Gewichten. Aber einen Schritt nach dem anderen. Lässt du dir Zeit und versuchst die Bewegung zu meistern, ist mehr Gewicht die logische Konsequenz. Tests - Biofeedback Kommen wir zu den Tests, um deine momentane Beweglichkeit festzustellen. In meinem Training setze ich auf zwei einfache Tests. Seitliches Arm heben und der Toe Touch. Vor zwei Jahren habe ich das erste Mal über dieses Tests oder dieser Form des Biofeedback auf dem Blog von David Dellanave gelesen und es im Anschluss direkt an seinem Programm Off the Floor ausprobiert. Dein zentrales Nervensystem gibt dir Feedback auf die Reize und Informationen die du sendest. Bevor du Kreuzheben im Training ausführst, teste die Variante mit Bio Feedback.Nachdem du eine Variante ausgeführt hast, testest du erneut. Wir suchen nach besser, gleich oder schlechter. Gibt dir dein zentrales Nervensystem aufgrund eines Reizes mehr Beweglichkeit ist das immer global. Du wirst überall beweglicher. Und wenn heute etwas gut testet, bedeutet dies nicht, dass es morgen auch so ist. Biofeedback berücksichtigt immer deine Tagesform. Um maximale Fortschritte im Training zu machen und um die Verletzungsanfälligkeit zu minimieren, führst du immer nur die Variante im Training aus die an diesem Tag am besten getestet hat! Hier sind die wichtigsten Varianten des Kreuzheben für dich, um Variation in dein Training zu bringen. Konventionelles Kreuzheben - Wie weiter oben in der Ausführung beschrieben, stehst du etwa schulterbreit und hebst das Gewicht. Sumo Kreuzheben - Beim Sumo Kreuzheben veränderst du deinen Stand. Stehe so breit du kannst (bis zu 2x schulterbreit) und drehe die Füße etwa 30 Grad nach außen. Du findest die richtige Breite, Seite 8

9 wenn deine Hände die Stange greifen und deine Schienbeine genau senkrecht zum Boden sind. Sumo Kreuzheben erlaubt es dir deinen Oberkörper aufrechter zu halten. Das kann eine wertvolle Variante sein, solltest du beim konventionellen Kreuzheben sehr schwer gehen und suchst eine Möglichkeit den unteren Rücken ab und zu etwas zu entlasten. Koffer Kreuzheben - Beim Koffer Kreuzheben steht das Gewicht seitlich und du greifst nur mit einer Hand. Stell dir vor, es steht auch ein Gewicht auf der freien Seite, um gerade zu heben und einer zu starken Seitneigung zu widerstehen. Der Rest ist genau wie beim konventionellen Kreuzheben. Du kannst natürlich auch zwei Gewichte beim Koffer Kreuzheben nehmen. Jefferson Kreuzheben - Beim Jefferson stehst du über dem Gewicht. Mit Langhantel ist dieser Lift am wertvollsten, weil dein Oberkörper leicht gedreht ist und er dem Rotieren der Langhantel widerstehen musst. Eine super Möglichkeit ein wenig Symmetrie aus deinem Training zu nehmen. Positioniere dich etwas 45 Grad zur Langhantel und greife die Stange. An dieser Stelle kannst du deinen Stand noch einmal so ändern, dass du gefühlt den stärksten Hebel hast. Danach drückst du wie immer den Boden weg und stehst auf. Trap Bar Kreuzheben - Diese Variante ähnelt am meisten dem Koffer Kreuzheben mit zwei Gewichten. Der Vorteil hier ist, dass die Stange aus einem Stück ist. Du hebst mit beiden Händen nur ein Gewicht. Das macht das Heben um einiges leichter. Und du hast keine Stange im Weg, wie beim Langhantel Kreuzheben. Vor allem, wenn es an Beweglichkeit fehlt, ist diese Variante angenehmer. Einbeiniges Kreuzheben - Zu guter Letzt hast du die Möglichkeit Gewicht im Einbeinstand zu heben. Du startest wie beim konventionellen Kreuzheben jedoch verlagerst du deinen Stand auf ein Bein. Greifst du nach dem Gewicht, geht parallel das freie Bein nach hinten. Diese Variante ist extrem gut geeignet, um den unteren Rücken zu entlasten und die Balance zu verbessern. Es gibt viele weitere Varianten, in denen du das Gewicht nicht vom Boden oder im Gegenteil, sogar mit erhöhtem Stand hebst. Mit dem Wissen aus diesem Report wirst du deine Deadlift Leistung erheblich verbessern können. Seite 9

10 Möchtest du jedoch dein Training aufs nächste Level heben und dich um bis zu 150kg steigern, liefert dir David Dellanave in seinem Programm OFF THE FLOOR einen perfekten Leitfaden. Er ist den Weg selbst gegangen und hat sich vom dünnen Computer Freak mit einer durchschnittlichen Kreuzhebeleistung von etwas mehr als 100kg auf über 270kg gesteigert, einen Weltrekord aufgestellt, dabei solide Muskulatur aufgebaut, seinen Körperfettanteil auf unter 10% gedrückt und hat so neben seiner Kraft auch sein Spiegelbild verbessert. Seite 10

11 Mit seinem Programm bekommst du: Biofeedback Training Alles was du über Biofeedback wissen musst und wie du es sofort in dein Training integrieren kannst. Deadlift Trainingsleitfaden - Wichtige Lektionen, die er auf seinem Weg zu einem Weltrekord im Kreuzheben und bei seiner täglichen Arbeit mit seinen Klienten lernte. Deadlift Übungsbibliothek - Wirklich jede Variante im Kreuzheben wird mit Bildern und ausführlichen Beschreibungen erklärt. Das OFF THE FLOOR Trainingsprogramm - Ein 12 Wochen Plan, mit dem du in der Lage bist deine Leistungen im Kreuzheben unter Berücksichtigung des Biofeedbacks zu verdoppeln. Nach dem Plan bist du in der Lage deine eigenen Einheiten zu planen. Übungsbibliothek mit den wertvollsten Assistenzübungen - Ein Programm ausschließlich mit dem Deadlift wäre nicht sehr ausgeglichen. Daher bekommst du die wichtigsten Übungen an die Hand um ganzheitlich zu trainieren und um deine Kreuzhebeleistung zusätzlich zu optimieren. Spezielles Zusatzwissen - Wie du die Schwachstellen ausmerzt, um bei deinem ersten oder nächsten Wettkampf zu dominieren. Und viele weitere wertvolle Informationen rund um den Deadlift. Der Wert des Programmes ist 694$ Im Moment ist es im Sale für unschlagbare 99$ (ca. 85,00 ) Jetzt schnell das Angebot nutzen und OFF THE FLOOR bestellen: KLICK Viel Spaß beim Heben, Sebastian Seite 11