Beginne Dein Training stets mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining, gemäß den Angaben im Schnellstarter-Set.

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2 EINSTEIGERPLAN SEITE 1 Trainingsgrundsätze Führe den Swing und den TGU entsprechend der Beschreibung im Schnellstarter-Set aus! Stelle unbedingt sicher, dass Du alle Details der Anleitungen verstanden und ausreichend geübt hast. Insbesondere die Haltung Deines Rückens muss perfekt beherrscht werden, um das Risiko ernsthafter Verletzungen auszuschließen. Bei diesem Programm trainierst Du bei jedem Training den gesamten Körper. Lege das Training anfangs so, dass Du zumindest einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten hast. Beginne mit drei Trainingseinheiten in der Woche, zum Beispiel Montags, Mittwochs und Freitags. Diese Regelmäßigkeit ist vollkommen ausreichend, um gute Ergebnisse zu erzielen. Natürlich kannst Du auch öfter trainieren, Du solltest allerdings keinen falschen Ehrgeiz entwickeln. Du solltest sechs bis zehn Trainingseinheiten nur nach diesem Plan trainieren, bevor Du Dich an einen der Spezialpläne machst. Beginne Dein Training stets mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining, gemäß den Angaben im Schnellstarter-Set. Du solltest darauf achten, dass Du die Bewegung nie bis zu dem Punkt führst, an dem Du ein unangenehmes überspanntes Gefühl verspürst. Vor allem musst Du auf den unteren Rückenbereich achten. Wenn Du dort irgendeine Form von Schmerz oder übermäßiger Beanspruchung verspürst, so wird es mit hoher Wahrscheinlichkeit daran liegen, dass Du die Übung mit falscher Haltung durchgeführt hast. Arbeite dann noch einmal aufmerksam das komplette Schnellstarter-Set durch. Lass Dich auch von jemandem bei der Durchführung der Übungen beobachten und lass Dir Feeback darüber geben, ob Du Dich beispielsweise beim Swing auch wirklich mit geradem Rücken über die Hüfte beugst, indem den Hintern weit ausstreckst. Trinke mindestens einen Liter Wasser während eines jeden Trainings! Die Übungsvariationen

3 EINSTEIGERPLAN SEITE 2 Teilwiederholungen: - Bei den Teilwiederholungen führst Du die Wiederholungen nur Abschnittsweise durch, mit dem Ziel, Dich gezielt auf die richtige Technik in jedem Bewegungsabschnitt zu konzentrieren. - Beim Swing wird zwischen zwei Bewegungsabschnitten unterschieden. Der erste Abschnitt geht von der Hock-Haltung bis in den aufrechten Stand, mit der Kettlebell bis in Bauchhöhe geschwungen. Ziel ist es hier, die Kraft für den ersten Teil der Aufwärtsbewegung der Kettlebell aus dem Abstoßen der Beine vom Boden zu entwickeln. Dabei solltest Du bewusst keine Kraft aus dem Oberkörper einsetzen um die Kugel nach oben zu befördern. Der zweite Abschnitt besteht dann im Hinaufführen der Kugel bis in Kopfhöhe. - Der Turkish-Get-Up (GTU) besteht aus mehreren Teilwiederholungen (siehe das entsprechende Video im Schnellstarter-Set): Aus der liegenden Position auf die Seite drehen und auf dem Unterarm abstützen Stützenden Arm ausstreckenden (auf Handfläche abstützen). Gegenüberliegendes Bein aufstellen Gewicht auf Handfläche und aufgestellten gegenüberliegenden Fuß verteilen, Hüfte anheben und liegendes Bein zurückziehen bis Du Dich mit dem Knie abstützen kannst Kontrolliertes Aufstehen Wieder zurück in die kniende Position (mit einem Bein auf dem Knie das andere aufgesetzt im rechten Winkel) Wieder mit Hand hinter dem Körper auf dem Boden abstützen, das kniende Bein wieder nach vorne hin ausstrecken und Hintern auf dem Boden absetzen. Wieder seitlich mit dem Unterarm abstützen und darüber kontrolliert in die liegende Position abrollen. ACHTUNG: WÄHREND DER GESAMTEN ÜBUNG WIRD DIE KETTLEBELL SENKRECHT IN RICHTUNG DECKE GESTRECKT. DER BLICK IST STETS AUF DIE KETTLEBELL GERICHTET (SIEHE VIDEO IM SCHNELLSTARTER-SET)

4 EINSTEIGERPLAN SEITE 3 DIE WUNDERKUGEL TRAININGSTAGE 1 bis 5 VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) Erläuterung 1. Runde: TGU Teilwiederholungen: Jede Teilwiederholung fünfmal direkt hintereinander (aufwärts und abwärts). 2. Runde: Swing Teilwiederholungen: 20 x Bis in Bauchhöhe 3. Runde: TGU Teilwiederholungen: Jede Teilwiederholung dreimal direkt hintereinander (aufwärts und abwärts). Im direkten Anschluss zweimal vollständiger TGU ohne Teilwiederholungen 4. Runde: Swing Teilwiederholungen: 10 x Bis in Bauchhöhe. Im direkten Anschluss 10 x bis in Kopfhöhe. 5. Runde: TGU Fünfmal vollständiger TGU ohne Teilwiederholungen 6. Runde: Swing 15 mal vollständiger Swing bis in Kopfhöhe

5 EINSTEIGERPLAN SEITE 4 DIE WUNDERKUGEL TRAININGSTAGE 6 bis 10 VORHER: AUFWÄRMPROGRAMM (siehe Schnellstarter-Set) Erläuterung 1. Runde: TGU + Swing im direkten Anschluss: 10 Swings 2. Runde: TGU + Swing (links und rechts im Wechsel; ohne Pause) im direkten Anschluss: 15 Swings 3. Runde: TGU + Swing im direkten Anschluss: 20 Swings 4. Runde: TGU + Swing im direkten Anschluss: 25 Swings HINWEIS: Bei den Wiederholungszahlen handelt es ich um Vorschläge, die sich im Allgemeinen als gute Startvorgaben erwiesen haben. Ziel muss es stets sein, sich angestrengt zu fühlen, ohne dabei die Technik vernachlässigen zu müssen. Sollte es zu leicht sein, dann musst Du alle TGUs in Zweierschritten erhöhen (je eine mit dem linken und dem rechten Arm). Das Umgekehrte gilt für den Fall, dass sich die Wiederholungszahl als zu anstrengend entpuppt. Wichtig ist bei diesem Trainingsplan nur, dass sich die TGUs in jeder Runde verringern und die Anzahl der Swings gesteigert wird.