Workshop: Work-Life-Balance für Dozenten Wie sie gelingen kann

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1 7. Oktober 2016 Dozententag IHK Schwaben Workshop: Work-Life-Balance für Dozenten Wie sie gelingen kann Referentin: Silke Mekat

2 Test: Wie stressbelastet bin ich? Es ist nicht so leicht zu unterscheiden, ob man nur ein bisschen überarbeitet und urlaubsreif ist oder ob einen der Stress bereits krank macht. Hier finden Sie einige typische Symptome, die Ihnen Hinweise darauf geben, ob Ihre Stressbelastung bereits zu Anzeichen einer chronischen Erschöpfung oder körperlichen Erkrankung führt. 1. Einschlafen ist für mich kein Problem. Aber oft wache ich mitten in der Nacht auf und grübele. 2. Für Freizeit, Hobbys und Familie habe ich wesentlich weniger Kraft als früher. Meist nehme ich mir dafür auch keine Zeit. Habe ich einfach nicht. 3. Den persönlichen Kontakt mit meinen Mitarbeitern und Kollegen vermeide ich häufig, weil mir das zu viel Zeit raubt/mich zu sehr anstrengt. 4. Ich habe mehr körperliche Beschwerden als früher, zum Beispiel Kopfschmerzen, Magen- Darm-Probleme oder Verspannungen. Körperliche Ursachen findet mein Arzt nicht. 5. Mir fällt es relativ schwer, nach der Arbeit abzuschalten. Oft gelingt es gar nicht. 6. Ich trinke ehrlich gesagt mehr Alkohol, als mir guttut. 7. Ein Wochenende reicht zur Erholung kaum aus. 8. Konzentriertes Arbeiten fällt mir neuerdings schwer. Ankommende s oder Störungen lenken mich leicht ab und ich komme schwer wieder rein. 9. Wenn im Job etwas nicht so läuft, wie ich mir das vorgestellt habe, reagiere ich öfter resigniert. 10. Zeitdruck, Verantwortung, Anfragen oft fühle ich mich wie der berühmte Hamster im Rad, der immer rennt, aber nie ankommt. 11. Ehrlich gesagt habe ich einen inneren Widerstand gegen meine Arbeit, den ich jeden Tag neu überwinde. Im Alltag funktioniere ich dann aber wieder gut. 12. Meine Stimmung schwankt: Manchmal erkenne ich mich selbst nicht wieder, zum Beispiel wenn ich so gereizt reagiere. Auswertung: Wenn Sie drei und mehr Aussagen mit Ja beantwortet haben, liegen bei Ihnen vermutlich Anzeichen einer Überlastung und Erschöpfung durch Dauerstress vor. Ihre Psyche reagiert gereizt und abwehrend, Ihr Körper sendet Signale, die sagen: Das ist mir zu viel! Wenn Sie fünf und mehr Aussagen mit Ja beantwortet haben, spüren Sie vermutlich selbst, dass der Stress Ihnen über den Kopf wächst und Ihnen Tatkraft, Engagement und Wohlbefinden raubt. Wenn Sie sieben und mehr Aussagen zustimmen, sind Sie wahrscheinlich schon seit mehreren Jahren extrem stressbelastet. Ihre Gesundheit ist ernsthaft in Gefahr. Es ist sehr typisch für starke und leistungsorientierte Personen, dass sie ihre Arbeitskraft extrem lange erhalten und ihren Job gut ausfüllen können, auch wenn Psyche und Körper längst Alarm schlagen. Übernehmen Sie Verantwortung für sich und wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt (oder einen geeigneten Ansprechpartner im Unternehmen), um herauszufinden, welche Rolle Stress für Ihre

3 Beschwerden spielt und wie Sie der Dauerbelastung entgegenwirken können, bevor Sie ernsthaft erkranken. So halten Sie Ihre Balance im Alltag Ein paar Tipps: Leben Sie jeden Tag ganz bewusst, planen und verschieben Sie nicht zu viel in die Zukunft, meist kommt sowieso alles anders Achten Sie auf Ihre Ernährung und treiben Sie Sport. Diesen können Sie ganz einfach in den Alltag integrieren, es muss kein Sportverein oder Fitness Studio sein. Gehen Sie öfter spazieren, steigen Sie eine U Bahn Station früher aus oder fahren Sie Fahrrad statt mit dem Auto. Seien Sie freundlich zu sich und nicht Ihr eigener, stärkster Kritiker. Menschen, die Ihnen Ihre Energie rauben und bei denen Sie sich gut fühlen, dürfen Sie aus Ihrem Leben aussortieren. Pflegen Sie dafür lieber Ihre guten Freundschaften und Beziehungen, hier tanken Sie auf. Das Leben besteht nicht nur aus schönen Momenten. Immer wieder sind wir auch an einem Tiefpunkte. Dass diese dazu gehören, sollten Sie akzeptieren und daran denken, dass nach Regen immer auch wieder die Sonne scheint. Richten Sie Ihren Blick auf das Positive und akzeptieren Sie, dass negatives auch zum Leben gehört, dann lässt es sich leichter damit umgehen. Niemand bleibt sein Leben lang derselbe. Lassen Sie deshalb Neues zu, verändern Sie sich, auch wenn es schwer fällt. Love it Change it or leave it. Liebe es ändere es oder verlasse es! Entrümpeln Sie Ihr Leben, Ihr Zuhause, den Arbeitsplatz - was immer Sie auch belastet, räumen Sie mal wieder richtig bei sich und zu Hause auf Jeder Mensch ist besonders anders! Sie sind individuell, Sie müssen sich nicht mit anderen vergleichen. Lernen Sie aus Ihren Fehlern, dazu machen Sie sie ja schließlich! Haben Sie einfach Spaß bei allem was Sie tun! Kein Stress mit dem Stress Stress am Arbeitsplatz vermeiden Zeit sinnvoll nutzen Ein Tipp zur Zeitplanung: Schaffen Sie Gewohnheiten, indem Sie bestimmte Tätigkeiten bestimmten Wochentagen zuweisen. Das macht es Ihnen leichter, den Überblick zu behalten. Lassen Sie dennoch genügend Pufferzeiten in Ihrem Plan: Das schützt Sie vor unliebsamen Überraschungen und ermöglicht Ihnen, auch spontanen Impulsen nachgeben zu können. Ansprüchen zu lösen. Machen Sie sich klar: Stress ist niemals die Anforderung selbst, sondern immer das, was Sie daraus machen An manchen Tagen hätten wir gern mehr Zeit. Da scheinen die 24 Stunden des Tages einfach nicht auszureichen, alles zu schaffen. Wir hetzten von Termin zu Termin. Von to do zu to do und scheinen doch der Zeit hinterher zu rennen. Sicherlich kennen Sie auch diese typischen Fallen: zu viel auf einmal tun wollen

4 planlos drauflosarbeiten überflüssige und zu lange Besprechungen absitzen unangenehme Aufgaben aufschieben nicht Nein sagen können sich mit Perfektionismus aufhalten durch mangelnde Selbstdisziplin ins Stolpern kommen Eine strukturierte Zeitplanung kann hier viel bewirken. Die eigene Arbeit, die Termine und Verpflichtungen systematisieren klingt für mich, die ich ungern Listen schreibe, furchtbar öde und nach noch mehr Arbeit. Es ist aber sinnvoll, um Prioritäten setzen zu können, sich nicht zu verzetteln und die innere Balance zu bewahren. Sonst habe ich wieder einen Vormittag mit lauter Dingen verbracht, die zwar erledigt werden müssen, die aber meine to dos im Job nicht voran gebracht haben. Das muss sich ändern. Ein Tipp, um weniger Zeit zu vertrödeln mit ungeplanten Dingen ist, den kommenden Tag am bereits am Ende des Vortages zu planen. Gedanklich den nächsten Tag durchzugehen und zu überlegen, was ansteht. In eine Kalender mit einseitiger Tagesübersicht einzutragen, was anliegt, also Termine, to dos, Telefonate, Ziele und Ideen. Über Nacht kann sich so das Unterbewusstsein schon mal ein paar Gedanken dazu machen, und Sie gehen gut vorbereitet in den neuen Tag. Doch nicht nur den neuen Tag bereits im Vorfeld zu strukturieren, gibt mehr Transparenz und Struktur, auch die folgenden Tipps können allen helfen, die ihr Leben ob privat oder beruflich besser managen wollen. Räumen Sie auf Und zwar Ihren Arbeitsplatz. Den Schreibtisch am Ende des Tages aufzuräumen, hat besser geklappt, als ich noch festangestellt in einem Verlag arbeitete. Doch auch heute bemühe ich mich, abends Ordnung zu schaffen und nicht am nächsten Morgen zurück ins Chaos zu kehren. Es soll ja Menschen geben, die das kreative Chaos brauchen, die meisten und zu denen zähle ich auch verlieren dabei aber den Überblick und einiges andere mehr. Doch nicht nur der Schreibtisch ist anschließend aufgeräumt, beim Ordnen von Post, Papieren und Notizen kommt auch Ordnung in Ihren Kopf. So haben Sie hinterher schnell alle Informationen parat, die Sie für Ihre Planung brauchen. Gleiches gilt übrigens für die Ecke, in der Sie alle Prospekte, Einkaufslisten etc. sammeln. Auch hier gilt es aufzuräumen. Planen Sie Pausen ein Wie oben schon erwähnt, könnten manche Tage mehr Stunden haben, als mir zur Verfügung stehen und ich sinke am Ende erschöpft auf die Couch. Doch der Tagesplan und das Pensum, das man sich auferlegt, sollten realistisch sein. Packen wir zu viel in einen Tag, können wir das Pensum nicht schaffen, und werden nie mit uns zufrieden sein. Zeitliche Puffer zwischendurch für Unvorhergesehenes oder Pausen zur Entspannung sind also unbedingt notwendig, um am Ende des Tages weder frustriert, noch erschöpft zu sein. Setzen Sie Prioritäten Stellen Sie sich immer wieder von neuem die Fragen nach den Prioritäten: Worauf kommt es heute an? Was bringt mich meinen Zielen näher? Was würde passieren, wenn ich diese Aufgabe oder diesen Anruf heute nicht erledige? Alles was sofort erledigt werden muss, sollte man auch gleich tun. Dinge aber, die nicht dringend und nicht wichtig sind, dürfen gerne auch auf die lange Bank geschoben werden. Manches erledigt sich dann vielleicht auch mit der Zeit von selber. Bilden Sie Zeitblöcke Zwischen neun und zwölf Uhr sind die meisten Menschen am kreativsten. Deshalb sollten Sie am besten anspruchsvolle und wichtige Arbeiten, to dos, Telefonate, Termine etc. auf den Vormittag legen. Routinearbeiten, unproblematische Anrufe und s dagegen, lassen

5 sich auch in das Mittagstief (zwischen 13 und 15 Uhr) schieben. Und am Nachmittag kann es dann zum Beispiel mit weniger dringenden und wichtigen Aufgabe weitergehen. Planen Sie Belohnungen ein Sie haben ein unangenehmes Telefonat geführt? Eine schwierige Aufgabe erledigt? Dann gönnen Sie sich etwas Gutes, zum Beispiel eine Tee Pause oder eine Entspannungsübung. Was ist wichtig für mich? Partner, Kollegen oder Chefs, die meisten Menschen, die etwas von uns wollen, hätten dies am liebsten sofort. Auch wenn es vielleicht gar nicht so dringend ist. Ständig durchkreuzt irgendetwas oder irgendwer unsere so schön gemachte Planung. Dagegen lässt sich etwas tun, seien Sie ruhig einmal egoistisch und fragen Sie sich ab und an Was ist wichtig für mich?. Niemand kann alles auf einmal erledigen und es allen recht machen. Beenden Sie den Tag positiv Planen Sie am Ende des Arbeitstages Raum für Aufgaben ein, die Sie gerne tun, so starten Sie nicht gehetzt in Ihre privaten Termine und to dos, sondern kommen dort entspannt und gut gelaunt an. Gleiches gilt für den privaten Alltag, auch hier sollten Sie den Tag positiv zu Ende gehen lassen und es sich mit einem Buch gemütlich machen, sich mit dem Partner unterhalten, schöne Dinge Revue passieren lassen und den neuen tag gedanklich schon einmal strukturieren. Dann versinken die Tage nicht mehr im Chaos und wir fragen uns nicht mehr, wo ist nur die Zeit geblieben. Arbeitsblatt: Bilanz ziehen Fragen Sie sich am Ende des Tages: Bitte nehmen Sie dafür einen exemplarischen Tag aus Ihrem Leben Hat mich der heutige Tag meinen Zielen näher gebracht? Was habe ich heute gelernt und was mache ich in Zukunft anders? Hätte ich auf bestimmte Aktivitäten verzichten können? Was hat mir heute am meisten Spaß gebracht? Wie plane ich den nächsten Tag? Feiern Sie Ihre Erfolge! Denn Ihre Erfolge motivieren Sie für die Zukunft.

6 Schritte für mehr Zufriedenheit Das Leben zieht sich so hin, manche Tage erscheinen wie aus Kaugummi gemacht und es erscheint einem alles trist und öd. Wie komme ich aus so einem Tief wieder heraus? Wie gehe ich wieder optimistischer durchs Leben? 1. Zuversicht muss man wollen Manchmal ist so eine gewisse Art von Pessimismus auch gar nicht so schlecht, oder? Eine gute Ausrede Anstrengungen zu vermeiden oder gar nicht erst etwas in Angriff zu nehmen. Ich nehme doch eh nicht ab, warum sollte ich meine Ernährung ändern? oder Warum sollte ich mich anstrengen, hier sieht doch eh keiner meine Leistungen, ich bin doch nur die Teilzeitkraft. So bauen wir uns ganz schnell eine Negativ-Falle und aus der kommt man meist schwer wieder heraus. Doch Erfolg zu haben, bedeutet auch Arbeit. Ich muss etwas tun, um etwas zu erreichen. Der Traummann wird wohl kaum an meiner Haustür klingeln, wenn ich dort auf ihn warte. Dies Beispiel leuchtet uns allen ein. Also warum nicht auch in anderen Bereichen aktiv werden? 2. Suchen Sie sich erreichbare Ziele Stellen Sie sich einmal vor, Sie setzen sich als Ziel im Lotto zu gewinnen, denn dann ja dann sind all Ihre Sorgen und Probleme gelöst. Aber ist das ein erreichbares Ziel? Haben Sie es selber in der Hand das Ziel zu erreichen? Ein anderes Beispiel: Sie nehmen sich fest vor am Wochenende einen entspannten Badetag am See zu verbringen, an dem Sie entspannt mit einem Buch auf der Luftmattratze liegen. Erreichbar? Ja vielleicht, wenn wir ein stabiles Hoch haben, doch wie oft haben wir im Sommer solch ein stabiles Hoch? Wer sich solche Ziele setzt, darf sich also über Misserfolge nicht wundern. Ziele müssen vielmehr machbar, messbar und in kleinen Schritten erreichbar sein. Ein positiv formuliertes Ziel, dass ich selber erreichen kann, das mich nicht überfordert und demotiviert zurück lässt, ein solches Ziel motiviert mich dagegen und spornt mich an. 3. Eigenlob stinkt gar nicht Haben Sie sich heute schon gelobt? Gestern? Letzte Woche? Nein? Sie loben doch sicherlich auch Ihre Kinder, Ihren Mann, die Freundin, die nette Kollegin warum dann nicht sich selber? Ich kann das selber ganz schlecht, doch es tut gut, abends zurückzuschauen und sich zu fragen was habe ich heute richtig gut gemacht? Vielleicht hilft es sogar dies aufzuschreiben und in Momenten, in denen wir mal wieder alles grau und schwarz sehen die Liste zur Hand zu nehmen und zu schauen, was uns alles gut gelungen ist in letzter Zeit. Das hilft, den Blick wieder auf die eigenen Stärken zu lenken, statt wie gewohnt die Schwächen zu sehen. 4. Alles halb so wild Bevor Sie wieder einmal denken, dass etwas ja doch nicht klappt oder ganz sicher schief gehen wird, fragen Sie sich lieber, was das Allerschlimmste wäre, wenn Sie dieses Ziel wagen würden. Schaut man sich die Risiken nämlich genauer an, so sind diese eigentlich meistens überschaubar und die Angst vor einer Herausforderung etwas, was sich meistern lässt. 5. Aufstehen, Krone richten, weitergehen! Manchmal bringen mich Gespräche auf die Palme. Da werden wieder einmal Schubladen geöffnet und alles hineingestopft, was passt oder auch nicht. Kennen Sie sicher auch. Doch Negatives ist nicht die Norm und der große Unterschied zwischen Optimisten und Pessimisten ist die Fähigkeit, Negatives als einen Einzelfall zu sehen.

7 6. Downshiftig Wir tragen Verantwortung, jeden Tag. Hinzu kommt der Erwartungsdruck an uns. Im Beruf und Privat. Das Freizeitangebot ist scheinbar unerschöpflich. Facebook, die diversen Internetforen und Co sind eine gute Möglichkeit, sich selber unter Druck zu setzen. Die Lösung: Downshifting Downshiftig bedeutet, Dinge zu hinterfragen. Wieder mehr auf den eigenen Bauch zu hören. Daraus folgen möglicherweise Veränderungen, die mein Leben aber vereinfachen und weniger stressig machen können. Weil wir aber nichts falsch machen wollen, trauen wir uns eigene Wege nicht zu. Wir verharren in dem "wie alle es machen". Nun geht es nicht darum bei Facebook oder aus dem stressigen Job auszusteigen. Vielmehr geht es darum die Lebensumstände zu verbessern, zu entschleunigen und herunterzuschalten. Stellen Sie sich folgende Fragen: 1. Was tut mir gut? Was ist mir wichtig? Worauf möchte ich keineswegs verzichten? 2. Um Sinn und innere Freiheit zu finden: 1. Wonach strebe ich im Leben? 2. Was sind meine Ziele? Entrümpeln Sie dementsprechend. Dazu zählen nicht nur Besitztümer, sondern auch Kontakte. Trenne Dich von Nutzlosem, Überflüssigem und Zeitsehlenden und überlegen Sie sich bei vielen Dingen: ist das gut für mich und meine Familie? 7. Mehr Zeit für mich und innere Ruhe Manchmal muss man sich selber wichtiger nehmen, als die anderen. Auch wenn es schwer fällt. Doch wie schaffe ich es im hektischen Alltag Zeit für mich zu haben? Konsequent planen. Ja, auch Termine mit mir selber gehören in den Kalender. Denn wo streichen wir als erstes, wenn es zu viel wird? Wir streichen bei uns, bei dem was gut tut und rotieren dann weiter im Hamsterrad. Deshalb nehmen Sie sich den Kalender zur Hand und tragen Sie Ihre Auszeiten in den Kalender ein. Feste Termine streichen wir viel seltener, als wenn wir nur im Kopf haben heute ist der Yoga Kurs, da will ich eigentlich hin. Also feste Uhrzeit eintragen und was Sie machen möchten. Donnerstag 18 Uhr Yoga Kurs beispielsweise. Und wenn es kein Kurs oder dergleichen ist, sondern nur mal eine Stunde abschalten, dann schreiben Sie hin was Sie konkret machen möchten. Beispielsweise Spaziergang an der Isar oder Freundin XY im Lieblingscafé treffen. Wichtig, mindestens eine solche Auszeit pro Woche sollte es sein. Dazu kommen kleine Pausen vom Alltag, wie z.b. 15 Minuten in Ruhe einen Kaffee trinken zwischen Büro und Vortrag am Abend. Vielleicht als Outlook Erinnerung, dann ist es schon nach wenigen Tagen ein festes Ritual. Lassen Sie sich wie bei allen Erinnerungen und Terminen, von Ihrem Handy oder dem Outlook Kalender erinnern. Absagen verboten! Den Chef würden Sie auch nicht mit Passt leider gerade doch nicht vertrösten.

8 Kinder können sich richtig auf Dinge freuen. Sie sind dann ganz aufgeregt, quirlig und können es gar nicht abwarten. Uns Erwachsenen geht im Alltag die Freude über die kleinen Dinge des Lebens häufig verloren. Um neben den großen Highlights des Jahres, wie dem bevorstehenden Sommerurlaub, auch die kleinen Freuden zu beachten und zu feiern, bedarf es schon ein paar Tricks. So gehen sie im Alltag nicht unter. Schauen wir nur auf die großen Freuden, nehmen wir uns selbst die vielen kleinen Dinge, die uns glücklich machen. Manche schreiben dafür vielleicht ein Glückstagebuch und erinnern sich abends, was an diesem Tag alles gut und schön war. Eine andere Möglichkeit wäre dem Besonderen im Alltag Platz zu schaffen. Notieren Sie dafür den Termin fest im Kalender. Ja schon wieder kommt was in den Kalender. So schaffen Sie Vorfreude etwa auf einen Kinobesuch mit der Freundin, ein leckeres Essen, mal wieder ungestörte Zeit mit dem Partner oder Sport am Abend. Schon der Blick in den Kalender motiviert uns und macht den ganzen Tag so vielleicht zu einem Highlight. 8. Freizeit? Was ist das? Schluss mit der Hektik. Auch mal zur Ruhe kommen. Gelassener werden, Auftanken. Die Schlagworte lesen wir jeden Tag in sozialen Medien, in Zeitschriften und so weiter. Doch wie schaffe ich es, dass es kein Wunschtraum bleibt? Natürlich kann man sich einfach auf die Couch fallen lassen und nichts tun. Gemütlich vor dem Fernseher sich berieseln lassen. Das mag für den Moment entspannt sein, füllt aber meine Energiespeicher nicht wirklich auf. Was könnte einen höheren Entspannungswert für mich haben? Eine Entspannungsmethode zu erlernen, kann zu weiterem Stress führen, wenn ich regelmäßig zu einem Kurs gehen und diese Zeit mir nehmen muss. Erinnern wir uns deshalb zurück. Damals, als es nur um uns ging. Als das Leben noch nicht Kopf stand und wir nur unsere eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Termine unter einen Hut bekommen mussten und nicht wie heute zwischen Beruf und Privatleben jonglierten. Fragen Sie sich: Was waren denn mal meine Hobbys? Was habe ich gern gemacht? Was habe ich gern gelesen? Was war mein Lieblingsort? Womit habe ich mich belohnt? Welche Freunde habe ich getroffen? Welchen Sport mochte ich? Was war mein größtes Talent? Zu welcher Musik habe ich gern getanzt? Was war mein liebstes Ritual im Badezimmer? Wenn Sie die Fragen beantwortet haben, haben Sie neun Dinge, die Ihnen guttun schwarz auf weiß auf einer Liste stehen. Im Anschluss setzen Sie einen der Punkte in den nächsten zwei Tagen um. Warum innerhalb von zwei Tagen? Weil Sie es sonst doch wieder nicht tun.