LVN Landesleistungsstützpunkt Düsseldorf Projektgruppe Stabhochsprung für Spezialisten und Mehrkämpfer Projekttrainer: Henning Heinrichs.

Transkript

1 LVN Landesleistungsstützpunkt Düsseldorf Projektgruppe Stabhochsprung für Spezialisten und Mehrkämpfer Projekttrainer: Henning Heinrichs Skript Inhalt Kapitel 1 Einleitung Kapitel 2 Die Stabhochsprunganlage und das Material Kapitel 3 Die Ausgangsposition Kapitel 4 Der Anlauf Kapitel 5 Der Einstich-Absprung-Komplex Kapitel 6 Springen mit dem starren Stab Kapitel 7 Springen mit flexiblem Stab Kapitel 8 Sonstiges 1

2 Kapitel 1 Einleitung Der Stabhochsprung ist wohl die spektakulärste Disziplin der gesamten Leichtathletik. Sie verbindet auf einzigartige Art und Weise die Akrobatik des Kunstturnens mit der Schnelligkeit und Dynamik der Leichtathletik. Schon 1896 war der Stabhochsprung Teil des olympischen Leichtathletikprogramms. Jedoch durften damals nur Männer springen, da man den Frauen diese Disziplin nicht zugetraut hat. Gesprungen wurde mit Bambusstäben und gelandet wurde auf Sandhaufen. Da schon damals Höhen von über 4m gemeistert wurden erforderte dies Mut und großes Geschick. Im Laufe der Zeit entwickelte sich die Disziplin weiter. Schaumstoffmatten ersetzten die Sandhaufen. Aluminiumstäbe lösten die aus Bambus ab. Und als dann in den 60er Jahren die Glasfiberstäbe entwickelt wurden, sorgte der deutlich größere Katapulteffekt, der nun elastischen Stäbe, für Höhen von weit über 5,00m. Weiterhin war der Stabhochsprung eine reine Männerdisziplin. Ab Mitte der 80er Jahre prägte ein Ukrainer (damals noch Teil der Sowjetunion) die Disziplin. Sergej Bubka war der Vorzeigeschützling von Trainer Vitali Petrov. Sergej Bubka verbesserte insgesamt 35 mal den Weltrekord auf am Ende 6,14m (Freiluft) und sogar 6,15m (Halle). Er beendete seine Karriere 2000 bei den Olymischen Spielen in Sydney. Bubka prägte einen ganz neuen Technikstil, der noch heute als vorbildlich gilt und von seinem Trainer ausgetüftelt wurde. Ebenfalls bei Olympia 2000 durften die Frauen erstmals um den Olympiasieg im Stabhochsprung kämpfen. Damals lag der Weltrekord bei ungefähr 4,70m. Heute sind die Frauen schon bei 5,01m angelangt. Geschafft hat diese Leistung Yelena Isinbajeva. Trainiert wird diese übrigens vom ehemaligen Bubka-Trainer Vitali Petrov. Früher hat man in Deutschland frühestens im B-Jugendalter mit dem Stabhochspringen angefangen. Gesprungen wurde irgendwie, Hauptsache es machte Spaß und die Bestleistung konnte ein wenig verbessert werden. Doch heute wissen wir, dass der spätere Erfolg in sehr großem Maße davon abhängt, dass man in der Methodik des Stabhochsprungs ähnlich vorgeht wie in der des Kunstturnens. Es sollte also früh begonnen werden (im Kunstturnen möglichst mit 5 bis 6 Jahren, beim Stabhochsprung mit ca. 12 Jahren) und die Technik sollte mit größter Sorgfalt erlernt werden. Fehlerbilder in der Grundausbildung verhindern eine erfolgreiche Karriere im Jugend- und Erwachsenenalter! Parallel zum akribischen Techniktraining müssen die konditionellen Fähigkeiten trainiert werden. Denn ohne diese ist keine gute Stabhochsprungtechnik möglich. Zu guter letzt muss der Sportler alles über seine Sportart wissen. Denn nur wenn er die Zusammenhänge nachvollziehen kann wird er erfolgreich und sicher springen. Der Kompaktkurs Stabhochsprung, den der LVN Landesleistungsstützpunkt Düsseldorf seinen Athleten anbietet hat folgendes Ziel: Vermittlung einer fundierten Grundausbildung in Theorie und Praxis Natürlich ist es nicht möglich in so kurzer Zeit alles perfekt zu erlernen. Das entscheidende jedoch ist es, dass am Ende des Kurses jeder Athlet die Disziplin weitestgehend verstanden hat und weiß, was er tun muss um sich weiter zu steigern. Das Skript ist ein sehr ausführliches Begleitheft. Es ist wichtig, die einzelnen Kapitel immer und immer wieder zu lesen. Denn je intensiver ein Athlet diese Anweisungen verinnerlicht, desto selbstverständlicher wird er die Anweisungen in der Praxis umsetzen können. 2

3 Kapitel 2 Die Stabhochsprunganlage und das Material Die Stabhochsprunganlage Die Stabhochsprunganlage besteht aus folgenden Komponenten: 1. Landematte (Hauptkissen) 2. Vorkissen (rechts und links vom Einstichkasten) 3. Einstichkasten 4. Ständeranlage (Schiene, Pfosten, Auflieger) 5. Anlaufbahn Das Material Der Stabhochsprungstab besteht aus folgenden Komponenten: 1. Glasfiberrohr 2. Stopfen 3. Wicklung (an den Griffstellen) 4. Beschriftung Die Beschriftung liefert dem Springer folgende Informationen über den jeweiligen Stab: 1. Stablänge 2. Stabhärte (kg-angabe und Flex-Angabe) 3. Herstellungsdatum Die Stäbe haben eine vorgegebene Biegerichtung, die vom Springer berücksichtig werden muß. Stabhochsprungstäbe haben meist eine Länge zwischen 3,20m und 5,20m und werden von folgenden Firmen angeboten: Pacer Nordic UCS Spirit Lancet Es ist ratsam die Stäbe immer nur von einem dieser Fabrikate zu verwenden, da sie jeweils individuelle Eigenschaften haben und ein Wechsel den Athleten verunsichern kann. Kapitel 3 Die Ausgangsposition Die Ausgangsposition ist geprägt von einer sehr aufrechten Körperhaltung. Der Sprungfuß steht an der Anlaufmarke (vorne). Der Stab wird sehr aufrecht getragen. Dabei greift die rechte Hand eine gute Unterarmlänge über der linken Hand den Stab. Der linke Ellbogen wird möglichst körpernah gehalten und der rechte Ellbogen ist deutlich gebeugt. Die rechte Hand ist direkt an der rechten Hüfte oder seitlich vom Po. Die linke Hand ist locker geschlossen, körpernah und knapp rechts von der Körpermitte. Der Stab zeigt leicht nach links. 3

4 Kapitel 4 Der Anlauf Der Anlauf ist eine Art Steigerungslauf. Er beginnt druckvoll und im weiteren Verlauf steigert sich die Schrittfrequenz. Die Körperhaltung des Springers ist immer etwas aufrechter, als die eines Weitspringers. Die Lauftechnik ist geprägt von einem deutlichen Kniehub und einer hohen Hüfte. Dafür muss der Fuß stets mit fast gestrecktem Knie unter dem Körper aufgesetzt werden. Im gleichen Maße wie sich die Anlaufgeschwindigkeit entwickelt, entwickelt sich auch der Stabwinkel. Denn je schneller der Athlet läuft, desto flacher hält er auch den Stab. Je höher die Anlaufgeschwindigkeit, desto größer ist das Potential des Springers. Allerdings ist die Anlaufgeschwindigkeit für den Stabhochspringer nicht so wichtig wie für den Weitspringer. Denn entscheidend ist, wie viel Energie (aus dem Anlauf) der Springer auf den Stab übertragen kann (Verformung und Aufrichtebewegung des Stabes). Dies entscheidet sich auf den letzten drei Schritten. Denn dort erfolgt der Einstich-Absprung-Komplex. Die Qualität des Einstich-Absprungkomplexes hängt zu einem großen Teil auch von der Lauftechnik auf den letzten drei Schritten ab! Man kann also sagen, dass die Lauf- und Stabtragetechnik einen sehr großen Einfluß auf die Gesamtleistung haben. Kapitel 5 Der Einstich-Absprung-Komplex Bevor wir auf die einzelnen Phasen dieser speziellen Bewegung genauer eingehen, vergleichen wir den Stabhochsprunganlauf einmal mit dem des Weitsprungs. Dies wird deutlich machen, dass die Realisierung eines guten Stabhochsprungs (Anlauf +Einstich/Absprung) äußerst anspruchsvoll ist. Im Gegensatz zum Stabhochspringer kann der Weitspringer eine natürliche Laufbewegung machen. Er schwingt die Arme mit. Dies unterstützt den Rhythmus seiner Beinbewegung und sorgt für einen ruhigen, ausbalancierten Oberkörper. Und ausgerechnet in der anspruchsvollsten Phase, der Absprungvorbereitung, müssen die Hände den Stab auf eine ganz spezielle Art und Weise nach vorne-oben bewegen. Dies muss sehr exakt und genau im richtigen Moment geschehen. Wir haben also eine klare Unterteilung: 1. Aufgabe für die Beine: Vorbereitung eines Absprunges (wie ein Weitspringer) 2. Aufgabe für die Arme: Einstichbewegung des Stabes Gerade Anfänger haben große Probleme diese beiden voneinander völlig unabhängigen Aufgaben qualitativ hochwertig umzusetzen. Die häufigsten Fehlerbilder sind folgende: Der Springer fängt zu spät mit der Einstichbewegung an und wird aufgrund dessen nicht ganz fertig Aufgrund einer zu intensiven Konzentration auf die Einstichbewegung, leidet die Qualität der Laufund Sprungbewegung (der Springer sitzt und stemmt im Absprung) Zur Technik Die nachfolgende Bilderserie zeigt einen Sprung der Weltrekordhalterin Yelena Isinbajeva über 4,91m. Viele weitere Bildreihen, aber auch Videoclips könnt ihr auf der Seite anschauen und auch für den Eigenbedarf runterladen. Um die Videos sehen zu können, benötigt ihr das Programm Quicktime. Dieses kann man sich auf der genannten Seite kostenlos herunterladen. Die Technik, die Isinbajewa in diesem Sprung zeigt, ist typisch für die Russische Stabhochsprungschule, die insbesondere von Petrov (dem Trainer von Isinbajewa und Bubka) gelehrt wird. 4

5 Bild 5 Bild 4 Bild 3 Bild 2 Bild 1 Bewegungsbeschreibung: Isinbajewa hält den Stab im Bild 4 (viertletzter Kontakt (rechter Fuß am Boden) noch normal. Allerdings hat sie den Stab schon sehr weit gesenkt. Die Stabspitze ist nur noch etwas über ihrem Kopf. Sie läuft immer noch mit sehr hohem Kniehub und tollem Abdruck vom Boden. Doch schon im Moment des drittletzen Kontaktes (Bild 2/ linker Fuß hat Bodenkontakt) ist die Armhaltung eine völlig andere. Die Springerin hat also ihre rechte Hand, die bislang von oben auf den Stab gedrückt hat, unter den Stab genommen und diesen nach vorne-oben bewegt. Man kann sehr gut sehen, wie der Stab nun auf Brusthöhe waagerecht gehalten wird. Auch die linke Hand bewegt sich leicht nach vorne-oben. Vorsicht: Anfänger bewegen den Stab in dieser Phase häufig mit der linken Hand nach unten. Das ist falsch! Die Bewegung der Hände nach vorne-oben setzt sich in Bild 3 fort. Jetzt hat Isinbajewa ihre linke Hand schon auf Höhe des Gesichts und die rechte über ihrer Stirn. Auch in dieser Phase behält sie ihre aufrechte und stabile Körperposition bei, so das sie auch ihrer Aufgabe 1 ( Laufen und springen wie ein Weitspringer ) gerecht werden kann. Bild 4 und Bild 5 zeigen den Abschluß der Einstichbewegung. Der rechte Arm ist nun vollständig gestreckt. Die Athletin ist noch immer sehr aufrecht und ein sehr schnelles und stark gebeugtes Schwungbein (das rechte Knie) unterstützt den kraftvollen Absprung vom linken Fuß. Isinbajewa bemüht sich in dieser Phase ihre Bauchmuskeln kräftig anzuspannen, damit sie nicht so stark ins Hohlkreuz geht. Vorsicht: Anfänger haben sehr häufig die Angewohnheit, ab dem letzten Schritt (ab Bild 3) die Schultern zurück zu nehmen. Dadurch ergeben sich einige Folgefehler/-probleme: Der letzte Schritt wird zu lang ( Unterlaufen ) Der Stab wird im Absprung (Bilder 4 und 5) nicht richtig angesprungen. Stattdessen hängt der Athlet sich nur rein Die Hüfte bewegt sich schnell und früh nach vorne, aber die Schulter bleibt hinten Merke: All diese Fehler/Probleme haben zur Folge, dass sich der Stab nicht gut aufrichten kann! 5

6 Kapitel 6 Springen mit dem starren Stab Der Stabhochsprung mit einem starren Stab ist nicht einfach nur die historische Technik des Stabhochsprungs, die zur Anwendung kam, als es noch keine Fiberglasstäbe gab. Vielmehr ist es so, dass das Springen mit starren Stäben zwei sehr wichtige Funktionen innerhalb der heutigen Stabhochsprung- Modernen erfüllt: 1. Die Funktion als Hilfstechnik für Stabhochsprunganfänger 2. Die Funktion als wichtiges Element des Techniktraining für Fortgeschrittene und Könner Eine Hilfstechnik ist eine Variante der später angestrebten Zieltechnik. Die Abweichungen von der Zieltechnik liegen darin begründet, dass der Athlet physisch (besonders im Bereich der Kraft) und vielleicht auch koordinativ noch nicht die Vorraussetzungen mitbringt, um die Zieltechnik anwenden zu können. Manchmal verhindert auch die noch zu geringe Körpergröße eine Anwendung der Zieltechnik. Merke: Das Springen mit starrem Stab ist kein Umweg, sondern ein wichtiger Ausbildungsabschnitt auf dem Weg zur Zieltechnik, dem Springen mit flexiblem Stab! Um dieser Sprungtechnik die entsprechende Bedeutung zu verleihen, beschreibe ich diese aufführlich und erst im Anschluß folgt die Bewegungsbeschreibung der Zieltechnik. Der Absprung: Der Absprung ist ein unglaublich wichtiger Moment der Gesamtbewegung. Denn in diesem Moment entscheidet sich, ob der Stab vom Springer aufgerichtet werden kann oder nicht. Die Größe des Impulses (=Kraftstoß) und die Position des Stabes im Moment des Absprungs (Stabwinkel (Winkel zwischen Anlaufbahn und Stab)) entscheiden darüber, wie hoch ein Springer maximal greifen kann, so dass er den Stab noch aufrichten kann. Der Kraftstoß setzt sich aus vielen einzelnen Komponenten zusammen: 1. Anlaufgeschwindigkeit (entscheidend ist die Endgeschwindigkeit im Moment des Absprungs!) 2. Der Absprung selbst (Streckkraft des Absprungbeins) 3. Schwungbeineinsatz des rechten Beins (schneller Einsatz genau im Moment des Absprungs!) 4. Das Heben/Stoßen des Stabes mit der rechten Hand (wird schon im Einstich eingeleitet!) Der Stabwinkel hängt wiederum von folgenden Parametern ab: 1. Knie des Absprungbeins muss während des Absprungs gestreckt sein (Der Springer darf nicht klein werden / sitzen!) 2. Winkel im rechten Ellbogengelenk muss im Absprung gestreckt sein! 3. Körpergröße (Je größer desto besser!) Merke: Die Energie aus dem Anlauf und aus dem Absprung soll genutzt werden, um den Stab optimal nach vorne-oben zu bewegen! Merke: Ein Nachgeben im Rumpf (Bauchmuskeln!!) und auch ein Anziehen der Arme oder eines Arms vernichtet ein großen Teil der bisher geleisteten Arbeit! Der Absprungpunkt sollte genau unter der oberen Hand sein. Grundsätzlich unterteilen wir die Zeit, in der wir mit dem Fuß den Boden berühren in drei Phasen: 1. Vorderstütz (Moment des ersten Bodenkontaktes (ganz wenig vor dem Körper) 2. Mittelstütz (Körper ist jetzt genau über dem Fuß) 3. Hinterstütz (Fuß ist jetzt hinter dem Körper) Beim Absprung ist es so, dass der Springer beim Übergang vom Mittelstütz zum Hinterstütz aufrecht bleibt. Auch der Kopf bleibt in seiner Position. Der linke Arm darf dabei nachgeben, während der rechte gestreckt bleibt. Da in diesem Moment das rechte Bein noch den Boden berührt und der rechte Arm leicht nach hinten oben zeigt, nennt man diese Position auch die C-Position Merke: Bleib im Absprung aufrecht und nimm NICHT den Kopf in den Nacken! Merke: Geh mit dem Brustkorb zum Stab und spann dabei die Bauchmuskeln voll an ( Münze im Bauchnabel einklemmen )! 6

7 Die Aufrollbewegung (habe leider keine Bildreihe hierzu, jedoch kann man viele Punkte auch in der folgenden Bildreihe (Springen mit flexiblem Stab) wieder erkennen) Wenn sich der Fuß des Absprungbeins vom Boden löst, ist der Absprung beendet. Nun beginnt der Turnteil. Eine Hauptaufgabe gilt es zu erfüllen: Einleitung einer Rotation um die Schulterachse. Die erreicht der Springer am besten, wenn er folgende Anweisungen umsetzt: Schließe mit dem gestreckten rechten Arm den Arm-Rumpf Winkel! Nimm die Schultern aktiv zurück (Nicht den Kopf in den Nacken!)! Schwing das gestreckte Absprungbein schnell und im weiten Bogen,bis der Fuß an der Stabspitze ist (=Sprungbeinbeitsche!)! Diese Position (Oberkörper waagerecht und Beine zeigen zum Stabende) nennt man L-Position. Merke: In dieser Position darf der Springer auf keinen Fall abwarten, da ansonsten die folgende I-Position nicht mehr erreicht werden kann! Schieb, mit Hilfe der Bauchmuskeln und unterstützt vom Schwung der Sprungbeinpeitsche, die Hüfte nach oben bis die rechte Hüfte an der rechten Hand ist. Am Ende der Aufrollbewegung befindet der Springer sich im Sturzhang. Er hängt also am gestreckten rechten Arm. Die Beine sind gestreckt und geschlossen. Die Kopf ist in einer Doppelkinnhaltung. D.h., der Athlet nimmt das Kinn nicht auf die Brust, aber schaut dennoch zu den Füßen. Diese Position nennt man die I-Position. Jedoch erreichen die meisten Springer diese nur annähernd. D.h. der Körper ist nicht ganz senkrecht, sondern leicht zur Latte geneigt ausgerichtet. Der Zugumstütz Durch das Bewegen des rechten Fußes/Beines nach innen und durch eine aktive Zug-, und anschließende Druckbewegung der rechten Hand, leitet der Springer eine Rotation um die Körperlängsachse ein (halbe Drehung). Hat der Springer nun den absolut höchsten Punkt der Flugbahn erreicht (der Athlet befindet sich nun bäuchlings über der Latte und die Beine zeigen noch deutlich nach oben), beugt er schnell die Hüfte (Klappmesserbewegung). Dadurch schafft er zusätzlichen Abstand zwischen Latte und Körper. Im gleichen Moment oder kurz zuvor lässt nun auch die rechte Hand den Stab los. 7

8 Kapitel 7 Springen mit flexiblem Stab Bildreihe: Bild 4 Bild 3 Bild 2 Bild 1 Bild 8 Bild 7 Bild 6 Bild 5 Zur Technik Die Sprungtechnik beim Springen mit flexiblen Stäben unterscheidet sich nicht elementar von der mit einem starren Stab. Nachfolgend liste ich in chronologischer Reihenfolge die Unterschiede auf: 1. Im letzten Kontakt (Hinterstütz) darf der linke Arm zwar auch nachgeben, jedoch wird er gleichzeitig aktiv nach oben bewegt (Bild 1) Merke: Beweg den Stab mit beiden Händen nach vorne-oben, aber lass es dennoch zu, dass der linke Arm etwas gebeugt wird und die rechte Hand hinter den Kopf gedrückt wird! 2. Während der Springer, in der Aufrollbewegung, versucht den Arm-Rumpf-Winkel (=Winkel zwischen rechtem Arm und Rumpf) zu schließen, schafft er durch ein aktives Strecken des linken Arms zunächst Abstand zum Stab.(Bilder 2 bis 4), um dann ganz plötzlich völlig nachzugeben, um im Sturzhang sehr dicht an den Stab heranzukommen (Bild 5). Merke: Stell dir vor die beiden Hände bilden über deinem Kopf ein Fenster, durch das du deinen ganzen Körper, gestreckt durchschieben möchtest. Merke: In dem Moment, in dem du das Becken durch das Fenster schiebst, stellst du dir vor du verschmilzt mit dem Stab und dein Körper steigt als Verlängerung des Stabes nach oben! Merke: Lass dich vom Stab schiessen! 8

9 Weitere Informationsquellen: Internet: Kapitel 8 Sonstiges Hier findest du sehr viele Bildreihen und Videoclips von erfolgreichen Stabhochspringern Hier findest du sehr viele Beschreibungen und auch Videoclips von Trainingsübungen aus den Bereichen Turnen, Krafttraining und Techniktraining der Stabhochspringer Offizielle Homepage des Deutschen Leichtathleti Verbandes für News u.v.m. Offizielle Homepage des Leichtathletik Landesverbandes Nordrhein Offizielle Homepage der Jugend des Landesverbandes (News, Forum, usw.) Unsere offizielle Stützpunktseite (Aktuelle News, Berichte, usw.) 9