VIDEO 1: RUMPFSTABILITÄT I Generell: Bauchnabel einziehen, Becken stabil halten, Schulterblätter weg von Ohr und Wirbelsäule drücken. Eine saubere Qualität der Bewegung ist für alle Übungen entscheidend. Hüfte und Rumpf bleiben gestreckt, Becken und Schultern dürfen nicht wegdrehen. Wiederholungen: die Durchführung erfolgt, bis die Spannung nicht mehr gehalten werden kann Sätze: pro Übung mindestens 3-5 Durchgänge bei einer Pause von maximal 60 Sekunden Seite 1/9
VIDEO 2: RUMPFSTABILITÄT II Die Hebung des Oberkörpers soll aus dem Gesäß und nicht aus dem Hohlkreuz stattfinden. Becken und Schultergürtel zeigen frontal nach vorne. Eine Verdrehung oder Beugung des Rumpfes ist zu verhindern. Das Gesäß soll aktiv nach oben gespannt werden während sich der Rumpf über den Ball streckt und beugt. Die Spannung im Bauch soll dabei nie ganz verloren gehen. Wiederholungen: Durchführung erfolgt bis zur vollständigen Muskelerschöpfung Sätze: pro Übung mindestens 3 Durchgänge Seite 2/9
VIDEO 3: BECKENSTABILITÄT In Bauchlage Beine anheben und gegen Widerstand eines Thera- oder Minibandes auseinanderführen. Zehen dabei nicht nach außen drehen. Basisvariante: Stirn liegt auf Handflächen auf, Steigerungsvariante: Arme und Kopf hochhalten. Basisvariante: in kniender Position einbeinig balancieren, Steigerungsvariante: Bein zusätzlich nach vorne und hinten bewegen. Übung 2 + 3: Schultergürtel und Becken in horizontaler Position stabilisieren. Basisvariante: Mittelposition stabilisieren und wenn möglich Hüftbeuge durchführen. Profivariante: Ball rhythmisch nach links und rechts rollen. Wiederholungen: Übung 1 bis zur vollständigen Muskelerschöpfung, Übung 2+3 ca. 1-2 Minuten durchführen Sätze: pro Übung 3-5 Durchgänge Seite 3/9
VIDEO 4: BEINACHSE UND RUMPFKONTROLLE Ein Wegknicken vom Standbein sowie ein Auswärtsdrehen vom gehobenen Bein ist zu vermeiden. Becken und Schultergürtel sind horizontal stabil. Gleiches gilt für Übung 2. Die Basisvariante erfolgt per Schlittschuhschritt, die Profivariante per Kniebeuge. Wichtig ist, eine stabile Position einzunehmen, ohne dabei mit dem Knie nach innen zu knicken. In beiden Varianten wird die Endposition für mindestens 3 Sekunden gehalten. Durch einen Seitensprung kann die Schwierigkeit nochmals erhöht werden. Knie sollen immer gerade nach vorne zeigen und Oberkörper stets stabil bleiben. In der Profivariante kann eine Hantel eingebaut werden bzw. die Sprungweite erhöht werden. Wiederholungen: ca. 1 Minute pro Übung, Steigerungsmöglichkeit durch längere Durchführung Sätze: pro Übung 3 Durchgänge "" Seite 4/9
VIDEO 5: GLEICHGEWICHT UND KOORDINATION Aus einer dynamischen Skipping-Bewegung wird möglichst schnell ein stabiles Gleichgewicht eingenommen. Durch Sidesteps über Hindernisse kann die Übung gesteigert werden. In beiden Fällen Endposition mind. 2-3 Sekunden halten. Ein Bein gleitet bei stabilem Rücken nach außen. Das Knie des Standbeines darf nicht nach innen Knicken oder über die Zehen nach vorne wandern. In der Profivariante wird während der Tiefbewegung eine Hantel nach vorne gestreckt. Gegen den Widerstand eines Therabandes wird die Arm-Bein-Koordination unter Belastung trainiert. Die Basisvariante erfolgt im Stand, die Profivariante aus der einbeinigen Kniebeuge. Wiederholungen: jede Übung für ca. 1 bis 2 Minuten durchführen Sätze: 1 Durchgang pro Übung Seite 5/9
VIDEO 6: KRAFT BEINE UND ARME ÜBUNG 1: Ausgangsposition Übung 1 in Rücklage mit Fersen am Ball, Knie und Hüfte 90 gebeugt. Bei gestreckter Hüfte Ball Richtung Gesäß bewegen. Als Steigerungsmöglichkeit Übung einbeinig durchführen. ÜBUNG 2: Knie stets nach vorne zeigend, beim Antippen kein Gewicht abgeben. Übung über Höhe des Steppers, Weite der Antipp-Bewegung oder Hantelscheibe steigern. ÜBUNG 3: Basisvariante: Schulterblätter liegen auf dem Ball auf, Beine in ca 90 Grad Kniebeugung angewinkelt. Profivariante: Füße sind auf dem Ball. In beiden Ausführungsvarianten Hüfte maximal nach oben strecken während Arme Richtung Hüfte ziehen. Wiederholungen: pro Übung 1 Minute Belastungszeit Sätze: 3-5 Durchgänge Seite 6/9
VIDEO 7: SCHNELLIGKEIT UND DYNAMISCHE BEINACHSENSTABILITÄT Seilspringen im Aufwärmen integrieren und je nach Könnensstufe ein oder zweibeinig durchführen Eine saubere Sprung- und Landetechnik ohne Einknicken des Beines steht im Vordergrund. Möglichst kurze Bodenkontaktzeit anstreben. Beidbeinige Variante kann durch einbeinige Ausführung gesteigert werden. Anzahl der Seitsprünge frei wählen und selbstständig variieren. Ziel ist ein kräftiger Beinabdruck ohne Einknicken von Knie und Oberkörper während Sprung und Landung. Durch Verschränken der Arme sowie einer größeren Sprungdistanz kann die Übung gesteigert werden. Wiederholungen: Übung 1 ca. 3-5 Minuten, Übung 2 und 3 ca. 1-2 Minuten durchführen Sätze: 1 Durchgang pro Übung Page 7/9
VIDEO 8: GRUNDLAGEN- UND WETTKAMPFAUSDAUER Eine gute Ausdauer im Grundlagenbereich ist die Basis für eine sportliche Höchstleistung und optimale Regeneration. Grundlagenausdauer trainiert man idealerweise über das Skirollern, kann aber auch über Berggehen, Laufen oder Radfahren erarbeitet werden. Wichtig dabei ist eine langandauernde Belastung von mindestens einer Stunde im mittleren Pulsbereich von nicht mehr als 130 Herzschlägen. Ergänzend dazu gibt die Wettkampfausdauer die nötige Power für anstrengende Anstiege und rennentscheidende Sprints. Diese Form der Ausdauer wird über maximal intensive Intervalle wie Bergsprints oder Skirolleranstiege trainiert. Auf eine 30-sekündige Maximalbelastung folgen 30 Sekunden Pause, dies wird 3 bis 5 Mal wiederholt. Mit zunehmendem Leistungsniveau wird die Dauer des Belastungsintervalls sowie die Anzahl der Serien gesteigert. Seite 8/9
VIDEO 9: INTERVALL TRAINING UND HIT Übung 1 + 2: Die Pulsfrequenz soll dabei über die gesamte Übung möglichst hoch gehalten werden. Übung 1 kombiniert 10 Liegestütze mit einem Strecksprung. Darauf folgen 9 Liegestütze und zwei Strecksprünge, 8 versus 3 und fortfolgend bis letztendlich 1 Liegestütz und 10 Strecksprünge gemacht werden. Ziel ist eine möglichst schnelle Durchführung! Übung 2 kombiniert Stepper-Sprünge, Sidesteps und Hocksprünge. Jede Übung wird 20 Sekunden maximal schnell durchgeführt. Nach 2 Durchläufen folgt eine 3 minütige Pause. Je nach Leistungsniveau kann sowohl Belastungsdauer, als auch Anzahl der Serien gesteigert werden. Seite 9/9