Nahrung für die Muskeln Jeder der regelmässig trainiert will so schnell wie möglich Muskeln aufbauen. Viele Neulinge sind jedoch falsch informiert und verlassen sich hauptsächlich auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes, Kreatinpulver, Testosteronförderer, Aminosäuren etc. in der Annahme, ausschliesslich durch diese Muskelmasse aufzubauen. Natürlich werden diese Produkte von Bodybuilding-Magazinen so beworben, die ultimative Formel für deinen Erfolg zu sein und versprechen eine unglaubliche Zunahme an Muskeln innert kürzester Zeit. Die einzigen sofortigen Zunahmen sind jedoch nur das Loch in deiner Brieftasche und die immer grösser werdende Frustration. Weisst du wieso die Bodybuilding-Magazine für diese Produkte werben? Weil genau diese Magazine den Herstellern dieser Produkte gehören. Nahrungsergänzungsmittel sollten nie als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung dienen. Ich behaupte nicht, dass die Produkte schlecht sind oder nichts taugen, aber sie sollten wie das Wort schon sagt, als Nahrungsergänzung genutzt werden und nicht als Hauptnahrung. Zudem sollte sich das Produkt schon ein paar Jahre auf dem Markt bewiesen haben, meiner Meinung nach mind. 3 Jahre. Checkliste für Muskelaufbau Du musst viel essen 5-6 Mahlzeiten täglich Dein Muskelaufbau wird sich anfühlen als ob du Berge versetzten wolltest, wenn du nicht alle 3-4 Stunden und 5-6 mal am Tag etwas isst. Weniger zu essen verringert deine Chancen solide und fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Leider ist es heutzutage üblich nur 3 mal am Tag riesen Portionen zu essen, was oft zu Müdigkeit, Blähungen und unerwünschtem Körperfett führt, welches die Muskeln überdeckt. Eine höhere Ess-Kadenz liefert eine gleichmässige Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr, die zwei Hauptbestandteile die benötigt werden für das Wachstum und die Reparatur der Muskelfasern. Iss qualitativ hochstehende Produkte Du solltest den Fokus auf Qualitätsprodukte wie magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Früchte, Gemüse und Fette richten. Alle 3 Stunden ein Nutellabrot (Weissbrot) zu essen ruft eine komplett andere hormonelle und körperliche Reaktion hervor als ein Gemüseomelett mit früchten zu vertilgen. Bevor du deine Kalorieneinnahme erhöhst solltest du qualitativ schlechtere Nahrung mit der in der unten folgenden Liste ersetzten.
Qualität ist immer besser als Quantität! Ignoriere deinen Hunger nicht Höre auf deinen Körper ob du alle 2, 3 oder 4 Stunden essen sollst, je nach Hungergefühl. Alle 3 Stunden ist kein muss, sondern nur eine Richtlinie zur Orientierung. Wenn du dich nach 3 Stunden immer noch voll fühlst, iss alle 4 Stunden und wenn du schon nach 2 Stunden am verhungern bist ist es Zeit wieder etwas zu essen. Iss genug Um an Gewicht zuzunehmen musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du brauchst, aber natürlich sollten diese keine leeren Kalorien sein. Achte darauf, dass du die Fette nicht vernachlässigst, sie sind nicht deine Feinde. Diäten, welche Fette auf ein Minimum verringern, könne sich immense auf das Muskelwachstum auswirken, da der Testosteronspiegel und die Kalorienzufuhr sinken. Die besten Fette sind Olivenöl, Lachs, Nüsse, rotes Fleisch, Avocados, Fischöl und Kokosnussöl. Lies die Geschichte der Waage Die Waage ist dein Freund und Helfer. Zu versuchen Muskeln aufzubauen ohne Waage ist wie ein Marathonläufer der versucht schneller zu werden ohne Stoppuhr. Bei richtiger Ernährung solltest du 500 Gramm Körpergewicht pro Woche zulegen können. Alles was über 2 Kg pro Monat geht ist wahrscheinlich Fett. Solltest tu trotz vollwertiger Ernährung nicht zunehmen ist es am einfachsten mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. 500 Kalorien am Tag mehr oder 100 Kalorien mehr pro Mahlzeit machen schon einen Unterschied. Schau in den Spiegel Glaub es oder nicht, Spiegel funktionieren. Der den du im Spiegel siehst bist wirklich du. Nimm den Spiegel zur Hilfe um zu überprüfen ob du an Muskeln oder Fett zunimmst. Du könntest die Kohlenhydrate nach 18 Uhr streichen, sogar wenn du am Abend trainierst, das hilft.
Das beste Muskelfutter Wenn du Probleme hast zuzunehmen, tu dir einen Gefallen und hör auf Kalorien zu zählen. Es ist nicht nötig Kalorien oder Gramms zu zählen. Schau, dass du genügend Proteine, viele Kohlenhydrate für deinen Energiespeicher und Früchte und Gemüse für die Nahrungsaufnahme zu dir nimmst. Benutze folgende Richtlinien für deinen neuen Ernährungsplan: Proteine: Wähle eine der Portionen aus für jede Mahlzeit wie folgt: - 4 Eier - 1 Dose Thunfisch - 200 gr. Hüttenkäse - 1 Liter Vollmilch - Ein faustgrosses Stück Fleich (Huhn, Rind, Fisch) - 2 Messlöfel Proteinpulver Kohlenhydrate: Wähle eins der Folgenden wenn du unter 90 Kg. bist und zwei Einheiten wenn du über 90 Kg. bist. - 3 Scheiben Vollkornbrot - Eine durchschnittliche Schale Haferflocken - Eine Tasse Reis (gekocht) - 1 grosse Kartoffel - 1 grosse Schale Müssli (Zuckerarm) - 1 Teller Pasta Früchte und Gemüse 2 Portionen aber beschränke dich nicht nur auf eines. Versuche mehr Früchte zu essen, da diese mehr Kalorien haben. Höhere Kohlehhydrate - Äpfel - Orangen - Bananen - Trauben - Beeren - Melonen Tiefere Kohlenhydrate - Broccoli - Spinat - Tomaten - Grüne Bohnen
- Spargeln - Blumenkohl Öle und Fette Geniesse die gesunden Fette wie Olivenöl, Nüsse und Fischöl. Minimiere den Konsum von gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren. Das bedeutet du solltest alles vermeiden was frittiert, verpackt oder in einem Imbiss serviert wird (McDonalds, Burgerking etc.) - Olivenöl - Oliven - Leinsamenöl - Avocados - Nüsse - Natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter - Fischöl - Kokosnussöl zum Kochen Halte dich an diese Richtlinien und du wirst Fortschritte sehen. So könnte ein Tagesplan mit 3000kcal aussehen: Frühstück 1 Schüssel Hafeflocken 250ml Orangensaft 500ml Milch Rührei mit grüner Paprika (3 Eier) Snack 6 ganze Cashews 120 gr. Hühnchenbrust 2 Stück Vollkorn-Knäckebrot Mittagessen 1 mittlere Dose Kidneybohnen (ca. 250 ml) 300 gr. Zucchini 200 gr. Fisch Snack 1 Banane 500 gr. Jogurt Nature
Abendessen 500 ml Spaghetti/Fleischsosse 100 gr. Rinder-Hackfleisch 2 mittlere Dosen güne Bohnen (ca. 500 ml) 1 mittlere Dose rote Bohnen (ca. 250 ml) Snack 200 gr. fettarmer Hüttenkäse 2 Orangen Für mehr Infos rund um die Themen Fitness, Ernährung, Muskelaufbau etc. gehe auf http://fitness-blog.ch