2500 Kalorien Ernährungsplan

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1 2500 Kalorien Ernährungsplan Erstellt am: Ziel: Muskelaufbau Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal Frühstück Haferflocken mit Milch Vollkorntoasts mit Erdbeermarmelade Snack 1 Apfel Mittagessen Hähnchenbrustfilets mit Reis (80%) Snack 2 Banane Abendessen Vollkorn Penne mit Pangasiusfilets Gesamt Erzeugt um 20:59:43 / TransformYourBody.de Seite 1 / 8

2 Haferflocken mit Milch (Frühstück) Zubereitungszeit: 5 Minuten Haferflocken in eine Schüssel geben. Milch hinzugeben. Als Kohlenhydrat-Defizit-Gericht: Haferflocken mit Milch lassen sich ideal als Ergänzung zum Frühstück zu sich nehmen. 100 g Haferflocken ml Kuhmilch 1,5 % Fett Erzeugt um 20:59:43 / TransformYourBody.de Seite 2 / 8

3 2 Vollkorntoasts mit Erdbeermarmelade (Frühstück) Zubereitungszeit: 5 Minuten 1. Die Vollkorntoastscheiben im Toaster toasten. 2. Mit einem Esslöffel aus dem Erdbeermarmeladenglas einen Esslöffel nehmen und diesen auf einer Scheibe verteilen. 3. Schrit 2 wiederholen für die zweite Toastscheibe. 50 g Vollkorntoast (25g je Scheibe) g Erdbeermarmelade (1 EL je Toastscheibe) Erzeugt um 20:59:43 / TransformYourBody.de Seite 3 / 8

4 Apfel (Snack 1) Zubereitungszeit: 1 Minute Ein Apfel eignet sich sehr gut als Zwischenmahlzeit oder zum Frühstück. 125 g Apfel (ca. 125g je Apfel) Erzeugt um 20:59:43 / TransformYourBody.de Seite 4 / 8

5 Hähnchenbrustfilets mit Reis (80%) (Mittagessen) Zubereitungszeit: 25 Minuten 1. Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass der Reis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckel aufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat. 2. Die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten mit einem Hühnchengewürz (alternativ Salz/Pfeffer) würzen. 3. Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen, danach den Herd auf eine mittlere Stufe stellen. Die Hähnchenbrustfilets müssen nun in die Pfanne gegeben werden und goldbraun angebraten werden. 4. Vor dem herausnehmen die Hähnchenbrustfilets anschneiden und prüfen ob sie gar sind. 5. Den Reis mit den Hähnchenbrustfilets auf einem Teller anrichten. 100 g Spitzen Langkornreis g Hähnchenbrustfilet Salz Erzeugt um 20:59:44 / TransformYourBody.de Seite 5 / 8

6 Banane (Snack 2) Zubereitungszeit: 1 Minute Eine Banane enthält viele gute Nährstoffe und kann z.b. vor dem Training, zum Frühstück oder als Snack zwischendurch gegessen werden. 120 g Banane (120g je Banane) Erzeugt um 20:59:44 / TransformYourBody.de Seite 6 / 8

7 Vollkorn Penne mit Pangasiusfilets (Abendessen) Zubereitungszeit: 30 Minuten 1. In einen Topf pro 100g Nudeln 1 Liter Wasser füllen. Das Wasser erhitzen, sobald es blubbert 2 Teelöffel Salz und die Nudeln hinzugeben, dann sofort gut umrühren. Die Hitze runterschalten und ab und an immer mal wieder umrühren. Die Nudeln je nach Angabe auf der Verpackung kochen lassen. 2. Die Pangasiusfilets mit etwas Zitronensaft und Salz vor dem Braten würzen. 3. Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen. Die Pangasiusfilets bei einer hohen Stufe in die Pfanne geben. Die Filets von beiden Seiten kurz, je nach Dicke, anbraten. Danach eine mittlere bis niedrige Hitzestufe einstellen und die Filets noch wenige Minuten braten lassen. 4. Die Nudeln über einem Sieb abschütten. Danach ein wenig Butter auf die heißen Nudeln geben und diese gut auf alle Nudeln verteilen. 5. Die Nudeln mit den Pangasiusfilets auf einem Teller anrichten. 125 g Vollkorn Penne g Pangasiusfilets g Butter nach belieben Salz Erzeugt um 20:59:44 / TransformYourBody.de Seite 7 / 8

8 Beachte zwingend folgenden WICHTIGEN Gesundheitshinweis: Bitte lies, bevor Du irgendwelche Umsetzungen machst, unseren gesundheitlichen Hinweis, den du unter folgendem Link findest: Erzeugt um 20:59:44 / TransformYourBody.de Seite 8 / 8