Guter Schlaf- Qualität und Quantität Branchenforum ÖPNV/Bahnen 11. Juni 2013 in Hamburg Berliner Verkehrsbetriebe (BVG) Dr. Manuela Huetten
Gliederung 1. Wie viel Schlaf ist eigentlich normal? 2. Was brauchen wir für einen guten Schlaf? 3. Wie können wir unseren guten Schlaf wieder bekommen? 4. Schlechter Schlaf, was nun? 2
Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr. Arthur Schopenhauer Grundlage sind Veröffentlichungen von Prof. Dr. Jürgen Zulley, Barbara Knab, Tillmann Müller, Beate Paterok (detaillierte Quellen bei der Autorin) 3
1.Wie viel Schlaf ist eigentlich normal? 30 % aller Menschen klagen über schlechten Schlaf und Schlafstörungen Schlafgestörte haben ein besonders angespanntes Verhältnis zum Schlaf, häufig überschätzen sie die Dauer, in der sie z.b. wach liegen sie pendeln häufig, besonders in der Einschlafphase, zwischen Wachen und Schlafen teilweise liegen sie wirklich länger wach, weil sie eine große Anspannung und Sorge vor dem nächsten Tag haben und damit erst richtig wach werden objektive Informationen über den Schlaf können helfen, dem Thema gelassener zu begegnen 4
Schlafdauer Erwachsene schlafen ca. 7-8 Stunden, wenn sie die haben, leben länger diese Zeit gilt in 24 Stunden, einschließlich der Nickerchen und Minuten am Tage regelmäßig länger als 10 Stunden (Goethe) und regelmäßig kürzer als 5 Stunden (Napoleon) schläft praktisch niemand und das hat keinen Krankheitswert 3 Testfragen: Schlafen Sie jeden Tag einigermaßen gleich lang? Wäre das ohne Wecker genauso? Fühlen Sie sich tagsüber wach und bekommen höchstens um die Mittagszeit Lust auf ein Nickerchen? Wenn alle drei Fragen mit ja beantwortet werden, schlafen Sie genug. 5
Wenn man sich allerdings müde durch den ganzen Tag schleppt, schläft man ggf. zu wenig oder falsch. So finden Sie ihr eigenes Schlafbedürfnis heraus: 2 Wochen nach den eigenen Bedürfnissen wachen und schlafen, überschlafen macht auch müde. 6
Schlafarchitektur Klassifikation der Schlafstadien nach Dement und Klintmann 1957, Zulley Diese Autoren unterscheiden 4 Schlafstadien (1-4) und ein REM-Stadium. 1. Stadium Sehr leichter Schlaf, Einschlafen. 2. Stadium Leichter Schlaf. 3. Stadium Tiefschlaf. 4. Stadium Tiefschlaf. REM-Phase (Rapid eye movement) Phase, die nach der Tiefschlafphase auftaucht. Dieses Stadium erinnert an ein aufmerksames Wachstadium ohne Alpha -Wellen. Es ist die Traumschlafphase mit schnellen Augenbewegungen. 7
Der Schlaf vor Mitternacht der erste REM-non-REM-Zyklus, also der erste Tiefschlafzyklus ist der wertvollste Kurz- und Langschläfer verbringen damit die gleiche Zeit, vorzugsweise in den ersten 5 Stunden im Tiefschlaf erholen wir uns am besten je näher an 3 Uhr wir einschlafen, umso kürzer wird der Tiefschlaf sein dieser liegt normalerweise vor 24 Uhr gegen 3 Uhr haben wir biologische Mitternacht: die Körpertemperatur ist am niedrigsten, wenn wir wach werden, frieren wir 8
Schlafstadien 9
Frühjahrsmüdigkeit: mehr und früheres helles Sonnenlicht reduziert die Melatoninproduktion, wir schlafen weniger und dieser kleine Schlafentzug macht müde der Blutdruck muss sich den neuen, höheren Außentemperaturen anpassen, die Blutgefäße werden weiter, der Blutdruck fällt, das macht schlapp wenn der Körper sich nach ein paar Tagen angepasst hat, ist die Frühjahrsmüdigkeit vorbei Körperliche Aktivität im Freien unterstützt die schnelle Anpassung, da das Tageslicht intensiver wirkt! 10
Der Schlaf im Alter Im höheren Lebensalter (60 70 Jahre) verändern sich viele Abläufe im menschlichen Körper. Der Tiefschlaf wird weniger, dafür steigt das Bedürfnis nach Mittagsschlaf. Wer sich tags hinlegt und schläft, hat für die Nacht schon vorgesorgt - wird also nachts weniger Schlaf brauchen, denn das Bedürfnis nach Schlaf insgesamt wird im Alter nicht größer! Die innere Uhr befördert uns in höherem Alter in Richtung Morgentyp. In diesem Alter ist besonders auf einen quasi festen Rhythmus zu achten! 11
2. Was brauchen wir für einen guten Schlaf? So beeinflusst unser Lebensstil den Schlaf: - der Raum, in dem wir schlafen, - das Bett, in dem wir liegen, - das Licht, in der Umgebung - der Lärm, in der Wohnung und von außen, - andere Menschen und Liebe und Schlaf, -was wir essen und trinken. 12
Der Raum nachts um 3 Uhr haben wir die geringste Körpertemperatur, der Körper leitet die Wärme über die Haut nach außen und gibt die Temperatur ab dafür muss die Haut gut durchblutet sein, man erkennt das z.b. an warmen Füßen die Nachtsocke hat also ihren Sinn! ist es zu kalt, beugt der Körper dem Erfrieren vor ist es zu warm, kann der Körper nicht gut abkühlen!so schläft man nicht erholsam, zu leicht und mit Unterbrechungen 13
Der Raum So soll es sein: zu Beginn der Nacht fühlt man sich unter der Bettdecke angenehm, man friert und schwitzt nicht! Die Raumtemperaturen im Schlafzimmer sollten zwischen 15-18 Grad Celsius liegen, die meisten Menschen schlafen in zu warmen Schlafzimmern. Die Luftfeuchtigkeit zwischen 45 und 55 Prozent, im Sommer mit offenem Fenster, im Winter nur lüften (trockene Luft von außen). 14
Das Bett darüber gibt es keine wissenschaftlichen Ergebnisse, aber Erfahrungen da wir uns im Schlaf bewegen, sollte das Bett 20-40 länger als man selbst sein die Wirbelsäule soll gut und entspannt liegen, damit sie entlastet ist, also nicht zu hart und nicht zu weich 15
technische Experten raten zu Matratzen aus Latex, Kaltschaum, Taschen- oder Doppelfederkern, nicht empfohlen sind harte Einlagen wie aus Kokos- oder Rosshaar das Bettzeug soll täglich gelüftet werden und nach 2 Jahren reinigen Hausstaubmilben! Bettdecken sollen wärmen und die Feuchtigkeit gut aufnehmen, gut ist es deshalb, eine Sommer- und eine Winterdecke zu haben 16
Das Licht Auch geschlossene Augenlieder lassen das Licht durch, deshalb werden wir morgens munter. In völlig verdunkelten Räumen schlafen wir länger. Bei Vollmond ohne Wolken erreicht die Helligkeit 0,3 Lux, darum schläft man bei Vollmond schlecht (wenn der Mond in das Schlafzimmer strahlt). Ob das elektromagnetische Feld bzw. die Stellung des Bettes in diesem Feld, sich auf den Schlaf auswirkt: bisher gibt es keine einzige wissenschaftliche Untersuchung, die das bestätigt. Zu den Wirkungen von Mobiltelefonen gibt es eine Reihe von Untersuchungen, die sich z.t widersprechen. 17
Der Lärm An Lärm kann man sich nicht gewöhnen! Die Ohren registrieren auch im Schlaf alle Geräusche und unser Gehirn bewertet sie: unwichtige werden ignoriert. Wichtige werden bemerkt: wir kommen in ein leichteres Schlafstadium oder wachen auf Mütter mit Kindern, Ammenschlaf Unter Einfluss von Alkohol und Medikamenten wertet das Gehirn Geräusche weniger als wichtig (Gefährdung!). Lärm, den man selbst verursacht, der innerlich akzeptiert ist, schadet weniger. Lärm (vom Nachbarn), über den man sich ärgert, schadet mehr. Je lauter und höher die Töne sind und je länger sie andauern, desto stärker beeinträchtigen sie. 18
ab einer Lautstärke von 50 db kann der Schlaf gestört werden, das ist etwa so laut wie ein Staubsauger eine befahrene Straße liegt etwas bei 70 80 db auch wenn man nicht direkt wach wird, werden u.u. die REM-Schlaf Phasen verschoben, mit dem Ergebnis, dass man am nächsten Tag müde und unkonzentriert ist dauerhafter Lärm erhöht die Herzfrequenz und kann somit auch zu Bluthochdruck führen 19
Andere Menschen und Liebe und Schlaf 20 02.05.2013
Was wir essen und trinken sobald wir essen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das senkt den Blutzuckerspiegel und macht müde nach einem üppigen Essen verdauen wir schnell und darauf ist unser Verdauungssystem nachts nicht vorbereitet ein frühes Abendessen, zwischen 18.00-19.00 Uhr, unterstützt einen besseren Schlaf die letzte Mahlzeit sollte aber spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden Je üppiger, je schwerer, je fetter, je größer die Portionen, desto schlechter der Schlaf! 21
Blähungen stören den ruhigen Schlaf: Vorsicht bei dem Verzehr von Kohl, Bohnen, Rohkost! Nachtarbeiter haben keinen anderen Organismus: leichte Mahlzeiten sind das Gebot! Das Verdauungssystem kann erst arbeiten, wenn der Magen leer ist, fette Speisen liegen länger im Magen, deshalb sollten insbesondere nachts keine fetten Nahrungsmittel (Pizza, Döner) aufgenommen werden! 22
Schlummermenüs Fettarm! (!Gebäck Blätterteig, Speisen mit viel Butter, Sahne Öl, Käse, Mayonnaise, alles Frittierte einschließlich Pommes frites) Nicht blähend! (!Zwiebeln, Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen, Linsen, Kohl- außer Chinakohl und Kohlrabi, frisches Obst - außer Bananen, frische Backwaren, kohlensäurehaltige Getränke) Keine schwer verdauliche Speisen! (!hartgekochte Eier, Gurken, stark Gewürztes und alles was sehr heiß und sehr kalt ist) Nicht stopfend! Kleine Portionen! Alkohol- und koffeinfrei! Das ist prima: Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot vom Vortag, alle anderen Gemüse: Zucchini, Wurzel- und Blattgemüse am besten gedünstet, Banane, Milchprodukte, magerer Fisch, Geflügel. Wenn Fleisch, dann nicht scharf gebraten 23
Alkohol und Schlaf Das ist prima!: Kräutertee: Melisse, Baldrian, Salbei, Hopfen, Lavendel, warme Milch mit Honig. Alkohol hilft nur vermeintlich: man schläft schneller ein, dafür aber flacher, kommt nicht in den Tiefschlaf, wacht häufiger auf. zuviel Alkohol verursacht Alpträume und Kopfschmerzen ein Bier am Abend oder ein Glas Rotwein haben keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf, aber Achtung: wer unter Schlafapnoe leidet, sollte komplett auf Alkohol verzichten, weil der Alkohol die Störung verstärkt insgesamt: nicht zu viel am Abend trinken, wenn die Blase zu voll ist, wird man munter und muss aufstehen, das stört den Schlaf 24
3. Wie können wir unseren guten Schlaf wieder bekommen? Schlafhygiene Überprüfen Sie, wo Sie in Ihrem eigenen Tagesablauf Änderungspotential sehen! Schaffen Sie sich ein Einschlafritual! Schreiben Sie Gedanken auf! Prüfen Sie, ob Ihre Schlafzeit sich dem 90 min Rhythmus anpasst! Probleme werden nachts um 3.00 Uhr nicht gelöst! Entscheiden Sie sich ggf. für getrennte Schlafzimmer. Verzichten Sie konsequent auf: fernsehen, arbeiten, essen im Bett! 25
Aufwachen zur Unzeit! Nachts aufzuwachen ist keine Schlafstörung! Wer nachts wach liegt, denkt! Man kann lernen, das nächtliche Aufwachen positiv zu bewerten. Gedankenstopp! Phantasiereisen 26
4. Schlechter Schlaf, was nun? es gibt 88 verschiedene Formen von Schlafstörungen behandlungsbedürftig ist eine Schlafstörung immer dann, wenn die Tagesverfassung beeinträchtigt ist Insomnien (zu wenig), Hypersomnien (zu viel, falsche Zeit), Parasomnien (Begleiterscheinungen- Zähneknirschen, Schlafwandeln) Störungen des Schlaf- Wachrhythmus Stress, antrainierte Fehler gerade aus Sorge um den guten Schlaf, Alkohol, Medikamente, Lärm und Hitze, unruhige, schmerzende Beine, Schlafapnoen Beratung durch Ihren Betriebsarzt! Abklärung durch den Lungenfacharzt oder Schlafmediziner! 27
Schlaf- und Befindlichkeits- Protokoll 28 02.05.2013
Lege Dir jeden Tag für Deine Sorgen eine halbe Stunde zurück. Und in dieser Zeit mache ein Schläfchen. Buddhistische Weisheit Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! 29