FIT IST SEXY Tag 7. Zucker, die süße Droge! Teil II Wer nicht jeden Tag etwas Zeit für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern. Sebastian Anton Kneipp (1821 1897) Und wie sieht deine Zuckerbilanz aus? Hast du in deinem Ernährungsprotokoll angestrichen, wo überall Zucker enthalten ist? Und vielleicht auch gleich deine Vorratskammer durchforstet, was da noch alles herumsteht? Am besten packst du all das auf den Küchentisch, von dem du meinst, da könnten außer Zucker auch noch andere Zusatzstoffe enthalten sein, die nicht gut für dich sind, und sortierst rigoros aus! Zucker ist eine Droge, wie du jetzt weißt! Und wie bei jeder Droge braucht man mit der Zeit immer mehr davon, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Süchtiges Verhalten wird auch ausgelöst von einem Absinken unseres Serotoninspiegels. Serotonin ist ein Neurotransmitter: Er sorgt für angenehme Gefühle, er beruhigt dich, du fühlst dich entspannt und wohl, er gibt dir Sicherheit und Vertrauen. Deshalb wird er gerne als Glückshormon bezeichnet. Hast du zu wenig Serotonin, führt das zu negativen Gefühlen: Du fühlst dich unglücklich, ängstlich, gestresst und unzufrieden, hast schlechte Laune, bist müde, anfällig für Migräne. Und es kann zu einem unkontrollierbaren Heißhunger kommen. Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Tryptophan enthalten beispielsweise Nüsse, Bohnen, Bananen, Ananas, Datteln, Weizen, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse usw. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [1]
Viele Menschen bekämpfen ihre schlechte Laune mit Zucker, zum Beispiel mit einer Cola, einem Stück Kuchen oder mit Schokolade: Der Serotoninspiegel steigt wieder an und die Welt scheint in Ordnung. Je süßer die Nahrung, desto schneller gelingt der Serotoninaufbau allerdings sinkt er auch schneller wieder und die schlechte Laune kehrt zurück und mit ihr ein Heißhunger auf Süßes. Der Serotoninspiegel ist an den Blutzuckerspiegel gebunden. Wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, sackt auch der Serotoninspiegel ab. Und du weißt von der vorigen Lektion, welche Nahrungsmittel oder besser Genussmittel den Blutzuckerspiegel nach oben schießen lassen und womit er dann in den Keller rauscht. Was kannst du tun, um den Serotoninspiegel natürlich zu stabilisieren, ohne dass es zu Heißhungerattacken oder Gier auf Süßigkeiten kommt? Der Glückskick durch Schokolade hält nur kurz an und schadet auf Dauer deiner Gesundheit durch den enthaltenen Zucker. Auch Serotoninpillen zu schlucken hätte keinen Sinn, denn das Serotonin kann deine Blut- Hirn- Schranke nicht passieren. Nur das L- Tryptophan hat einen Schlüssel für die Blut- Hirn- Schranke. Serotoninsteigernd wirken: o regelmäßige Mahlzeiten mit vitalstoffreichen Lebensmitteln, o Sport, o Berührung. Serotoninblocker sind: o Stress, o Fleisch, o Milchprodukte, o Kaffee, o Mangel an B- Vitaminen und Magnesium. Also ist es eigentlich ganz einfach, deinen Serotoninspiegel hoch zu halten: durch eine vitalstoffreiche lebendige Ernährung, körperliche Aktivität und ein gutes Umfeld. So kannst du auf ganz natürliche und gesunde Weise dein Glückshormon stimulieren, deine Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit verbessern und vor allem Heißhungerattacken vermeiden. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [2]
Verschiedene Zuckerarten Es gibt viele verschiedene Zuckerarten, die durch ihre Verarbeitung isoliert und frei von Vitalstoffen sind. Dadurch, dass sie aller Begleitstoffe beraubt sind, findet eine andere physiologische Wirkung statt als bei dem ursprünglich natürlich enthaltenen Zucker in Lebensmitteln. Negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben wir durch folgende Zuckerarten (die Aufzählung ist sicher nicht vollständig, denn es gibt noch mehr verschiedene Zuckersorten): Saccharose Saccharose ist der chemische Name für den weißen Haushaltszucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe. Er wird unter Einsatz von vielen Chemikalien, Klär- und Reinigungsmitteln wie Chlor und Schwefeldioxid, Bleichmitteln usw. hergestellt. Glucose = Traubenzucker = Dextrose In natürlicher Form ist Glucose in Früchten, Gemüsen und Vollkornprodukten zu finden. Der Fruchtzucker, der in Produkten wie Süßwaren, Getränken usw. verwendet wird, wird mit (oft gentechnisch) veränderten Mikroorganismen aus Kartoffel-, Weizen- oder Maisstärke gewonnen. Er gelangt durch die Darmwand sofort ins Blut. Isoglucose Isoglucose wird aus Maisstärke hergestellt und vor allem in der Industrie verwendet. Sie wird auch Maissirup oder Maiszucker genannt. Fructose = Fruchtzucker In natürlicher Form ist Fructose in Früchten, Gemüsen und Vollkornprodukten enthalten. In dieser Form nimmt man außer dem Fruchtzucker immer auch noch Ballaststoffe mit auf, die dafür sorgen, dass nicht so viel Zucker verstoffwechselt wird und ins Blut übergeht. Fructose in Produkten wird enzymatisch aus Maisstärke erzeugt. Er wird für Diabetiker empfohlen, da er größtenteils direkt in die Leber transportiert wird, ohne dass der Blutzuckerspiegel beeinflusst wird. Etwa 30 % davon werden aber im Dünndarm in Glukose verwandelt und diese bewirkt dann doch einen Blutzuckeranstieg, aber einen sanfteren als normaler Haushaltszucker. Die Leber wandelt den Fruchtzucker größtenteils in Fett um, weswegen Fruchtzucker schneller dick macht. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [3]
Bei Verzehr von Softgetränken wird der Darm überschüttet mit Fructose, er kann nur einen Teil davon aufnehmen und der Rest wird zu Kohlenstoffdioxid, Wasserstoff und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen kann. Modifizierte Stärke Modifizierte Stärke gehört ebenfalls zum Fruchtzucker. Brauner Zucker Brauner Zucker ist ein Zwischenprodukt bei der Zuckerherstellung. Seine Farbe erhält der braune Zucker durch den anhaftenden Sirup, er hat dieselben schädlichen Wirkungen. Maltose = Malzzucker Maltose ist in natürlicher Form beim Keimen von Getreide (Gerste) enthalten sowie in vielen Pflanzen und in Brot zu finden. Malzzucker in Produkten/Präparaten wird aus gentechnisch veränderten Enzymen aus Stärke gewonnen und besteht aus zwei Teilen Glucose. Gerstenmalzextrakt... besteht zu mindestens 55 % aus Malzzucker. Milchzucker = Lactose Lactose kommt normalerweise in der Milch vor, in isolierter Form wird sie aus Molke gewonnen. Milchzucker wirkt leicht abführend, ist oft in Medikamenten als Trägerstoff enthalten. Melasse Melasse ist ein Abfallprodukt bei der Zuckerherstellung. Es ist ein dunkelbrauner Sirup, aus dem sich weitere Zuckergewinnung nicht mehr lohnt. Melasse wird als Viehfutter oder zur Alkoholherstellung verwendet. Kandiszucker... wird aus reinen Zuckerlösungen gewonnen. Dem Kandiszucker wird karamellisierter Zucker zugesetzt. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [4]
Invertzucker Invertzucker ist ein Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker. Er wird durch Kochen von Haushaltszucker in verdünnter Säure hergestellt oder durch eine Enzymbehandlung von Glucosesirup. Maltodextrin Maltodextrin wird aus Mais- oder Weizenstärke gewonnen, schmeckt kaum süß. Es kann zu Sodbrennen, Übelkeit und Durchfall führen, dient der Lebensmittelindustrie als Fettersatz, als Füllstoff zum Strecken von Lebensmitteln und als Trägersubstanz für flüchtige Stoffe wie Aromen. Maltodextrin wird im Körper zu Glucose umgewandelt und hat dieselbe Wirkung. Rohrohrzucker Rohrohrzucker wird ebenfalls aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt, ist ein teilraffinierter Zucker, dem noch Melasse anhaftet. Auch Rohrohrzucker ist kein vollwertiger Zucker auch wenn noch Mineralien enthalten sind: Die schädliche Wirkung im Körper ist dieselbe. Vollrohrzucker Beim Vollrohrzucker handelt es sich um den schonend verarbeiteten Zuckerrohrsaft. Nach dem Eindicken wird er kurz hocherhitzt, um eventuelle Keime abzutöten. Da der Vollrohrzucker keine Kristalle bildet, wird er zur Zerkleinerung gemahlen. Sirupe Glucosesirup, Fructosesirup, HFCS, Ahornsirup, Reissirup, Gerstenmalzsirup. Glukosesirup Wird durch enzymatische Spaltung aus Stärke gewonnen, je nach Ausgangsprodukt auch Reissirup, Maissirup, Weizensirup. Fructosesirup Fructosesirup wird durch einen zusätzlichen chemischen Prozess aus Glucosesirup hergestellt. Wird der Fructoseanteil im Sirup auf über 50 % angehoben, wird er als High Fructose Corn Syrup bezeichnet (hohe Süßkraft, billige Herstellung). Die Fructose stimuliert die Leber zur Abgabe von Fett ins Blut, wodurch sich die Blutfettwerte sehr viel stärker erhöhen als durch den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel. Bluthochdruck, Diabetes, Nierenerkrankung, Fettleber und Gicht sind nur einige der möglichen Erkrankungen, die mit einem übermäßigen Fructosekonsum in Verbindung gebracht werden. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [5]
Ahornsirup Ahornsirup wird über Stunden bis zu 40- mal gekocht und eingedickt, bis der Saft des Ahornbaumes ein 70- prozentiges Zuckerkonzentrat ist. Es werden Chemikalien eingesetzt, unter anderem zur Verhinderung der Schaumbildung. Dicksäfte (Apfel-, Birnen-, Agavendicksaft) Dicksäfte werden ebenfalls durch Erhitzen hergestellt. Säfte werden auf einen Zuckergehalt bis zu 90 % eingedickt. Kokosblütenzucker Der Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Der Hauptbestandteil ist Saccharose, er hat einen malzigen karamelartigen Geschmack und wird durch Einkochen (starkes Erhitzen) und Kristallisieren des Nektars gewonnen. Zuckeraustauschstoffe (Mannit/Mannitol, Isomalt, Lactit, Sorbit/Sorbitol, Xylit/Xylitol, Threit, Erythrit, Arabit). Auch Fruchtzucker ist ein Zuckeraustauschstoff. Zuckeraustauschstoffe wirken abführend, können zu Blähungen und Durchfall führen. Alle Zuckeraustauschstoffe sind isolierte Industriepräparate ohne Vitalstoffe und keine Alternative zum Süßen. Sorbit (Zuckeralkohol) Sorbit wird aus Maisstärke gewonnen, als Feuchthaltemittel wird es in Kaugummi, Toast, Schokoladenfüllungen usw. eingesetzt. Dadurch halten die Nahrungsmittel länger frisch. Exzessive Kaugummikauer können hier unter heftigem Durchfall leiden. Sorbit wird im Stoffwechsel in Fructose umgewandelt und hat somit dieselben Stoffwechselwege. Xylit (Birkenzucker) Xylit wird beispielsweise aus Birkenholzspänen gewonnen, führt dem Körper leere Kalorien zu, ruft biochemische Veränderungen im Körper hervor. Xylit ist koch- und backfest, zahnfreundlich, kann abführend wirken, Blähungen und Heißhunger hervorrufen. Für Hunde ist Xylit gefährlich: Er provoziert eine hohe Insulinausschüttung, die den Blutzuckerspiegel der Hunde lebensbedrohlich absenken kann. Xylit kann zu Leberschäden bis hin zu Leberversagen führen. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [6]
Mannit Mannit ist besonders schlecht verträglich: Es verursacht Durchfälle schon ab 10 g täglich. Mannit ist unschädlich für die Zähne, wirkt abführend, weswegen es auch Durchfallzucker genannt wird. Maltitsirup = Zuckeralkohol, Zuckeraustauschstoff Zuckeraustauschstoffe werden in Diätlebensmitteln verwendet, da sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und kein Insulin benötigen. Sie sind weniger kariesfördernd, aber sie können eine abführende Wirkung haben, besonders aus dem Grund, weil man nie weiß wie viel davon in einem Produkt enthalten ist. Inulin (= versteckte Fructose) Inulin verschlechtert die Beschwerden von Patienten mit Fructoseintoleranz. Inulin kommt auch natürlich vor in Rucola, Löwenzahn und Chicorée, aber hier nimmt man nie solche Mengen zu sich, dass es schaden würde, zudem ist es Inulin in natürlicher Form. Stevia Stevia ist ein Präparat, ein weißer Süßstoff, welches mit der ursprünglichen Urwaldpflanze nichts mehr zu tun hat. Das ursprüngliche Süßstoffmuster hat sich durch die Züchtungen stark verändert. Es soll auch schon genmanipulierte Steviapflanzen geben. Die Süßstoffe werden aus der Pflanze herausgeholt, mit einem sehr komplexen chemischen Verfahren gereinigt und alles, was geschmacklich und farblich stört, wird herausgenommen, bis ein weißes Pulver übrigbleibt. Bei der Herstellung von Stevia kommen bei 1 Tonne Steviablätter 86 Kilogramm Aluminiumsalze zum Einsatz zur Reinigung. (Siehe Hans- Ulrich Grimm, Garantiert gesundheitsgefährdend: Wie uns die Zucker- Mafia krank macht ) Der aufwendige Herstellungsprozess hat zur Folge, dass nicht nur unbekannte Reststoffe eingearbeitet werden, sondern auch, dass das weiße Pulver am Ende nicht süß schmeckt, sondern metallisch, bitter. Die Nebenwirkungen durch die Aufnahme größerer Mengen an Stevia sind noch nicht erforscht. Süßstoffe Süßstoffe sind künstlich hergestellte organisch- chemische Verbindungen und etwa 30- bis 500- mal so süß wie Zucker. Zu ihnen gehören zum Beispiel Saccharin, Acesulfam, Aspartam, Cyclamat usw. Sie schaden den Zähnen nicht. Manche Süßstoffe stehen in Verdacht, Durchfall zu begünstigen. Im Tierversuch wirken sie krebserregend. Grundsätzlich sind Süßstoffe nicht zu empfehlen, da wir durch den Austausch von Zucker gegen Süßstoff trotzdem in der viel zu süßen Geschmacksgewohnheit verbleiben. Ziel ist es, wieder zu einem natürlichen Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [7]
Geschmacksempfinden zu kommen. Süßstoffe sind generell für Kinder nicht geeignet, da sie aufgrund ihres geringen Körpergewichtes und der höheren Stoffwechselaktivität sehr schnell die Höchstmengen überschreiten. Süßstoffe wirken abführend, können Kopfschmerzen und Verhaltensstörungen auslösen (Aspartam), wirken auf das Hunger- und Sättigungsgefühl ein. Auch als Alzheimerförderer stehen manche im Verdacht. Was kannst du zum Süßen verwenden? o Süße Früchte o Trockenfrüchte, allerdings in geringen Mengen o Hauptsüßungsmittel: Honig Das Hauptsüßungsmittel in der gesunden Küche ist der Honig! Honig ist ein reines Naturprodukt, welches noch viele Vitalstoffe enthält. Das Wichtigste am Honig ist aber, dass er sämtliche Schäden, die der Zucker verursacht, nicht verursacht! Einzige Ausnahme ist die Zahnkaries. Durch seinen hohen natürlichen Zuckergehalt und seine Klebrigkeit kann auch Honig Zahnkaries verursachen. Allerdings hauptsächlich durch den Genuss pur, also beispielsweise Honigbrot. Darüber hinaus verursacht Honig keine der genannten Schäden, sobald er in einer Speise gelöst ist. Natürlich gibt es auch beim Honig Qualitätsunterschiede. Honig ist nur dann ein hochwertiges Lebensmittel, wenn der größtmögliche Grad an Naturbelassenheit garantiert ist. Am besten, du kaufst bei einem Imker deines Vertrauens oder Honig vom Deutschen Imkerbund, wo die Qualität garantiert ist. Jetzt hast du einen guten Überblick über das Thema Zucker und kannst zur Tat schreiten: o Führe weiterhin dein Ernährungsprotokoll und achte auf zuckerhaltige Nahrungsmittel. o Gewöhne dir an, die Zutatenliste der verpackten Nahrungsmittel zu lesen und zu verstehen. o Sortiere zuckerhaltige Produkte aus, die du noch zu Hause hast, und gewöhne dir an, nichts Zuckerhaltiges mehr zu kaufen Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [8]
o Überleg dir, wo du Zucker einsparen kannst, auf was du verzichten willst und vor allem, wie du Zucker ersetzen kannst. o Probiere immer wieder einmal eines der Rezepte als Alternative aus, die ich dir aufschreibe. o Wenn du ein Zuckerjunkie bist, mach dir Gedanken darüber, wofür du den Zucker brauchst. Stelle dir folgende Fragen: o Wofür steht die Süße in deinem Leben? o Wonach sehnst du dich eigentlich, wenn du Schokolade isst? o Wonach suchst du? o Wie kannst du dir diese Geborgenheit/Anerkennung anders holen als durch Essen? Das ist im Moment sicher alles sehr viel und kompliziert für dich! Vielleicht zur Beruhigung: Es geht nicht von heute auf morgen und vor allem das Thema Zucker wird dich immer wieder konfrontieren. Nimm dir erst einmal einen Punkt vor, zum Beispiel die Gummibärchen in der Schreibtischschublade oder die Schokolade am Abend. Diese lässt du weg und suchst dir dafür eine Alternative: Wie wäre es mit Studentenfutter im Schreibtisch oder mit einem leckeren Schokopudding am Abend? Natürlich selbst gemacht und ohne Zucker! (Siehe Rezept!) Die Alternativen brauchst du nur am Anfang, die Gier nach Zucker lässt ganz bald nach, sobald du ihn nicht mehr zu dir nimmst, weil das Suchtverhalten nachlässt. Alexandra Buchempfehlungen: Backbuch Süße Träume, Alexandra Eideloth, Kornelia Müller, emu- Verlag Märchenbuch Lavinja die kleine Baumfee und der Zucker- Räuber, Alexandra Eideloth, Eigenverlag Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [9]
REZEPTE: Schokopudding (Aus dem Buch Süße Träume von Alexandra Eideloth und Kornelia Müller) o 500 ml Sahne o 500 ml Wasser o o o o 150 g Blütenhonig 120 g Weizen, fein gemahlen 30 g Kakao 100 g gehackte Haselnüsse Honig, Mehl und Kakao in einem Teil der Flüssigkeit verrühren, den Rest zum Kochen bringen, dann mit dem Schneebesen das Honig- Mehl- Kakaogemisch einrühren und unter Rühren köcheln lassen, bis der Pudding dick wird. Zum Schluss die Nüsse unterziehen, in eine Schüssel füllen und kalt werden lassen. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [10]
Bananenmuffins Ca. 18 Stck. (Anlehnung an das Rezept Versunkener Kirschkuchen aus dem Buch Süße Träume ) o 380 g Weizen oder Dinkel, frisch gemahlen o 120 g Nüsse, gemahlen o 2 EL Kakaopulver o 1 Packung Weinstein- Backpulver o 1 gestrichener TL Natron o 2 Eier o 3 mittelgroße Bananen o 150 g Akazien- oder Blütenhonig o 120 ml Sonnenblumenöl o 450 g Crème fraîche oder Sauerrahm o Muffinpapierförmchen Backofen auf 180 vorheizen, Muffinblech mit Papierförmchen auslegen. Mehl, Backpulver, Kakao und Natron mischen. In einer großen Schüssel Ei verquirlen, Bananen mit der Gabel zerdrücken und zum Ei geben, Honig, Öl und Sauerrahm dazugeben und verrühren, Mehlmischung hinzufügen und kurz unterheben. In die Förmchen füllen und auf der mittleren Schiene ca. 20 25 Minuten backen. Fit ist sexy Lektion Nr. 07 [Copyright Alexandra Eideloth] [11]