Was genau ist Low Carb?

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2 Was genau ist Low Carb? 19 voneinander ab. Die verschiedenen Methoden nennen als Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr Werte zwischen 10 und 40 Prozent als Anteil der täglichen Energiezufuhr. Dies entspricht ungefähr einer Zufuhrmenge von mindestens 70 bis maximal 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Das macht rund 280 bis 520 Kalorien (kcal) in Form von Kohlenhydraten. Bei weniger als 70 Gramm ist es nicht möglich, ausreichend gesundes Gemüse und Obst aufzunehmen. Ich persönlich empfehle meinen Patienten, rund 100 bis 110 Gramm Kohlenhydrate (und natürlich solche mit einem niedrigen GLYX-Wert) aufzunehmen, damit die Low-Carb-Ernährungsweise nicht zu psychischen Verstimmungen führt. Bei einigen wenigen Menschen machen Kohlenhydrate so glücklich, dass es meiner Ansicht nach sogar 120 oder 130 Gramm am Tag sein können. Wichtig ist vor allem, dass Sie Kohlenhydrate über den Tag verteilt in alle (3 oder 6) Mahlzeiten einbauen. Abends sollten es aktuellen Studien zufolge jedoch möglichst wenig sein. Welche Gesamtmenge an Kohlenhydraten Sie sich pro Tag genehmigen wollen, hängt von Ihren ganz persönlichen Zielen ab und muss individuell entschieden werden. Probieren Sie einfach aus, auf wie viel Kohlenhydrate Sie verzichten können und mit welcher Menge Sie sich wohlfühlen. In welchen Lebensmitteln die genannten Mengen stecken, können Sie ganz leicht aus der Tabelle im hinteren Teil des Buches ersehen. Mit der Zeit bekommen

3 20 Von Zucker, Low Carb und GLYX Sie dafür auch ein Gefühl und müssen nicht jedes Mal aufs Neue nachschlagen. Zur Übersicht finden Sie nachfolgend schon mal eine kleine Aufzählung kohlenhydratreicher und -armer Lebensmittel sowie Zucker-Austauschmöglichkeiten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker, Honig, Süßigkeiten und Co. Getreide, Mehle und Backwaren Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen, Linsen), Kartoffeln, Reis und Nudeln Milch viele Obstsorten, Trockenobst Limonade, Cola und Saft Kohlenhydratarme und -freie Lebensmittel: Öle (empfehlenswert sind Raps-, Lein- und Walnussöl) Butter und Margarine (empfehlenswert ist Diätmargarine) die meisten Gemüsesorten einige Obstsorten Wasser Fleisch (außer Leber), viele Wurstsorten Käse Soja viele Nusssorten und Samen Süße Alternativen. Selbst wer voll auf»süß«steht, hat mit Low Carb keine Probleme, denn»normaler«zu-

4 Was genau ist Low Carb? 21 cker (Haushaltszucker), Fruchtzucker, Honig und Co. lassen sich zumindest geschmacklich bestens durch Süßstoffe (wie zum Beispiel Cyclamat, Aspartam oder Acesulfam) beziehungsweise Stevia (die getrockneten Blätter der Pflanze) ersetzen. Aber Vorsicht: Sogenannte Zuckeraustauschstoffe, also Zuckeralkohole wie beispielsweise Isomalt, Xylit, Mannit, Lactit, Threit, Erythrit, Arabit oder Sorbit sind hingegen keine sinnvollen Bestandteile einer Low-Carb-Methode und sollten daher gemieden werden. Die Rolle des Insulins Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet wird. Es wird dann ausgeschüttet, wenn der Mensch (kohlenhydrathaltige) Nahrung zu sich nimmt und dadurch der Blutzuckerspiegel steigt. Insulin hat die Aufgabe, die in Glukose (Traubenzucker) umgewandelten Kohlenhydrate aus dem Blut in alle Zielzellen des Körpers zu schleusen, das heißt für Einlass zu sorgen, damit dort Energie erzeugt werden kann. Insulin ist sozusagen der Schlüssel, der dem Energielieferanten Zucker die Tür zwischen Blutkreislauf und Körperzellen öffnet. Somit senkt Insulin den Blutzuckerspiegel. Hier kann muss aber nicht ein Teufelskreis entstehen. Ist eine Körperzelle, zum Beispiel hervorgerufen durch Über- und Fehlernährung, mit Glukose überversorgt, das heißt, steht dauerhaft Blutzucker zur Verfügung, verwehrt sie den zugeführten Zuckern den

5 22 Von Zucker, Low Carb und GLYX Einlass. Dadurch bleibt der Zucker also im Blutkreislauf, was als erhöhter Blutzuckerspiegel gemessen wird. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel entsteht auch dann, wenn was vor allem bei Übergewichtigen oftmals der Fall ist viele Fettsäuren im Blut vorhanden sind und dem Zucker den Weg zu den Zellen versperren. Die Zelle bleibt unterversorgt und signalisiert das auch dies bewirkt eine Erhöhung der Insulinproduktion. Es kommt zur Insulinüberproduktion. Irgendwann sind die Zellen gegen den ständig erhöhten Insulinspiegel abgestumpft. Infolgedessen kann es zur sogenannten»übergewichts-zuckerkrankheit«, dem Diabetes mellitus Typ 2, kommen. Die Ausschüttung des Insulins ist abhängig von der Art sowie der Menge der zugeführten Kohlenhydrate. Im Insulin liegt auch die Lösung, warum eine Low-Carb-Ernährungsweise sowohl die Gesundheit als auch eine schlanke Linie erhält bzw. zurückbringt. Insulin macht Hunger und fördert den Fettgewebsaufbau, weshalb es auch als Masthormon bezeichnet wird. Wenn Menschen weniger Kohlenhydrate aufnehmen, sich also nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren, muss der Körper weniger Insulin produzieren und das macht das Abnehmen ganz einfach leichter. Das GLYX-Geheimnis Beim Thema Kohlenhydrate oder Low Carb zählt neben der Menge auch die Qualität. Es geht nicht nur darum, möglichst wenig Kohlenhydrate aufzunehmen,

6 Was genau ist Low Carb? 23 sondern vielmehr darum, die richtigen Kohlenhydratträger in der richtigen Zusammensetzung zu essen. Seit geraumer Zeit spricht jeder, der sich mit gesunder Ernährung und/oder Diäten beschäftigt, vom sogenannten glykämischen Index, kurz GLYX oder Gl, und der glykämischen Last (GL). Dahinter verbirgt sich nichts anderes als Geschwindigkeit und Ausmaß des Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit, also die Reaktion des menschlichen Organismus auf die Zufuhr von Nahrungs-Kohlenhydraten. Aber von vorne. Die ersten Beschreibungen des GLYX stammen von Prof. Dr. med. Hellmut Otto (Bremen) aus dem Jahr Er stellte bei seinen Studien fest, dass die Probanden einen unterschiedlich hohen Blutzuckerspiegel aufwiesen, obwohl sie alle kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich genommen hatten. So wurde der Blutzuckerspiegel durch einige Kohlenhydrate mit enormem Tempo in die Höhe getrieben, um dann auch wieder relativ schnell abzusacken andere Kohlenhydrate hingegen sorgten für einen langsamen, aber kontinuierlichen Anstieg. Personen, die diesen schnellen und hohen Anstieg zu verzeichnen hatten, waren nach kurzer Zeit wieder hungrig und verlangten nach Nahrung, die andere Gruppe war höchst leistungsfähig und auch nach längerer Zeit noch gesättigt. So entwickelte sich im Laufe der Jahre der Begriff»Glykämischer Index«, der Kohlenhydrate in ihrer Wechselwirkung zum Blutzuckeranstieg beschreibt. Die gleiche Menge Traubenzucker gelangt aus verschiedenen Lebensmitteln, je nachdem wie diese zusammengesetzt sind, unterschiedlich schnell