Inhalt Inhalt Einleitung...10 Zum Gebrauch dieses Buches...11 1. Auf dem Weg zum effizienten Schwimmen...13 Die Kunst und Wissenschaft des Schwimmens...13 Die Technik des ökonomischen Schwimmens...14 Die Umwandlung eines Workouts in eine Übungseinheit...15 2. Worum es bei Drills geht...17 Was ist ein Drill?...17 Arten von Schwimmdrills...21 Die Geschichte der Schwimmdrills...23 3. Der Einsatz von Schwimmdrills...25 Wann soll man Drills einsetzen?...25 Wie soll man Drills einsetzen?...25 4. Die 100 besten Schwimmdrills...27 Drills für das Freistilschwimmen...28 Drills zur Verbesserung der Körperlage...29 1. Abwärts gerichtetes Gleiten...29 2. Rollen wie ein Klotz im Wasser...31 3. Freistil mit Zwölferbeinschlagwechsel...33 Beinschlagdrills...35 4. Fußstreckdrill...35 5. Wackelfußdrill...38 6. Vertikale Beinschlagsequenz...40 7. Beinschlag mit einem Bein...42 Armzugdrills...44 8. Zug-/Druckfreistil...44 9. Einholen...47 5
Schwimmen Die 100 besten Übungen 10. Daumendrill...49 11. Skullen...51 12. Freistil mit Fäusten...54 Überwasserdrills...56 13. Schlaffe Hand...56 14. Haiflosse...58 Atemdrills...60 15. Einatmungsarm/Ausatmungsarm...60 16. Schwereloser Arm...63 17. Schläfenpresse...66 18. Freistilschwimmen mit inaktivem Arm...68 Hebeldrills...70 19. Dreierzugwechsel-Freistil...70 20. Der Pendeleffekt...73 21. Hüftskaten...75 Koordinationsdrills...77 22. Freistil mit erhobenem Kopf...77 23. Horizontales Seilklettern...80 24. Freistil mit einer Delfinbewegung...82 25. Beidseitige Atmung...84 Drills für das Rückenschwimmen...86 Drills zur Verbesserung der Körperlage...87 26. Gleiten auf der Wirbelsäule...87 27. Wasserliniendrill...89 28. Rückenschwimmen mit Zwölferbeinschlagwechsel...92 Beinschlagdrills...94 29. Kochendes Wasser...94 30. Stromlinienbeinschlag ohne Knieeinsatz...97 31. Beinschlag mit gestreckten Zehen...99 32. Viertelrolle mit einem Becher auf der Stirn...102 Armzugdrills...104 33. Einarmiger Zug/Druck...104 34. Nach oben und über den Ellbogen hinweg...107 35. Rückenarmzug mit Fäusten...109 36. Korkenzieher...111 6
Inhalt Überwasserdrills...113 37. Uhrzeiger...113 38. Zwei-Schritt-Überwasser-Phase...116 39. Arretierter Ellbogen...118 40. Hundeohren...121 Atemdrills...123 41. Rhythmische Atemsequenz...124 42. Die Atemtasche...126 Hebeldrills...128 43. Rückenschwimmen mit Dreierzugwechsel...128 44. Einarmiges Seilklettern...131 45. Anhalten der Arme in der Gegenüberstellung...133 46. Achselhöhlenheben...135 Koordinationsdrills...137 47. Rollen, Ziehen, Rollen, Drücken...137 48. Führen mit dem kleinen Finger...140 49. Verbesserung des Gleichgewichts beim Rückenschwimmen mithilfe eines Bechers...142 50. Gegenläufigkeitsüberlappung...145 Drills für das Brustschwimmen...148 Drills zur Verbesserung der Körperlage...149 51. Stromlinienförmiges Gleiten...149 52. Schaukeldrill...152 Beinschlagdrills...155 53. Entenfüße...155 54. Brustbeinschlag in Rückenlage...158 55. Vertikaler Brustbeinschlag...162 56. Brustbeinschlag mit angehobenem Kopf...164 Armzugdrills...166 57. 3-D-Brustarmzug...167 58. Brustarmzugskullen...169 59. Halber Brustarmzug...172 60. Eckendrill...174 61. Handschnelligkeitsdrill...176 62. Brustarmzug mit Fäusten...179 7
Schwimmen Die 100 besten Übungen Drills für die Rückführphase des Brustarmzugs...181 63. Verlängerung der Rückführphase...181 64. In die Stromlinienposition schießen...184 65. Falten und Schulterheben...186 Atemdrills...190 66. Einatmung am Gipfelpunkt...190 67. Augen auf das Wasser...192 68. Tennisballdrill...195 Hebeldrills...197 69. Brustarmzug mit Delfinbeinschlag...197 70. Brustarmzug mit abwechselndem Delfinund Brustbeinschlag...199 71. Zug nach oben, um einzuatmen, Schlag nach unten, um zu gleiten...202 Koordinationsdrills...204 72. Keine Sterne...204 73. Ziehen, atmen, schlagen, gleiten -Mantra...207 74. Gleitlänge und -schnelligkeit...210 75. Einen Faden einfädeln...213 Drills für das Butterflyschwimmen...216 Drills zur Verbesserung der Körperlage...217 76. Einen Diener machen...217 77. Gewichtsverlagerung...220 Beinschlagdrills...222 78. Schreiben mit dem Band...223 79. Tiefer bis flacher Delfin...225 80. Delfinsprünge...228 81. Vertikaler Delfin...230 82. Delfin in Rückenlage...233 Armzugdrills...235 83. Abklappen, um zu drücken...235 84. Geschwungene Fragezeichen...238 85. Einarmiger Butterfly...240 86. Linker Arm, rechter Arm, beide Arme...242 87. Abrundung des Zugs...245 8
Inhalt Überwasserdrills...247 88. Kleine Finger oben...247 89. Der Flop...250 90. Y -förmige Reichbewegung...252 Atemdrills...254 91. Atmungstiming...254 92. Fliegende Delfinsprünge...257 93. Butterfly mit aufs Wasser gerichteten Augen...259 94. Hammer und Nagel...262 Hebeldrills...265 95. Fortgeschrittener einarmiger Butterfly...265 96. Butterfly ohne Beinschlag...267 97. Butterfly ohne Pause...270 Koordinationsdrills...272 98. Brustkorbbalance...272 99. Koordinationskontrollpunkt...274 100. Ruhiger Butterfly...276 5. Schluss...279 Danksagungen...280 Bildnachweis...280 9
Rückenschwimmen DRILLS ZUR VERBESSERUNG DER KÖRPERLAGE Das Erlernen des richtigen Gleitens auf dem Rücken ist der erste Schritt der Gewöhnung an das Rückenschwimmen. Eine gute Wirbelsäulenausrichtung und Spannung in der Rumpf-Becken-Region verbessert nicht nur das Wohlgefühl in Rückenlage, sondern erhöht auch die Effektivität des Rückenschwimmens. Das Ziel der folgenden Drills zur Verbesserung der Körperlage beim Rückenschwimmen besteht darin, positive Erfahrungen mit dem Gleiten in Rückenlage zu sammeln, um darauf eine gute Rückentechnik aufzubauen. Gleiten auf der Wirbelsäule DER ZWECK DIESES DRILLS Herstellen einer vorteilhaften Rückengleitlage. Spüren einer effektiven Spannung und Stabilität der Rumpf-Becken- Region. Wohlfühlen in Rückenlage. 26 WIE MAN DIESEN DRILL AUSFÜHRT Schritt 1: Legen Sie sich mit nach oben gerichtetem Gesicht horizontal ins Wasser, ohne den Versuch einer Vorwärtsbewegung zu unternehmen, die Arme liegen an Abb. 26a Gleiten mit runder Wirbelsäule Ihren Seiten, Ihr Kopf führt die Bewegung an. Schritt 2: Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Wirbelsäule Ihr Gleiten beeinflusst. Machen Sie Ihre Wirbelsäule zuerst rund, sodass Ihre Knie nach oben zu Ihrer Brust ge-langen und Ihre Hüften nach unten sinken, als ob Sie im Wasser sitzen würden. Sie werden Abb. 26b Gleiten in Hohlkreuzlage Abb. 26c Gleiten mit gerader Wirbelsäule 87
Schwimmen Die 100 besten Übungen feststellen, dass Ihnen ein Gleiten in dieser Lage schwerfällt. Es kann sogar sein, dass Ihr Gesicht untertaucht. Schritt 3: Nehmen Sie wieder Ihre horizontale Lage im Wasser ein, Gesicht nach oben. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Wirbelsäule. Bilden Sie nun ein Hohlkreuz, sodass Ihr Bauchnabel den höchsten Punkt Ihres Körpers darstellt. Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel über Wasser zu drücken. Sie werden feststellen, dass diese Lage bewirkt, dass Ihr Gesicht untertaucht oder nahezu untertaucht. Es kann auch sein, dass Ihre Beine absinken. Schritt 4: Nehmen Sie erneut eine horizontale Lage im Wasser ein, Gesicht nach oben. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Wirbelsäule. Machen Sie Ihre Wirbelsäule nun so gerade wie möglich. Dies bedeutet auch, dass Sie die natürlichen Kurven im unteren Rückenbereich und im Nacken begradigen. Um dies zu erreichen, drehen Sie Ihr Becken nach vorne und drücken Ihren Hinterkopf ins Wasser. Sie werden feststellen, dass Sie, wenn Sie dies tun, Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und Ihren Nacken tatsächlich entspannen. Sie werden auch feststellen, dass Ihr Körper horizontaler gleitet. Dies ist die vorteilhafte Gleitposition, auf der Sie eine gute Rückentechnik aufbauen können. Schritt 5: Üben Sie das Ganze mehrere Male, bis Sie das Gefühl haben, Ihre Wirbelsäule ausbalanciert zu haben. 88
Rückenschwimmen DRILL-FEEDBACK-TABELLE Problem Meine Beine sinken noch immer ab. Ich bin nicht sicher, ob meine Wirbelsäule gerade ist. Wenn ich dies tue, kommen meine Hüften höher als mein Bauchnabel. Modifikation Wenn Sie schwere Beine haben, ist es noch wichtiger zu lernen, wie Sie Ihr Becken nach vorne drehen. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und gleiten Sie auf Ihrer Wirbelsäule. Sie können das überprüfen, indem Sie sich gegen eine Wand stellen und jeden Zentimeter Ihrer Wirbelsäule in die Wand hineindrücken. Reichen Sie nach hinten und versuchen Sie, Ihre Hand zwischen die Wand und Ihre Lendenwirbelsäule zu schieben. Wenn Ihnen dies gelingt, müssen Sie Ihr Becken noch weiter nach vorne drehen, um diese Lücke zu schließen. Führen Sie denselben Test hinter Ihrem Nacken durch. Es sollte kein Freiraum existieren. Nehmen Sie sich Zeit, um zu analysieren, welche Muskeln Sie aktivieren, um eine gerade Wirbelsäule zu erreichen. Tun Sie das Gleiche dann im Wasser. Ja, das stimmt. Es kann sein, dass Sie vorne das Gefühl haben, als seien Sie eine verlängerte Banane. Aber beim Rückenschwimmen gleiten Sie auf Ihrer Wirbelsäule und diese muss gerade sein. Wasserliniendrill DER ZWECK DIESES DRILLS Herstellen einer korrekten Kopfausrichtung. Spüren der Wasserlinie rund um Ihren Kopf. Entspannen des Nackens, der Schultern und der oberen Rückenregion. 27 WIE MAN DIESEN DRILL AUSFÜHRT Schritt 1: Legen Sie sich horizontal ins Wasser, Gesicht nach oben, Arme an den Seiten, Rücken gerade. Erzeugen Sie keinerlei Vortrieb. 89
Schwimmen Die 100 besten Übungen Schritt 2: Bewegen Sie nun Ihr Kinn gegen Ihren Brustkorb, bis die Oberfläche des Wassers bzw. die Wasserlinie sich unmittelbar unter Ihren Ohrläppchen befindet. Sie werden feststellen, dass in dieser Position Ihre Nacken- und Schultermuskeln völlig aktiviert sind. Ihre Beine sinken eventuell ab und es wird wahrscheinlich schwierig, diese Position zu halten. Schritt 3: Nehmen Sie wieder Ihre horizontale Lage im Wasser ein, Gesicht nach oben, Wirbelsäule gerade. Heben Sie Ihr Kinn und führen Sie Ihren Kopf nach hinten, bis Ihre Ohren komplett untergetaucht sind und Sie das Wasser hinter Ihrem Kopf sehen können. Die Wasserlinie befindet sich auf der Höhe Ihrer Augenbrauen und hinter Ihrem Kopf. Sie werden feststellen, dass in dieser Position Ihre Nacken- und Schultermuskeln aktiviert sind. Dies wird Ihr Gleiten wahrscheinlich nicht beeinträchtigen, es kann jedoch sein, dass Sie sich etwas steif fühlen. Schritt 4: Nehmen Sie erneut eine horizontale Lage im Wasser ein, Ihr Gesicht liegt oben, Ihre Wirbelsäule ist gerade. Halten Sie Ihr Kinn in einer neutralen Stellung, als ob Sie jemanden anschauen würden, der genauso groß ist wie Sie selbst. Die Wasserlinie umgibt Ihr Gesicht, von Ihrem Haaransatz bis zur Unterseite Ihres Kinns. In dieser Lage sind Ihre Ohren untergetaucht und Ihr Nacken, Ihre Schultern und der obere Bereich Ihres Rückens sind entspannt, als ob Ihr Kopf auf einem Kissen ruhen würde. Es handelt sich hierbei um die richtige Kopfposition für das Rückenschwimmen. Abb. 27a Gute Wasserlinie Abb. 27b Niedrige Wasserlinie Abb. 27c Hohe Wasserlinie 90
Rückenschwimmen DRILL-FEEDBACK-TABELLE Problem Wasser dringt in meine Ohren. Ich habe den Eindruck, dass ich besser gleite, wenn meine Ohren sich außerhalb des Wassers befinden. Ich bin nicht imstande, meinen Nacken zu entspannen. Modifikation Dieses Problem wird gelöst, wenn Sie im nächsten Abschnitt die Gleitbewegung mit einem Vorwärtsantrieb versehen. Das Wasser wird dann an Ihren Ohren vorbeigleiten, statt in diese einzudringen. Es kann sein, dass Sie die benötigte Bauchmuskelkontraktion durch das Anheben Ihres Oberkörpers statt durch das Nachvornedrehen Ihres Beckens erreichen. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Becken zur Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln verwenden, denn Sie brauchen Ihren Oberkörper, um in Ihre Bewegungsrichtung ausgerichtet zu bleiben. Senken Sie Ihre Schultern. Gleiten Sie mit zur Wasseroberfläche gedrehten Handinnenflächen. Atmen Sie tief ein und aus. Üben Sie, dass Ihr Kopf vom Wasser gehalten wird. 91
Schwimmen Die 100 besten Übungen 28 Rückenschwimmen mit Zwölferbeinschlagwechsel DER ZWECK DIESES DRILLS Beibehalten einer geraden Wirbelsäule während der Bewegung. Spüren der von der Rumpf-Becken-Region ausgehenden Hebelwirkung. Erkennen der längsten Rückenschwimmposition. WIE MAN DIESEN DRILL AUSFÜHRT Schritt 1: Legen Sie sich in Seitlage ins Wasser, wobei der Arm, der sich am dichtesten an der Wasseroberfläche befindet, an Ihrer Seite anliegt, und der Arm, der sich dem Beckenboden am nächsten befindet, über Ihrem Kopf gestreckt ist. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und stellen Sie eine gute Wasserlinie her. Schritt 2: Beginnen Sie mit einem leichten, kontinuierlichen Flatterbeinschlag, der auch von Seite zu Seite ausgeführt werden sollte. Schritt 3: Obwohl Ihr Körper auf seiner Seite gleitet, sollte Ihr Kopf gerade nach oben gleiten, sodass er sich vollständig außerhalb des Wassers befindet. Entspannen Sie Ihren Nacken so, dass Sie das Gefühl haben, Ihr Kopf sei ein getrennt vor Ihrem Körper treibendes Objekt. In dieser Position sollte die Schulter des an Ihrer Seite liegenden Arms sich außerhalb des Wassers und näher an Ihrer Wange befinden, als der andere Arm sich an Ihrer anderen Wange befindet. Schritt 4: Führen Sie 12 Beinschläge aus (jedes Bein entspricht einem Beinschlag). Schritt 5: Wenn Sie den letzten Beinschlag beendet haben, führen Sie den an Ihrer Seite anliegenden Arm gerade über Wasser in eine gestreckte Position über Ihrem Kopf und führen gleichzeitig den nach vorne gestreckten Arm durch das Wasser an Ihre Seite, während Sie sich auf die gegenüberliegende Körper- Abb.28 Rückenschwimmen mit Zwölferbeinschlagwechsel 92
Rückenschwimmen seite drehen, um zu gleiten. Behalten Sie die ganze Zeit über eine gerade Wirbelsäule und die Stabilität Ihrer Rumpf-Becken-Region bei. Schritt 6: Führen Sie 12 weitere Beinschläge in dieser Lage aus. Wiederholen Sie den Wechsel mit Ihren Armen und Ihrer Gleitseite. Fahren Sie damit fort, 12 Beinschläge auszuführen, dann wechseln Sie, bis Sie die andere Beckenseite erreichen. DRILL-FEEDBACK-TABELLE Problem Ich bekomme sehr viel Wasser in mein Gesicht. Mein Beinschlag ist auf und ab gerichtet. Ich verkrümme mich. Modifikation Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn sich in einer neutralen Position befindet und Ihre Wirbelsäule gerade ist. Denken Sie jedoch daran, dass selbst herausragende Rückenschwimmer Wasser in ihr Gesicht bekommen. Je mehr Vortrieb Sie aber erzeugen, desto eher wird das Wasser um Sie herum statt in Ihr Gesicht fließen. Sorgen Sie dafür, dass die Hüfte auf der Seite Ihres gestreckten Arms tiefer liegt als die andere Hüfte. Richten Sie Ihren gestreckten Arm gerade aus und arretieren Sie Ihren Ellbogen. Absolvieren Sie diesen Drill am Beckenrand oder neben einer Bahnbegrenzung, um die Richtung nicht zu verlieren. 93