Leistungsorientierte Trainingsplanung Kraft

Leistungsorientierte Trainingsplanung Kraft Lehrbrief zum Fernstudiengang Fitnesstrainer/in A-Lizenz Autoren: Florian Münch Impressum: Kistlerhofstr. 70, Gebäude 160 81379 München Tel: 089 / 72 630 740 Fax: 089 / 72 634 068 Net: www.sportlerei-akademie.de E-Mail: student@sportlerei-akademie.de Copyright 2016 Alle Rechte vorbehalten Hinweis: Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr Verständnis. Copyright 2016 Seite 1

Bearbeitung des Lehrbriefes So gehen Sie vor: Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch! Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels! Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels zusammengefasst)! Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.b. Bücher oder das Internet)! Mit den Aufgaben am Ende des Lehrbriefs können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die Lösungen finden Sie im Anhang. Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar erklärt. Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis gekennzeichnet) Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren gemeinsam bearbeitet werden. Copyright 2016 Seite 2

Lernziele dieses Lehrbriefes Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie Den Trainingsbegriff allgemein wiederholt und verstanden haben. Die Anpassungsschritte des Körpers auf Belastungen wiederholt und verstanden haben. Die Belastungskomponenten als Steuerungsgrößen für das Training wiederholt und verstanden haben. Das Superkompensationsmodell verstanden haben. Die Trainingsprinzipien kennen, sowie ihre Wechselwirkung untereinander verstanden haben. In Bezug auf das Trainingsprinzip und der Periodisierung eine eingipflige und zweigipflige Trainingsplanung mit ihrer Periodenunterteilung kennengelernt haben. Die Erscheinungsformen der Kraft kennengelernt haben. Die verschiedenen Muskelfasertypen kennengelernt haben. Die grundlegende Methodik im Krafttraining kennengelernt haben. Trainingsmethoden für Hypertrophie, Maximalkraft- und Schnellkraft- sowie Reaktivkraft, kennengelernt haben. Den Aufbau einer langfristigen Trainingsplanung sowie einer Trainingseinheit im Bereich des speziellen Athletik-Trainings und verschiedene Trainingsprogramme kennengelernt haben. Die Methoden der Kraftmessung kennengelernt haben. Spezielle Rahmenprotokolle für fortgeschrittene Athleten kennengelernt haben und verstanden haben, wann welches Protokoll sinnvoll ist. Die fünf großen Übungen im Athletiktraining kennengelernt haben. Copyright 2016 Seite 3

Inhalt 1 Grundlagen der Trainingslehre... 6 1.1 Trainingsszenarien... 7 1.2 Der Trainingsbegriff... 8 1.3 Zielorientierung... 10 1.4 Systematik... 12 1.4.1 Belastungskomponenten... 12 1.4.2 Die Trainingsprinzipien... 17 1.5 Planmäßigkeit... 21 1.5.1 Trainingssteuerung... 21 1.5.2 Grundlegender Trainingsablauf... 25 1.6 Periodisierung... 26 1.6.1 Unterteilung... 27 1.6.2 Jahresperiodisierung... 29 1.6.3 Modelle der Jahresperiodisierung... 29 1.6.4 Die Trainingseinheit... 36 1.6.5 Praxisaspekt zur Periodisierung... 37 1.7 Zusammenfassung von Kapitel 1... 41 1.8 Lernkontrollfragen zu Kapitel 1... 42 2 Spezielle Trainingslehre im Krafttraining... 43 2.1 Maximalkraft... 43 2.2 Schnellkraft... 44 2.3 Reaktivkraft... 44 2.4 Kraftausdauer... 45 2.5 Grundlegende Trainingsrichtlinien der Kraftdimensionen... 45 2.5.1 Sportliche Anfänger... 46 2.5.2 Maximalkrafttraining... 48 2.5.3 Schnellkrafttraining... 50 2.5.4 Reaktivkrafttraining... 51 2.5.5 Kraftausdauertraining... 52 2.6 Anpassungszeiten an Krafttraining... 52 2.7 Methoden der Kraftmessung... 53 2.7.1 Der deduktive Ansatz... 54 2.7.2 Der induktive Ansatz... 56 2.7.3 Messung in der Praxis... 57 2.7.4 Rumpfkrafttest... 58 Copyright 2016 Seite 4

2.8 Zusammenfassung von Kapitel 2... 60 2.9 Lernkontrollfragen zu Kapitel 2... 61 3 Spezielle Methodik im Athletiktraining (Rahmenprotokolle)... 62 3.1 Klassisches Beispiel eines Muskelaufbauprogramms... 62 3.2 Hypertrophiespezifisches Training (HST)... 65 3.3 German Volume Training für Masseaufbau... 68 3.4 Westside Training zur Kraftsteigerung... 70 3.5 High Intensity Training (HIT)... 73 3.6 5x5 Training als Kompromiss... 75 3.7 Die Wahl des richtigen Protokolls... 76 3.8 Beispiel Trainingsplanung... 77 3.9 Zusammenfassung von Kapitel 3... 83 3.10 Lernkontrollfragen zu Kapitel 3... 84 4 Lösungen zu den Lernkontrollfragen... 85 4.1 Lösungen zu Kapitel 1... 85 4.2 Lösungen zu Kapitel 2... 86 4.3 Lösungen zu Kapitel 3... 88 5 Tabellenverzeichnis... 90 6 Abbildungsverzeichnis... 91 7 Glossar... 92 8 Literaturverzeichnis... 96 Copyright 2016 Seite 5

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Erläuterung: Es werden drei Trainingseinheiten (Split ein bis drei) pro Woche durchgeführt. Die Übungen A1, A2 und A3 werden nacheinander mit 30 Sekunden Pause dazwischen durchgeführt. Nach A3 folgt eine 120-sekündige Pause. Danach folgt wieder A1 usw. nach drei bzw. vier Sätzen A1-A3 folgt das gleiche Schema mit B1, B2 und B3 Die Bewegungsgeschwindigkeit beträgt vier bzw. drei bzw. zwei Sekunden exzentrisch, flüssiger Umkehrprunkt und eine Sekunde schnell-konzentrisch Die Trainingsdauer pro Split liegt bei etwa 40 45 Minuten maximal In den Wochen ein bis drei werden drei Sätze pro Übung trainiert, in Woche vier dann vier Sätze Variation Der Muskelaufbauplan richtet sich deutlich die allgemeinen Grundlagen im Krafttraining (siehe Kapitel 4 Q). Er ist die einfachste Form des Protokolls. Er dient in diesem Lehrbrief daher als Beispiel der praktischen Umsetzung der Krafttrainingsgrundlagen. Der Leser sollte an dieser Stelle bereits ahnen, wie die Umsetzung eines Maximalkrafttrainings, Kraftausdauertrainings oder Schnellkrafttrainings funktionieren kann. Dies erfolgt ebenfalls in einem Split, damit man die Intensität hoch halten kann. Die Belastungskomponenten werden dann entsprechend den Grundlagen der Krafttrainingslehre (siehe Kapitel 4 Q) gewählt. Es werden also Intensität, Umfang, Pausen angepasst und in obige Grobform gebracht. Hinweis Für die meisten Trainierenden ist ein Plan wie der vorangegangene ausreichend. In ihm spiegeln sich die Krafttrainingsmethoden direkt und unkompliziert wider. Daher kann er recht einfach geplant und umgesetzt werden. Für weiter fortgeschrittene oder als Variation im Training empfehlen sich folgende Rahmenprotokolle/Trainingsmethoden. 3.2 Hypertrophiespezifisches Training (HST) Das HST-Training ist ein Trainingsprotokoll speziell für Masseaufbau. Der Athletiktrainer kann durch Befolgen dieses Rahmenprotokolls Massezuwachs für den/die Sportler erreichen. Das Hypertrophiespezifische Training basiert auf den bisher bekannten Mechanismen des Muskelwachstums. Beim HST wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert, die Einheiten sind relativ kurz, dafür aber häufig. Grundlegend will man beim HST ein möglichst anaboles Milieu schaffen. Deshalb trainiert man häufig. Gleichzeitig bedeutet dies, dass die Intensität der einzelnen Einheiten nur selten maximal ist und dass auch nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Sonst wären Übertraining oder ermüdungsbedingte Verletzungen möglich. Außerdem wird beim HST vor allem auf Grundübungen gesetzt. Diese oft komplexen Übungen beanspruchen einen großen Teil der Muskulatur und so wird auch wieder die Trainingsfrequenz für einzelne Muskeln hochgehalten. Wissenschaftlich gesehen braucht der Muskel eine mechanische Belastung, um zu wachsen. Bei genügend Belastung werden verschiedene aufbauende Prozesse in Gang gesetzt. Außerdem sollte der Muskel nicht nur einmal in der Woche, sondern mehrmals trainiert werden, da der Muskel mehrere Stimuli braucht. Man empfiehlt mindestens drei Reize pro Woche. Außerdem muss die Belastung stetig gesteigert werden, damit noch eine Anpassung stattfindet. Zu guter Letzt spricht man im HST von sogenannter strategischer Dekonditionierung. Nach einiger Zeit stoppen die Wachstumsprozesse. Hier wird dann eine Trainingspause eingelegt und danach von vorne begonnen. Copyright 2016 Seite 65

Hinsichtlich Programmdesign folgt das HST einer besonderen Gestaltung. Für jede Übung wird das maximale Gewicht für fünf, zehn und für 15 Wiederholungen bestimmt. Dann folgt sofort die erste Phase der strategischen Dekonditionierung von neun bis 14 Tagen Pause. Danach unterteilt man das Training in drei zweiwöchige Blöcke. In Block 1 werden 15 Wiederholungen pro Übung ausgeführt, in Block 2 nur noch zehn und in Block 3 nur noch fünf Wiederholungen. Man trainiert dreimal in der Woche. Pro Block sind also sechs Einheiten geplant. Bei Einheit eins beginnt man mit 75% des zuvor ermittelten maximalen Gewichts (für diesen Wiederholungsbereich) der Übung. In jeder Einheit steigert man sich um 5% des Gewichts, bis man am Ende des Blocks bei Einheit sechs die vollen 100% des jeweiligen Wiederholungsmaximums erreicht. Dieses System ist in jedem Block gleichbleibend. Block 1 Montag Mittwoch Freitag Montag Mittwoch Freitag Wdh. 15 15 15 15 15 15 Intensität 75% 80% 85% 90% 95% 100% Sätze 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 Block 2 Montag Mittwoch Freitag Montag Mittwoch Freitag Wdh. 10 10 10 10 10 10 Intensität 75% 80% 85% 90% 95% 100% Sätze 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 Block 3 Montag Mittwoch Freitag Montag Mittwoch Freitag Wdh. 5 5 5 5 5 5 Intensität 75% 80% 85% 90% 95% 100% Sätze 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 Tabelle 24 Beispielhaftes HST-Programm Bezüglich des HST gibt es unzählige Varianten und genaue Protokolle. Natürlich ist auch ein Split in Ober- und Unterkörper möglich bei dem man jeweils viermal pro Woche trainieren würde. Das grundlegende Muster des HST erkennt man an den Wiederholungszahlen: Nach einer Kraftausdauerphase folgen eine Hypertrophie- und danach eine Maximalkraftphase. Dies ist in allen Varianten des HST gleich. Entsprechend gestalten sich auch die Pausenlängen. Bezüglich der Übungen wählt man acht bis zwölf Übungen aus, die den ganzen Körper abdecken. So könnte man beispielsweise folgende Übungen wählen: Copyright 2016 Seite 66

Bankdrücken Kniebeuge Kreuzheben Schulterdrücken Rudern mit Langhantel Bizepscurls Trizepsdrücken Wadenheben Diese Übungen führt man nun in jedem Training durch. Dadurch wird schon ersichtlich, dass der ganze Körper sehr oft belastet wird. Deshalb ist die Satzanzahl gering gehalten. Nur ein bis zwei Sätze reichen bei diesem Programm aus, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Oft werden auch zwei Übungen pro Körperpartie gewählt, wobei eine mit einem Satz und eine weitere mit zwei Sätzen trainiert wird. Empfohlen wird eine Bewegungsgeschwindigkeit von 2 0 2. Also zwei Sekunden exzentrisch, 0 Sekunden im Umkehrpunkt und zwei Sekunden konzentrisch. Nach den ersten sechs Wochen des HST gibt es verschiedene Ansätze das Training weiterzuführen. Ein bewährtes Mittel ist die strategische Dekonditionierung für ein bis zwei Wochen einzulegen und danach einen neuen Zyklus zu starten. Exkurs Regeneration des Nervensystems: Bei einem hypertrophiespezifischen Training sollte, entgegen vieler landläufiger Meinungen zu diesem Thema, kein Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden. Sätze bis zum Muskelversagen oder der Einsatz von Intensitätstechniken führen in erster Linie zu einer starken Belastung des Nervensystems. Dabei kommt es durch die muskuläre Belastung zu einer überproportional hohen Beanspruchung des Nervensystems, d.h. man erkauft sich eine etwaige Mehrstimulation des Muskels hinsichtlich Hypertrophie durch eine wesentliche längere erforderliche Erholungsphase für das Nervensystem, was zur Folge hat, dass es entsprechend länger dauert, bis das ursprüngliche Kraftniveau wieder hergestellt ist. Im Rahmen eines hypertrophiespezifischen Trainings sollte der Muskel optimaler Weise alle zwei Tage stimuliert werden, um ständig die Proteinsynthese hoch zu halten. Dies setzt jedoch voraus, dass das Nervensystem in jeder Trainingseinheit nur moderat belastet wird. Durch das Auslassen der letzten ein bis zwei Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung in jedem Satz, wird eine zu starke Belastung des Nervensystems vermieden. D.h. der Athlet führt beispielsweise nur zwölf Wiederholungen in einem Satz aus, obwohl er unter maximaler Anstrengung 13 oder 14 schaffen würde. Außerdem konnte Izquierdo bereits 1985 zeigen, dass ein Training ohne Muskelversagen zu höherer Ausschüttung an Testosteron und Wachstumsfaktoren und niedrigeren Cortisolwerten führt. Auch Ahtiainen (2003) kommt bei einer Studie mit 16 Athleten zu dem Schluss, dass ein Training bis zum Muskelversagen höhere hormonelle und zentralnervöse Anpassungen bewirkt was wiederum eine längere Regenerationszeit benötigt. Durch diese sogenannte submaximale Satzausführung ist gewährleistet, dass bei der nächsten Trainingseinheit zwei Tage später das Nervensystem regeneriert, also auch kein Kraftverlust aufgrund einer mangelnden Regeneration des Nervensystems spürbar ist. Copyright 2016 Seite 67

Der große Vorteil des HST ist die geringe Satzanzahl pro Übung. Dadurch kommt es nicht zu extrem hohen Intensitäten und starke Überlastungssymptome können vermieden werden. Das HST ist also ein gutes Beispiel für ein Programm, bei dem sich Intensität und Umfang die Waage halten. Außerdem fußt das HST eben auf den wissenschaftlich gesicherten Prozessen des Muskelwachstums. Nachteilig ist die Motivation für viele Athleten, da man meist mit subjektiv empfunden geringem Gewicht trainiert. Hier ist es Aufgabe des Trainers den Athleten über die Wirksamkeit aufzuklären. Außerdem könnte es aufgrund der Tatsache, dass alle Muskeln oft trainiert werden zu Leistungsabfall in der Kernsportart kommen. Dies muss der Trainer beachten. 3.3 German Volume Training für Masseaufbau Ein weiteres speziell auf Massezuwachs zugeschnittenes Programm ist das German Volume Training. Bekannt durch den Trainer Rolf Fesser und später Charles Poliquin wird das GVT auch 10-Satz Programm genannt. In englischsprachigen Ländern wird es aufgrund seiner Herkunft schlicht German Volume Training genannt. Es erfreut sich einer großen Beliebtheit, da es einige interessante Vorteile hat. Beim GVT ist der Name Programm hohes Volumen. Das bedeutet, dass zehn Sätze einer Übung ausgeführt werden. Jeder Satz hat wiederum zehn Wiederholungen. Das macht in der Summe pro Trainingseinheit 100 Wiederholungen pro Übung. Das GVT ist enorm effektiv, um schnell viel Muskulatur aufzubauen und wird daher im Bodybuilding sehr oft verwendet. Für den Athletiktrainer der in der Übergangs- oder Vorbereitungsperiode an seinem Athleten Muskelmasse zulegen will kann das GVT sehr nützlich sein. Man sollte jedoch wissen, dass dieses Protokoll eines der härtesten Protokolle im Krafttraining ist und daher nicht von jedem ausgeführt werden sollte. Denn obwohl das Gewicht anfangs recht leicht wirkt, wird das GVT für enormen Muskelkater sorgen und die Strukturen beanspruchen. Deshalb gibt es auch ganze vier Tage Pause. Begonnen wird mit der Feststellung des 20er-Wiederholungsmaximums pro Übung. Dieses Gewicht dient als Einstiegsgewicht für die Zehner-Sätze. Alternativ kann bei fortgeschrittenen Athleten auch von 60% des Einer- Maximums ausgegangen werden. Danach folgt die Trainingsgestaltung. Trainiert wird dreimal pro Woche mit folgender Aufteilung: 1 = Brust/Rücken; 2 = Beine/Bauch; 3 = Arme/Schulter. Aufgrund des immensen Volumens werden pro Trainingseinheit nur zwei Übungen á zehn Sätze und danach nur ergänzende Übungen mit weniger Intensität ausgeführt. Bei der Übungsauswahl konzentriert man sich auf mehrgelenkige Übungen, um möglichst viel Muskelmasse mit einzubeziehen. Es gibt zwei Varianten der Gestaltung: Als klassisches oder als Supersatzprotokoll. Beim Klassischen wird zuerst eine Übung zehnmal zehn Wiederholungen ausgeführt, beim Supersatzprotokoll eben in Supersätzen. Ein Satz Übung B folgt direkt auf einen Satz Übung A. Wird die klassische Variante gewählt, so macht man 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Beim Supersatzprotokoll sind es 90 Sekunden Pause. Eine Phase im GVT umfasst sechs Wochen. Danach kommt es zu einer zweiwöchigen Phase mit weniger Wiederholungen als Regeneration. Copyright 2016 Seite 68

Hier ein beispielhafter Trainingsplan für Phase 1. Mo Di Mi Do Fr Sa So* Mo* Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 1 Einheit 2 Brust/ Beine/ frei Schultern/ frei frei Brust/ Beine/ Rücken Bauch Arme Rücken Bauch Bankdrücken Kniebeuge French Press Bankdrücken Kniebeuge Rudern mit Beincurls Curls mit Rudern mit Beincurls LH SZ-Stange LH Fliegende Russian Twist Seitheben Fliegende Russian Twist 3x6 3x6 3x8 3x6 3x6 Wadenheben 3x15 Shrugs 3x6 Kurzhantelrudern Kurzhantelrudern Wadenheben 3x15 3x6 3x6 Tabelle 25 GVT Phase 1 *je nach Regenerationsfähigkeit des Sportlers und Protokoll kann zwischen einem Sechstageszyklus oder Zyklen mit sieben oder auch mit fünf Tagen gewählt werden Die Trainingsgewichte sollten nach Möglichkeit immer gesteigert werden. Jedoch erst, nachdem auch wirklich zehnmal zehn Wiederholungen ausgeführt worden sind. Nach dem beispielhaften Trainingsplan aus Phase eins, könnte der Plan direkt in Phase zwei übernommen werden. Die zehnmal zehn Übungen würden dann nur noch zehnmal sechs ausgeführt. Natürlich kann man nach sechs Wochen Training auch einige kleine Variationen in der Übungsauswahl vornehmen. Der große Vorteil des Protokolls besteht in der Effektivität. Man kann mit dem Protokoll zweifelsohne enorme Erfolge verzeichnen und sehr viel Muskulatur aufbauen. Außerdem ist das Protokoll sehr einfach und geradlinig. Das Protokoll wird als hartes, ehrliches und einfaches Programm bezeichnet, das aber fast immer mit enormen Erfolgen belohnt wird. Hier liegt aber auch der große Nachteil. Die Belastung für den Körper ist enorm hoch und die Gefahr ins Übertraining zu kommen ist sehr groß. Der Trainer muss seinen Schützling im Auge behalten und gegebenenfalls eingreifen. Für Hobbysportler sollte vorher überlegt werden, ob die zu erwartenden Ergebnisse sich in Relation zu den Anstrengungen lohnen. In Phasen mit großem privaten Stress sollte von dem Programm Abstand genommen werden, da die Belastung für das Nervensystem sehr hoch ist und so allgemeine Erschöpfung stark steigt, die Immunabwehr eventuelle geschwächt wird und ganz einfach auch deshalb, dass die Ergebnisse sehr darunter leiden. Copyright 2016 Seite 69

Das GVT ist ein Paradebeispiel für hochvoluminöse Programme. Daher ist es nicht besonders intensiv. Das bedeutet nicht, dass es nicht anstrengend ist, sondern, dass die gestemmten Gewichte gemessen an der Maximalkraft relativ niedrig sind. Wären die Gewichte auch sehr hoch, dann würde die Intensität steigen, aber das Programm nicht mehr durchführbar weil es zu belastend wäre. Man hat im GVT ein Protokoll, dass in Sachen Effektivität mit das Beste ist, aber auch einen enormen Aufwand bedeutet. 3.4 Westside Training zur Kraftsteigerung Dieses Programm eignet sich besonders zum Training der Maximalkraft. Dennoch werden auch hier Hypertrophie und Schnellkraft nicht vernachlässigt. Das Programm richtet sich aufgrund der starken Maximalkraftkomponente vor allem an fortgeschrittene Athleten. Das System basiert auf den klassischen Arbeiten der Sowjetzeiten (Zatsiorsky, Matwejev, ), wurde aber erst durch den Amerikaner Louie Simmons kam die Methode an die breite Öffentlichkeit. Westside ist dabei der Name des Studios in dem Simmons das Programm entwarf und immer noch trainiert. Das System ist relativ komplex. Es ist nicht so einfach zu durchschauen wie bspw. das GVT, doch liegt genau hierin der Grund für die Effektivität. Das Schlüsselwort ist Periodisierung. Es werden verschiedene Trainingsinhalte immer wieder miteinander abgewechselt und einer Überlastung des ZNS somit vorgebeugt. Außerdem findet eine Unterteilung in Maximalkrafttage und Schnellkrafttage statt. Auch somit wird eine Leistungsstagnation verhindert. Generell wird an vier Tagen pro Woche trainiert und es wird in Ober- und Unterkörper gesplittet. Folgendermaßen sieht das Grundprotokoll aus: Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Oberkörper Unterkörper Oberkörper Unterkörper Maximalkraft Maximalkraft Schnellkraft Schnellkraft Pro Training werden bis zu vier Übungen absolviert. Die erste ist immer die Hauptübung. Beim Maximalkrafttag wird diese Hauptübung mit maximaler Intensität ausgeführt. Es ist also nur eine Wiederholung pro Satz möglich. Es werden bis zu drei Sätze der Hauptübung durchgeführt. Ergänzend dazu kommen Unterstützungsübungen, die die Leistung in der Hauptübung steigern sollen. Diese werden mit Hypertrophiemethoden, also mit drei bis sechs Sätzen á sechs bis zwölf Wiederholungen trainiert. Zwischen den Sätzen werden Pausen von drei bis fünf Minuten in der Hauptübung und zwei bis drei Minuten in den Unterstützungsübungen eingehalten. Hieran erkennt man die Symbiose von Maximalkraft- und Masseaufbautraining. Außerdem folgen präventive Übungen oder auch Movement Preps. Eine Hauptübung auf Maximalkraft pro Einheit ein bis drei Sätze á eine Wiederholung bei der Hauptübung drei bis fünf Minuten Pause bei der Hauptübung zwei Unterstützungsübungen pro Einheit drei bis sechs Sätze á sechs bis zwölf Wiederholungen bei Unterstützungsübungen zwei bis drei Minuten Pause bei Unterstützungsübungen Um das ZNS nicht zu überlasten wird die Hauptübung spätestens nach drei Wochen ausgetauscht. So kommt es zu weniger Leistungsstagnation. Copyright 2016 Seite 70

Bei den Schnellkrafttagen ändern sich nur die Parameter der Hauptübungen. Die Unterstützungsübungen mit Hypertrophieeffekt bleiben gleich. Die Hauptübungen werden nun auf Schnellkraft trainiert. Dabei werden acht bis zwölf Sätze á zwei Wiederholungen mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt. Die Pausen sind geringer: Eine Hauptübung auf Schnellkraft pro Einheit Ein bis zwei Minuten Pause bei der Hauptübung zwei Unterstützungsübungen pro Einheit drei bis sechs Sätze á sechs bis zwölf Wiederholungen bei Unterstützungsübungen zwei bis drei Minuten Pause bei Unterstützungsübungen Bezüglich der Hauptübung wird beim Schnellkrafttrag in folgende Parameter eingeteilt: Kniebeuge* bei 40 60% der Maximalkraft bei acht bis zwölf Sätzen und zwei Wiederholungen Kreuzheben bei 50 70% der Maximalkraft bei fünf bis sechs Sätzen und einer Wiederholung Bankdrücken bei 45 55% der Maximalkraft bei neun Sätzen und drei Wiederholungen *damit sind die Variationen der Hauptübungen gemeint Übungsauswahl Beim Westside Training werden viele Übungen abgewechselt. Im klassischen Kraftdreikampf gibt es die Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese werden im Training in zahlreichen Varianten benutzt, aber selten in ihrer Reinform trainiert. Für die Hauptübung am Unterkörpertag könnte man beispielsweise Frontkniebeugen betreiben. Es wird also ein breites Spektrum an Übungen abgedeckt. Hauptübung (Maximalkraft/ Schnellkraft) Unterstützungsübung 1 (Hypertrophie) Oberkörper Floor Press, Negativ- Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Bankdrücken mit Bändern, Ketten etc., Enges Bankdrücken, Unterkörper Box Beugen (Kniebeuge auf eine Box), Frontkniebeugen, Kniebeugen, Good Mornings, Kreuzheben, Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Beinpresse, Split Squats, Beincurls, Bulgarian Unterstützungsübung 2 (Hypertrophie) Trizepsdrücken, Kick- Backs, French-Press, Bankdrücken, Rudern, Latzug, Liegestütze, Klimmzüge, Trizepsdrücken, Kick- Backs, French-Press, Bankdrücken, Rudern, Latzug, Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfübungen, Rumänisches Kreuzheben, Beincurls, Ausfallschritte, Beinpresse, Bulgarian Split Squats,Beinheben, Hyperextensions, Tabelle 26 Beispielübungen Westside Copyright 2016 Seite 71

Der Trainer kann sich diesen Übungen frei bedienen. Beispielhaft sei hier der Verlauf einer Woche dargestellt: Maximalkrafttage Oberkörper Hauptübung Negativbankdrücken 3 Sätze 1 Wiederholung 3 5 Minuten Unterstützung 1 French Press 5 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Unterstützung 2 Rudern mit Langhantel 6 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Tabelle 27 Oberkörper Maximalkraft Unterkörper Hauptübung Frontkniebeuge 3 Sätze 1 Wiederholung 3 5 Minuten Unterstützung 1 Rumänisches Kreuzheben 5 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Unterstützung 2 Beincurls 6 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Tabelle 28 Unterkörper Maximalkraft Schnellkrafttage Oberkörper Hauptübung Negativbankdrücken 9 Sätze 3 Wiederholungen 1 2 Minuten Unterstützung 1 French Press 5 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Unterstützung 2 Rudern mit Langhantel 6 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Tabelle 29 Oberkörper Schnellkraft Unterkörper Hauptübung Frontkniebeuge 12 Sätze 2 Wiederholungen 1 2 Minuten Unterstützung 1 Rumänisches Kreuzheben 5 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Unterstützung 2 Beincurls 6 Sätze 8 Wiederholungen 2 3 Minuten Tabelle 30 Unterkörper Schnellkraft Das Westside Training ist wie ersichtlich etwas komplexer als andere Programme. Findet man sich aber ein, kann ein Maximum herausgeholt werden. Die Prinzipien sind eine Kombination aus Maximalkraft, Schnellkraft und Hypertrophie. Alles in allem wird die Maximalkraft enorm gesteigert. Wichtig ist auch die Periodisierung und ständige Variation in der Übungsauswahl, damit das ZNS nicht überfordert wird. Copyright 2016 Seite 72