Praxisworkshop zum Sportkongress - MV Rostock am 12.11.2016 Thema Tiefenmuskeltraining auf instabilen Unterlagen Referent Dirk Hübel Direktorium - Bundesverband deutscher Rückenschulen Inhaber der Health & Fitness Academy www.hfacademy.de Tel.: 03641-527533
Tiefenmuskeltraining auf instabilen Unterlagen Eine inadäquate Funktion der Muskulatur des Rumpfes wird als eine mögliche Ursache für das Entstehen von Rückenproblemen beschrieben. Drei motorische Grundbeanspruchungsformen spielen dabei eine wesentliche Rolle: Kraft, Ausdauer und Koordination. Insbesondere die tief liegenden Muskeln sind in den letzten Jahren in das Zentrum wissenschaftlichen Interesses gerückt. Verschiedene Aktivierungsmöglichkeiten wurden vorgestellt und deren Wirksamkeit in Studien belegt. Jede Herangehensweise hat ihre Vorteile, jedoch scheint es nicht das Rezept für eine erfolgreiche Intervention zu geben. Im Folgenden werden ausgewählte Möglichkeiten des koordinativen Trainings Proprio Train vorgestellt. Damit soll aufgezeigt werden, wie mittels einfacher, gleichgewichtsorientierter Übungen tief liegende Muskeln am Rumpf aktiviert und in eine Kurseinheit integriert werden können. Proprio Train Ziel des Proprio-Train ist es, gezielt Muskulatur anzubahnen und über reflexartige Korrekturen (Adjustierungen) auf schnelle Reize adäquat zu reagieren. Da aus Sicht der Stabilität den globalen Rumpfmuskeln primär die Aufgabe der Gleichgewichtsregulation zugesagt wird, müssen Ausgangsstellungen und Situationen gefunden werden, in denen der Körperschwerpunkt möglichst innerhalb der Unterstützungsfläche positioniert wird. Auslenkungen (Destabilisierungen) des Systems müssen daher gering sein. Der Gleichgewichtserhalt im Stand kann auch durch Ausgleichsbewegungen (Kompensationen) anderer, sekundärer Gelenke (z.b. Knie-, Schulter-, Sprunggelenke etc.) erfolgen. Dann würde der Trainingseffekt für die Rumpfmuskulatur geringer ausfallen. Deshalb müssen diese Segmente durch gezielte Voreinstellungen in ihrer das Gleichgewicht regulierenden Funktion eingeschränkt werden, um so bei Standübungen die Körpermitte mehr zu fordern (siehe Abbildung). Übungen im Sitz ermöglichen ebenfalls eine vertikal-aufrechte Position und eine Rumpfakzentuierung auch ohne umfangreiche Zusatzaufgaben. Gleichgewichtserhalt individuell durch viele Gelenke möglich: Sprunggelenk Knie Hüfte Rumpf Schulter Möglichkeit zur Hemmung der sekundären Gelenke: Knie Hüfte Schulter Fokus auf den Rumpf Knie strecken Arme ausschalten Zehen anheben Abbildung. Einbeinstand ohne Rumpfakzentuierung (links) und mit Fokus auf den Rumpf (rechts) Als geeignete Senso-Train Variation bietet sich gerade in präventiven Kursformaten ein Partner- oder Kleingruppentraining an. Während eine Person übt, sichert/ provoziert die andere. So erhält jeder Übende die notwendige kognitiv-neuronale Pause, ohne das Langeweile aufkommt.
Baustein innerhalb einer Kurseinheit (ca. 25min) Im Verlauf einer Praxisstunde kann die Aktivierung tiefer Rumpfmuskeln via Proprio Train sehr gut in den Hauptteil integriert werden. Um hohe Effekte zu erzielen, empfiehlt sich neben der Erwärmung eine gezielte Mobilisation der Rumpfregion um die LWS. Zur Durchführung bietet sich die Organisationsform des Partner-Kreistrainings an. Um die Kursteilnehmer kognitiv nicht zu überfordern, werden nur wenige Übungen wiederholt eingesetzt. So können sich die Übenden ohne Informationsüberflutung gut auf das Training konzentrieren und erfahren ggf. einen Leistungsfortschritt während des Trainingskreises. Übung 1: Übung 2: Übung 3: Übungszeit: Partner 1= Partner 2= Einbein- bzw. Tandemstand (mit Zusatzaufgabe) Proprio Train Treppensteigen auf Steppbrett (beide Partner) Ausdauer Wackelsitz (Partner stört) Proprio Train 40s Belastung/ 20s Pause bzw. Partnerwechsel dann 40s Belastung/ 20s Übungswechsel (im Uhrzeigersinn) Je nach Bedarf der Gruppe kann der Schwerpunkt des Zirkeltrainings unterschiedlich variiert werden. Wollen die Kursteilnehmer intensiver trainieren bzw. mehr schwitzen, können die Übungen beliebig ergänzt bzw. ausgetauscht werden (z.b. Übungen mit dem Theraband, Schwungstab etc.). Soll der Fokus nur auf einer Aktivierung von Tiefenmuskulatur liegen, bleiben die Aufgaben koordinativ-vestibulär und müssen weniger anstrengend sein.