Inhalt. Gruppenarbeit. Makro- / Mikronährstoffe. Getränke. Lebensmittelpyramide für Sportler. Empfehlungen: Tagesmenü

Sporternährung

Inhalt Gruppenarbeit Makro- / Mikronährstoffe Getränke Lebensmittelpyramide für Sportler Empfehlungen: Tagesmenü kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande 2. Gruppenarbeit: Umsetzen der Erkenntnisse in Deinen Alltag CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 2

Gruppenarbeit, 15-20 Min 3er Gruppen Was ist für euch wichtig bei der Ernährung? Was trinkt ihr/ sollte man trinken? Was esst ihr/ sollte man essen: morgens, mittags, abends zwischendurch vor dem Training am Wettkampftag CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 3

Wissen über Sporternährung Swiss Forum for Sport Nutrition http://www.sfsn.ch/ CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 4

Makronährstoffe = Energieliefernde Bestandteile Kohlenhydrate Proteine = Eiweisse Fette CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 5

Mikronährstoffe = Funktionale Bestandteile Vitamine Mineralstoffe (Mengen-/ Spurenelemente) Nahrungsfasern («Ballaststoffe») CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 6

Makronährstoffe: Kohlenhydrate Kohlenhydrat-Lieferanten: Reis, Mais, Teigwaren, Kartoffeln, Getreideflocken, Brot, Früchte CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 7

Makronährstoffe: Kohlenhydrate Energielieferanten (kurzfristig, bei hoher Intensität) Speicherform: Glykogen Speicherort: Muskeln und Leber (400-500g) schnelle Energie bei geringem Sauerstoffverbrauch Glykämieindex (GI) gibt Auskunft darüber, wie rasch Kohlenhydrate verdaut und ins Blut aufgenommen werden können CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 8

glykämischer Index CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 9

Makronährstoffe: Fette Energielieferanten (auf lange Dauer, bei tiefer Intensität) Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K Speicherort: ganzer Körper grösster Energiespeicher Man unterscheidet zwischen Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Gesättigte Fettsäuren CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 10

Makronährstoffe: Fette Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren Öle (v.a. Raps-, Weizenkeim-, Leinöl, Nüsse, fetter Fisch Gehören in die tägliche Ernährung! Gesättigte Fettsäuren Milchprodukte, Wurst- und Fleischwaren, Süssigkeiten, Snacks Transfette CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 11

Makronährstoffe: Fette CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 12

Makronährstoffe: Proteine = Eiweisse Vorkommen: Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 15

Makronährstoffe: Proteine = Eiweisse Aufbau und Erneuerung körpereigener Proteine (jede Zelle besteht zu einem beträchtlichen Teil aus Proteinen) Steuern Stoffwechselprozesse z.b Enzyme, Hormone Aufbau des Immunsystems z.b. Immunglobuline Träger der Erbinformationen CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 16

Mikronährstoffe: Nahrungsfasern Vorkommen: Vollkorngetreide, Früchte, Gemüse, Nüsse CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 17

Mikronährstoffe: Nahrungsfasern Beugen Verstopfungen vor wirken sättigend können Blutcholesterin senken können Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen Achtung: Nicht direkt vor/ während/ nach intensiven Belastungen einnehmen CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 18

Mikronährstoffe: Vitamine Vorkommen: verschiedene Nahrungsmittel (Pflanzen, Eier, Fisch, Öl, Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, ) CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 19

Mikronährstoffe: Vitamine notwendig zur Ausübung und Aufrechterhaltung der unterschiedlichsten physiologischen Funktionen Helfen im Stoffwechsel, bestimmte Stoffe aufzunehmen Helfen Stoffe umzubauen Sind an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt Wichtig für die Gesunderhaltung von versch. Geweben Stehen in enger Beziehung mit Enzymen und Hormonen CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 20

Mikronährstoffe: Vitamine isolierte Vitamine wirken im Körper nicht gleich wie natürlich vorkommende Aktuelle Empfehlung: Vitamine sollten nur mit zusätzlichen Präparaten aufgenommen werden, wenn Mangelerscheinungen auftreten zuviel Vitamine (durch isolierte Vitaminzusätze) können sich negativ auf die Gesundheit auswirken CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 21

Mikronährstoffe: Mineralstoffe CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 22

Mikronährstoffe: Mineralstoffe anorganische Elemente, die meistens im Boden vorkommen Aufbaustoffe für Knochen, Zähne, Muskeln, Regelstoffe, meist als Bestandteil von Enzymen Mineralstoffe werden durch Schweiss, Urin und Stuhl ausgeschieden und müssen ersetzt werden unser Körper hat gut funktionierende Kontrollmechanismen für die meisten Mineralstoffe CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 23

Mikronährstoffe: Mineralstoffe Natrium Kalium Chlorid Calcium Phosphor Magnesium Eisen Kupfer Zink Chrom Selen CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 24

Getränke CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 25

Getränke Erwachsene: Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit (möglichst ungezuckert); plus 0.4-0.8 Liter Sportgetränk zusätzlich pro Stunde Sport Jugendliche brauchen mehr! Stoffwechsel läuft schneller Wasseranteil im Körper höher Süssgetränke, auch künstlich gezuckerte, sind nicht zu empfehlen Koffein kann die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen beeinträchtigen Achtung: Der Körper kann nicht 1 Liter auf einmal aufnehmen CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 26

Getränke Beispiele von selbstgemachten Sportgetränken CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 27

Getränke Zeitpunkt sinnvoll wählen Welche Getränke brauchst Du zu welchem Zeitpunkt, zu welchem Training, bei welcher Jahreszeit? CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 28

Lebensmittelpyramide für Sportler CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 29

Empfehlungen: Tagesmenü 5-6 Mahlzeiten am Tag Sorgen für eine gleichmässige Verteilung der Nährstoffe über den Tag Erhalten die Leistungsfähigkeit Verhindern Heisshunger, weil die Energiespeicher in Muskeln und Leber regelmässig gefüllt werden nachfolgend Beispiele für die verschiedenen Mahlzeiten CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 30

Empfehlungen: Frühstück und Znüni 4 Komponenten im Laufe des Morgens Vollkornbrot oder Getreideflocken Milchprodukte Frisches Obst Getränke Wenn jemand nicht frühstücken kann, muss er/sie sich nicht zwingen. In diesem Fall etwas trinken (Milch, Fruchtsaft, Cacao, Proteinshake) und Znüni entsprechend umfangreicher gestalten CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 31

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller 5 Komponenten: Stärke: Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot Gemüse und Obst Eiweiss in Form von Milch, Fisch oder Fleisch Hochwertiges Öl oder Nüsse Getränke Verhältnis nach Ernährungspyramide Beispiele: CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 32

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller grösste Mahlzeit: Mittagessen, wenn am Abend trainiert wird (oder Abendessen, wenn am Nachmittag trainiert wird) Gemischter Salat (mit hochwertigem Öl), Reis mit Poulet, Glace Pasta mit Gemüse und Rindfleisch, mit Mandelsplittern, Schokocrème kleiner Salat (mit hochwertigem Öl), Kartoffeln mit Fisch und Gemüse, Früchte Etc. CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 33

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller Mahlzeit mit variabler Grösse (je nach Training) Mittagessen, wenn am Nachmittag trainiert wird (oder Abendessen nach dem Training): Viel Brot, Pasta/ Reis/ Mais/ Kartoffeln rohes oder gekochtes Gemüse (Menge nach Verträglichkeit) Hüttenkäse (oder Eiweiss als Shake/Quark/ Joghurt), Wasser (~0.5l) CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 34

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller Beispiele mit Kartoffeln Gemischter Salat, geschwellte Kartoffeln mit Hüttenkäse/ Käse/ Quark Kartoffelsalat mit Tomatenwürfeln, Quarkcrème Kartoffel-Gemüse-Gratin (Milch-/Käseguss) Kartoffel-Gemüse-Suppe mit Reibkäse, Brot Gnocchi mit Gemüsesauce, Reibkäse CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 35

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller Beispiele mit Pasta Gemischter Salat, Teigwarenauflauf Pastasalat mit feingeschnittenem Gemüse und Trutenschinken-Würfeln Pasta-Gemüse-Gratin (Milch-/Käseguss) Pasta mit Gemüsesauce, Reibkäse CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 36

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller Beispiele mit Reis oder Hirse Gemischter Salat, Safran-/Tomatenrisotto mit Reibkäse Reissalat mit Gemüsewürfeln, Quarkcrème Reissalat mit Gemüse- & Käsewürfeln Hirsotto mit Gemüsesauce, Reibkäse Hirsesalat mit Gemüsewürfeln, Fruchtjoghurt-Crème CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 37

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller Beispiele mit Brot Brot, Thonsalat mit Tomaten, Gurken und Mais Nussbrot, Joghurt, Obst und rohes Gemüse Vollkornbrot, Bünderfleisch/ Trutenschinken/ kalter Braten/ Siedfleisch, Obst oder rohes Gemüse, Nüsse CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 38

Empfehlungen: Mittag-/Abendteller süsse Beispiele Griessbrei/ Milchreis/ Porridge mit Kompott Götterspeise (Zwieback, Vanillecrème, Apfelmus) Apfelrösti (Brot mit Äpfeln, klappt auch mit Bananen), Quarkcrème Birchermüesli mit Flocken, Milchprodukt, Nüssen und Früchten Nussbrot mit Fruchtfrappé Nussbrot mit Früchtequarkcrème CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 39

Empfehlungen: Zwischenmahlzeiten Ruchbrot mit Frucht, Joghurt, Quark Ruchbrot mit Hüttenkäse Griessköpfchen, Milchreis Getreidewaffel/ Zwieback und Frucht Getreidestängel Cornflakes mit Banane Nüsse, Kernen Vorsicht: Joghurt und Früchte werden von einigen Personen schlecht vertragen direkt vor der intensiven Leistungen oder vor der Bettruhe CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 40

Empfehlungen: Zwischenmahlzeiten Wenn am Abend trainiert wird: 1h vor dem Training einen kohlehydrathaltigen, fettarmen Imbiss einnehmen Getränke nicht vergessen! CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 41

Nahrungsergänzung Ersetzen keine sinnvolle/ ausgewogene Ernährung Nur in Ausnahmefällen bei Mangelerscheinungen oder in Situationen mit erhöhtem Bedarf Supplemente werden generell überschätzt CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 42

Nahrungsergänzung Gruppen für Supplemente (www.antidoping.ch Supplemente) A positive Leistungs-beeinflussung möglich C positive Effekte unwahrscheinlich B unzureichende Datenlage D beeinträchtigt Leistung oder Gesundheit oder steht auf der Dopingliste CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 43

Nahrungsergänzung Gruppe A: positive Leistungs-Beeinflussung möglich: Leinölkapseln (Omega 3 Fettsäuren) Kreatin Koffein Natrium-Citrat / -Bikarbonat Multivitamin- / Mineralstoffpräparate Vitamin C, D, Eisen, Kalzium Zuckergels Riegel Sportgetränke Proteinshakes CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 44

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande «Essen und Trinken sind nur zwei der vielen Puzzleteile beim Zustandekommen einer Leistung» (Corinne Spahr) Gesunder Menschenverstand schadet auch bei der Auswahl der Nahrungsmittel nicht Auf den eigenen Körper hören! «Neue Superdiät!» Ach ja? Ausgewogenheit währt länger Essen soll Spass machen! CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 45

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande Man kann zu einem Zeitpunkt entweder Fett abbauen Fett zulegen Muskeln abbauen Muskeln zulegen Steuern kann man diese Prozesse durch die Anzahl Gesamtkalorien pro Tag die Zusammensetzung der Ernährung den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme Man muss sich entscheiden; gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen ist physiologisch nicht (/nur begrenzt) möglich! CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 46

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande Dein Körper sagt Dir, Wenn Du mehr Kalorien brauchst (Du legst keine Muskeln zu trotz intensivem Krafttraining) Wenn Du Dich falsch ernährst (Du fühlst Dich nicht wohl während dem Training oder kannst nicht Dein volles Leistungspotential abrufen) Wenn Dir etwas fehlt (Mangelerscheinungen, u.a. lange Regenerationsphasen) Was Du essen sollst (Probiere mehrmals verschiedene Nahrungsmittel/- Zusammensetzungen aus und finde heraus, wie Du Dich am besten fühlst) CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 47

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande Was bei Person A super funktioniert, muss bei Person B nicht ebenso gut klappen. Jeder Stoffwechsel funktioniert anders Enzyme, bzw. die Möglichkeiten zur Nahrungsaufnahme sind auch nicht bei jedem gleich Unverträglichkeiten machen die Sache auch nicht einfacher natürliche Produkte sind besser für Deinen Körper Je mehr ein Produkt industriell verarbeitet ist, desto weniger gesund ist es Welche natürlichen Produkte kennt ihr? CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 48

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande Ich habe keine Zeit für eine optimale Ernährung Vorkochen hilft Es gibt auch schnelle, günstige, gesunde Varianten. Beispiel für ein fertiges Mittagessen aus der Migros (folgende Folien) Auch wenn es mal Mc Donalds sein muss, gibt es da unterschiedlich sinnvolle Varianten Muss Frites und Süssgetränke dazu kommen? (Transfette und Zucker) Welchen gesunden FastFood kennt ihr? CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 49

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande Beispiel für ein fertiges Mittagessen aus der Migros: CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 50

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande schnelle Küche, besser als FastFood! Zubereitungszeit: 3 Min Wasser im Wasserkocher erhitzen Über Gemüse schütten 1 Min stehen lassen Wasser abschütten Wieder Wasser beigeben Instant soup Pulver dazugeben CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 51

kleine Denkanstösse / Bemerkungen am Rande «Es gibt keine ungesunden Lebensmittel! Aber es gibt ungesunde Ernährungsweisen.» (Paolo Colombani) Etwas Süsses, (Trans)Fettes oder «ungesundes» findet immer Platz in einer sonst sinnvollen Ernährung. Es ist wie immer eine Frage des Masses. gesunder Menschenverstand und etwas Disziplin ;-) CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 52

2. Gruppenarbeit: Umsetzen der Erkenntnisse in Deinen Alltag 3er Gruppen Was ist für euch wichtig bei der Ernährung? Was trinkt ihr/ sollte man trinken? Was esst ihr/ sollte man essen: morgens, mittags, abends zwischendurch vor dem Training am Wettkampftag CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 53

Wissen über Sporternährung Swiss Forum for Sport Nutrition http://www.sfsn.ch/ CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 54

Besten Dank für Deine Aufmerksamkeit CSIT Kader Zusammenzug, Magglingen Andy Dätwyler 02.08.2012 55