«Die Beschleunigung im Sprint Wie wird sie trainiert?» Workshop 08.10.16
SPRINTMECHANIK UND BESCHLEUNIGUNG PART 1
DIE PHASEN DES 100M-LAUF ZIEL 100m START 0m REINE BESCHLEUNIGUNG UEBERGANG HALTEN DER GESCHWINDIGKEIT GESCHWINDIGEITSABF ALL
BESCHLEUNIGUNGSPHASE Start: Abstand zwischen die Blöcke und Blockwinkel Knie auf oder knapp über die StartlinieGenou sur Fuss in der Flex-Position «Auf die Plätze» Position: Vorderes Bein (90% Winkel) und hinteres Bein (120-140 ) (KSP vor dem voredren Block, Linie Hüfte-Schulter) Schulterposition auf die Startlinier oder knapp über die Linie Blickrichtung -> Kraft = Masse x Beschleunigung -> Kraft/Masse = Beschleunigung (Segmentlänge ist wichtig)
AUS DEM BLOCK 1. Kraftrichtung 2. Grosser Abstand zwischen die Arme und zwischen die Beine 3. Synchron l. Arm mit r. Bein / r. Arm mit l. Bein 4. Ganzkörperstreckung (Hüft, Knie, Fuss) 5. Aktiver Einsatz (Hüft, Knie, Fuss) -> direkter Weg nach vorne 6. Fersen bleibt flach
DER 1. SCHRITT Die Länge ist durch Beinlänge, Anfangsgeschwindigkeit, Flugwinkel und Flugzeit Reaktionskarft vom Block mit aktivem Hüft ausnützen Fersen bleibt flach Fuss flex Bodenkontakt aktiv (Kräftiver Fuss) Grosse Beschleunigung des Hüftwinkels
REINE BESCHLEUNIGUNG 1. Weiterer Segmenteinsatz 2. Kraftrichtung ist wichtig 3. Direkter Weg des Fusses nach vorne 4. Hinteres Laufzyklus mit tiefem Fersen 5. Kolben -> Entwicklung der Schrittlänge -> Kraft kommt aus der Muskelkontraktion
UEBERGANGSPHASE (20-40M) Neuromuskuläres Link zwischen Beschleunigung und max. Schnelligkeit Top Sprinters brauchen ca. 4.5-5.0s um 95% ihrer Geschwindigkeit zu erriechen Progressive Entwicklung der Schrittlänge Dominanz der Elastikkraft so lange, dass die Geschwindigkeit sich entwickelt
FEHLERKORREKTUR Coaching: Position je nach Beobachtung Distanz zur Aktion Engen oder breiten Fokus Das wichtigste Fehler korrigieren (Konsequenz) Bewegungsanalyse Videoanalyse und Slowmotion Causes: Powerverlust (Rumpfkraft deffizient, schlechte Positionierung der Gelenke) Zuviele Bremskräfte (Kraftmangel oder Verspätung in der Rekrutierung)
ENTWICKLUNG DER ABSCHNITTE
ENTWICKLUNG DER ABSCHNITTE 1. Schneller und längere Beschleunigung 2. Längere Haltung der max. Geschwindigkeit 3. Geringer Geschwindigeitsabfall -> Verbesserung der Technik erfolgt eine Leistungssteigerung
SCHLUSSEL DER BESCHLEUNIGUNG Je länger die Beschleunigung, je geringer die Geschwindigkeitsabfall! -> Fersen flach -> progressive Entwicklung der Körperwinkel -> Beine als Kolben nützen
SPRINTMECHANIK (KEY POINTS) Dies besten Sprinters haben eine Dominanz des vorderen Laufzyklus Die besten Sprinter haben kürzere Bondekontakte Eine Gankkörperstreckung ist nicht nötig und auch nicht optimal. Der idealer Bodenkontakt erfolgt aus dem freien Knie und aus dem Stützknie
SCHRITTLAENGE UND SCHRITTFREQUENZ Bessere Kraftumsetzung: 1. Entwicklung der Schrittlänge 2. Entwicklung der Schrittfrequenz -> mehr Kraft in einem kürzeren Zeitdauer = wichtigste Faktor im Sprint
KRAFT
KRAFT Um die Geschwindigkeit zu erhöhen muss man die Kraft beim Bodenkontakt erhöhen: in der richtigen Richtung und in jeweils kürzeren Zeitfenster. Horizontale Bremskräfte vermindern (zu lange Schritte, Bodenkontakt vor dem KSP, Bodenkontakt passiv) Schubkraft erhöhen VIEL KRAFT-KURZE ZEIT-GUTE RICHTUNG
Bei den besten Sprinter hat man das gefèhl, dass sie fliegen. Die Flugzeiten sind genaud die gleiche, aber dafür sind die Bodenkontakte viel kürzer. Beinsteifheit ist auch wichtig
RUMPFKRAFT-POSITION Eine gute Stabilisation und eine gute Position sind für einen sauberen Bewegungsablauf entscheidend Ausrichtung ist für frei Bewegungabläufe wichtig, für die Produktion elastischer Energie Ausrichtung ändert sich in der Sprintphasen
AUSRICHTUNG Horizontale Distanz zwischen Fuss und Hüft vermindern Beim Bodenkontakt müssen die Knien parrallel sein Hüft nach vorne bringen Knie hoch Zyklus hinter kurz (direkt nach vorne)
Abschliessende Ueberlegungen Man stellt neue Rekorde auf mit einer schnelleren und längeren Beschleunigung Maximale Geschwindigkeit länger halten vermindert die Wichtigkeit des Schnelligkeitsausdauer Verbesserung der Mechanik -> Leistungssteigerung Körperausrichtung ist für die Leistung entscheidend
SPRINTMECHANIK UND BESCHLEUNIGUNG PART 2
DIE BESTEN SCHEIZERINNEN
DIE BESTEN EUROPAERINNEN
DIE BESTEN SCHWEIZER
DIE BESTEN EUROPAER
GRUNDSATZ DIFFERENZEN Startphase/Beschleunigung (0.36s) Schrittfrequenz: in der Beschelunigung und bei der max. Geschwindigkeit
HORIZONTALE KRAFT