Ein normaler Tagesablauf? Fernsehsessel und PC Bett Frühstücksstuhl Essecke Autositz Autositz Sieht so Ihr Tagesablauf aus? Fahrstuhl Fahrstuhl Bürostuhl Bürostuhl Fahrstuhl Kantinenstuhl Fahrstuhl
Die Folgen ca. 90 Prozent aller Personen in Industrienationen bekommen im Laufe ihres Lebens Rückenschmerzen (meist zwischen dem 50. und 64. Lebensjahr) 60.000 Menschen werden jährlich an der Wirbelsäule operiert 17 Millionen Verordnungen jährlich wegen Rückenschmerzen Muskel und Skeletterkrankungen verursachen 18,5 % aller AU-Fälle und 25,9 % aller AU-Tage mehr als 50% aller Arbeitsplätze sind mit regelmäßiger Bildschirmarbeit verbunden ca. 65 % aller Erwachsenen tragen heute eine Sehhilfe 1952 waren es noch 10 %
Psychische Belastungen Mögliche Ursachen Mögliche Ursachen Bewegungsmangel Mangelndes Körper -bewusstsein Falsche Bewegungs -muster Fehlbelastung und einseitige Haltung Unzufriedenheit am Arbeitsplatz Genetische Disposition Übergewicht ungünstige ergonomische Verhältnisse
Be- und Entlastung der Wirbelsäule
Aufbau der Wirbelsäule Halswirbelsäule (7 Wirbel) Brustwirbelsäule (12 Wirbel) Lendenwirbelsäule (5 Wirbel) Kreuzbein / Steißbein insgesamt 24 Wirbelkörper
Aufbau eines Wirbelkörpers Dornfortsatz Querfortsatz Wirbelkörper Rückenmarkskanal Gelenkfortsatz
Bandscheiben insgesamt 23 Bandscheiben zwischen jedem Wirbelkörperpaar und zwischen 5. Lendenwirbel und Kreuzbein Ausnahme: 1. und 2. Halswirbel Funktionen: Stoßdämpfer (Puffer) Bewegungssegment (Abstandshalter zwischen den Wirbelkörpern)
Aufbau der Bandscheiben Faserring aus Kollagenfasern (anulus fibrosus) Bandscheibenkern (nucleus pulposus) Bandscheibe
Ernährung der Bandscheiben Die Bandscheiben verfügen im Erwachsenenalter über keine eigenen Blutgefäße. Die Ernährung mit Sauerstoff und Nährstoffen erfolgt nach dem Prinzip der Diffusion: Druckerniedrigung: Flüssigkeitsaufnahme Druckerhöhung: Flüssigkeitsabgabe Die Bandscheiben leben von der Bewegung!
Alterung der Bandscheiben Die Bandscheiben unterliegen einem natürlichen Alterungsprozess: Gewebeveränderungen (Verringerung wassereinlagernder Bestandteile) Höhenabnahme (BS werden flacher) Elastizitätsverlust (BS werden spröde) Einrisse im Faserring (Anfälligkeit für BSV steigt) Dieser Alterungsprozess lässt sich zwar nicht aufhalten, jedoch kann man ihn durch ein günstiges Alltagsverhalten herauszögern.
Arbeitsanalyse Arbeitsplatzverhältnisse Bürostuhl Arbeitstisch Bildschirm Umgebungsfaktoren (z.b. Licht) Anordnung insgesamt eigenes Verhalten Gesundes Sitzen Bewegung im Alltag Ausgleichsübunge Freizeitaktivitäten Schnittstelle Mensch Arbeitsplatz
Der Bildschirm Ergonomische Anforderungen: entsprechend der Sitzposition frontaler Blick auf den Bildschirm Abstand min. 60 cm zu den Augen Oberkante des Bildschirms nicht höher als Augenhöhe flimmerfreies Bild Schrift positiv darstellen (dunkle Schrift, heller Grund) Pausen vom Bildschirm: nach 1 Std. ca. 5 Min. (Bildschirmarbeitsverordnung 5)
Umgebungsfaktoren am Arbeitsplatz Beleuchtung gleichmäßig helle Ausleuchtung des Raumes; Beleuchtungsstärke in Arbeitstischhöhe: mind. 500 Lux Blickrichtung parallel zum Fenster; Abstand > 60 cm Klima 21 C optimal regelmäßiges Lüften rel. Luftfeuchtigkeit ca. 50-60 % Pflanzen Kopierer außerhalb des Büros (evtl. auch Fax/Drucker)
Anordnung insgesamt
Folgen des Bewegungsmangels beim Sitzen Nackenschmerzen Kopfschmerzen Schulterschmerzen Rückenschmerzen eingeschränkte Atmung Verdauungsbeschwerden Muskelverkürzungen Bei chronischen Verspannungen schmerzen vor allem die Ansatzpunkte (1) der Muskeln und Sehnen des Rückens. Schmerzende Beine... Quelle: Stiftung Warentest, Gesunder Rücken, Berlin 1996
Bewegungschancen im Büroalltag anstelle des Aufzuges die Treppe benutzen die Kaffeepause zu einer Bewegungseinlage nutzen - z.b. Frühstück/Mittagessen selbst aus der Kantine holen in der Mittagspause eine Runde um den Block gehen Botengänge selbst erledigen mit den KollegInnen Dinge persönlich klären - z.b. den Telefonhörer liegen lassen und ein paar Schritte gehen im Stehen telefonieren, Stehpult nutzen sofern vorhanden Fällt Ihnen noch mehr ein, wie Sie Bewegung in Ihren Büroalltag integrieren können?
Die Top 10 für den Bildschirmarbeitsplatz 1. Aufrechter Sitz 2. Dehnung Beinrückseite 3. Beckenschaukel 4. Schulterkreisen rückwärts 5. Kinn zur Brust, Kopf langsam hin u. her 6. Hände gefalten im Nacken und langsam lang ziehen (aktive Dehnung) 7. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur 8. Rechter Fuß auf linkes Knie, Hände gefalten in den Nacken legen, Brustbein zur Decke, Ellebogen weit zurück ziehen (Brustmuskeldehnung) 9. Hände gefalten, Dehnung der Unterarm- u. Handinnenseite dabei intensiv Dehnen, Räkeln, Strecken u. Gähnen (vermehrte Tränenflüssigkeit) 10. Im Stand Wadenpumpe mit Schulterkreisen