Pashcimttasana Die sitzende Vrbeuge (den Westen dehnen) Pashcima heißt Westen und meint die Rückseite des Körpers. Ut heißt hinauf und tan dehnen. Pashcimttanasana beschreibt als eine Haltung, bei der die Rückseite des Körpers intensiv nach ben gedehnt wird. 1. Kmme in den Langsitz. Setze dich dabei mit ausgetreckten Beinen auf den Bden. 2. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. 3. Atme ein und strecke die Arme und die Wirbelsäule Richtung Decke. 4. Die Sitzbeine ziehen nach hinten. Das Brustbein zieht nach ben, die Schultern nach unten. Setze Uddhyana Bandha. 5. Atme aus und beuge dich aus den Hüftgelenken mit möglichst geradem Rücken nach vrne. Lasse den Rücken gerade, auch wenn du dadurch nur wenige Millimeter nach vrne kmmst. Das Becken geht parallel nach vrne und sllte nicht aufdrehen. 6. Die Wirbelsäule wird lang, das Brustbein strebt nach vrne. 7. Der Kpf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, der Nacken wird lang, der Blick geht zu den Unterschenkeln.
8. Idealerweise liegt der Bauch auf den Oberschenkeln auf. Das schützt deinen Rücken vr Überlastung und unterstützt eine tiefere Atmung. Wenn deine Beinrückseite das nicht zulässt, beuge die Knie gerne etwas. 9. Lege die Arme neben den Füßen ab. Wenn du möchtest kannst du den Kpf nach einigen Atemzügen in Richtung des Knies sinken lassen. 10. Nrmal atmend verweile in dieser Psitin. 11. Atme ein und richte den Oberkörper mit gestreckten Armen wieder auf. 12. Ausatmend lege die Hände auf die Oberschenkel. Physilgisch betrachtet wird die gesamte Körperrückenseite gedehnt, während die Oberschenkelvrderseiten die Spannung halten. Vrbeugen schaffen Platz in der Taille, den Leisten, im Bauch und vr allem im unteren Rücken. Auf emtinaler Ebene sind Vrbeugen in erster Linie beruhigend und fördern die Fähigkeit, sich zu entspannen und lszulassen. Die Aufmerksamkeit geht nach innen und der Geist wird beruhigt. Die gesamte Körperrückseite wird gedehnt: Vn der Beinrückseite, den hinteren Gesäßmuskeln und dem Rücken. Insbesndere beim Neigen des Rückens wird der lange Rückenstrecker Wirbel für Wirbel gedehnt. Das wirkt einem Hhlkreuz entgegen und kann Wirbelblckaden lösen.
Die inneren Organe werden durch die Druckerhöhung gestärkt. Die Nieren werden aktiviert. Vrbeugen sind auch als Jungbrunnen bekannt und stärken das Immunsystem. Bei Kpfschmerzen sllte man die Vrbeugen meiden der nur in die halbe Vrbeuge gehen. Bei akuten Schmerzen in der Wirbelsäule, Bandscheibenprblemen, Entzündungen des Bauchraumes der bei frtgeschrittener Schwangerschaft sllte man diese Übung nicht durchführen. die Hüfte/Hüftgelenke gut mbilisieren, regelmäßig die Oberschenkelrückseite dehnen Am Rücken liegen, das linke Bein aufstellen, das Kinn zur Brust, Blick zum linken Bein, das Bein linke Bein nach ben strecken. Nun das liegende rechte gestreckte Bein nach ben heben und das linke am Bden ablegen der sweit nach unten führen wie es angenehm ist. Abwechselnd nun die Beine heben und senken. Beckenkreisen. Rückenlage, ziehe beide Knie zum Körper und umfasse diese, Finger dabei nicht verschränken, beginne nun mit kreisenden Übungen in eine Richtung, Knie gehen auseinander, Zehenspitzen berühren sich. Richtung wechseln. Rückenlage, das linke Bein aufstellen, das rechte Sprunggelenk auf das linke legen (abgewinkelt) mit der rechten Hand das linke Bein leicht antippen und schwingen lassen. Sanfte Nickbewegungen mit dem Kpf, links nach rechts rllen Hände überkreuzen vrm Brustkrb, Beckenstellung fühlen und ausatmend Schulter und Kpf vm Bden heben, einatmend mittig Schultern und Hinterkpf ablegen, ausatmend rechts Kpf und rechte Schulter heben, einatmen ablegen, Seitenwechsel - mit dem Gurt, Beide aufstellen, den Gurt um linken Fuss (Schaufel) legen und das Bein langsam zum Körper ziehen. Der Psas kann weich werden. Das rechte Bein langsam ablegen. Das Bein mit dem Gurt auf die linke Seite langsam absenken, bei Bedarf Blöcke unter das linke Bein legen. - Adh Mukha Svanasana (Hund). Ausgangsstellung der Vierfüssler, Finger spreizen und strecken, die Zeigefingerballen am Bden. Die Schultern breit und tief, die Oberarme rtieren nach außen, den Sitzbeinhöcker nach hinten ben ziehen, eine gerade Wirbelsäule, der untere Rücken wird lang. Stabile Brustwirbelsäule, nicht in den Schultern hängen, Rippen geschlssen halten. Der Kpf hänge lcker und entspannt, Ohren zwischen den Oberarmen, Die Fersen
ziehen Richtung Bden, die Beine evtl. beugen. (Hilfsmittel Hände der Fersen auf Blöcke) - Die Zange. Ausgangsstellung der Langsitz, Sitzbeine nach hinten ziehen, die Beine beugen, die Arme umgreifen die Oberschenkelrückseite, Bauch ist im Kntakt mit den Oberschenkeln. Das Brustbein strebt nach vrne. Der Kpf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken lang. (Hilfmittel Kissen unter Gesäß) - Pavana Muktasana Knie zum Kpf ziehen. - Marjai Katze Setze dich auf ein Kissen der rlle deine Ygamatte ein, wenn du das Becken nicht gerade aufrichten kannst, winkle zusätzlich wenn nötig die Beine an. Höhe der Unterlage ist dabei abhängig vn der Beweglichkeit deiner Hüften und der Dehnung der Oberschenkelrückseite. Man kann zur Verlängerung der Arme auch einen etwa 1,50m langen Baumwllgurt quer über die Fußballen legen (dabei die Arme leicht gebeugt halten). Psitiniere ein Kissen auf deinen Knien, wenn du den Kpf nch nicht auf den Beinen ablegen kannst. Upavishtha Knasana - Vrbeuge in weiter Grätsche sitzend
Prasarita padttanasana Eka Pada Rajakaptasana - Vrbeuge in weiter Grätsche stehend - Die Königstaube Rückbeugen - Schulterbrücke Rückenlage. Füße hüftweit, guter Stand und nah bei den Gesäßknchen. Für die Schulterbrücke, hebe Becken und den gesamten Rücken an. Falte die Hände unter dem und zieh sie in Richtung Mattenanfang, Schultern ziehen auch nach unten. Fünf Atemzüge, ausruhen und dreimal wiederhlen. - Brücke - Shavasana - Mathsyasana - Fisch - Ushtrasana Kamel - Kbra Danke Andi für das wunderbare und lehrreiche Seminar ASANA exakt 2015! Gerlinde Schwaiger Kellau 170 b 5431 Kuchl / 13.11.2015