Gesund älter werden Potsdam, 26.09.2016 Angelika Riedel Verbraucherberaterin Lebensmittel und Ernährung Verbraucherzentrale Brandenburg e.v.
Zitate Es ist schön, jung zu sein. Aber es ist auch schön, bewusst alt zu werden. (J. Heesters) In der Jugend lernt man, im Alter versteht man. (M. von Ebner-Eschenbach) Die Kunst des Alterns besteht vor allem in der Kunst des sinnvollen Weglassens und nicht im Weglassen des Sinnvollen. (H. Friedrichs)
Physiologische Veränderungen Muskelmasse verringert sich Körperfett steigt Durstempfinden lässt nach Knochenmasse nimmt ab Geschmacks- und Geruchsempfinden ändern sich Kau- und Schluckbeschwerden Immunsystem wird geschwächt Verdauungsvorgänge verschlechtern sich Nierenfunktion vermindert sich Was sich hingegen nicht bzw. kaum verändert, ist die Menge an Nährstoffen, die der Körper braucht
Ernährung älterer Menschen Gemessen an den Empfehlungen der DGE essen Menschen über 60 im Durchschnitt zu viel Fett (gesättigte Fettsäuren, Cholesterin) Eiweiß Zucker Salz Alkohol Hauptproblem: zu fett, zu süß
Ernährung älterer Menschen Gemessen an den Empfehlungen der DGE essen Menschen über 60 im Durchschnitt zu wenig kritische Vitamine: z.b. Folsäure, Vitamin D und B12 kritische Mineralstoffe: z.b. Calcium und Jod Ballaststoffe Hauptproblem: Zu wenig pflanzliche Lebensmittel, Fisch und fettarme Milchprodukte.
Die Ernährungspyramide - Empfehlungen auf eine Blick ist wissenschaftlich fundiert fasst die Lebensmittel in Gruppen zusammen bewertet die Lebensmittel nach Ampelfarben
Die Ernährungspyramide Sparsam fett- und zuckerreiche Lebensmittel Mäßig tierische Lebensmittel (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier) Reichlich pflanzliche Lebensmittel Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getränke aid infodienst, Bonn
Getränke Ernährungsphysiologische Bedeutung Lösungsmittel Transportmittel Kühlmittel Fließeigenschaften des Blutes Ausscheidung von Schadstoffen
Wasseranteil im Körper 80% 70% 60% 75 80 % 75 % 50% 60 % 40% 50 % 30% 20% 10% 0% Neugeborenes 1. Tag Säugling 3 Monate Erwachsener 25 Jahre Senior 85 Jahre Quelle: IDM Informationszentrale Deutsches Mineralwasser
gute Flüssigkeitslieferanten Leitungswasser Mineralwässer 100%tige Gemüsesäfte, Obstsäfte stark verdünnt Kräuter und Früchtetees ohne Zucker/Aroma
Gemüse und Obst Ernährungsphysiologische Bedeutung wenig Kalorien (Gemüse und Obst) Vitamine und Mineralstoffe sekundäre Pflanzenstoffe Ballaststoffe
Pflanzliche Lebensmittel Gemüse und Obst 5 x am Tag Gemüse und Obst (1 Portion als Obst- oder Gemüsesaft) abwechslungsreich saisonal, regional die Hälfte als Rohkost essen Tiefkühlprodukte ohne Rahm und Mehl als Alternative in angebotsarmen Zeiten
Getreide Ernährungsphysiologische Bedeutung Ballaststoffe B-Vitamine Eisen gute Sättigung
Pflanzliche Lebensmittel Getreide und Getreideprodukte zu jeder Mahlzeit Getreide und/oder Getreideprodukte möglichst aus dem vollen Korn z. B. Brot, Brötchen, Müsli z. B. Nudeln, Reis, Getreide
Milch und Milchprodukte Ernährungsphysiologische Bedeutung gute Calciumquelle hochwertiges Eiweiß fettlösliche Vitamine Empfehlungen Milch (1,5 % Fett) Milchprodukte (ohne Zusatzstoffe, zuckerhaltige Fruchtzubereitungen) Käse (45 % F.i.Tr.)
Fleisch Ernährungsphysiologische Bedeutung hochwertiges Eiweiß Vitamin B12, Eisen, Zink Unerwünschte Begleitstoffe: gesättigte Fettsäuren Cholesterin Purine Empfehlungen zwei kleine Fleischmahlzeiten pro Woche
Fisch Ernährungsphysiologische Bedeutung Jod Fischöle (Omega-3/6-Fettsäuren) Empfehlungen ein bis zwei Fischmahlzeit pro Woche
Eier Ernährungsphysiologische Bedeutung hochwertiges Eiweiß Vitamine A und D Eisen Empfehlung 1-2 Eier pro Woche, inklusive der versteckten Eier in Kuchen, Aufläufen etc.
Fette Ernährungsphysiologische Bedeutung lebensnotwendige Fettsäuren fettlösliche Vitamine Fett ist der Nährstoff mit den meisten Kalorien 1g Fett liefert 9 kcal Empfehlungen Fette und Öle sparsam verwenden besonders geeignet ist Rapsöl
Süßigkeiten, Snacks, Alkohol braucht der Körper nicht, deshalb Süßes in kleinen Mengen genießen Süßes auf wenige Anlässe begrenzen naschen Sie nicht, wenn Sie hungrig sind trinken Sie nicht täglich Alkohol
Der Mensch braucht Sonne Vitamin D Bei jungen Menschen wird bis zu 90 % des Vitamin D-Bedarfs in der Haut gebildet, im Alter deutlich weniger. Senioren sind teilweise weniger im Freien gleichzeitig besteht ein erhöhter Bedarf (Knochenstabilität) Risiko: Osteoporose, Knochenbrüche und Hüftfrakturen Empfehlung: täglich eine Stunde Bewegung an der frischen Luft (UV-Licht bildet Vitamin D) möglichst einmal bis zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit, z.b. Hering oder Lachs
Nahrungsergänzungsmittel: Sinn oder Unsinn Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung überflüssig Gefahr von Überdosierungen nur in bestimmten Situationen sinnvoll (z.b. bei ärztlich festgestellten Mängeln)
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit