Ernährungstipps der Spitex SAW Freut euch des Essens Stiftung Alterswohnungen der Stadt Zürich SAW
regelmässig und massvoll Prioritäten im Speiseplan Täglich vier- bis fünfmal etwas Feines Verteilen Sie Ihre Nahrungsmenge auf mehrere Mahlzeiten pro Tag. Damit halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Leistungsniveau konstant und verteilen die Energie, welche Sie mit der Nahrung aufnehmen, optimal über den Tag. Energie für den Tag Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und wirkt sich auf den Alterungsprozess aus. Das Altern ist nicht zu verhindern, mit einer gesundheitsbewussten Ernährung stützen Sie jedoch Ihr Immunsystem und versorgen den Körper mit der nötigen Energie. Zmorge: Schwungvoll in den Tag Füllen Sie Ihre Energiereserven am Morgen auf. Wichtige Starthilfen sind Milch und Milchprodukte, Brot oder Flocken und eine Frucht auf Ihrem Teller. Dazu ein warmes Getränk. Znüni: Ein Tankstellenstopp Ob Sie ein Znüni brauchen, hängt davon ab, wann Sie am Morgen frühstücken. Nach einem reichhaltigen Frühstück reicht eine frische Frucht. Ein kleineres Frühstück kann am späteren Vormittag mit einem Joghurt oder einem Glas Milch ergänzt werden. Zmittag: Die Hauptmahlzeit In der Mitte des Tages braucht der Körper eine vollwertige Mahlzeit. Gönnen Sie sich ein 3-Komponenten-Menü nach dem Tellerprinzip (siehe Seite 6). Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung. Und erhöhen Sie den Essgenuss mit einem appetitlich angerichteten Teller, einem schön gedeckten Tisch und etwas Gesellschaft. Zvieri: Ein kleiner Snack Mit einem kleinen Imbiss zwischen drei und vier Uhr bewältigen Sie elegant Ihr nachmittägliches Leistungstief. Ideale Energiespender sind: Früchte, Milch, ein Früchtebrot oder Darvida mit etwas Käse. Ab und zu darf es auch mal etwas Süsses sein. Znacht: Die Ausgleichsmahlzeit Ein leichtes Essen garantiert Ihnen einen erholsamen und guten Schlaf. Auch diese Mahlzeit sollte reich an Nährstoffen sein. Diese erhalten Sie aus saisonalen und frischen Produkten. Peppen Sie Ihr Café complet mit einer frischen Frucht oder einer stärkenden Gemüsesuppe zur Vorspeise auf. Gesunde Energie liefert zum Beispiel auch eine Portion Hörnli mit Reibkäse und Apfelstückli oder Gschwellti mit Kräuterquark und Rüeblisalat. Tagesbedarf 1800 bis 2200 Kalorien pro Tag Trinken Sie ausreichend Wasser ist gut für die Verdauung, den Stoffwechsel, für das Gehirn und die Haut. Sorgen Sie daher für mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetees. Bringen Sie Farbe in Ihren Essalltag Essen Sie täglich 5-mal eine Hand voll Früchte und Gemüse in verschiedenen Farben, roh oder gekocht, wie es Ihnen schmeckt und Ihrer Verdauung behagt. Stärken Sie sich mit Getreideprodukten Vollwertige Getreideprodukte wie Brot, Reis, Kartoffeln und Teigwaren liefern Ihnen wertvolle B-Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Essen Sie davon zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion. Ergänzen Sie mit Eiweiss-Produkten Nehmen Sie täglich genug Eiweiss mit der Nahrung auf. Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier sind hochwertige Eiweiss- und Vitaminspender. Ergänzen Sie Ihre Hauptmahlzeit regelmässig mit einer Portion. Auch Milch und Milchprodukte gehören dazu, zwei- bis dreimal täglich. Achten Sie beim Kochen aufs Fett Kochen und essen Sie «fettbewusst». Als Empfehlung: 10 g Butter als Brotaufstrich sowie je 10 g Öl zum Kochen und für die Salatsauce (10 g = 1 gestrichener Esslöffel). Ab und zu darf auch etwas Rahm verwendet werden. Geniessen das «Tüpfli auf dem i» Reservieren Sie Genussmittel wie Süssigkeiten, fettreiche Snacks und Alkohol für besondere Momente. 2 3
Die Ernährungspyramide Mit Hilfe der Nahrungsmittelpyramide können Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen, nährstoffreich und vielseitig zusammenstellen. Die Pyramide zeigt Ihnen die mengenmässige Bedeutung der einzelnen Lebensmittelgruppen. Schweizer Milchproduzenten SMP 4 5
abwechslungsreich und ausgewogen Gesundheitssprechstunde Die Ernährungspyramide auf dem Teller Gesunde Ernährung nach der Pyramide ist ganz einfach. Je mehr Nahrungsmittel Sie von den untersten Stufen geniessen, desto optimaler ist Ihre Ernährung. So sieht ein idealer Teller am Mittag und Abend aus. Gesund, altersgerecht und lustvoll essen Haben Sie Fragen rund um die Ernährung? Nutzen Sie die Fachkompetenz der Pflegefachfrau in Ihrer Siedlung. Sie hilft Ihnen jederzeit weiter. ½ Gemüse, Salat und/oder Früchte ¼ Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Hülsenfrüchte, Brot ¼ Fleisch, Fisch, Eier, Käse dazu ein Glas Wasser, Tee oder verdünnter Fruchtsaft Sie informiert Sie beispielsweise über Ernährungshilfen bei speziellen Symptomen oder Krankheiten. Sie erklärt Ihnen, wie Sie zu genügend Vitamin D, Kalzium, Eisen etc. kommen. Sie vermittelt Ihnen auf Wunsch die Beratung einer diplomierten Ernährungsberaterin. Auch wenn Ihnen das Kochen Mühe bereitet, hilft Ihnen die Spitex SAW weiter. Sie unterstützt Sie bei der Menü-Planung und vermittelt Ihnen Hilfe beim Einkaufen und Kochen. Sie vermittelt Ihnen einen Mahlzeitendienst nach Ihrer Wahl. Soll-Body-Mass-Index im Alter Alter BMI 55 65 Jahre 23 28 über 65 Jahre 24 29 Möchten Sie Ihren Body-Mass-Index ausrechnen lassen? Nutzen Sie die Gesundheitssprechstunde in Ihrer Siedlung. Ihre Pflegefachfrau freut sich auf Sie. 6 7
Impressum Herausgeberin: Stiftung Alterswohnungen der Stadt Zürich (SAW) Postfach, 8026 Zürich Tel. 044 247 73 33, Fax 044 247 73 40 wohnenab60@zuerich.ch, www.wohnenab60.ch Text und Konzept: Arbeitsgruppe Ernährung der Spitex SAW in Zusammenarbeit mit Helena Kistler-Elmer, dipl. Ernährungsberaterin HF, Lachen. Gestaltung: buero16a, Claudia Labhart, Zürich / Druck: Printoset Zürich, Papier: RecyStar, 100 % Altpapier Bilder: 123rf März 2012