TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 8 Wochen auf 30 Min./5 km (mit Athletiktraining) Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst acht Wochen und besteht aus den Trainingseinheiten im Wechsel, Dauerlauf und einem Athletiktraining. Damit eine langsame Belastungssteigerung stattfindet, beginnen Sie in den ersten zwei Wochen mit jeweils zwei Trainingseinheiten und steigern dies in den na chsten Wochen auf jeweils drei Einheiten pro Woche. Wichtig: Ihr Ko rper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewo hnen. Auch wenn Sie konditionell das Gefu hl haben, Sie ko nnen viel mehr, sollten Sie Ihr Laufpensum nicht schneller als geplant steigern. Übrigens: Ihr Einstieg in das Laufen beginnt zuerst mit kurzen Dauerla ufen, damit sich Ihre Muskeln, Ba nder, Sehnen und Gelenke an die neue Belastung gewo hnen ko nnen. Ihre Trainingsbereiche Um nicht nach kurzer Zeit schon aus der Puste zu sein, ko nnen Sie Ihr Lauftempo nach Ihrem subjektiven Empfinden oder mit einer Laufuhr nach der Laufgeschwindigkeit oder dem Puls richtig steuern. Als Laufeinsteiger ist fu r Sie zuna chst der so genannte GA1-Bereich wichtig, denn hier wird die Grundlagenausdauer trainiert und der Fettstoffwechsel la uft auf Hochtouren. 1. Tipps zur Steuerung des Lauftempos nach dem subjektiven Empfinden Wenn Sie gerne ohne Pulsmesser laufen mo chten, ko nnen Sie Ihr Tempo anhand dieser Tipps ganz einfach nach Ihrem Gefu hl steuern: Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich wohlfu hlen. Ihr Puls steigt ma ßig an und Ihre Atmung wird ein wenig beschleunigt. Dies sollte sich fu r Sie aber nicht unangenehm anfu hlen. Eine Unterhaltung sollte wa hrend des Laufens gut mo glich sein. Sie sollten in ganzen Sa tzen mit Ihrem Trainingspartner sprechen ko nnen, ohne kurzatmig zu werden. Atmen Sie etwa 4 Schritte lang ein, 4 Schritte lang aus. 2. Tipps zur Steuerung des Lauftempos nach der Laufgeschwindigkeit Wenn Sie Ihr Lauftempo gerne mit einer GPS-Uhr steuern mo chten, beachten Sie bitte die Tipps zur Steuerung nach dem subjektiven Empfinden. Somit steigen Sie mit dem richtigen Lauftempo ein und ko nnen Ihren Fortschritt gut beobachten, indem Sie bei gleichem subjektiven Empfinden schneller oder la nger laufen ko nnen. 3. Tipps zur Steuerung des Lauftempos mit dem Pulsmesser Ihren Trainingspuls ko nnen Sie mit einer Faustformel berechnen. Er betra gt 65 75 % vom Maximalpuls. Der Maximalspuls berechnet sich wie folgt: Frauen: Hfmax = 226 - Lebensalter Ma nner: Hfmax = 220 - Lebensalter Von Ihrem Maximalpuls mu ssen dann nur noch 65 75% berechnet werden. Mit unserem Pulsrechner ko nnen Sie diesen ganz einfach bestimmen lassen: www.marquardt-running.com 1/6
TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 8 Wochen auf 30 Min./5 km (mit Athletiktraining) Ihre Trainingseinheiten Wechsel Achten Sie beim Laufen auf ein gleichma ßiges, langsames Tempo im GA1-Bereich (siehe Ihre Trainingsbereiche) und nutzen Sie die Gehpausen fu r eine Erholung. Dauerlauf Um Ihre Grundlagenausdauer und damit Ihren Fettstoffwechsel zu trainieren, wa hlen Sie ein gleichma ßiges, langsames Tempo im GA1- Bereich. Ihre Athletikeinheiten Neben dem Lauftraining ist ebenso ein regelma ßiges Athletiktraining wichtig, um Ihre Muskulatur optimal auf die Belastung beim Laufen vorzubereiten und um Verletzungen vorzubeugen. Mit den richtigen Übungen reichen schon 45 Min./ Woche vollkommen aus. Koordination Mit dem Training der Koordination fo rdern Sie ein besseres Zusammenspiel Ihrer Muskulatur wa hrend des Laufens. Außerdem dient das Koordinationstraining auf dem Stabilisationspad der Kra ftigung der Fußmuskulatur und fo rdert damit die natu rliche Laufbewegung. Laufkraft Mit den drei Laufkraftu bungen trainieren Sie die Muskeln, die Sie beim Laufen stabilisieren. Fu hren Sie diese Übungen bitte dem Trainingsplan entsprechend einmal wo chentlich vor dem Lauftraining durch. Stretching Fo rdern Sie die Regeneration Ihrer Muskulatur und erhalten Sie Ihre Beweglichkeit. Mit Stretching nach dem Lauftraining schu tzen Sie sich wirksam vor Verletzungen. Alle Übungsserien zu Ihrem Trainingsplan finden Sie ganz einfach auf: www.marquardt-running.com oder in der Laufbibel von Dr. Marquardt 2/6
TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 8 Wochen auf 30 Min./5 km (mit Athletiktraining) Ich mache Sie schneller. Laufexperte Dr. Matthias Marquardt Das MARQUARDT RUNNING -Team wu nscht Ihnen bei Ihren sportlichen Zielen viel Erfolg und gesundes Gelingen. Haftungsausschluss Die Verwendung der von MARQUARDT RUNNING vertriebenen Trainingspla ne erfolgt auf eigene Gefahr. Fu r die Nutzung der Trainingspla ne sollte die internistische und orthopa dische Sportgesundheit des Trainierenden vor der Aufnahme des Trainings durch einen Arzt attestiert worden sein. Bei den Trainingspla nen, die gezielt fu r die Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen konzipiert wurden, sollte die Wiederaufnahme des Trainings mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Beim Auftreten von Schmerzen, Unwohlsein, Übelkeit, ungewo hnlich hohen Pulswerten oder anderen Sto rungen muss das Training sofort unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden. Die Trainingspla ne sind fu r den durchschnittlichen, erwachsenen Sportler konzipiert. Dabei stu tzen sich die Trainingsempfehlungen und Eingangsvoraussetzungen fu r die jeweiligen Trainingspla ne auf sportwissenschaftliche Erkenntnisse und allgemeine Erfahrungswerte. Besteht Zweifel daran, ob der Trainingsplan fu r den Trainierenden geeignet ist, sollte das Training durch eine sportmedizinische Beratung individuell an Leistungsfa higkeit, Alter, Kondition und medizinische Gegebenheiten angepasst werden. 3/6
Trainingsplan 5 km in 30:00 Min. (8 Wochen, mit Athletiktraining) Woche 1 5 x 3 Min. mit je 5 x 3 Min. mit je Sie haben diese Woche 1 Stunde und 31 Minuten trainiert. Woche 2 3 x 5 Min. mit je 3 x 5 Min. mit je Sie haben diese Woche 1 Stunde und 23 Minuten trainiert. Woche 3 Sie haben diese Woche 2 Stunden und 9 Minuten trainiert. 4/6
Trainingsplan 5 km in 30:00 Min. (8 Wochen, mit Athletiktraining) Woche 4 Sie haben diese Woche 1 Stunde und 54 Minuten trainiert. Woche 5 Sie haben diese Woche 2 Stunden und 13 Minuten trainiert. Woche 6 Sie haben diese Woche 2 Stunden und 11 Minuten trainiert. 5/6
Trainingsplan 5 km in 30:00 Min. (8 Wochen, mit Athletiktraining) Woche 7 25:00 Min. Sie haben diese Woche 1 Stunde und 50 Minuten trainiert. Woche 8 25:00 Min. 25:00 Min. 30:00 Min. Sie haben diese Woche 2 Stunden und 5 Minuten trainiert. Herzlichen Glu ckwunsch. Sie haben Ihr Ziel erreicht! MARQUARDT RUNNING wu nscht Ihnen weiterhin viel Erfolg. 6/6