Praxis für Physiotherapie - Reinhard Jesse Dietrich-Bonhoeffer-Str. 13 17192 Waren (Müritz) Tel.: (03991) 12 15 34 E-mail:info@physiotherapie-reinhard-jesse.de www.physiotherapie-reinhard-jesse.de 2012
Was ist Autogenes Training (AT)? Das AT ist seit vielen Jahren eine anerkannte und effektive Entspannungsmethode. Sie versetzt den Übenden in eine Art Tiefenentspannung und Selbsthypnose. Das AT hilft bei Schlafstörungen, Stress und Nervosität. Dieses Prospekt soll Sie nach dem Gruppenkurs Autogenes Training unterstützen, so dass Sie die Entspannung auch zu Hause weiter durchführen können. Hier sind noch einmal alle Grundübungen mit ihrer Ausführung und Wirkung beschrieben. Führen Sie diese Übungen an einem ruhigen Ort durch - in einer, für Sie entspannten Haltung (im Liegen oder im Sitz). Zum Schluss noch einige grundsätzliche Hinweise: Goldene Regel: Das AT ist ein übendes Verfahren!!! Sie lernen allein durch die Übungswiederholungen stetig hinzu, bis sie eines Tages plötzlich, ohne große Übung umschalten können. Rücknahme ist Pflicht!!! (Ausnahme, wenn Sie das AT zum einschlafen anwenden, dann brauchen Sie keine Rücknahme, Sie schlafen und erholen sich uns sind am nächsten Morgen erholt, ausgeruht und wach) Buchtipp: (zur Info über das AT sowie für Phantasiereisen o.ä.) Prof. Dr. Dr. H.J. Schultz Das Autogene Training Prof. H. Prokop Das Autogene Training in Gegenwart und Zukunft Else Müller : Du spürst unter deinen Füßen das Gras Else Müller: Wenn der Wind über Traumwiesen weht 1. 10.
Hier ein kleines Beispiel: Berg Nach einer langen Wanderung bist du auf dem Gipfel eines Berges angekommen Um dich herum ist Ruhe klare Luft Du fühlst dich wohl Du bist etwas müde deine Glieder sind schwer Du ruhst dich aus Du schaust dir die Umgebung an Du siehst die Erde das Gras, Blumen kleine Käfer spazieren gemächlich von Grashalm zu Grashalm Du hörst das schwirren und summen der Mücke und Bienen Du fühlst das Gras, die Erde unter dir deine Beine strecken sich müde im Gras aus Die siehst die weitere Umgebung Du siehst dir alles genau an - Weit unter dir siehst du Wald, Wiesen, Felder Wasser, vielleicht einen kleinen Fluss oder See Du siehst zum Horizont Du schaust zum Himmel Siehst du Wolken? Dann schau nach ihren Formen und Farben Du siehst, wie sie am Himmel ziehen - Du siehst einen großen Vogel mit weit ausgebreiteten Flügeln zieht er große Kreise ganz ruhig kreist er 1. Übung: Die Schwereübung Sie dient dazu die Muskeln zu entspannen und ist der Auftakt der gesamten Entspannung. Mein rechter Arm ist schwer (3-5 x inkl. 10 s Pause) Beide Arme sind schwer Beide Arme und Beine sind schwer Mein ganzer Körper ist schwer Sagen Sie sich zwischendurch immer wieder : Ich bin ganz ruhig und entspannt Keine Gedanken stören mich Du spürst die Ruhe die Ruhe ist auch in dir Du bist schwer, warm, gelöst und ruhig Der Atem geht ruhig und gleichmäßig du bist ganz ruhig und entspannt - 9. 2.
2. Übung: Die Wärmeübung (folgt ohne Pause nach der Schwereübung ) Sie bewirkt die Weitstellung der Gefäße - dadurch entsteht ein Wärmegefühl auf der Haut. Diese Übung senkt den Blutdruck und beruhigt das Herz-Kreislaufsystem. Mein rechter Arm ist warm (3-5 x inkl. 10 s Pause) Beide Arme sind warm Beide Arme und Beine sind warm Nun haben Sie alle Grundübungen des AT erlernt. Danach folgt die Rücknahme - sie ist Pflicht!!!!! Ich spüre wie jede Zelle meines Körpers sich auftankt mit neuer Kraft und Energie. Ich balle meine Hände zu Fäusten, beuge meine Arme fest hin und her. Ich atme tief ein und öffne meine Augen und bin wieder im Hier und Jetzt Vor der Rücknahme können Sie sich mit Hilfe Ihres Unterbewusstseins auf eine Phantasiereise begeben. Das vertieft die Entspannung und beschert Ihnen ein schönes Erlebnis. Mein ganzer Körper ist warm 3. 8.
6. Übung: Die Stirnkühle oder Die Kopfübung Klare Gedanken brauchen einen kühlen Kopf. Während bei den anderen Übungen die Veränderungen im Körper messbar sind ist diese Übung eher von psychologischer Bedeutung. Sinn dieser Übung ist die Vertiefung der Entspannung. Wir haben das Gefühl in einem wohlig entspannten warmen Körper zu liegen mit einer angenehmen Kühle auf der Stirn. 3. Übung: Atemübung (ohne Pause im Anschluss an Wärmeübung) Sie bewirkt eine ruhige und gleichmäßige Atmung und beruhigt damit auch den Kreislauf. Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig Es atmet mich Meine Stirn ist angenehm kühl Um die Entspannung des Gesichts zu vertiefen, benutzt man die Formel: Unterkiefer und Zunge sind schwer 7. 4.
4. Übung: Sonnengeflechtsübung (Anschluss an die Atemübung) Das Sonnengeflecht liegt an der Rückwand der Bauchhöhle, hinter dem Magen und vor der Aorta. Hier besteht eine enge Verknüpfung von vegetativen und seelischen Vorgängen. Hier empfinden wir die Angst! Wenn sich das Sonnengeflecht zusammen krampft, dann versetzt es den Magen-Darm-Bereich in einen Alarmzustand. Ziel dieser Übung ist es, dass alle Organe entspannt werden und sich ein Gefühl des Wohlbefindens einstellt. 5. Übung: Die Herzübung Das Herz steht für Leben! Hier empfinden wir Gefühle wie Liebe, Sehnsucht, Eifersucht, Glück usw. Das Herz ist Träger der Ruhe. Es ist immer positiv!!! Darum brauchen wir uns vor der Übung nicht zu fürchten. Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig (diesmal 1-3 x wiederholen) Mein Sonnengeflecht ist strömend warm 5. 6.