bedarf einer längeren Aufwärmphase als der jüngere. Dementsprechend kann die Dauer 10, aber auch bis zu 0 Minuten betragen. Durchschnittlich werden 20 bis 45 Minuten für das Aufwärmen verwendet. Als optimaler zeitlicher Abstand zwischen Abschluss des Aufwärmens und dem Wettkampfstart werden 5 bis 10 Minuten angegeben. Der Aufwärmeffekt bleibt etwa 20 bis 30 Minuten lang nachweisbar. Übertriebene Aufwärmmaßnahmen, vor allem in der Kombination hoher Intensität und langer Dauer, nehmen Leistungsreserven vorzeitig in Anspruch. Das ist in erster Linie vor Ausdauerleistungen zu bedenken..2 Lauf-Abc Vor dem Lauf-Abc sollte also eine leichte Erwärmung stattfinden. Das Einlaufen bzw. Einrollen ist, wie oben in Kapitel.1 beschrieben, individuell zeitlich unterschiedlich lang, darf aber aus Gründen der Verletzungsanfälligkeit keinesfalls vernachlässigt werden. Eine anschließende Lockerungs- und Dehnungsgymnastik (circa 10 Minuten) des gesamten Körpers mit Schwerpunktsetzung im Bein- und Fußbereich bereitet das Lauf-Abc gut vor. Ausgangsposition Zehenhochstand 1. Fußgelenkarbeit Flüssiger Wechsel (rechts/links) zwischen Zehenstand und Ganzfußaufsatz Aufwärmen/Lauf-Abc 43
2. Anfersen Lockeres, wechselseitiges Führen des Unterschenkels zum Gesäß, Knie bleiben geschlossen, Oberschenkel des angefersten Beines befindet sich senkrecht zum Untergrund 3. Kniehebelauf Wechselseitiges Heben des Oberschenkels bis etwa zur Parallellage zum Untergrund, Oberkörper bleibt aufrecht 4. Seitspreizlauf Leicht sprunghafter Nachstellschritt 90 zur Laufrichtung, je Durchgang mit links bzw. rechts beginnend, Oberkörper nicht verdrehen 44 Lauf-Vor- und -nachbereitungen
5. Überkreuzlauf Ähnlich wie Seitspreizlauf, nur wird das Nachziehbein einmal vor und einmal nach dem Standbein aufgesetzt, Oberkörper bleibt 90 zur Laufrichtung, Hauptverdrehung erfolgt über die Hüfte. Hopserlauf Lockere, wechselseitige Sprünge nach vorn oben, Beineinsatz ähnlich wie bei Kniehebelauf, Sprungbeinabdruck bis zum großen Zeh, diagonale Armbewegung über den Kopf nach oben Lauf-Abc 45
.3 Kräftigung Das hier vorgeschlagene Kräftigungsprogramm sollte als Ausgleich zum Laufen 3- bis 5-mal pro Woche durchgeführt werden. Es trainiert vor allem die Muskelgruppen, die beim Lauf wenig beansprucht werden. Voraussetzung dafür ist Beschwerdefreiheit. Sollte das nicht der Fall sein, ist vor Aufnahme des Programms Rücksprache mit dem Arzt zu nehmen. Bauchmuskulatur gerade mit gestreckten Beinen (mithilfe des Hüftbeugers ausschalten) 1 Ausgangsposition Rückenlage, Beine gestreckt, Knie mit einer Rolle oder einem Kissen unterlagern, flaches Kissen unter die Lendenwirbelsäule, Hände locker seitlich am Kopf anlegen, Kinn an den Hals ziehen (leichtes Doppelkinn) 2 Ausführung Zuerst leichten Druck mit der Lendenwirbelsäule auf das Kissen und mit den Beinen auf die Rolle und beides halten. Kopf und Oberkörper leicht vom Boden abheben und Richtung Decke bringen (kleine Bewegung) und langsam wieder absinken lassen. Bei der Aufwärtsbewegung einatmen, Abwärtsbewegung ausatmen. Den Druck der Lendenwirbelsäule und der Beine nach unten während der gesamten Übung halten. Doppelkinn halten, nicht am Kopf ziehen und fließend atmen! 3 5 Serien à 15, dazwischen 3 5 Serien à 20, dazwischen 4 Lauf-Vor- und -nachbereitungen
Bauchmuskulatur gerade mit gebeugten Beinen 3 Ausgangsposition Rückenlage, Füße aufgestellt, flaches Kissen unter die Lendenwirbelsäule, Hände locker seitlich am Kopf anlegen, Kinn an den Hals ziehen (leichtes Doppelkinn) 4 Ausführung Zuerst leichten Druck mit der Lendenwirbelsäule auf das Kissen. Kopf und Oberkörper leicht vom Boden abheben und Richtung Decke bringen (kleine Bewegung), und langsam wieder absinken lassen. Bei der Aufwärtsbewegung einatmen, Abwärtsbewegung ausatmen. Den Druck der Lendenwirbelsäule nach unten während der gesamten Übung halten. Doppelkinn halten, nicht am Kopf ziehen und fließend atmen! 3 5 Serien à 15, dazwischen 3 5 Serien à 20, dazwischen Rückenmuskulatur in der Diagonalen 5 Ausgangsposition Bauchlage, Beine und Arme vom Körper weggestreckt, Daumen zeigen zur Decke, Blick auf die Unterlage, Doppelkinn halten, Nasenspitze liegt nicht am Boden auf Ausführung Einen Arm und das gegenüberliegende Bein etwas vom Boden abheben und Spannung 10 Sekunden halten, dann Wechsel zur anderen Seite 3 Serien à 10 x 10 Sekunden halten (im Wechsel, 5 x pro Seite), dazwischen Kräftigung: Bauch- und Rückenmuskulatur 47
Abduktoren-Training (seitliche Gesäß- und Beinmuskulatur) mit gestreckten Beinen 7 Ausgangsposition Seitenlage, Beine und Hüfte gestreckt, Vorfuß Richtung Nase ziehen. Becken gerade, so dass der Hüftknochen zur Decke schaut. Eventuell Taille mit einem Kissen unterlagern. Unten liegenden Arm unter den Kopf legen (nicht abstützen), oben liegender Arm stützt vor dem Körper ab Abduktoren-Training (seitliche Gesäß- und Beinmuskulatur) mit gebeugten Beinen 8 Ausführung Oben liegendes Bein langsam heben und senken, ohne in der Hüfte eine Drehung zuzulassen, d. h. die Fußspitze schaut während der gesamten Bewegung nach vorne 3 5 Serien à 15, dazwischen 3 5 Serien à 20 30, dazwischen. Diese Übung kann durch Benutzung einer Gewichtsmanschette verstärkt werden 9 Ausgangsposition Seitenlage, Knie und Hüfte 90 gebeugt, Vorfuß Richtung Nase ziehen. Becken gerade, so dass der Hüftknochen zur Decke schaut. Eventuell Taille mit einem Kissen unterlagern. Unten liegenden Arm unter den Kopf legen (nicht abstützen), oben liegender Arm stützt vor dem Körper ab 10 Ausführung Oben liegendes Bein langsam heben und senken, ohne in der Hüfte eine Drehung zuzulassen, d. h. Fußspitze und Knie schauen während der gesamten Bewegung nach vorne 3 5 Serien à 15, dazwischen 3 5 Serien à 20 30, dazwischen. Diese Übung kann durch Benutzung einer Gewichtsmanschette verstärkt werden 48 Lauf-Vor- und -nachbereitungen
Adduktoren-Training (Oberschenkelinnenseite) 11 Ausgangsposition Seitenlage, unten liegendes Bein gestreckt, Vorfuß Richtung Nase ziehen, oben liegendes Bein dahinter oder davor aufgestellt. Becken gerade, nicht nach hinten kippen, eventuell Taille mit einem Kissen unterlagern. Unten liegenden Arm unter den Kopf legen (nicht abstützen), oben liegender Arm stützt vor dem Körper ab Fußheber mit Theraband 12 Ausführung Unten liegendes Bein langsam heben und senken, ohne in der Hüfte eine Drehung zuzulassen, d. h. die Fußspitze schaut während der gesamten Bewegung nach vorne 3 5 Serien à 15, dazwischen 3 5 Serien à 20 30, dazwischen Diese Übung kann durch Benutzung einer Gewichtsmanschette verstärkt werden 13 Ausgangsposition Rückenlage, Oberkörper bequem abstützen oder ablegen. Das zu bearbeitende Bein ist gestreckt, das andere aufgestellt. Theraband über den Fußrücken legen und in Verlängerung des Beines an einem Gegenstand befestigen, so dass eine leichte Spannung vorhanden ist. Die Fußspitze wird lang gemacht 14 Ausführung Gegen den Widerstand des Therabandes den Vorfuß Richtung Nase ziehen 3 5 Serien à 15, dazwischen 3 5 Serien à 20, dazwischen Kräftigung: Abduktoren/Adduktoren 49
Kniebeuger (Oberschenkelrückseite) mit Theraband 15 Ausgangsposition Bauchlage, Oberkörper bequem ablegen, Kopf auf den Unterarmen abgestützt. Beide Beine sind gestreckt. Theraband um den Rückfuß des zu bearbeitenden Beines legen und in Verlängerung des Beines an einem Gegenstand befestigen, so dass eine leichte Spannung vorhanden ist 1 Ausführung Gegen den Widerstand des Therabandes den Unterschenkel Richtung Gesäß ziehen, bis ein Kniewinkel von ca. 70 erreicht ist (nicht weiter, da es sonst zu Krämpfen im Oberschenkel kommen kann) und wieder senken 3 5 Serien à 15, dazwischen 3 5 Serien à 20, dazwischen 50 Lauf-Vor- und -nachbereitungen