Achterbahn Ball-Achter-Kreisen

Achterbahn Ball-Achter-Kreisen Mache mit PFIFFIX eine Achterbahnfahrt durch deine Beine. Kreise PFIFFIX in Form einer 8 von hinten um und durch deine gegrätschten Beine. Führe diese Übung durch, bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, Pass auf, dass deine Knie hinter deinen Fußspitzen bleiben. Atme ruhig Kreise 14 Achter in 30 Sekunden. Kreise mind. 21 Achter in 30 Sekunden. Koordination, Beweglichkeit Keine besondere Beanspruchung mhplus Sascha Brandenburger Seite 1 von 25

Achtung Seeungeheuer Schwimmer Du bist in ins Wasser gefallen, ein Seeungeheuer verfolgt dich. Lege dich auf den Boden und schwimme so schnell du kannst mit einer Brustschwimmarmbewegung, bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Bei der schwereren Variante ist PFIFFIX ins Wasser gefallen, der gerettet werden muss. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor Achtung Hochspannung: Spanne alle deine im gesamten Körper an. und gleichmäßig. Mache 20 Brustarmzüge in 30 Sekunden. Mache mind. 30 Brustarmzüge in 30 Sekunden und halte dabei PFIFFIX zwischen den Beinen. Kraft Unterer Rücken, Oberschenkelinnenseite mhplus Sascha Brandenburger Seite 2 von 25

Auf und nieder Dynamische Kniebeugen Stelle dir vor, du setzt dich auf einen imaginären Stuhl. Setze dich hin und stehe wieder auf, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Wiederhole das Ab - und Aufsetzen mindestens 10x. Halte PFIFFIX dabei in Vorhalte mit ausgestreckten Armen. Stell deine Füße fest auf den Boden. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Pass auf, dass deine Knie hinter deinen Fußspitzen bleiben. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. und gleichmäßig. Mache 10 Kniebeugen in 30 Sekunden. Mache mind. 15 Kniebeugen in 30 Sekunden. Kraft Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 3 von 25

Berühre deine Zehenspitzen Stand and Reach Beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche die Zehenspitzen deiner geschlossenen Beine zu erreichen. Halte deine Position bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Gehe nur so weit nach vorne, dass deine Beine im Kniegelenk gestreckt bleiben. Halte die Position über die gesamten 30 Sekunden. Wenn du mit geschlossenen gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen den Boden berühren und diese Spannung 30 Sekunden halten kannst, bekommst du einen PFIFFIX- Taler. Beweglichkeit Oberschenkelrückseite mhplus Sascha Brandenburger Seite 4 von 25

Blitz Statische Kniebeuge Mache einen Blitz. Halte diesen bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie die Skier bei der Abfahrt. Pass auf, dass deine Knie hinter deinen Fußspitzen bleiben. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor und keinen runden Rücken machst Stell deine Füße fest auf den Boden. Halte die Position über die gesamten 30 Sekunden. Halte 30 Sekunden die tiefe Kniebeugeposition. Dabei ist dein Gesäß auf Höhe deiner Knie. Kraft Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 5 von 25

Brücke Hüftstrecken in Rückenlage Mache eine Brücke. Hebe und senke dein Gesäß bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Stell deine Füße fest auf den Boden. Stell deine beine parallel zueinander auf, wie die Skier bei der Abfahrt. Deine Fußflächen bleiben genauso wie deine Schultern am Boden. Hebe dein Becken 14x an in 30 Sekunden. Mache mind. 21 Beckenlifts in 30 Sekunden. Kraft Gesäß, Oberschenkelrückseite mhplus Sascha Brandenburger Seite 6 von 25

Catwalk Gehe mit PFIFFIX über die schmale Brücke Du stehst mit PFIFFIX vor einer schmalen fußbreiten Brücke. Überquere mit PFIFFIX diese Brücke bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Versuche dabei nicht von der Brücke zu fallen! Gehe 4 Schritte vorwärts und 4 Schritte rückwärts. Setze dabei immer einen Fuß direkt vor den anderen, so dass du die Aufgabe im einspurigen Gang löst. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. Gehe zügig aber nicht zu schnell. Gehe mit geschlossenen Augen auf einer Linie 4 Schritte vor und zurück. Koordination keine besondere Beanspruchung mhplus Sascha Brandenburger Seite 7 von 25

Drück dich hoch! Knie-Liegestütze Drück dich mit den Armen aus der Bauchlage nach oben. Dabei bleiben deine Knie am Boden. Führe diese Liegestütze solange durch bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor Achtung Hochspannung: Spanne alle deine im gesamten Körper an. Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. und gleichmäßig. Mache 10 Knie-Liegestützen in 30 Sekunden. Mache mind. 15 Knie-Liegestützen in 30 Sekunden. Kraft Brust, Oberarmrückseite mhplus Sascha Brandenburger Seite 8 von 25

Felsen-Kletterer Bergsteiger Du stehst vor einem riesigen Felsen. Stütze dich auf den Unterarmen ab und bringe abwechselnd das linke und rechte Knie so hoch du kannst. Klettere über den Felsen und überwinde das Hindernis. Klettere solange bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Achte auf deine Atmung, atme ruhig und gleichmäßig Achtung Hochspannung: Spanne alle deine im gesamten Körper an. Mache 24 Knie-Highs (12 links, 12 rechts) in 30 Sekunden. Mache mind. 36 Knie-Highs (18 links, 18 rechts) in 30 Sekunden. Kraft Ganzkörperstabilisatoren mhplus Sascha Brandenburger Seite 9 von 25

Hin und Her Seitliche Links-Rechts-Sprünge Springe seitlich nach links und rechts, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. Lande weich und leise wie eine Feder. Mache 30 Seitsprünge (15 links, 15 rechts) in 30 Sekunden. Mache mind. 45 Seitsprünge in 30 Sekunden. Ausdauer, Kraft Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 10 von 25

Hula Hoop Hüftkreisen Kreise deine Hüften solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, Stelle deine Beine parallel zueinander auf, wie zwei Skier bei der Abfahrt. Kreise 20x mit der Hüfte( je 10x links und 10x rechts herum) in 30 Sekunden. Kreise mind. 30x mit der Hüfte(je 15x links und 15x rechts herum) in 30 Sekunden. Koordination, Beweglichkeit Hüftmuskulatur mhplus Sascha Brandenburger Seite 11 von 25

Känguru Hocksprünge Springe beidbeinig in die Luft wie ein Känguru. Wiederhole die Übung solange bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Lande weich und leise wie eine Feder. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. und gleichmäßig. Mach s dir schwerer Springe höher und / oder schneller. Mache 10 Hocksprünge in 30 Sekunden. Zwischensprünge sind hierbei erlaubt. Mache mind. 15 Hocksprünge ohne Zwischensprünge in 30 Sekunden. Ausdauer, Kraft Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 12 von 25

Kerze Strecke die Fußspitzen in den Himmel! Leg dich auf den Rücken und strecke deine gestreckten Beine Richtung Himmel. Deine Fußspitzen sind so weit wie möglich vom Boden entfernt. Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Stabilisiere dich mit den Oberarmen. Halte die Position 30 Sekunden statisch. Halte PFIFFIX 30 Sekunden zwischen deinen Füßen. PFIFFIX darf dabei nicht runterfallen. Kraft, Beweglichkeit Gesäß, Arme mhplus Sascha Brandenburger Seite 13 von 25

Kletternder Affe Climber Stelle dir vor du bist ein Affe. Klettere den Baum nach oben, bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Ziehe abwechselnd das linke und rechte Knie nach oben. Strecke dabei den gegenüberliegenden Arm. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. und gleichmäßig. Mache 24 seitliche Knie-Arm-Highs in 30 Sekunden. Mache mind. 36 seitliche Knie-Arm-Highs in 30 Sekunden. Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 14 von 25

Krokodils-Schnapp Maul auf Maul zu Stütze dich auf eine Seite ab und bewege dein oberes Bein gestreckt nach oben und unten, solange bis die die Sanduhr durchgelaufen ist. Wechsle anschließend die Seite. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor Halte deine Hüfte gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Dein Ellbogen des fixierten Armes befindet sich direkt unter dem Schultergelenk. Dein Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine Linie. Hebe dein oberes Bein 16x in 30 Sekunden ab. Hebe dein Bein 24x in 30 Sekunden nach oben ab. Kraft Seitliche Rumpfmuskulatur mhplus Sascha Brandenburger Seite 15 von 25

Paradiesvogel Standwaage Verlagere dein Gleichgewicht aus dem Stand auf ein Bein nach vorne. Deine Arme gehen zu Seite und bilden die kunterbunten Flügel eines Paradiesvogels. Gleite bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, Stell deinen Fuß fest auf den Boden. Die Hüfte deines Schwungbein stabilisieren und nicht außenrotieren. Halte die Position über die gesamten 30 Sekunden. Halte 30 Sekunden das Gleichgewicht mit geschlossenen Augen. Koordination (Gleichgewicht) Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Wade mhplus Sascha Brandenburger Seite 16 von 25

Pferdchentrab Traben Trabe wie ein Pferd, solange bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Gehe dabei auf der Stelle und ziehe abwechselnd das rechte und linke Knie nach oben und strecke das Standbein bis in die Zehenspitzen. Führe diese Bewegung solange durch bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Lande weich und leise wie eine Feder. und gleichmäßig. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Mache 20 Knie-Highs in 30 Sekunden. Mache mind. 30 Knie-Highs in 30 Sekunden. Ausdauer, Koordination, Kraft, Schnelligkeit Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Waden, Gesäß, unterer Rücken mhplus Sascha Brandenburger Seite 17 von 25

PFIFFIX in der Luft Halte den PFIFFIX in Vorhalte Lege dich auf den Bauch, nehme den PFIFFIX in die Hände und strecke deine Arme aus. Strecke deine Beine und hebe deinen Kopf etwas an. Halte diese Position bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, Stell deine Beine parallel zueinander auf, wie die Skier bei der Abfahrt. Halte die Position über die komplette Zeit. Hebe zusätzlich deinen Oberkörper und deine Füße leicht vom Boden ab. Halte die 30 Sekunden in der schwierigen Variante durch. Kraft Unterer Rücken, Ganzkörperstabilisatoren mhplus Sascha Brandenburger Seite 18 von 25

Raketenstart Strecksprünge mit Kniebeugen Gehe in die Hocke. Springe anschließend so schnell wie möglich, wie beim Start einer Rakete, nach oben. Dabei hast du PFIFFIX in den Händen und führst ihn mit dem Sprung von unten nach oben. Wiederhole den Raketenstart bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Lande weich und leise wie eine Feder. Pass auf, dass deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner und gleichmäßig. Mache 10 Raketenstarts in 30 Sekunden. Mache 15 Raketenstarts in 30 Sekunden. Kraft Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 19 von 25

Rosa Flamingo Einbeinstand Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, Halte deine Hüften gerade, wie die Flamme einer Kerze, die sich nach oben streckt. Halte die Position über 30 Sekunden statisch. Halte die Position 30 Sekunden lang mit geschlossenen Augen und bleibe im Gleichgewicht. Koordination (Gleichgewicht) Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 20 von 25

Schmetterlingsflug Schneidersitz Setze dich auf den Boden und bringe deine Fußsohle aneinander. Bewege deine Knie abwechselnd nach außen unten und innen oben, wie die Flügel eines Schmetterlings. Wiederhole die Flügelschläge des Schmetterlings bis die Sanduhr durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor Mache 40 Flügelschläge in 30 Sekunden. Nimm die gestreckten Arme zur Seite und führe auch mit den Armen Hoch-Tief- Bewegungen durch. Du machst sozusagen 40 Doppelflügelschläge in 30 Sekunden. Beweglichkeit, Koordination (Kopplungsfähigkeit v.a. bei der schwierigeren Variante) Oberschenkelinnenseite mhplus Sascha Brandenburger Seite 21 von 25

Sitzende Achterbahn PFIFFIX-Achter-Kreisen aus dem Schwebesitz Mache mit PFIFFIX eine sitzende Achterbahnfahrt. Kreise PFIFFIX in Form einer 8 von hinten um und durch deine Beine. Führe diese Übung durch, bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist. Halte deinen Kopf gerade. Stelle dir vor und gleichmäßig. Lass PFIFFIX in 30 Sekunden 20 Achter fahren. Lass PFIFFIX in 30 Sekunden mind. 30 Achter fahren. Kraft Bauch, Hüftbeuger mhplus Sascha Brandenburger Seite 22 von 25

Storchengang Kniehebelauf auf der Stelle Laufe solange auf einer Stelle, bis die Sanduhr 2x durchgelaufen ist. Ziehe deine Knie dabei wie ein stolzierender Storch nach oben. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, Lande weich uns leise wie eine Feder. Mache 40 Knie-Highs, je 20 links und 20 rechts in 30 Sekunden. Mache mind. 60 Knie-Highs, je 30 links und 30 rechts in 30 Sekunden. Ausdauer Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 23 von 25

Tärää Elefant im Dschungel Halte mit der einen Hand deine Nase, während du mit dem anderen Arm den Rüssel eines Elefanten machst. Wechsele die Rüsselseite 10x und trompete dabei laut wie ein Elefant. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stell dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. Führe die Übung in 30 Sekunden 20x durch (10 mal links und 10 mal rechts). Führe die Übung in 30 Sekunden mit geschlossenen Augen mind. 30x (15 mal links und 15 mal rechts) durch. Koordination, Beweglichkeit Keine besondere Beanspruchung mhplus Sascha Brandenburger Seite 24 von 25

Überwinde die Schlucht Schrittwechselsprünge Du stehst vor einer großen Schlucht. Nur mit Schrittsprüngen kannst du das Hindernis überwinden und zum Ziel gelangen. Mache so viele Schrittsprünge bis die Sanduhr einmal durchgelaufen ist, dann hast du die Schlucht überquert. Lande weich und leise wie eine Feder. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne, wie ein Pfeil. Halte deinen Kopf gerade. Stell dir vor, er ist die Verlängerung deiner Halte deine Schultern schön tief nach unten. Stelle dir vor, du gehst damit auf Tauchgang, wie mit einem U-Boot. Pass auf, dass deine Knie hinter deinen Fußspitzen bleiben. Mache 24 große Schrittsprünge in 30 Sekunden. Mache mind. 36 große Schrittsprünge in 30 Sekunden. Ausdauer, Schnelligkeit Oberschenkelvorderseite, Waden, Gesäß mhplus Sascha Brandenburger Seite 25 von 25