BLV C Trainer Ausbildung. Block Lauf

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1 BLV C Trainer Ausbildung Block Lauf Denise Stöckl

2 LAUFEN Laufen ist, genauso wie das Gehen, die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen. Laufen ist auch ein grundlegender Bestandsteil vieler Sportarten, z.b. Ballsportarten, aber auch neben Werfen und Springen ein wichtiger Bestandteil der Leichtathletik. Trotzdem, um richtig laufen zu können ist eine Laufschulung notwendig. Nur durch die richtige Laufbewegung können wir eine koordinative Vorbereitung für das Werfen und Springen erarbeiten, genauso brauchen wir richtiges Lauftraining für Schnelligkeits- und Ausdauer- Laufen. Wir unterscheiden grundsätzlich: Grundlagentraining und spezielles Training (Aufbautraining). Im Grundlagentraining erlernen wir die Einführung in das Laufen. Man unterscheidet im Lauf: a) das Schnelle Laufen > Sprinten b) das Koordinative Laufen c) das Hürdenlaufen d) das Hindernislaufen e) das Ausdauernde Laufen (Mittel- und Langstrecke) f) den Staffellauf a) Das schnelle Laufen, bzw. Sprinten Das schnelle Bewegen, bzw. Laufen ist wichtig für fast alle Disziplinen der Leichtathletik, nicht nur für Sprinter.

3 Im Grundlagentraining gehört das Training der Schnelligkeit. Am besten trainiert man die Schnelligkeit im Alter zwischen acht und fünfzehn Jahren, da man in diesem Alter die Trainingsreize für das Erlernen der Schnelligkeit sehr gut aufnehmen kann. Lernziele schnelles Laufen 1. gradliniger Ballenlauf 2. vollständige Streckung in der Hüfte, Knie und Fuß beim Abstoß vom Stützbein 3. deutlicher Kniehub in der vorderen Schwungphase 4. vollständiges Anfersen in der hinteren Schwungphase 5. Auspendeln des Unterschenkels und aktives, greifendes Aufsetzen des Fußes (Zehenspitzen leicht angehoben) 6. die Arme arbeiten gegengleich (linker Arm rechtes Bein) 7. weite Amplitude aus der Schulter, wenig Aktivität im Ellenbogengelenk 8. Lockerheit im Nackenbereich 9. Die Fingerspitzen locker halten Belastungsgestaltung: a) die Schnelligkeit regelmäßig, ganzjährig ein bis zwei Mal pro Woche trainieren b) immer im gut aufgewärmten (nicht ermüdeten) Zustand trainieren c) man muss viel Konzentration und Einsatz einbringen d) Streckenlängen nicht länger als 60m für einen Lauf e) Gesamtstreckenlänge innerhalb einer TE für maximal schnelle Läufe, Hürdenläufe und Staffelläufe anfangs nicht mehr als 150m

4 Am Ende des Grundlagentrainings nie mehr als 300m f) Pausenlängen: pro 10m = 1 bis 1,5 Min. Pause (in Abhängigkeit von der Streckenlänge und der Intensität!) Schnelligkeit viel im Grundlagentraining spielerisch trainieren, erst später im Aufbautraining durch Schnelligkeitsprogramme ersetzen. Beim schnellen Laufen schulen wir: dazu machen wir: - schnell starten - schnell beschleunigen - optimal schnell laufen - Reaktionsübungen auf optische, akustische, taktische Reize - Start- und Beschleunigungsübungen - Starten, beschleunigen und schnelles Laufen in Spiel- und Staffelformen Immer achten: Einzellaufstrecken nicht länger als 60m! b) Das koordinative Laufen Durch die Koordination möchten wir die Ökonomie des Laufens verbessern, - die Schrittfrequenz - die Schrittlänge - Rhythmus erlernen - die Technik - Gewandtheit, bzw. Beweglichkeit

5 Dazu bewegen wir uns auf verschiedene Arten: wir federn, hüpfen, springen, gehen, traben oder laufen wir bewegen uns in verschiedene Richtungen: vorwärts, rückwärts, seitwärts, schlangenförmig, auf der Stelle, Slalom wir laufen in verschiedenen sozialen Formen: mit dem Partner, in der Gruppe, alleine wir benützen Geräte: um und über Hindernisse laufen, unter Hindernissen durchlaufen, mit Kleingeräten Bewegungen ausüben (Bälle, Seile, Stäbe) und trotzdem koordiniert laufen, nach Gegenständen während des Laufens greifen, danach springen wir passen unseren Schritt dem Gelände an laufen in profiliertem Gelände, Sandboden, Rasen, in der Halle, auf den Matten usw. Grundsätzlich: Intensität, Umfang und Streckenlänge erst nach dem Erwerb einer Übungsform steigern! Koordinatives Laufen kann man am besten durch das Lauf- ABC Sprint- Sprung-ABC entwickeln. Aus dem sehr großen Übungsgut, soll man nur die wichtigsten Übungen, als Grundlage, herausnehmen und erlernen. Dazu gehören: Fußgelenkarbeit (Dribblings) Zur Verbesserung des Ballenlaufes und der Körperstreckung wird die Fußgelenksarbeit eingesetzt:

6 Während sich ein Fuß auf der Fußspitze befindet und das Knie dabei leicht nach vorne bewegt wird, steht der andere Fuß auf der ganzen Sohle mit gestrecktem Knie. Aus einer wechselseitigen Ausführung dieser Bewegung entsteht mit der Hinzunahme von ein wenig Vortrieb die Fußgelenksarbeit. Bei Anfängern kann man den Wechsel zwischen Fußspitzenstand und Sohlenstand auch zuerst im Stehen ohne Vortrieb üben. Die Fußgelenksarbeit kann mit unterschiedlichen Schrittfrequenzen durchgeführt werden. Wesentliche Beobachtungspunkte sind die Fuß- und Kniestreckung und ein aktives Aufsetzen des Fußballens auf dem Boden. Der Kniehub und der Vortrieb sind relativ gering ausgeprägt, da nur sehr kleine Schritte gelaufen werden. Die Arme arbeiten wechselseitig. Zur Unterstützung der Ganzkörperstreckung können als Variation die Arme weit nach oben ausgestreckt werden (Hüfte, Schulter, Ellenbogen sind gestreckt; die Daumen zeigen nach hinten). Fehler: Oberkörperrücklage, mangelnde Hüftstreckung, Fußaufsatz über die Ferse Skipping Beim Skipping wird der Kniehub gegenüber der Fußgelenksarbeit verstärkt. Die Arme bewegen sich wechselseitig in leicht gebeugter Haltung. Weiterhin muss ein Ballenlauf und eine vollständige Fuß-, Knie-, und Hüftstreckung erkennbar sein. Der Übende nimmt eine leichte Oberkörpervorlage ein. Der Fußaufsatz ist aktiv. Die Arme arbeiten wechselseitig. Auch beim Skipping können verschiedene Schrittfrequenzen verwendet werden. Dabei ist aber darauf zu achten, dass eine Erhöhung der Schrittfrequenz nicht zu einer Verschlechterung der technischen Ausführung führt. Der Vortrieb ist immer noch gering. Auch können zur Unterstützung der Ganzkörperstreckung die Arme weit nach oben gestreckt werden. Häufige Fehler: Oberkörperrücklage, mangelnde Hüftstreckung, Fußaufsatz über die Ferse Kniehebelauf Der Kniehebelauf unterscheidet sich vom Skipping durch einen noch höheren Kniehub. Der Schwungbeinoberschenkel kommt dabei bis in die Waagerechte. Oberkörpervorlage, Fuß-, Knie- und Hüftstreckung und Ballenlauf bleiben erhalten. Die Armführung wird wechselseitig in die Laufrichtung durchgeführt. Auch hier können unterschiedliche Schrittfrequenzen zur Anwendung kommen, aber die technische Durchführung darf darunter nicht leiden. Die Streckung der Arme nach oben als Variante kann die Ganzkörperstreckung unterstützen, darf aber nicht zur Einnahme einer Oberkörpervorlage führen! Der Kniehebelauf ist gegenüber der Fußgelenksarbeit und dem Skipping als deutliche Steigerung in der Intensität und Schwierigkeitsgrad einzuschätzen! Fehler: Oberkörpervorlage, mangelnde Hüftstreckung, Fußaufsatz über die Ferse, Einklemmen des Schwungbein Unterschenkels.

7 Anfersen Beim Anfersen versucht der Läufer, aus einer leichten Oberkörpervorlage heraus mit den Fersen das Gesäß zu berühren. Die Füße werden nur über den Ballen aufgesetzt. Eine Streckung in der Hüfte ist wichtige Voraussetzung für ein fehlerfreies Anfersen. Die Frequenz soll hoch sein, das Anfersen kann einseitig oder wechselseitig vorgenommen werden. Der Vortrieb ist eher gering. Fehler: Zu große Oberkörpervorlage, mangelnde Hüftstreckung, Fußaufsatz über die Ferse. Hopserlauf Der Hopserlauf gilt als Grundübung. Er lässt sich sehr gut methodisch erlernen aus Übungen der Fußgymnastik, aus dem Gehen mit betonten Ballenabdruck und schließlich Kniehebelauf Wechselsprünge (Prellhopser) Vollständige Streckung in der Hüfte, Knie und Fuß beim Abdruck Anheben eines Beines mit Beugung in der Hüfte, Knie und Fuß Gegengleicher Armschwung aus der Schulter Laufkombinationen Dienen entweder der ganzheitlichen oder der analytischen Schulung der Laufkombination. a) Steigerungsläufe - die effektivste Übung zu Verbesserung der Laufkoordination - die Laufgeschwindigkeit und vom Athleten bestimmt und intensiv gespürt - im Grundlagentraining sollte die Laufstrecke nicht länger als 80m sein b) Übergangsläufe (bei maximaler Geschwindigkeit nicht länger als 60m) - Der nahtlose Übergang von der Betonung des einen Elements zum Anderen z.b. Dribblings > Skippings > Sprint Anfersen > Kniehebelauf > Sprint c) Federnde Läufe und Sprünge auf dem Ballen - auf der Stelle, rückwärts, vorwärts, im Wechsel

8 - Armstellung verändern - beidarmiges Armkreisen vorwärts u. rückwärts d) Druckläufe und Frequenzläufe Unter Druckläufen werden Läufe zusammengefasst, bei denen die Ganzkörperstreckung im Vordergrund steht und daraus ein druckvoller Abdruck nach vorn erzeugt werden kann. Die Schrittlänge soll größer und die Frequenz etwas geringer sein. Bei Frequenzläufen versucht der Läufer, die Schrittfrequenz zu erhöhen. Die Schrittlänge wird dadurch in der Regel etwas kürzer, darf aber nicht zu sehr verkürzt werden. Eine Ganzkörperstreckung soll erhalten bleiben. Kombinationen aus beiden Formen sind möglich. So können z.b. 30m druckvoll gelaufen werden, dann 30m mit hoher Frequenz. Das Gefälle der Laufstrecke darf nicht zu stark sein, um ein stolperndes Laufen zu verhindern. c) Das Hürdenlaufen Das Hürdenlaufen erfordert: Lernziele: - Eine gute Laufkoordination - Aktive Beweglichkeit im Hüftgelenk (kraftvolle und gutgedehnte Hüftmuskulatur) - Schneller Bodenkontakt hinter der Hürde - Reaktiv arbeitendes Sprunggelenk - Hohe Geschwindigkeit - Tiefstart mit 8-10 Schritten bis zur 1. Hürde - Kniehub vor dem Ausschlendern des Schwungbeines - Angezogene Fußspitze - Abstoßpunkt erheblich weiter vor der Hürde, als der Landepunkt nach der Hürde (2:1) - Schnelles und aktivgreifendes Aufsetzen des Schwungbeines auf dem Ballen - Nachziehbein mit hoher Knieführung und angezogener Fußspitze

9 - Gleich Übergang in den Zwischenhürdenlauf ohne Rhythmusprobleme - Dreier oder Viererrhythmus zwischen den Hürden - Gegengleicher Armeinsatz Ziele: Schnelles überlaufen von Hindernissen und Kleinhürden, um die Schnelligkeit zwischen den Hindernissen und Rhythmisierung zum erlernen, bzw. richtiges Verhalten über dem Hindernis Beispiele: überlaufen der flachen Hindernissen im Raum (alleine, mit Partner) auf verschiedene Kommandos, mit verschiedenem Rhythmus (verschiedene Abstände zwischen den Hindernissen) Verschiedene Staffeln einsetzen d) Staffellauf Gerade im Grundlagentraining ist der soziale und pädagogische Aspekt sehr wichtig (Zusammengehörigkeit und Funktionieren in einer Trainingsgruppe). Dazu können Staffelläufe sehr viel beibringen. Grundschulung des Staffellaufes: 1) Flüssiger Ablauf > richtiges Anlaufverhalten 2) Richtiges Ablaufverhalten 3) Flüssige Wechseltechnik Viele kleine Spiele für die Schulung von Anlauf und Ablaufverhalten, bzw. Übungen für die Übergabe des Stabes: - Haschen, Paarhaschen, Jägerball, schwarz- weiß usw. Stabübergabe im Gehen, Traben, Laufen, Sprinten, Sprinten mit dem Partner

10 Staffelformen: - Pendelstaffel - Umkehrstaffel - Slalomstaffel - Tragestaffel - Distanzstaffel (versch. Entfernungen) - Kreis- und Viereckstaffel - Hindernisstaffel e) Das Ausdauernde Laufen Definition: Ausdauer ist die körperliche (physische) und seelisch-geistige (psychische) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang anhaltenden Belastungen, bzw. die rasche Widerherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Ausdauer: schult man (Grundlagenausdauer für alle Sportarten und Disziplinen) trainiert man (Mittel- und Langstreckenlauf) Ziele der Ausdauerschulung im Grundlagentraining: a) Allgemeine Ziele für Alle: - gute allgemeine Belastbarkeit bei Ausdauerbelastungen - gute Erholungsfähigkeit - Fähigkeit mindestens 30 min. zu Laufen nach eigenem Tempo b) für Begabte: - Vorbereitung für spezielles Ausdauertraining - Umgang mit Tempowechsel

11 - Umgang mit Wettkampfvorbereitungen Elemente der Wettkampftechnik Mittel und Langstreckenlauf a) Lauftechnik und Körperhaltung: Körperhaltung aufrechter als beim Sprint Schulterachse ruhiger Leichter wechselseitiger Armeinsatz aus dem Schultergelenk heraus Fußaufsatz eher auf der ganzen Sohle b) Strecken und Tempogefühl: 800m / 1000m / 1500m / 2000m / 3000m / 5000m / 10000m / Halbmarathon / Marathon Streckenlängen entsprechend den Altersklassen auswählen. Das Tempogefühl dazu wird im Training geschult c) Aus dem Hochstart zügig ablaufen, Durchsetzungsvermögen erforderlich. Nach dem Finden der richtigen Position, Tempo Reduktion wenn notwendig Kurz vor dem Ziel die letzten Reserven mobilisieren Arten der Ausdauer a) Aspekt des Anteils der beteiligten Muskulatur: - Allgemeine Ausdauer: Wenn mehr als 1/6 bis 1/7 der Skelettmuskulatur beansprucht werden - Lokale Ausdauer: Wenn weniger als 1/6 bis 1/7 der Skelettmuskulatur beansprucht werden -

12 b) Aspekt der Energiebereitstellung: - Aerobe Ausdauer ( sie vollzieht sich mit Sauerstoff) teilt sich in: Aerobe Kurzausdauer (3-10min) Mittelausdauer (10-30 min) Langzeitausdauer (über 30 min) - Anaerobe Ausdauer (ohne Sauerstoff) teilt sich in: Anaerobe Kurzausdauer (10-20 sec) Mittelausdauer (20-60 sec) Langzeitausdauer ( sec) c) Aspekt der Arbeitsweise der Muskulatur: - Dynamische Ausdauer (ständiger Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur) - Statische Ausdauer (die Muskulatur steht unter ständiger Dauerspannung d) Aspekt der zeitlichen Ausdehnung: Kurz- Mittel- und Langzeitdauer Nach der Bedeutung der Ausdauer für die Leistungsfähigkeit in einer Sportart teilen wir: Grundlagenausdauer (allgemeine aerobe dynamische Ausdauer) teilt sich in: Leichtathletik spezifisch: Dauerläufe, Fahrtspiel, Intervallläufe Leichtathletik unspezifisch: Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf

13 Spezielle Ausdauer: Spezielle Trainingsmethoden sollen in der ersten Phase des Aufbautrainings unterlassen werden. Wichtigste Maßnahme zur Entwicklung der speziellen Leistungsfähigkeit sollen nur Wettkämpfe oder Kontrollläufe sein. Faktoren, die für die Entwicklung der Ausdauer wichtig sind: - Interne Faktoren: Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel - Externe Faktoren: Klima, Sportkleidung, Umgebung Ausdauerschulung, bzw. Ausdauertraining kann man bei jedem Wetter, zu jeder Jahreszeit ausüben. Im Sommer, bei Hitze, sollte man darauf achten, genügend Flüssigkeit vor, während und nach dem Training zu sich zu nehmen. Ebenso sollte man den Kopf durch eine leichte Mütze schützen. Die Kleidung soll luftig und leicht sein. Im Winter trainiert man eigentlich sehr viel im Ausdauerbereich, ob in der Halle oder im Freien, das ist die Ausdauer- aufbauende Zeit. Man sollte sich den Witterungsumständen passend kleiden und danach sofort die Kleidung wechseln. Methodische Grundsätze für die Ausbildung der Ausdauer Die Grundlagenausdauer ist die Basis für das vorrangige Trainingsziel des Aufbautrainings. Im Aufbautraining sollte man vorwiegend allgemeine und auch Leichtathletikunspezifische Trainingsinhalte einsetzen (Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf) (Ausbildung der aeroben Kap.) Die Belastungsmethoden sind im Grundlagenausdauer die Dauermethode und die extensive Intervallmethode. Man unterscheidet 4 Methoden um die Ausdauer zu trainieren: - Dauermethode - Intervallmethode - Wiederholungsmethode - Wettkampfmethode

14 Dauermethode: Bei der Dauermethode steht die Verbesserung der aeroben Kapazität im Vordergrund. Wichtig ist hier individuelles Tempo (Durchhaltelauf) Idealpulswert für den Schulsport Schläge/min. Minimalanforderung für den Freizeitläufer. Reihenfolge der Steigerung der Belastungskomponenten: - Häufigkeit - Dauer - Intensität Extensive Dauermethode: Ist für lange und ultralange Wettkampfstrecken geeignet (hohe Trainingsumfänge und relativ niedrige Intensität > extensiv trainieren) Intensität %, Dauer 30 min. 2 Stunden Wirkung: Erweiterung des aeroben Stoffwechsels Verbesserung der Fettverbrennung Ökonomisierung der Herzarbeit Verbesserung der peripheren Durchblutung Ziele: Stabilisierung eines erreichten Leistungsniveaus Regenerationsbeschleunigung Intensive Dauermethode: längere Belastung ohne Pause Ermüdung nimmt ständig zu und die Gesamtbelastung wird größer Endet bei völliger Erschöpfung Intensität: % ( Schläge / min.) Dauer: min. Wirkung: erhöhte Nutzung des Glykogens Einbeziehung der Laktat Produktion Intervallmethode: - Ausdauerfähigkeit schneller erreichen - Verbesserung der anaeroben Kapazität extensive Intervallmethode Intensität: gering % Belastungsdichte: Lohnende Pause Serienpause 3 10 min

15 Umfang: relativ hoch, Wiederholungen Belastungsdauer: Mittel Physiologische Wirkung: Verbesserte Kapillarisierung Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens Ökonomisierung des Muskelstoffwechsel Trainingseffekt: Grundlagenausdauer Ständiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung intensive Intervallmethode Intensität: hoch % Belastungsdichte: Lohnende Pause Serienpause 5-10 min Umfang: Mittel, max Wiederholungen auch in Serien z.b. 3 x 4 Wiederholungen Belastungsdauer: KZI sec MZI 1 8 min LZI 8 15 min Physiologische Wirkung: Herzkreislaufregulation Trainingseffekt: Ökonomisierung der Stoffwechselproz. Spezielles Stehvermögen Schnelligkeitsausdauer Pädagogische Wirkung: Willensstoßkraft Steigerungsfähigkeit Umschaltvermögen Pausengestaltung bei der extensiven Intervallmethode Traben Beider intensiven Intervallmethode Traben/Gehen, Gehen/Traben Wiederholungsmethode - Verbesserung der speziellen Ausdauer, Tempohärte der Regulationsmechanismen der Kapazität des Herz-Kreislauf- und Atmungssystem Intensität: hoch %

16 Umfang: gering, 1 6 Wiederholungen Belastungsdichte: vollständige Erholungspause 4-30 min Belastungsdauer: je nach Streckenlänge Wirkung: Muskelwachstum Ökonomisierung der Stoffwechselproz. Max. Schnelligkeit Beschleunigungsfähigkeit Schnelligkeitsausdauer Pädagogische Wirkung: Willensstoßkraft Steigerungsfähigkeit zu höchster indiv. Leistungsfähigkeit Wettkampfspezifische Verträglichkeit Wettkampfmethode Der Begriff Wettkampfmethode hat nur dann seine Berechtigung, wenn eine dichte Wettkampffolge in der Art eines Wettkampfblockes gezielt eingesetzt wird. Bei dieser Methode (sie ist ausschließlich dem Leistungssport vorbehalten) werden Wettkämpfe als Trainingsinhalte verwendet, sie dienen einer vertieften Ausschöpfung der Funktionspotentiale und sollen eine nachfolgende verlängerte Erholungsphase zu einer erhöhten Superkompensation führen. Geschult wird die: spezielle Ausdauerfähigkeit Wettkampferfahrung Wettkampfhärte taktisches Verhalten Die Wettkampfmethode ist die komplexeste Trainingsmethode, da sie alle für die jeweilige Sportart speziellen Fähigkeiten zugleich schult. Zielorientiertes Üben und Trainieren mit weiterführenden Übungen und Zielübungen Läufe nach der Dauermethode: - kontinuierlicher Dauerlauf - Tempowechseldauerlauf - Fahrtspiel

17 - Pyramidenläufe - Minderungsläufe - Minutenläufe Läufe nach der Intervallmethode: - Kurzzeitintervalle - Mittelzeitintervalle - Langzeitintervalle Läufe nach der Wiederholungsmethode: - Tempoläufe - Kontrollläufe Läufe nach der Wettkampfmethode: (Wettkampfstrecken der Schülerinnen und Schüler sowie der weibliche und männliche Jugend) Alle Übungsformen sollen: - auf wechselnden Untergründen und Gelände (Rasen,(vor allem Rasendiagonalen), Hartplatz, Sportplatz, Bahn, Wald, Cross) - in unterschiedlichen Formen (Kreisbahn, Viereck, Oval) - Einzeln, mit Partner, Kleingruppen, Großgruppen durchgeführt werden Praxisinhalte Grundschulung des ausdauernden Laufens Kleine und große Spiele - Fang- und Abschlag - Jägerball - Parteiball - Tigerball - Ringhockey - Basketball

18 - Fußball Laufformen ohne feste Punkte: - Zeitschätzläufe - Partner- und Gruppenläufe - Laufabzeichen - Läufe mit Richtungsänderungen - Läufe mit Musik - Linienläufe Laufformen mit festen Punkten: - Zickzacklauf - Slalomläufe - Irrgartenläufe - Mehreckläufe - Läufe mit Erholungsplätzen - Orientierungsläufe Laufformen mit Geräten und Hindernissen: - Läufe über Kartons, mit Seilen, Tauen, Stäben, Reifen, Bällen - Laufen um, über, unter Hindernissen hindurch Dauer: Schrittweise Min. anstreben Spezielle Trainingsformen Auf Grund ihrer speziellen Wirkung sollte man 4 Möglichkeiten des speziellen Ausdauertrainings gesondert ausführen: Höhentraining

19 Tempowechselläufe Hügelläufe Sprunglauftraining Höhentraining ist die einzige Trainingsart, bei der es zu einer relativen Zunahme der roten Blutkörperchen kommt! Regeln zum Höhentraining: - setzt guten Ausdauertrainingszustand voraus - bessere Anpassung durch wiederholten Höhenaufenthalt - zu Beginn: reduzierte Intensität und längere Pausen - mehr Verlust an Wasser > für Nachschub sorgen - nach Rückkehr ins Flachland > 3 5 tägige Anpassungsphase - danach erhöhte Ausdauerfähigkeit - hält nicht länger als 2 3 Wochen (Leistungsverschlechterung) Höhentraining > Steigerung der aeroben Ausdauerleistung Tempowechsellauf ist eine wirksame Methode zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität, da der Organismus gezwungen ist ständig zwischen aerober, aerober- anaerober und anaerober Energiegewinnung zu wechseln durch periodische Beschleunigungen des Lauftempos. Für das Training der speziellen Ausdauer haben sich Hügelläufe (Steigung etwa ) als besonders effektiv erwiesen. Für die Trainingspraxis eignet sich ein Hügeltraining nach der Intervallmethode einer Streckenlänge von 150m für die Entwicklung der anaeroben Kapazität. Die Strecke mit einer Länge von 400m eignet sich für die Entwicklung und Stabilisierung der aeroben Kapazität. Sprunglauftraining wird meist in der Form des Intervalltrainings durchgeführt und hat eine gewisse Ähnlichkeit mit den Hügelläufen. Es unterscheidet sich allerdings von diesen in der Art der Ausführung: es wird bergauf gelaufen, aber es wird auf eine gesprungene Laufausführung mit hoher Oberschenkelführung geachtet.

20 Schulung der Ausdauer Für ein gezieltes Ausdauertraining ist es wichtig, niemals nur eine Trainingsmethode, sondern die Vielzahl aller zur Verfügung stehenden Methoden und Inhalte zu benutzen! Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalters Das Herz- Kreislauf- System von Kindern und Jugendlichen reagiert nicht anders an die Trainingsreize als das von Erwachsenen. Somit ist bei der Durchführung eines Ausdauertrainingsmit keiner Schädigung, sondern vielmehr mit positiven adaptiven Veränderungen zu rechnen. Kinder und Jugendliche sind hervorragend für Ausdauerbelastungen im aeroben Bereich geeignet. Bei der Durchführung eines Ausdauertrainings im Kindes- und Jugendalter muss man Berücksichtigen: - die Wahl der Trainingsmethoden und Inhalte - die Dosierung der Intensität - die Dauer der Trainingsbelastung - Man muss das Training den altersphysiologischen Gegebenheiten anpassen. Als Trainingsmethode bieten sich die Dauermethode und viele Staffelläufe an. Das Ausdauertraining im Kindes und Jugendalters dient vor allem der Ausbildung einer guten Grundlage. Die aerobe Belastung soll geringe bis mittlere Intensität haben (Joggingtempo), bzw. man kann intensive Kurzzeitbelastungen wählen (3-5sec, Dauer sec.). Das Training des Stehvermögens hat im Kindesalter ebenso wenig verloren wie Tempo- und Tempowechselläufe über 600m 1000m weil sie nicht den psychophysischen Voraussetzungen dieser Altersstufe entsprechen. Als Teststrecken sollten nicht die bislang zumeist geforderten Läufe über 600m 1200m gelaufen werden, da sie zu starke anaerobe Anteile beinhalten, sondern es sollten 5-, 10- oder 15 Minutenläufe mit zuerst beliebiger Laufgeschwindigkeit gewählt werden. Erst nach Erreichen eines bestimmten Minutenumfanges sollten Mindestanforderungen in der Form von Soll- Zielen eingeführt werden. Die Ausdauerschulung sollte spielerisch in irgendeiner Form, insbesondere unter Ausnutzung der kleinen und großen Spiele, in jeder Sportstunde in ausreichendem Maße durchgeführt werden. Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen im 12./13., bei den Jungen im 13./14. Lebensjahr am besten trainierbar.

21 Das Ausdauertraining sollte: vor allem Umfang- und nicht intensitätsbetont sein. Es sollte in differenzierter Form und ohne äußere Zwänge durchgeführt werden. abwechslungsreich kurzweilig kindergemäß Es sollte Spaß machen und der Phantasie der Kinder entgegenkommen. Auf die günstigen gesundheitsfördernden Wirkungen eines Ausdauertrainings ist frühzeitig hinzuweisen! Möglichkeiten der Belastungskontrolle Pulsfrequenzmessung: trainingsphysiologischer Hintergrund (HF, Belastungsintensität, Pausengestaltung gemessen wird an: Speicherarterie, Halsschlagader (15 sec. zählen x 4 ergibt HF) Man kann den Ruhe-, Belastungs-und Erholungspuls kontrollieren Pulsfrequenzgurt plus Uhr Weitere Kontrollmöglichkeiten: Atmung Transpiration Hautfärbung Laufstil Psyche Mimik Leistungsdiagnostik Praxisteil Lauf ABC Koordinatives Laufen sehr gründlich - Dribblings - Kniehebelauf - Skipping

22 - Hopserlauf - Prellhopser - Fußtapping über Hütchen, Reifen, vorwärts, Slalom, seitwärts alleine, Paarweise, mit verschiedenen Armbewegungen Kombinationsläufe - Steigerungsläufe - Frequenzläufe - Druckläufe - Übergangsläufe - Federnde Läufe Startposition üben: Hochstart mit verschiedenen Kommandos Schwunggymnastik Staffelformen (Unterschied zwischen Laufkörperhaltung beim schnellen Laufen und Ausdauernden Laufen) Vormachen, selber mitmachen und den Unterschied spüren Beispiele für das Ausdauernde Laufen Die Eisenbahn Linienbus Bunte Karten Rechtecklauf Rasendiagonalen, bzw. Diagonalen in der Halle