Ausbildung und Lizenzlehrgänge 2014

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1 Ausbildung und Lizenzlehrgänge 2014 Tips zur Gestaltung des Lauftrainings von jungen Läufern, Triathleten, Ausdauersportlern

2 Die Inhalte im Nachwuchstraining Die Elemente der Kondition Koordination Technik Schnelligkeit Maximalkraft Kraft Schnellkraft Schnelligkeitsausdauer Kraftausdauer Ausdauer

3 Kondition Schnelligkeit Kraft Ausdauer Beweglichkeit Die Ausdauer - ein Fundament der Leistung Def.: "Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztlich zu einer unüberwindbaren Leistungseinbuße /Ermüdung führt und, oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren" Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + rasche Wiederherstellung Aufgaben der Ausdauer: - Möglichst langes Aufrechterhalten einer optimalen Belastungsintensität über die vorgegebene Belastungsdauer (Mittelstreckenlauf) - Geringhalten unumgänglicher Intensitätsverluste bei längeren Belastungen (Langstrecke) - Erhöhung der Belastungsverträglichkeit bei umfangreichen Belastungspensen in Training und Wettkampf, sowie bei einer unbestimmten Vielzahl von Einzelhandlungen (Mehrkampf) - Beschleunigung der Wiederherstellung nach Belastung (Training u. Wettkamp - Stabilisierung der sportlichen Technik und Konzentrationsfähigkeit

4 Wettkampfdistanzen und ihre Energiebereitstellung Mittlerer Leistungsbereich Spitzenniveau Suslow, 71 Matthews, 90 aerob % anaerob % Zeit aerob % anaerob % Marathon 99 1 Marathon 2: m m 27: m m 12: m 3000m 7: m m m m 1: m m Allgemein, Nachwuchs Highly Trained Athletes Steffny, 94 Matt R. Spencer, Paul B. Gastin. 01 aerob % anaerob % Zeit aerob % anaerob % Marathon m 03: m m 01: m m m m m Milchsäuregehalt im Blut Athletentypen Saziorski, 75 Zeit mmol/l schnellkräftiger 400/800m Typ + ausdauertrainierbar 10000m 33: schnellkräftiger 400m/800m Typ + ohne aerobes Potent. 5000m 16: /1500/3000, Säuretoleranzfähigkeit, normal aerob 1500m 3: aerober Ausdauertyp "Langstreckler" + Mobilisierungsf. 800m 1: aerober Ausdauertyp "Langstreckler" + ohne Mobilisif. 400m

5 Einteilung der Ausdauer Allgemeine (Muskel-) Ausdauer und lokale (Muskel-) Ausdauer (unter dem Aspekt des Anteils an beteiligter Muskulatur) Aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer (unter dem Aspekt der Energiebereitstellung) Kurz-, Mittel und Langzeitausdauer (unter dem Aspekt der Zeitdauer) Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) spezielle Ausdauer (unter dem Aspekt der Sportartspezifität) und

6 Die Leistungs- und Trainingspyramide mmol WETTKAMPF Schnelligkeit 4-6 mmol 5-8 mmol mmol WSA: 3x300m-1000m SKA: 5-8x150/200/300/400m GA2 Tempoläufe mittel: 10-20x 400/300/200m GA2 Tempoläufe lang: 3-4x2000m, 5-8x1000m Koordination Kraft 2-5 mmol GA1-2/TW/STG-DL (5-12km) - GA2Fahrtensp. - GA2 DL (4-8km) 1-2 mmol GA1 DL lang (12-18km) u. langsam - GA1 DL mittel (8-15km) u. normal Semispezifisches Training: Radfahren - Aquajoggen - Schwimmen Skilanglauf - (1-2 Std.) Laktatangaben für IANS bei 2,5-4mmol und Ruhelaktat um 1,0 mmol und maxlat über 15

7 Methoden des Ausdauertrainings 1.) Dauermethode 2.) Intervallmethode 3.) Wiederholungsmethode 4.) Wettkampf- und Kontrollmethode

8 1.) Dauermethode Es liegt eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über eine lange Zeitspanne vor. Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität. Individuelles Tempo steht im Vordergrund. Idealpuls Schläge/min. Dauermethoden extensive Dauermethode (hohe Trainingsumfänge bei niedriger Intensität) intensive Dauermethode (längere Belastungen ohne Pause) z.b. Tempowechselläufe, Fahrtspiel

9 2.) Intervallmethode Planmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen Keine vollständige Erholung in den Pausen (lohnende Pause) Erholungskriterium ist Herz-/Pulsfrequenz ( ) Ausdauerfähigkeit wird schneller erreicht und verbessert Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten Intervallmethoden Extensive Intervallmethode hoher Umfang (viele Wiederholungen) / geringe Intensität Intensive Intervallmethode mittlerer Umfang / hohe Intensität / lohnende Pause

10 3.) Wiederholungsmethode Geringer Trainingsumfang bei maximaler Geschwindigkeit und vollständiger Erholung (vollständigen Pausen) Verbesserung der speziellen Ausdauer Steigerung der Leistungsfähigkeit Tempohärte Maximalkraft und Schnellkraft Beschleunigungsfähigkeit Schnelligkeitsausdauer Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit

11 4.) Wettkampf- und Kontrollmethode Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit Einmalige Belastung Absolvieren der Wettkampfstrecke oder Überdistanzen/ Unterdistanzen Dichte Abfolge von Wettkämpfen (Wettkampfblöcke) Wettkampf als Trainingsinhalt Superkompensation Einsatz ausschließlich im Bereich Leistungssport!

12 Ausdauertraining u. Intensitätsbereiche Intensitätsstufen und Umfänge im Ausdauertraining - alters- u. entwicklungsabhängig Regeneration Reg. DL kurz / mittel Tempo langsam 6-8km Schwimmen / Radfahren Grundlagenausdauer 1 GA1 DL mittel / lang Tempo normal / ruhig ABT 1: 8-12/15km, ABT 2: 12/15-20km Grundlagenausdauer 2 GA2 DL kurz / mittel Tempo schnell / flott ABT 1: 4-8km, ABT 2: 8-12km Fahrtenspiel 5x2-5x6 min GA2 ext. Intervalle od. 2-4x(5x100m) Rasenfahrtenspiel 2-3x5x200/300/400m 4-8x1000m 3-4x2000m Wechseldauerläufe 3x3-5km Schnelligkeitsausdauer SA int. Intervalle 5x80m-200m, 5 P. wettkampfspez. Ausdauer WKA Wiederholungsläufe 3x400m, 10 P. erst ab AK18/19! 3x1000m, 10 P. Wettkämpfe Kontrolläufe 1000m+400m, 1 P. 600m+300m, 1 P.

13 Das Lauftraining den jugendlichen Athleten - Beispielprogramme Ga2 RT=Renntempo, GP=Gehpause, TP=Trabpause B-Jugend A-Jugend U23 Schwerpunkt Langstreckler Tempowechseldauerlauf (Ga1/2-Ga1-Ga2) Bsp. 4:15+4:30+4:00 Steigerungsdauerlauf (Ga1-Ga1/2-Ga2) Bsp. 4:30+4:15+4:00 Mittel- und Langstreckler Tempodauerlauf (Ga2) Mittelstr. 3-4km 4-5km 5-6km auch als Cross Langstr. 6-8km 8-10km 10-12km AK15 B-Jugend A-Jugend U23 Fahrtenspiele min = 12min min = 14min min = 14min min = 14min min = 16min min = 19min 5x3min = 15min 5x4min = 20min min = 24min 1000er 10km RT 3x1000m 3 P. 5x1000m 3 P. 5-7x1000m 3 P. 5-8x1000m 3 P. (auch 600er/800er) 5x1000m 5 P. 6x1000m 5 P. 2000er 10km RT 3x2000m oder 1/2/1/2/1000m 3 P. 3/2/2/1000m 3 P. 100er G/TP 100 1,5km RT 10x100m 3x5x100m 2x10x100m 3x8x100m Rasendiag. TP " 3x4 Stück 3x5 Stück 3x7 Stück 3x8 Stück 200er TP 200m 1,5-3 RT 2x5x200m 3x5x200m 3x7x200m 2x10x200m 300er GP 1:30 3km RT 2x5x(oder1x10x)300m 3x5x300m 3x7x300m 400er GP 2 3-5km RT 3x5x400m 3x6x400m 400er TP 400m 5km RT 3x3x400m 3x4x400m 3x5x400m Übergangsprogramme Ga2-SA (TP->GP) 5x/4x/3x200m 7x/5x/3x200m 5x4/5x3/5x200m

14 Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining Ausdauerschulung muss kindgerecht vermittelt werden. (altersgemäß, freudvoll, variantenreich, aufgabenorientiert und spielerisch) Ausdauerschulung erfolgt nach der Dauermethode oder extensiven Intervallmethode. Die Schulung der allgemeinen (aeroben) Ausdauer hat Vor-rang ggü. der Schnelligkeitsausdauer (anaerobe Ausdauer). Steigerung des Belastungsumfangs steht vor der Steigerung der Belastungsintensität. Überforderung soll vermieden werden. Eine Anpassung kann nur erfolgen, wenn die Ausdauerschulung regelmäßig durchgeführt wird. Ausdauerschulung immer in Kombination mit Kraft, Schnelligkeit und Koordination.

15 Ausdauer lässt sich schulen durch Verschiedene Formen des Einlaufens (Linienlauf, Verfolgungslauf, Schattenlauf, Schlangenlauf, Laufen mit Zusatzaufgaben, Laufen mit Geräten, Überlaufen von Hindernissen.) Kleine Spiele (Parteiball, Treibball, Rollball.) Große Spiele (Basketball, Fußball, Hockey.) Dauerläufe (Waldlauf, Geländelauf, Orientierungslauf.) Laufspiele (Partnerfangen, Kettenfangen, Zeitschätzlauf, Dreiecks- und Vierecksläufe.) Kreistraining Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf.

16 Ausdauer lässt sich trainieren durch. Dauerläufe kontinuierlicher Dauerlauf (gleichmäßiges Tempo) Tempowechseldauerlauf Fahrtenspiel mit geländebedingten Belastungen mit vorgegebenen Belastungen Rasenprogramme Intervallmethode (KZI / MZI / LZI) Tempoläufe / Kontrollläufe Wettkämpfe

17 Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche Ausdauertraining erfolgt im aeroben Bereich. (Hierfür sind Kinder und Jugendliche hervorragend geeignet.) Wahl der Trainingsmethode, Dosierung der Intensität und Dauer der Trainingsbelastung unter Berücksichtigung der altersphysiologischen Gegebenheiten. Als Methode bieten sich die Dauermethode und die intensive Kurzzeitmethode (z.b. Staffelläufe) an. (Umfang steht vor Intensität!) Ausdauertraining sollte differenziert erfolgen! abwechslungsreich / kurzweilig / kindgemäß / Freude steht im Vordergrund Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen ab dem 12./13. Lebensjahr und bei Jungen ab dem 13./14. Lebensjahr am besten trainierbar. Ziel: Ausbildung einer guten Ausdauergrundlage. Belastbarkeit / Erholungsfähigkeit / Vorbereitung der Ausdauerleistungsfähigkeit

18 Möglichkeiten der Belastungskontrolle Pulsfrequenzmessung Pulsfrequenzgurt Weitere Kontrollmöglichkeiten Atmung Transpiration Hautfärbung Laufstil Psyche Mimik Leistungsdiagnostik

19 Coopertest: Zur groben Steuerung des Dauerlaufs bei Nachwuchsathleten Schwerpunkt GA1 Schwerpunkt GA2 Coopertest Dauerlauf FS, TDL, lange ext. Int. aerob aerob/anaerob über 3500m Steuerung über 10km Testlauf oder Stufentest 3500m 4:20 3: m 4:29 3:58,5 3300m 4:38 4: m 4:47,5 4: m 4:57,5 4:24,5 3000m 5:08,5 4: m 5:21,5 4:45,5 2800m 5:38 ungenügendes 5: m 5:52 Leistungsniveau! 5:13,5 2600m 6:09 5:28

20 Basiswerte Reg. DL Normaler DL Tempo DL GA2 Teilstreckentraining Fixe4 10km Test <=80% 85%-90% 95%-98% 1000er 2000er 3000er 5:03 49:40 6:18 5:56-5:36 5:18-5:09 4:43 9:46 14:45 4:54 48:10 6:07 5:46-5:26 5:09-5:00 4:34 9:28 14:18 4:45 46:50 5:57 5:36-5:17 5:00-4:51 4:25 9:11 13:53 4:37 45:20 5:47 5:26-5:08 4:52-4:43 4:17 8:55 13:29 4:30 44:10 5:37 5:17-5:00 4:44-4:35 4:10 8:40 13:06 4:23 43:00 5:28 5:09-4:52 4:37-4:28 4:03 8:26 12:45 4:16 41:50 5:20 5:01-4:44 4:29-4:21 3:56 8:12 12:25 4:10 40:50 5:12 4:54-4:37 4:23-4:15 3:50 8:00 12:06 4:03 39:40 5:04 4:46-4:31 4:16-4:08 3:43 7:47 11:47 3:58 38:50 4:57 4:40-4:24 4:10-4:02 3:38 7:36 11:30 3:52 37:50 4:50 4:33-4:18 4:04-3:57 3:32 7:25 11:13 3:47 37:00 4:44 4:27-4:12 3:59-3:51 3:27 7:14 10:57 3:42 36:10 4:37 4:21-4:06 3:53-3:46 3:22 7:04 10:42 3:37 35:20 4:31 4:15-4:01 3:48-3:41 3:17 6:54 10:28 3:32 34:30 4:25 4:10-3:56 3:43-3:37 3:12 6:45 10:14 3:28 33:50 4:20 4:05-3:51 3:39-3:32 3:08 6:36 10:01 3:24 33:10 4:15 4:00-3:46 3:34-3:28 3:04 6:28 9:48 3:20 32:30 4:10 3:55-3:42 3:30-3:24 3:00 6:20 9:36 3:16 31:50 4:05 3:50-3:37 3:26-3:20 2:56 6:12 9:24 3:12 31:10 4:00 3:46-3:33 3:22-3:16 2:52 6:04 9:12 3:08 30:30 3:55 3:41-3:29 3:18-3:12 2:48 5:57 9:02 3:05 30:00 3:51 3:37-3:25 3:14-3:08 2:45 5:50 8:51 3:01 29:20 3:47 3:33-3:22 3:11-3:05 2:41 5:43 8:41

21 Zu schnell ist genauso wirkungslos, wie zu langsam... Prinzip des trainingswirksamen Reizes Auslösen der Anpassung, Reizschwelle, leere KM, Übertraining, Tempotabellen, IST-Zustand

22 Grundsätzliches zur Ausdauer im Grundlagentraining Ausdauer ist grundlegend für jedes Training. Ausdauerschulung gehört in jedes Schülertraining. Waldläufe, Fahrtenspiele und variantenreiche Formen sollten mind. 1 x pro Woche durchgeführt werden. Auch in der Halle gibt es attraktive Trainingsformen für die Ausdauer. Technikkorrekturen begleiten dauerhaft das Ausdauertraining.

23 Schülerausdauertraining findet vorrangig im Gelände, auf dem Rasen und weniger mit normierten Vorgaben statt. Auch hier überwiegt der Ga1 Anteil (75-85%) gegenüber dem Ga2 Anteil! Bsp. Rasenprogramme Das Niveau der aeroben Ausdauer Dauerlaufstärke (Ga1) ist Voraussetzung für die entwickelnde Ausdauer (Ga2) und spätere spezielle Ausdauer (WA, WK) Weitere Trainingsformen: Hindernisparcour (Halle), Überholspiele, Laufen auf Bahn 1-3-5, Minutenschätzläufe, Zielfahrtenspiele)

24 Anpassungsprozesse an Ausdauertraining: Eine erste Anpassung in der Praxis des KZA, MZA und LZA Trainings stellt sich nach 4-6 Wochen ein. Eine stabile Anpassung wird nach dem mehrmaligen Durchlaufen eines solchen Mesozyklus gewährleistet. Im Mehrjahresverlauf wechseln sich nach einem raschen Anfangserfolg mehrmals Phasen der Steigerung und des vorübergehenden Stillstandes ab. Beispiel: Pulswerte bei relevanten DL Geschw. Ga1 (hier: 12km/h) Herbst 01 Frühjahr 02 Herbst 02 Herbst 03 Frühjahr 04 Herbst 04 Frühjahr 05 Alter km/h (Puls Labor) DL 8-12km 10-13km 10-15km 8-15km DL 8km: 4:40 4:30-5:10 5:00-4:20 5:00-4:10 12km: 5:00 Rad >1,5 Std Bel bis 3 Ga2 DL 5x x km 4:15 7,5km 4:00 8km 3:50 10km 3:45 Ga2 Int 2000er 4: er 3: er 3: er 4: er 3: er 3: er 3:40 3x5x200m 35-37, TP 3x5x er 3: er 3:30 10x300m 57``, 1:30 2x5x400 1:20 3x5x400 1:18-1:16 3x6x400 1:17-15

25 Die Mehrjahresplanung im Sinne einer langfristigen Karriere Trainingsbeginn Wkhöhepunkt Individuelle 11/12 Jahre Jugend Höchstleistung Trainingsjahre Ausbildungs- Grundlagen Aufbautraining Anschluß etappe Training JEM Training Leichtathletik Lauftraining JWM Hochleistungstraining Kaderbereich Talent- D D D D D B A erkennung D/C C Förderung Verein STP / Lehrgg. / Bundesförderung Kaderkonzept AK15 AK16 AK17 AK18 AK19 AK19 lang D-Kader DM Jgd. Platz 1-8 nat.spitze nat.spitze nat.spitze 4x 5x 5-6x 6-8x >= km U: 40km I: 45km U: 60km I: 65km 80km

26 14 Jahre Grundlagentraining 2x Vereinstraining 1x Verbandstraining 17km Verein MO - Spiel, Ko, Sprints, Technik, Spiel Verband MI DL 35-40min, ca. 5:10min z.t. Serien m Verein FR - längeres EL (5km, 4:45min), TK, Zirkel, Spiel 15 Jahre Grundlagentraining 3x Vereinstraining 1x Verbandstraining 27km IAAS: 3.78m/s (4:24) GA1 5:10 GA2 4:30 Fahrtenspiel 4:05 Verein MO - Einlaufen, Ko, Sprints, Technik, Spiel Verein DI - DL 45-50min ruhig, Athletik/Stabi Verband MI - flottes EL 4:45 5km Rasenfahrtenspiele Verein FR - längeres EL (5km, 4:45min), Zirkel, TK, Spiel 16 Jahre Aufbautraining 4x Vereinstraining 1x Verbandstraining 38km IAAS: 3.90m/s (4:16) GA1 5:00 GA2 4: er 3:56 Verein MO - Einlaufen, Ko, Sprintserien, Spiel Verein DI - DL 45-50min ruhig, Athletik/Stabi Verband MI - flottes EL 4:45 5km, Fahrtenspiel (W), ext. Int./SKA (S) Verein FR - längeres EL (5km, 4:45min), Zirkel, TK, Spiel Verein SA - Lauftreff (60 Winter), ext. Int m (Sommer) 17 Jahre Aufbautraining 4x Vereinstraining 2x Verbandstraining 51km IAAS: 4.05m/s (4:07) GA1 4:45 GA2 4: er 3:45 Verein MO - Einlaufen, Ko, Sprintserien, SKA m Verein DI - DL 50-55min ruhig, Athletik/Stabi Verband MI - flottesel4:30 5km,Fahrtenspiel (W),ext.Int./SKA/WSA (S Verband DO - OSP: Massage, Kraft, Aquajoggen/Schw/Tauchen 60 Verein FR - längeres EL (8km, 4:30min), Zirkel inkl. Sprünge, Spiel Verein SA - Lauftreff (60 Winter), ext. Int m (Sommer)

27 Ausdauer aber mit aktivem Schritt "Idealbild" eines Bewegungsablaufes, das auf biomechanischen Grundsätzen beruht jedoch die individuellen Gegebenheiten des Sportlers (persönlicher Stil) berücksichtigt Grobformen Feinformen Virtuosität varibale Verfügbarkeit Bei gleichen oder sogar schwächeren physischen Voraussetzungen erreichen koordinativ besser befähigte Sportler höhere sportliche Leistungen!!!

28 Info Portal des TEAM Lauf des Bayerischen Leichtathletik Verbandes: