Zucker. - die süße Sucht und der Weg aus der Zuckerfalle

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1 Zucker - die süße Sucht und der Weg aus der Zuckerfalle 1

2 ZUCKER AUTOMATISCH EIN TEUFELSZEUG? Wenn man sich ein wenig durch Zeitschriften, Bücher und das Internet liest, möchte man die Frage fast bejahen. Dabei ist Zucker in Maßen noch nichts Schlechtes. Das Problem ist vielmehr, dass wir meist größere Mengen davon essen, als gut für uns ist und das teilweise ungewollt. Während wir Schokolade, Keksen und Co. den Zucker ganz selbstverständlich zugestehen und sie entsprechend reduzieren, fallen wir bei anderen Lebensmitteln auf die Versteckspiele der Lebensmittelindustrie herein. Oder hätten Sie in Fischkonserven oder dem eigentlich kalorienarmen Rotkraut Zucker vermutet? WUSSTEN SIE SCHON dass jeder Deutsche rund 36 kg Zucker im Jahr isst? Nur 17 kg davon kaufen wir allerdings als Haushaltszucker. Der Rest geht auf das Konto versteckter Zuckertypen in den verschiedensten Lebensmitteln zurück. 2

3 ZUCKER FAMILIENPORTRAIT EINES NÄHRSTOFFES Wenn wir von Zucker reden, müssen wir uns immer bewusstmachen, den einen Zucker gibt es nicht. Die Zuckerarten, in der Fachsprache auch Saccharide genannt, sind eine ganze Nährstofffamilie, die wir auch als Kohlenhydrate kennen. Dazu gehören: Monosaccharide oder Einfachzucker wie der Traubenzucker Disaccharide oder Zweifachzucker wie der Haushaltszucker verdauliche Polysaccharide oder Vielfachzucker wie die Stärke unverdauliche Polysaccharide oder Vielfachzucker wie Pektin oder Zellulose Reden wir in der Umgangssprache von Zucker, meinen wir jedoch meistens die süßen Einfachund Zweifachzucker. Die sind es nämlich, von denen wir in der Regel mehr essen, als wir sollten. WIE VIEL ZUCKER BRAUCHE ICH? Insgesamt sollten etwa 55 % unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, der Großteil davon wiederum aus komplexen, also langkettigen Kohlenhydrate. Bei einem beispielhaft angenommenen Gesamtkalorienbedarf von 2000 kcal sind das 1100 kcal oder 264 g Kohlenhydrate. Sind es deutlich mehr, werden diese in Fett umgewandelt. Extrem kohlenhydratarme Ernährung etwa im Rahmen einer Low Carb Diät kann aber auch einen Mangel zur Folge haben. Kurzkettige Zucker, wie sie im Obst zu finden sind, brauchen wir strenggenommen überhaupt nicht, da der Körper sie aus langkettigen gewinnt. Jedoch bringen Früchte neben vielen Monosacchariden auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe mit, weshalb wir sie nicht vom Speiseplan streichen sollten. Allerdings gilt die folgende Ernährungsempfehlung: Für Frauen nicht mehr als 24 g Zucker pro Tag, für Männer nicht mehr als 30 g Zucker pro Tag. 3

4 TIPP Droge Zucker: Zucker aktiviert unser Belohnungssystem im Gehirn. Essen wir Süßes, werden Botenstoffe ausgeschüttet, die uns ein wohliges Gefühl bescheren. Das wünscht sich das Gehirn gern öfter und giert nach mehr Zucker. Der Begriff Zuckersucht ist also durchaus passend. DAS PASSIERT IM KÖRPER Kohlenhydrate werden im Laufe der Verdauung zu Monosacchariden abgebaut. Das beginnt schon im Mund. Deshalb schmeckt auch ein Stück Mischbrot süß, wenn Sie es nur lange genug kauen. Im Dünndarm schließlich werden auch die letzten Moleküle getrennt und die Einfachzucker ins Blut übernommen. Hier sorgen die Hormone Insulin und Glucagon im antagonistischen Prinzip für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Kommt der Zucker aus dem Dünndarm im Blut an, schleust Insulin ihn in Muskel- und Leberzellen. Die Muskeln legen ein kleines Depot an und verbrauchen den überwiegenden Teil zeitnah. In der Leber wird er in das menschliche Speicherkohlenhydrat Glykogen umgewandelt und eingelagert. Sind die Speicher von Muskel und Leber voll, landet der Zucker umgewandelt in Form von Fett auf den Hüften. Glucagon wird aktiv, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt. Es setzt das Glykogen der Leber wieder in Glucose um, die dann den Blutzuckerspiegel hebt. DARUM IST ZU VIEL ZUCKER UNGESUND Zucker macht dick. Das wissen heute die meisten Menschen. Schließlich bringt Zucker einiges an Kalorien mit, die zwischendurch konsumiert werden zum Beispiel mit einem großen Glas Limonade oder Saft. Wenn Sie ausschließlich oder vorwiegend kurzkettige Zucker essen, gehen diese rasch und in großen Mengen ins Blut über. Das sorgt für einen schnellen und steilen Anstieg des Insulinspiegels. Genauso rasch, wie sie da sind, sind diese Zucker aber auch wieder verbraucht Heißhunger durch eine Unterzuckerung ist die Folge, da der hohe Insulinspiegel zu viel Zucker aus dem Blut schleust. Das schlägt sich dann in Form zusätzlicher Mahlzeiten oder größerer Essensmengen in Ihrer Kalorienbilanz nieder. Wer dauerhaft zu viele kurzkettige Zucker zu sich nimmt, mindert außerdem die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen. Dadurch kann Diabetes Typ II entstehen. 4

5 DIE ZUCKERFALLEN IM ALLTAG Das Image der süßen Verführung hat gelitten. Deshalb ist die Lebensmittelindustrie bestrebt, auch die Zutatenlisten ihrer Produkte zu bereinigen. Damit Zucker nicht so weit vorn auf der Zutatenauflistung am jeweiligen Produkt steht, wird er in verschiedene Zuckerformen aufgeteilt, die mit harmlos klingenden Namen dann einzeln natürlich weiter hinten auf der Liste auftreten. Maltose Maltodextrin Dextrose Malzextrakt Lactose Sirup (z. B. Glucosesirup) Magermilchpulver Dicksaft ACHTUNG, VERSTECKTER ZUCKER! Werden Sie hellhörig, wenn auf der Verpackung beispielsweise die folgenden Zutaten stehen, denn hier handelt es sich um kurzkettige und damit ungesunde Zucker: Enthält ein Produkt also mehrere dieser Zuckerarten, könnte Zucker insgesamt schnell auf Platz eins der Zutatenliste landen. 5

6 GEHALT AN VERSCHIEDENEN ZUCKERTYPEN PRO LEBENSMITTEL WUSSTEN SIE SCHON Besonders fiese Zuckerfallen sind ausgerechnet fettarme Light-Produkte. Hier wurde der Geschmacksträger Fett oft mit Zucker ersetzt. Werfen Sie also einen sehr genauen Blick auf die Zutatenliste und greifen Sie im Zweifel lieber zur Alternative ohne Light.... dass in der Industrie mehr als 70 verschiedene Begriffe für Süssungsmittel verwendet werden? So lässt sich Zucker leichter verstecken. FRUCHTJOGHURT durchschnittlich 18 g je 100 g (je nach Sorte) ROTKOHL aus dem Glas ca. 9,5 g je 100 g KETCHUP ca. 12 g je 100 g SEKT bis zu 5 g je 100 ml VOLLKORNKEKSE ca. 23 g je 100 g FERTIGSOSSEN FÜR PASTA UND CO. ca. 19 g je 100 g ENERGYDRINKS ca. 11 g je 100 ml WURST bis zu 7 g je 100 g FERTIGES SALATDRESSING bis zu 20 g je 100 g CAPPUCCINO ca. 44 g je 100 g Pulver 6

7 SÜSSE ALTERNATIVEN Müssen Sie jetzt ganz auf Naschen und Süßes verzichten? Nun, das wäre übertrieben. Aber zu den klassischen Zuckertypen gibt es deutlich gesündere Alternativen, die den kulinarischen Zweck ebenfalls gut erfüllen. BIRKENZUCKER Birkenzucker, Xylit oder Xylitol wird mit der E-Nummer 967 als Zuckeraustauschstoff geführt. Der Zuckeralkohol wird aus Holzgummi der Birke und anderen Bäumen gewonnen und hat daher auch seinen Trivialnamen. Heute wird er auch aus den Resten von Maiskolben hergestellt. Birkenzucker schmeckt ähnlich wie Haushaltszucker und hat auch fast die gleiche Süßkraft. Jedoch bringt er mit 2,4 kcal je Gramm deutlich weniger Kalorien mit und lässt den Blutzucker spürbar weniger ansteigen. Allerdings ist auch hier nicht alles Gold, was glänzt: Xylit wirkt in größeren Mengen abführend und blähend. KOKOSBLÜTENZUCKER Kokosblütenzucker wird aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen. Er erfreut sich wachsender Beliebtheit, da er viele Mineralstoffe mitbringen und einen niedrigen glykämischen Index haben soll. Das ist bisher jedoch noch nicht in aussagekräftigen Studien belegt. Zwar mag der Mineralstoffgehalt tatsächlich höher als der des raffinierten Haushaltszuckers sein. Es gibt jedoch deutlich bessere und gesündere Mineralstoffquellen. Auch beim glykämischen Index stehen noch viele Fragezeichen, da die bisherigen Studien an zu wenigen Probanden durchgeführt wurden, um eine allgemeine Aussagekraft zu besitzen. DATTELSÜSSE Für Dattelsüße werden frische Datteln entkernt, getrocknet und gemahlen. Sie schmeckt weniger süß als Industriezucker und bringt den typischen Eigengeschmack von Datteln mit. Die Zusammensetzung der verschiedenen Zucker- 7

8 arten in der Dattel lässt den Blutzucker weniger stark und kurzfristig in die Höhe schnellen. Außerdem bringen Datteln noch eine ganze Reihe verschiedener Vitamine und Mineralien, sowie Ballaststoffe mit. Der große Nachteil: Dattelsüße löst sich nicht auf. In Flüssigkeiten quillt sie nur. Das macht beim Backen nichts. Zum Süßen beispielsweise von Tee oder Kaffee ist sie jedoch ungeeignet. DICKSÄFTE Dicksäfte werden aus verschiedenen Früchten oder der Agave gewonnen. Prinzipiell handelt es sich dabei um stark konzentrierte, dickflüssige Säfte. Daher bringen sie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen mit und enthalten zudem teilweise sogar noch wertvolle, sekundäre Pflanzenstoffe. Den heilige Gral der Süßungsmittel stellen aber auch Dicksäfte leider nicht dar. Sie enthalten naturgemäß hohe Mengen Fructose. Das kann bei übermäßigem Verzehr den Stoffwechsel beeinträchtigen. Zudem verursachen die Dicksäfte bei Menschen mit Fruchtzuckerintoleranz unangenehme Verdauungsbeschwerden. STEVIA Keine Kalorien, keine Insulinausschüttung, dafür immense Süßkraft lange schien Stevia die Hoffnung aller Naschkatzen. Die hat sich jedoch nur zum Teil bestätigt. Was es im Handel als Stevia-Süße zu kaufen gibt, sind lediglich die aus der Pflanze isolierten Stevioglycoside. Die schmecken eher wie künstliche Süßstoffe, nicht wie gängiger Zucker. Zudem bringt Stevia kaum Masse mit ein Problem, das bei industriellen Backwaren oft mit anderen Zuckern gelöst wird. Wer seine eigene Stevia-Pflanze kultiviert, wird nochmal von einem anderen Geschmack überrascht. Wer diesen mag, kann die Blätter zum Beispiel zum Süßen von Tee gleich mitkochen. 8

9 ZUCKER IM ALLTAG TIPPS UND TRICKS Ist Ihnen die Lust auf Süßes jetzt ganz vergangen? Das muss sie nicht. Zucker in Maßen schadet nicht. Einige kleine Tricks helfen Ihnen, damit sich Zucker nicht im Übermaß in Ihren Speiseplan einschleicht: Zutatenliste lesen: Studieren Sie die Zutaten Ihrer Lebensmittel und lassen Sie sie im Zweifelsfall im Regal, wenn Sie darin gleich mehrere Zuckersorten entdecken. Frisch kochen: Wenn Sie selbst kochen, wissen Sie genau, was drin ist. Das gilt auch für Zucker. Bewusst verzichten: Trinken Sie bewusst Wasser statt Limonade oder Tee und Kaffee einmal ohne Zucker, greifen Sie zu Essig und Öl statt Fertigdressing Es gibt viele Möglichkeiten, Zucker zu streichen. Gezielt genießen: Gönnen Sie sich ruhig einmal ein Stück Schokolade oder ein Kuchenstück. So vermeiden Sie Heißhunger auf Süßes. Viel Spaß beim Genießen! 9

10 WER WIR SIND Unsere Mission: eine Diät, die es Ihnen ermöglicht, langfristig erfolgreich abzunehmen. Darauf konzentrieren wir uns seit mehr als 30 Jahren mit all unserer Erfahrung, Expertise und Leidenschaft. Schon 1986 haben wir die Precon Diät gemeinsam mit Ärzten und Ernährungswissenschaftlern entwickelt. Von Anfang an wollten wir hochwertige Diätprodukte bieten haben aber auch sehr schnell verstanden, dass die Ernährungsumstellung ein zentraler Bestandteil für den langfristigen Erfolg einer Diät ist. In der bislang weltweit größten Studie dieser Art, der Lean Habits Studie, wurde untersucht, wie veränderte Verhaltensmuster nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion mit der Gewichtsstabilisierung zusammen hängen. Die Wirksamkeit der Diät wurde in dieser wissenschaftlichen Studie nachgewiesen. Die Erkenntnisse begleiten uns seither und helfen unseren Diät-Teilnehmern, Ihr Ziel zu erreichen Precon GmbH & Co. KG Landwehrstr. 54 D Darmstadt BILDERNACHWEISE: Cover pixabay, Seite 02.pixabay, Seite 03 pixabay Seite 04 pixabay, Seite 05 pixabay, Seite 07 pixabay, Seite 08 pixabay, Seite 09 pixabay, Seite 10 pixabay UNSER SERVICE: Expertenberatung: (kostenlos)