Inhaltsverzeichnis. 11. Einführung

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Babette Eberhardt
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1 Inhaltsverzeichnis 11. Einführung 12. Motivation 2.1 Einführung Was ist Motivation Motivation durch optimale Zielsetzung Die Erwartung x Wert" Theorie Der Einfluss des persönlichen Umfelds Erfolg durch eine positive Grundhaltung Die eigene Leistung richtig bewerten Die Technik der sprachlichen Motivierung Hinweise von Peter Technik 3.1 Einführung Fusstechnik Greiftechnik Standardbewegungen Expresseinhängen Bewegungsschatz Spezialtechniken Schnell oder präzise Grenzen der Technik 61 Interview: Frederic Nicole Technikübungen 4.1 Einführung Fusstechnik Übungen Greiftechnik Übungen Drei Phasen Übungen Bewegungsschatz Übungen Dynamos Übungen Körperspannung Übungen Expressschlingeneinhängen Übungen Übungen für die Balance 80 Keller, Peter Vertical secrets 2008 digitalisiert durch: IDS Basel Bern

2 ! 5. Krafttraining 5.1 Einführung Grundlagen Aufbau der Muskien Muskelmechanik Anatomie der wichtigsten Klettermuskeln" Krafttraining Dynamisches konzentrisches Training Dynamisches exzentrisches Training Statisches (isometrisches) Training Isokinetisches Training Plymoetrisches Training (erzwungenes exzentrisches Training) Autokinetisches" Training Was ist anaerob und aerob, woher kommt die Energie? Muskelaufbautraining Maximalkrafttraining Kraftausdauertraining Allgemeines Ausdauertraining (Herz- Kreislauftraining) Periodisierung Krafttraining - Übungsauswahl für das Klettern HO 5.11 Krafttraining durch Klettern Leistungstest Uebertraining 119 Interview: Stefan Schibli Koordination 6.1 Einführung Wie funktioniert überhaupt Koordination - etwas Theorie Dynamische Züge Balance Tempo Körperspannung Taktik 7.1 Rotpunkt-Begehung On-sight Bouldern Alpines Sportklettern 152

3 18. Rhythmus 8.1 Einführung Allgemeines Rhythmustraining Klettern Rhythmus im Kopf Hoher Rhythmus Rhythmus in der Route 162 Interview: Patxi Usobiaga Psyche 9.1 Einführung Aktivationsregulierung Relaxationstechniken Autogenes Training Progressive Muskelrelaxation (PMR) Mobilisationstechniken Mentales Training Angst Einführung Sturzangst Versagensangst Angst vor Verletzungen bei einem Sturz Angst vor Kontrollverlust Sturztraining Einführung Richtig stürzen und sichern Die vier Schritte zum angstfreien klettern Trau dich Aufwärmen 10.1 Einführung Allgemeines Aufwärmen Spezifisches Aufwärmen Aufwärmen des passiven Bewegungsapparates Aufwärmen der Haut und des Unterhautgewebes Beweglichkeit 11.1 Einführung Beweglichkeit im Hüftgelenk Beweglichkeit in Schulter- und Ellbogengelenk Beweglichkeit in Unterarm und Hand Beweglichkeit der Rumpfmuskulatur 204

4 112. Trainingspläne 12.1 Einleitung Ziele Profile Trainingspläne Trainingsplan für Minimalisten Trainingsplan für Estrich- oder Kellerboulderer Trainingsplan für motivierte, unstrukturierte Spassboulderer Trainingsplan für Bergführer Trainingsplan für den 30% Freak mit Ambitionen auf schwere Routen Trainingsplan von 6b nach 7a Der sosolala Trainingsplan 240 Interview: Lucy Creamer Ernährung 13.1 Einführung Energieverbrauch Nahrungszusammensetzung Nahrungsaufnahme und Sport Flüssigkeitsaufnahme im Sport Materia! 14.1 Kletterschuhe Magnesium Tape Seil Klettergurt Helm Expressschlingen Bandschlingen Klemmkeile Fnends Biomechanik der Kletterfinger 15.1 Einführung Die aufgestellte Fingerposition Die hängende Fingerposition Der Fledermausgriff - Wunschtraum eines jeden Kletterers 274 Interview: David Lama 280

5 16. Verletzungen und Überbelastungen beim Klettern 16.1 Einführung Finger und Mittelhand Akute Verletzungen der Finger und Mittelhand Riss und Zerrung des A2, A3 und A4 Ringbandes Taping des A2 Ringbandes Lumbricalis Muskelzerrung oder Muskelriss Seitenbandris.s Seitenbandzerrung der Fingergelenke Zerrung und Ausriss der Gelenkkapsel Skidaumen Strecksehnenausriss am Endgelenk (Mallet Finger) Strecksehnenausriss am Mittelgelenk Ausrenkung eines Fingergelenkes (Luxation) Knochenbruch Überlastungssyndrome und Abnutzungserscheinungen der Finger und Mittelhand Gelenkschwellung und Gelenkentzündung Beugesehnenscheidenentzündung der Finger Verletzungen von Wachstumsfugen bei jugendlichen Kletterern Arthrose (Abnützung) der Fingergelenke Hautrisse (Rhagaden) Nagelumlauf (Panaritium) Schnappfinger (Tendovaginitis stenosans) Morbus Dupuytren Handgelenk Akute Verletzungen des Handgelenkes Kahnbeinbruch Speichenbruch Bänderrisse am Handgelenk Diskusriss (TFCC Läsion) Bruch oder Falschgelenk des Hammerfortsatzes Überlastungssyndrome und Abnutzungserscheinungen des Handgelenkes Karpaltunnelsyndrom Druckschädigung des Ellennerven Gelenkzysten, Sehnenscheidenzyste Sehnenscheidenentzündungen Ellbogen, Unterarm Golferellbogen (Epicondylitis humeri ulnaris) Tennisellbogen (Epicondylitis humeri radialis) Unterarmmuskulatur 318

6 Bandinstabilität Ellbogengelenk Schmerzen im Ellbogengelenk Bizepssehnenentzündung (Bicepstendinitis), Bicepssehnenriss Oruckschädigung von Nerven im Unterarm / Ellbogenbereich Schulter, Oberarm Anatomische Gegebenheiten ud Uebersicht Schulterverletzungen Schulterprellung/-Verrenkung Schulterausrenkung Schultereckgelenksprengung (AC-Luxation) Überbelastungssyndrome der Schulter Allgemeine Aspekte Schleimbeutelentzündung unter dem Schulterdach Überbelastung der langen Bicepssehne im Gelenk Abnützungserscheinungen an der Schulter Allgemeine Aspekte Engpassphänomen zwischen Schulterdach und Oberarmkopf Riss der oberen Rotorenmanschette Schulterrehabilitation Nacken, Rücken, Rumpf Untere Extremität Hüfte Knie Sprunggelenk und Fuss Literaturverzeichnis 338 Portrait: Peter Keller.346 Portrait: Andi Schweizer 348

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