Ich trinke doch nicht zu viel! Oder?

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1 Ich trinke doch nicht zu viel! Oder?

2 Gemeinsam oder allein ein Bier schmeckt ja eigentlich immer! Auch dann, wenn es uns nicht bekommt. Inhalt Trinke ich vielleicht zu viel Alkohol? 4 Was ist eigentlich zu viel und warum? 5 Auf das richtige Maß kommt es an 8 Wir geben Ihnen Starthilfe! 9 Ich lass mir einfach mal helfen, weil 11 Beratungsstellen wissen zu helfen 12 Wenn ich weniger trinke, dann 13 So! Ab morgen wird einiges anders 14 Ich führe jetzt ein Trinktagebuch 15 Mein Trinktagebuch für 3 Wochen 16 Hmm, ich trinke doch ein bisschen 19 zu viel. Und jetzt? Um unsere Broschüren schneller und einfacher lesbar zu machen, unterscheiden wir nicht zwischen weiblicher und männlicher Schreibweise. 2

3 Liebe Leser, für viele Menschen gehören Bier, Wein und ab und zu ein Glas Whisky, Likör oder Obstbrand einfach zum Leben mit dazu. Alkohol macht locker, hebt die Stimmung und kann entspannend wirken. Hochprozentiges schmeckt in Gesellschaft oft noch einmal so gut und besonders als Belohnung. Wer stößt nicht gern mit einem Glas Sekt auf den Geburtstag an? Oder genehmigt sich einen guten Schluck zum wohlverdienten Feierabend? Auch zum Abendessen, Kartenspielen, Grillen und Plaudern schmecken Bier, Wein und Co. Und auf Partys und Familienfesten gehört Alkohol ohnehin meistens mit dazu. Häufig bleibt es nicht bei einem Glas. Und oft schleicht sich die Gewohnheit ein. Jeden Abend ein bis zwei Bier oder Wein und am Wochenende noch etwas mehr das ist für manchen Normalität. Für den Körper ist es auf Dauer allerdings zu viel. Wenn Sie sich fragen, ob Sie weniger Alkohol genießen sollten: Lernen Sie Ihre eigenen Grenzen kennen und behalten Sie sie dann am besten immer gut im Blick. Wer weiß, wie viel zu viel ist, kann noch entspannter genießen. Wo Ihre Grenzen sind und was Sie vielleicht sonst noch zum Thema Alkohol wissen möchten, erfahren Sie auf den folgenden Seiten. Alles Gute für Sie! Ihr KKH Versorgungsteam 3

4 Trinke ich vielleicht zu viel Alkohol? Wenn Sie sich diese Frage stellen, können Sie mit dem folgenden AUDIT-C-Screening-Test schnell herausfinden, ob Sie in puncto Alkohol auf der sicheren Seite sind oder eher nicht. Frage/Antwort Wie oft trinke ich Alkohol? Nie 0 1-mal im Monat oder seltener 1 2- bis 4-mal im Monat 2 2- bis 3-mal die Woche 3 4-mal die Woche oder öfter 4 Wenn ich Alkohol trinke, wie viele Gläser* trinke ich dann üblicherweise an einem Tag? 1 bis 2 Gläser pro Tag 0 3 bis 4 Gläser pro Tag 1 5 bis 6 Gläser pro Tag 2 7 bis 9 Gläser pro Tag 3 10 oder mehr Gläser pro Tag 4 Wie oft trinke ich sechs oder mehr Gläser* alkoholischer Getränke bei einer Gelegenheit (z. B. beim Abendessen, auf einer Party)? Nie 0 Seltener als einmal im Monat 1 Jeden Monat 2 Jede Woche 3 Jeden Tag oder fast jeden Tag 4 Gesamtpunktzahl Punkte * Ein Glas entspricht 0,33 l Bier, 0,25 l Wein/Sekt, 0,02 l Spirituosen. Sie haben als Mann 5 oder mehr Punkte erzielt? Sie haben als Frau 4 oder mehr Punkte erzielt? Dann besteht für Sie ein erhöhtes Risiko für einen riskanten, schädlichen oder abhängigen Alkoholkonsum. Sie sollten handeln! 4

5 Was ist eigentlich zu viel und warum? Ich trinke 2 3 Bierchen am Abend bin ich da schon Alkoholiker? So kann man das nicht sagen. Dauer, Häufigkeit und Hintergründe spielen dabei auch eine Rolle. Wenn Sie schon eine lange Zeit jeden Tag 2 3 Bier trinken, ist das etwas anderes, als wenn Sie dies erst seit kurzem tun und z. B. zweimal pro Woche. Außerdem ist wichtig, warum Sie trinken. Vielleicht zum Stressabbau? Dann hätte Alkohol eine Funktion und es kann sein, dass Sie dann immer mehr trinken, um dieselbe Wirkung zu erzielen. In diesem Fall hätten Sie sich an den Alkohol gewöhnt und dann wird es riskant. Alkohol wird leicht unterschätzt. Viele Menschen können erst spät akzeptieren, dass sie die Kontrolle verloren haben. Besser ist, frühzeitig gegenzusteuern und bewusst darauf zu achten, wie viel man trinkt. Absehbar gesundheitsschädlich wird es für Frauen ab etwa 12 g reinem Alkohol/Tag, für Männer ab etwa 24 g reinem Alkohol/Tag. An mindestens zwei Tagen pro Woche sollten Sie ganz auf Alkohol verzichten. Bier 0,3 l = 13 g Wein 0,2 l = 16 g Likör 0,02 l = 5 g Whisky 0,02 l = 7 g Weitere Informationen erhalten Sie im Internet unter 5

6 Ist jemand, der viel Alkohol verträgt, besser vor gesundheitlichen Folgen geschützt? Das Gegenteil ist richtig. Jemand, der viel verträgt, trinkt oft mehr als andere und schadet sich daher auch mehr. Es hat nur den Anschein, dass nichts geschieht. Warum ist Alkoholkonsum überhaupt schädlich? Wenn der Alkohol im Körper abgebaut wird, entsteht das Stoffwechselprodukt Acetaldehyd. Es ist ein Zellgift und gehört zu den Top Ten der Stoffe, die Krebs auslösen. Sie spüren die Wirkung des Acetaldehyds am nächsten Tag oft als Kater. Langfristig werden all Ihre Organe und Nervenzellen geschädigt. Was passiert denn genau, wenn ich zu viel trinke? Ein überhöhter Alkoholkonsum kann Ihren gesamten Körper schädigen und ist für eine Vielzahl von Krankheiten mitverantwortlich. Mund-/Rachenraum Alkohol greift Ihre Mundschleimhaut, Ihren Kehlkopf und den Rachen an. Das Risiko eines Krebsgeschwürs steigt. Besonders, wenn Sie zusätzlich rauchen. Magen/Darm Alkohol greift auch Ihre Magenschleimhaut an. Auf die Dauer kann es zum Magengeschwür kommen, und später kann daraus Krebs entstehen. Alkohol und seine Abbauprodukte greifen Ihre Darmwand an. Es können Entzündungen entstehen, die in Krebs münden können. Nervenschäden können die Verdauung verlangsamen. Auch dies kann das Krebsrisiko erhöhen. Bauchspeicheldrüse Die Bauchspeicheldrüse leidet unter Alkohol besonders stark. Die Dauerreizung endet nicht selten mit Entzündungen und Krebs, der sehr 6

7 schlechte Heilungschancen hat. Durch die Änderung des Glukosestoffwechsels kann eine Diabetes-Typ-2-Erkrankung hinzukommen. Leber Das Entgiftungsorgan in Ihrem Körper baut den Alkohol mit höchster Priorität ab, um andere Organe zu schützen. Wenn Sie zu viel getrunken haben, kann sie gleichzeitig aufgenommenes Fett z. B. von Pommes frites oder Pizza nicht verarbeiten und das Fett wird in der Leber gespeichert. Eine Fettleber kann entstehen. Zusätzlich vernarbt das Gewebe und es kann zu Leberzirrhose und Leberkrebs kommen. Herz/Blutgefäße Durch die Stoffwechselstörungen kann Ihr Blutdruck ansteigen. Gleichzeitig nimmt Ihr Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, zu. Durch die Schädigung der Herzzellen kann es außerdem zu Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen kommen. Hormone Durch die Schädigung der Leber verändert sich Ihr Hormonhaushalt und es werden vermehrt Östrogene ausgeschüttet. Dadurch steigt bei Frauen das Brustkrebsrisiko, Männer werden weiblicher. Die Hoden verkleinern sich, die Körperbehaarung geht zurück. Auch Männer können an Brustkrebs erkranken. Gehirn/Nerven Alkohol greift Ihre Nerven an. Langfristig wird das Gehen und Zugreifen schwieriger. Das Kurzzeitgedächtnis leidet und die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab. Ihr Schlaganfall-Risiko steigt. Weitere gesundheitliche Folgen: Hautveränderungen, Übergewicht, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Störungen der Potenz und des sexuellen Erlebens 7

8 Heute bleibe ich bei Mineralwasser, auch wenn s komisch ist, nichts mitzutrinken. Schließlich will ich fit und attraktiv bleiben. Auf das richtige Maß kommt es an Ob in der Kneipe, auf Familienfesten oder zum Feierabend: Wer weiß, wie viel Alkohol zu viel ist, kann noch entspannter genießen. So geht s: 1. An mindestens 2 Tagen pro Woche keinen Alkohol! 2. Grenzen für Tage mit Alkohol: 1 x 0,3 l Bier oder 1 x 0,1 l Wein oder 2 x 0,3 l Bier oder 3 x 0,1 l Wein oder (Diese Mengen entsprechen in etwa den genannten Grenzen auf S. 5.) Was sich in der Theorie leicht anhört, kann für manchen in der Praxis ein hartes Stück Arbeit bedeuten. Holen Sie sich bei Bedarf Unterstützung. Aller Anfang ist schwer. 8

9 Wir geben Ihnen Starthilfe! Menschen sind unterschiedlich. Manche gehen offen mit Schwierigkeiten um, manche möchten lieber anonym bleiben. Der eine packt Probleme schneller an, der andere langsamer. Auf der Internetseite Ihrer KKH finden Sie zwei Unterstützungsangebote, die Ihnen vielleicht eine gute Hilfe sein können. Probieren Sie sie aus! Sie bleiben anonym und mit Ihrem Anliegen nicht allein. Außerdem können Sie u. U. ein besonderes Betreuungsangebot bei Ihrem Hausarzt in Anspruch nehmen, das sogenannte Hausarzt-Coaching. Online-Training Clever weniger Trinken Mit dem sechswöchigen Online-Programm Clever weniger Trinken können Sie erfolgreich Ihren Alkoholkonsum reduzieren. Das Angebot enthält vielfältige Informationen, Tipps und Übungen, mit denen Sie Ihre Trinkgewohnheiten erkennen und ändern, ohne auf Spaß und Entspannung verzichten zu müssen. Das Training können Sie im Rahmen einer Studie kostenfrei und anonym über das Internet jederzeit ganz bequem von zu Hause aus nutzen. Anmeldung und weitere Informationen finden Sie unter www. kkh.de/alkohol/online-coach 9

10 Hausarzt-Coaching Leben Sie in Westfalen-Lippe? Dann können Sie sich jetzt noch intensiver von Ihrem Hausarzt betreuen lassen. Er berät und betreut Sie auf Ihrem Weg zu weniger Alkoholkonsum. Sprechen Sie mit ihm darüber. Gut zu wissen: Nach der Pilotphase in Westfalen-Lippe wird das Angebot eventuell auf andere Bundesländer ausgedehnt. Weitere Informationen zum Thema Alkohol erhalten Sie hier: 10

11 Ich lass mir einfach mal helfen, weil mich interessiert, wie andere das Problem angehen. ich ja auch bei anderen Problemen zum Fachmann gehe. ich s schon mehrmals allein versucht habe. ich nicht einsehe, warum ich immer alles alleine schaffen soll. ich s mir nicht schwerer machen will als nötig. meine Familie und mein Arbeitgeber erwarten dürfen, dass ich es packe. ich denke: Je früher, desto besser. das ein offizieller Schritt ist! Ich will zeigen, dass es mir ernst ist. ich möchte, dass mir jemand zuhört. 11

12 Ein offenes Ohr und manch guter Rat: Beratungsstellen wissen zu helfen Vielen Menschen tut es gut, sich den Kummer von der Seele zu reden. Wer sich zum Thema Alkohol aussprechen möchte, kann in einer Beratungsstelle einen geeigneten Zuhörer und Ratgeber finden. Erfahrungen von Ratsuchenden: Es wirkt entlastend, über lange Verschwiegenes endlich offen sprechen zu können. Das Selbstbewusstsein wird durch den Gang zur Beratungsstelle gestärkt. Man hat es angepackt. Familie, Freunde, Vorgesetzte, Kollegen erkennen das Bemühen um eine dauerhafte Lösung an das schafft erste Entspannung. Das Gespräch hilft, ein realistisches Bild von der eigenen Situation zu erhalten, aber auch Chancen zu erkennen. Berufliche, finanzielle, rechtliche u. a. Fragen können besprochen und Hilfe angeboten werden. Zum Thema Alkohol gibt es ein dichtes Netz an gemeinnützigen Beratungsstellen. Vor allem die Wohlfahrtsverbände (u. a. AWO, Paritätischer Wohlfahrtsverband, Caritas, Diakonie), ihre Mitgliedsorganisationen und die Gesundheitsämter sind hier aktiv. Kontaktdaten und weitere Informationen: alkohol-beratung/beratungsstellen 12

13 Wenn ich weniger trinke, dann werde ich mich morgens fitter fühlen und mehr vom Tag haben! Kopfschmerzen adé! werde ich gelassener sein! werde ich länger durchhalten! werde ich zufriedener mit mir sein und stolz auf meinen Erfolg! werde ich meinen Kindern im Umgang mit Alkohol ein gutes Vorbild sein! werde ich besser aussehen! werde ich mich mit einem guten Gewissen ans Steuer setzen! werde ich mir und meiner Familie gegenüber großzügiger sein können! verbessere ich meine Chance, lange und gesund zu leben! 13

14 So! Ab morgen wird einiges anders Vorrat Ich habe zu Hause keine oder nur noch wenige alkoholische Getränke. Durst Ich trinke keinen Alkohol als Durstlöscher. Beim Sport gibt s als Erstes vielleicht ein alkoholfreies Bier oder Mineralwasser. Abends Wenn ich essen gehe oder zu Hause zu Abend esse, trinke ich immer erst etwas Alkoholfreies. Wein Wenn ich Wein trinke, trinke ich Wasser dazu. Feier Auf Festen trinke ich mindestens genauso viel Alkoholfreies wie Alkohol. Gläschen Im Restaurant/in der Gaststätte bestelle ich nicht ein großes Bier, sondern ein kleines. Und beim Wein nehme ich das kleine 0,1-l-Weinglas. Zeitlupe Wenn ich langsamer trinke, ist es einfacher, weniger zu trinken. Vielleicht bin ich ja nicht der Einzige, der es langsam angehen lässt. Rest Damit nicht immer wieder nachgeschenkt wird, behalte ich einfach mal einen Rest im Glas. Trinktagebuch Ich notiere jeden Abend, ob und wie viel Alkohol ich getrunken habe. So verschaffe ich mir einen guten Überblick und kann mich selbst besser kontrollieren. 14

15 Ich führe jetzt ein Trinktagebuch Damit ich weiß, wie viel Alkohol ich trinke, führe ich in den nächsten drei Wochen ein Trinktagebuch. Mein Ziel ist es, an mindestens 2 Tagen in der Woche keinen Alkohol zu trinken. Und an den anderen Tagen die empfohlenen Mengen einzuhalten. Ich trage jeden Abend ein, wie viel Alkohol ich getrunken habe. War es zu viel, kreuze ich im Ergebnis den roten Kreis an. Habe ich nichts getrunken oder nicht zu viel, kreuze ich den grünen Kreis an. Am Ende der Woche sehe ich, wie ich mit dem Thema Alkohol umgegangen bin. Beispiel für eine Frau: Tag Bier 0,3 l Wein 0,1 l Whisky o. ä. 0,02 l Ergebnis Montag 2 Dienstag 1 Beispiel für einen Mann: Tag Bier 0,3 l Wein 0,1 l Whisky o. ä. 0,02 l Ergebnis Montag Dienstag

16 Mein Trinktagebuch für 3 Wochen 1. Woche: Meine Ziele: An mindestens 2 Tagen pro Woche keinen Alkohol! An Tagen mit Alkohol maximal: 1 x 0,3 l Bier oder 1 x 0,1 l Wein oder 2 x 0,3 l Bier oder 3 x 0,1 l Wein oder Woche von bis Tag Bier 0,3 l Wein 0,1 l Whisky o. ä. 0,02 l Ergebnis Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Mein Fazit für diese Woche: 16

17 2. Woche: Meine Ziele: An mindestens 2 Tagen pro Woche keinen Alkohol! An Tagen mit Alkohol maximal: 1 x 0,3 l Bier oder 1 x 0,1 l Wein oder 2 x 0,3 l Bier oder 3 x 0,1 l Wein oder Woche von bis Tag Bier 0,3 l Wein 0,1 l Whisky o. ä. 0,02 l Ergebnis Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Mein Fazit für diese Woche: 17

18 3. Woche: Meine Ziele: An mindestens 2 Tagen pro Woche keinen Alkohol! An Tagen mit Alkohol maximal: 1 x 0,3 l Bier oder 1 x 0,1 l Wein oder 2 x 0,3 l Bier oder 3 x 0,1 l Wein oder Woche von bis Tag Bier 0,3 l Wein 0,1 l Whisky o. ä. 0,02 l Ergebnis Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Mein Fazit für diese Woche: 18

19 Meine Ziele: 1. Weniger trinken! Ich brauche nicht ganz aufzuhören. 2. Fit und unabhängig bleiben! Hmm, ich trinke doch ein bisschen zu viel. Und jetzt? Zugegeben, es ist nicht leicht, lieb gewonnene Gewohnheiten aufzugeben. So ganz brauchen Sie das ja auch nicht. Weniger oder auch an manchen Tagen mal gar nichts zu trinken, fällt erstmal schwer, das ist vollkommen normal. Wichtig ist nur, dass Sie dranbleiben und Ihre Ziele nicht aus den Augen verlieren. Sie werden sehen, Schritt für Schritt wird es Ihnen leichter fallen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg! Ihr KKH Versorgungsteam 19

20 KKH Kaufmännische Krankenkasse Hauptverwaltung Karl-Wiechert-Allee Hannover F /14

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