Fit laufen. Fit bleiben

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1 Fit laufen. Fit bleiben Mit Infos zu Motivation, Training, Laufstil, Ernährung... DIE GESUNDLAUFFIBEL

2 Gesundheit im Laufschritt mit ASICS und SPORT 2000 Laufen ist eine der effektivsten Me thoden, fit und gesund zu bleiben. Laufen verbessert das körperliche und psychische Wohlbefinden. Viel Spaß beim Lesen und Laufen! Dein SPORT 2000 Händler berät dich gerne. Damit du weißt, wie s am besten für dich läuft, haben wir hier die wichtigsten Tipps für dich zusammengestellt : Motivation Optimale Ernährung Lauftechnik und Laufstil Schuhtyp-Beratung

3 DIE GESUNDLAUFFIBEL Claudia Dreher ist eine der erfahrensten deutschen Marathonläuferinnen. Als gefragter Coach gibt sie Ihr Know-how gerne an alle Laufbegeisterte weiter. Für sie ist ihr Sport mehr als ein Beruf: eine Lebenseinstellung. Das Laufen ist ein wunderbarer Ausdauersport, der Körper und Seele gleichermaßen gut tut. Regelmäßiges Laufen hilft unserem Körper, gesund zu bleiben, und bewirkt, dass wir uns fitter und leistungsfähiger fühlen. Die Voraussetzung für ein gesundes Laufen: Man sollte es ruhig angehen lassen ohne sich gleich zu viel zuzumuten.

4 Die besten Tipps von Runner s World und Profi-Läuferin Claudia Dreher

5 TIPPS Tempo-Wechsel einbauen Laufstrecke variieren Laufstrecke in kleine Teilstücke einteilen In der Gruppe Laufen Musik hören Wie kann ich mich zum Laufen motivieren? Am besten mit einem Ziel, das zu Ihnen passt. Psychologen unterscheiden drei grundlegende Motive: 1. Macht: Menschen mit dieser Motivationshaltung möchten anderen überlegen sein. Auf das Laufen übertragen heißt das: Machtgetriebene sind am leichtesten mit einem Wettkampfziel zu begeistern. 2. Leistung: Diese Menschen wollen sich etwas Gutes tun. Sie messen ihren Erfolg an den selbst gesteckten Zielen und springen auf ganz konkrete Absichten an z. B.: fünf Kilo abnehmen, vom Rauchen wegkommen oder entspannter werden. 3. Anschluss: Dieser Typus möchte gemeinsam etwas erleben. Da ist eine Laufgruppe oder ein netter Laufpartner sehr motivierend. Und den finden Sie am einfachsten über die neue Laufpartnervermittlung von RUNNER S WORLD, ASICS und der LEX-Gruppe auf: meinlaufpartner.de

6 Die besten Tipps von Runner s World und Profi-Läuferin Claudia Dreher Stimmt es, dass bestimmte Nährstoffe zusammen noch besser wirken? Ja, eine sinnvolle Kombination kann insgesamt noch mehr Power verleihen. So erhöhen Kartoffeln und Spinat, gemeinsam gegessen, die Aufnahme von Eisen. Oder Rosmarin, der schmeckt nicht nur zum Rindfleisch gut, seine antioxidativen Anteile verhindern auch die Bildung von Karzinogenen im Grillfleisch. Und als Protein-Turbo erweisen sich Bohnen und Mais: neben dem Protein ist hier auch viel Vitamin E enthalten, das das Immunsystem stärkt. Ist Schokolade für Läufer tabu? Nein, aber es kommt auf die Menge an! Gegen eine kleine Nascheinheit ist nichts einzuwenden. Der in der

7 TIPPS Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. (Siehe nächste Doppelseite) 2-4 l Flüssigkeit am Tag Mineralwasser mit Calcium/ Magnesium-Verhältnis von 2:1 Elektrolyte Fruchstaftschorlen Schokolade enthaltene Kakao wirkt sogar Blutdruck senkend. Müssen Läufer mehr Salz zu sich nehmen? Durch den Schweiß gehen zwar viele Salze verloren, aber in der Durchschnittsnahrung sind genügend Salze enthalten. Deshalb sollte man es damit nicht übertreiben. Allerdings, gegen eine Salzbrezel oder Salzstangen als Snack am Abend ist bei einem Läufer nichts einzuwenden. Muss man an warmen Tagen unterwegs unbedingt etwas trinken? Bei Flüssigkeitsmangel geht die Leistungsfähigkeit zurück. Deshalb sollten beim Laufen nicht mehr als 2 % des Körpergewichts durch Dehydration verloren gehen. Aber der Körper sorgt vor: Das Durstgefühl ist das zuverlässigste Anzeichen, wann Sie etwas trinken sollten. Wenn Sie also vor dem Lauf ausreichend getrunken haben, reicht das bei Läufen bis zu einer Stunde meist aus.

8 Die besten Tipps von Runner s World und Profi-Läuferin Claudia Dreher Ab welcher Distanz sollte ich mit dem Trinken unterwegs beginnen? Entscheidend sind neben der Distanz natürlich die Laufbedingungen und das Tempo. Generell beginnt der Körper nach Minuten mit einem signifikanten Abbau von gespeichertem Glykogen. Die Folge: Leistungsverlust. Dann braucht man ein Getränk, das nicht nur den Flüssigkeitsverlust schnell ausgleicht, sondern auch für Energienachschub sorgt. Aber Vorsicht: Nicht jeder Läufer kommt mit jedem Getränk gleich gut zurecht. Deshalb sollte man das vor dem Wettkampf erstmal testen. Stimmt es, dass ich als Läufer mehr Kalorien verbrenne auch wenn ich nicht laufe? Ja, wenn man vorher keinen Sport getrieben hat und dann anfängt zu laufen, verändert sich der Körper. Die Muskelmasse nimmt zu, der Fettanteil nimmt ab. Und weil die Muskeln auch in Ruhe mehr Energie benötigen, steigert dies den Grundumsatz. Wozu dient der Glykämische Index (GI)? Der GI gibt die Blutzucker steigernde Wirkung von Kohlenhydraten (KH) an: also ob ein Lebensmittel kurz- oder eher langfristig Energie liefert. Als Faustregel gilt: Vor der Belastung: leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen. Nach der Belastung: Lebensmittel mit einem günstigen GI, um die Energiereserven langfristig wieder aufzufüllen.

9 Lebensmittel mit sehr günstigem glykämischen Index Ernährung KH pro 100g nach der Belastung Lebensmittel mit ungünstigem glykämischen Index KH pro 100g nach der Belastung Müsli ohne Zucker: 60 g KH Cornflakes: 79 g KH Pumpernickel: 37 g KH Weißmehlbrötchen: 51 g KH Vollkornnudeln: 60 g KH Pommes frites: 38 g KH Parboiled Reis: 78 g KH Kartoffelklöße: 19 g KH Walnüsse: 11 g KH Gummibärchen: 75 g KH Feldsalat: 1 g KH Schokoriegel: 54 g KH Naturjoghurt (halbfett): 4 g KH Instant-Haferflocken: 63 g KH Grapefruitschorle: 4 g KH Limonade: 12 g KH Äpfel: 11 g KH Traubenzucker: 99 g KH

10 Die besten Tipps von Runner s World und Profi-Läuferin Claudia Dreher Wie sieht effektives Lauftraining aus? Beim Lauftraining gilt es, bestimmte Trainingsprinzipien zu beachten. Nur wer diese berücksichtigt, kann effektiv trainieren und einen Leistungszuwachs erwarten: 1. Lauftraining muss der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst sein. Intensität und Dauer einer Laufeinheit müssen eine bestimmte Reizschwelle des Körpers überschreiten, um Anpassungsvorgänge zu provozieren. Nur zu hoch dürfen sie nicht sein. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) kann als wichtiger Belastungsparameter dienen, denn der Anstieg der HFmax entspricht auch dem Anstieg

11 TIPPS Selbsteinschätzung: eigenen Leistungsstand kennen, realistische Ziele setzen Kontrolle: auf den eigenen Körper hören Belastungsempfinden entwickeln (am Besten mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers) Vorbereitung: Gesundheits-Check-up beim Arzt (1x jährlich) Richtige Laufschuhe vom SPORT 2000-Händler in deiner Nähe des Energieverbrauchs. Beispiel: 70 % der HFmax entsprechen einem regenerativen Dauerlauf, 85 % einem anspruchsvollen Dauerlauf. Wichtig: Pulswerte sind ebenso individuell wie die Schuhgröße. Also muss eine HFmax individuell ermittelt werden. 2. Wer nicht regelmäßig läuft, kann keine Leistungsverbesserung erwarten. Mindestens alle 72 Stunden muss der Körper gefordert werden, sonst entwickelt sich die Laufleistung zurück. 3. Auf eine Laufentlastung muss eine Erholung folgen, aber auch wieder eine Belastung. Training stört das biochemische Gleichgewicht des Körpers. Die Reaktion: Leistungsverminderung. Aber der Körper reagiert intelligent: Als Schutzmechanismus vor neuen Belastungen füllt er

12 Die besten Tipps von Runner s World und Profi-Läuferin Claudia Dreher seine Energiespeicher um einiges mehr auf als vor der Belastung. Das heißt: erst durch eine Erschöpfung der Energiereservoirs bringt man den Körper dazu, seine Energieleistung zu steigern. Dieses Phänomen nennt man Superkompensation. 4. Die Belastung stetig steigern. Um Anpassungsvorgänge immer wieder neu zu starten, ist es notwendig die Intensitäten und Umfänge des Lauftrainings langsam aber stetig zu steigern. Lief man zum Laufeinstieg nur zweimal wöchentlich und verbesserte seine Leistung, so muss man in Folge dreimal pro Woche laufen, um noch besser zu werden. Gibt es eigentlich den richtigen Laufstil? Läufer sollten von Anfang an konsequent an ihrem Laufstil feilen. Beim idealen Laufstil sind Arme und Beine harmonisch koordiniert. Die Bewegungen sehen rund und synchron aus. Die leicht angewinkelten Arme schwingen locker und parallel zum Körper. Der Oberkörper wippt dabei kaum auf und ab. Der Idealtyp ist meist ein schnellerer Läufer, doch Ausnahmen bestätigen auch hier die Regel: Es gibt Weltklasseläufer mit fürchterlichem Laufstil und sehr ästhetisch laufende Anfänger.

13 Technik/Laufstil Bewegungsmuster für einen idealen Laufstil: Ober- und Unterarm im rechten Winkel Die Arme pendeln seitlich und nahe am Körper vorbei. Sie werden dabei zwischen Brusthöhe und Hosenbund geführt. Hände locker und entspannt Halten Sie die Handrücken seitwärts und die Hände leicht geöffnet. Keine Faust machen. Oberkörper ganz aufrichten Nur dann ist die Wirbelsäule entlastet und kann über dem Körperschwerpunkt leicht und entspannt schwingen. Hüfte nach vorne Sie spielt beim Laufen eine wichtige Rolle sie muss nach vorne gebracht werden. Dies vernachlässigen viele. Und das sieht nicht nur wenig dynamisch aus, es kann sogar zu Überlastungsbeschwerden führen. Beachtenswert: Der Körperschwerpunkt be wegt sich beim Laufen nicht nur nach vorne, sondern auch auf und ab. Je größer die Differenz zwischen auf und ab, desto mehr Energie wird gebraucht doch die sollte besser in die Vorwärtsbewegung einfließen. Bei einem flüssigen Laufstil bewegt sich der Körperschwerpunkt deshalb nur minimal auf und ab.

14 FUSSFORM STABILITÄT m kg I w kg Läufer-Typus: dynamischer Laufstil, ambitionierte Ziele. UNTERPRONATION HOHLF NE DÄMPFUNG m kg I w kg Läufer-Typus: entspannter Lauf stil, ruhiges Tempo, Vorfußläufer/-innen mit zügigem Tempo. LEICHTIGKEIT m kg I w kg Läufer-Typus: leistungsorientiert, gut trainiert, bevorzugt im höheren Tempobereich. BEWEGUNGSKONTROLLE m > 85 kg I w > 70 kg Läufer-Typus: Fersenläufer/-in nen mit entspanntem Laufstil und ruhigem Tempo. TRAIL m kg I w kg Läufer-Typus: Allwetterläufer/-innen, mittleres Tempo auf nicht asphaltierten Wegen. GEL-STRATUS 3

15 Der richtige Schuh USS NORMALFUSS SENKFUSS UTRAL LEICHTE ÜBERPRONATION MITTLERE ÜBERPRONATION STARKE ÜBERPRONATION GEL-KAYANO 15 GEL-3010 GT-2140 GEL-1140 GEL-NIMBUS 11 GEL-LANDRETH 5 GEL-CUMULUS 11 Dein SPORT 2000 Händler berät dich gerne! GEL-NOOSA TRI GEL-DS TRAINER 14 GEL-FOUNDATION PLUS 8 GEL-FORTITUDE 3 GEL-TRABUCO 12 WR GEL-MORIKO WP GEL-TRAIL ATTACK 5 WR

16 ... für den perfekten Tag! Den SPORT 2000 Händler in deiner Nähe findest du unter