Newslaiter. swissmilk. Mittagessen und Zvieri. Mahlzeiten planen Teil 2 August 2014

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1 swissmilk Newslaiter Mahlzeiten planen Teil 2 August 2014 Mittagessen und Zvieri Mit einem falschen oder gar ohne Mittagessen fehlt der Schwung für den Nachmittag. Wer weiss wie, kann sein Mittagessen so zusammenstellen, dass es ausgewogen ist und gut schmeckt: mit Gemüse, einem Eiweisssowie einem Stärkeprodukt und der zweiten Milchportion des Tages. Fällt das Zmittag bescheiden aus und ist die Zeit bis zum Znacht lang, ist ein Zvieri sinnvoll. En Guete!

2 Mittagessen! Neue Energie tanken Auch wer ausgewogen frühstückt oder sich ein Znüni gönnt, kennt das Phänomen vor dem Mittag: Die Leistungsfähigkeit lässt nach und die Konzentration macht Mühe, auch die körperliche und psychische Belastreserven sind ausgeschöpft. Körper und barkeit ist nicht mehr sehr hoch. Gegen Mittag ist der Blutzucker tief, die Energie-e- Geist brauchen jetzt neue Kraft. Eine Ruhepause mit einem ausgewogenen Mittagessen füllt die Energiespeicher wieder auf und sorgt dafür, dass der Nachmittag mit neuem Schwung in Angriff genommen werden kann. Wer jetzt ob zuhause, am Bürotisch oder in der Kantine einfach zu etwas Kalorienrei-reichem greift, erweist sich allerdings einen n Bärendienst. Denn so sind am Nachmittag ag Schlappheit und Müdigkeit vorprogrammiert. miert. Mit einem ausgewogenen Mittagessen, bestehend aus Gemüse, Fleisch oder Fisch und Vollkornprodukten, schöpft der Körper neue Energie. Auch wenn es schnell gehen muss, eine Mahlzeit vom Takeaway, ergänzt mit einer Portion Gemüse, Salat oder Obst, benötigt nicht viel Zeit, ist aber dennoch ausgewogen. Wer das Mittagessen jetzt noch für eine zweite Milchportion nutzt, profitiert zudem von den Vorteilen der Milch für die Figur: Denn Milchprodukte sättigen gut bei wenig Energie. «Ausgewogen mittagessen hilft, neue Kräfte zu sammeln.» 2 August / 2014 Newslaiter

3 Fast Food ist ungesund! Oder doch nicht? Über den Mittag ist Fast Food praktisch: Das Essen ist schnell eingekauft, und der Genuss folgt ohne grosse Zubereitung gleich auf der Stelle. Wenn Fast Food nur nicht so ungesund wäre und dick machen würde! Aber es geht auch anders. Der schnellen Mittagsverpflegung haftet ein schlechtes Image an. Nicht ganz zu Unrecht. Denn oftmals sind Schnellgerichte kalorienreich, der Kohlenhydrat- und Fettgehalt ist hoch, und sie enthalten zu viel Salz, dafür ist der Anteil an Nahrungsfasern zu niedrig. Häufig geht der Konsum von Schnellgerichten mit einem Mehrverzehr an Süssigkeiten und Süssgetränken einher, und der Konsum von Gemüse und Obst ist vergleichsweise tief. Wer sich dieser Nachteile bewusst ist, kann es besser machen: Ergänzen Sie ein Schnellgericht mit Gemüse, Salat oder Früchten. Streuen Sie Samen und Kerne über den Salat, um den Gehalt an Nahrungsfasern zu erhöhen. Wählen Sie Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornbrot bei Sandwiches. Achten Sie auf Abwechslung und geniessen Sie an einem Wochentag Älplermagronen oder ein Pitasandwich und am anderen eine Gemüsepfanne oder eine Suppe. Nehmen Sie ab und zu etwas von zuhause mit. So können Sie die Zusammensetzung des Mittagessens besser beeinflussen. Wenn Sie einmal über die Stränge schlagen, versuchen Sie die übrigen Mahlzeiten des Tages bewusst ausgewogen zu gestalten, zum Beispiel mit einem Gemüsesalat mit Käse zum Abendessen. Ist das Zmittag klein ausgefallen, kann ein Zvieri sinnvoll sein. Frisches Obst oder Gemüsestücke, Jogurt nature oder Vollkorncracker sind eine schlaue Wahl. Gut kombinieren und nicht hungern Ob aus dem Kühlregal oder von einem Fast-Food-Stand: Die normalen Portionen sind meist sehr grosszügig bemessen und enthalten schnell mehr Energie, als für eine Hauptmahlzeit empfohlen wird. Die kleineren Varianten schneiden bezüglich Energiegehalt besser ab. Geschickt kombiniert mit Gemüse und einer Milchportion ergeben sie ein ausgewogenes Mittagessen. Aber nicht nur von den Portionengrössen droht Gefahr, sondern auch von einer anderen Seite: Wer sich mit Heisshunger über das Mittagessen hermacht, isst schnell zu viel. Deshalb sollte schon am Vormittag ein Frühstück oder ein Znüni gegessen werden. Ab und zu und mit Genuss Schnellgerichte sind weder gut noch schlecht. Die Zusammensetzung und die Ausgewogenheit über einen längeren Zeitraum, eine ganze Woche beispielsweise, geben den Ausschlag. Wer diesen Aspekten Aufmerksamkeit schenkt und für einen aktiven Lebensstil und Bewegung sorgt, kann sich hin und wieder ein «ungesundes» Fast-Food-Gericht erlauben. 3 August / 2014 Newslaiter

4 Wie gross ist eine Portion? Die Hand weiss es Auf die Frage, wie gross eine Portion ist, würden zehn Personen zehn unterschiedliche Antworten liefern. Das individuelle Augenmass lässt Portionen grösser oder kleiner erscheinen. Braucht es also jedes Mal den Messbecher oder die Küchenwaage, um eine Portion zu bestimmen? Es geht einfacher: Die beste und zuverlässigste Messhilfe ist die eigene Hand. Eine Portion entspricht einer Handvoll, bei einem Kind mit einer noch kleinen Hand genauso wie bei einem Erwachsenen mit einer ausgewachsenen Hand. Grosszügig bei Gemüse Portionengrössen sind nicht bei allen Lebensmittelgruppen gleich wichtig. Bei Gemüse und Salat spielt die Portionengrösse kaum eine Rolle. Sie sind wasserreich, kalorienarm und gute Magenfüller. Davon darf man grosszügig essen. Auch bei eiweisshaltigen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Eiern dürfen die Portionen angemessen gross sein, denn sie machen gut und lange satt. Zurückhaltend bei Süssem Anders sieht es bei zucker- und stärkehaltigen Nahrungsmitteln aus wie Obst, Brot, Flocken, Getreide, Pasta und natürlich Süssigkeiten und Backwaren. Sie beeinflussen den Blutzucker, setzen Insulin frei und werden bei ungenügender körperlicher Aktivität in die Fettzellen transportiert. Obst und Stärkeprodukte sind deshalb nicht «schlecht», auch liefern sie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Hier lohnt es sich aber, die Konsumhäufigkeit und die Menge gemäss Ernährungspyramide zu kontrollieren. Natürlich lassen sich Ernährungsempfehlungen nicht jeden Tag genau umsetzen. Wichtig ist, dass die Empfehlungen etwa im Wochendurchschnitt erreicht werden. Messhilfe Hand Portionenempfehlungen Eine Handvoll als Mass für Gemüse und Obst (z.b. 1 Kohlrabi, 1 Peperoni, 1 Apfel, 1 Birne, 3 Zwetschgen). Zwei Hände als Mass für Beeren, Blattsalat, geschnittenes Gemüse. Eine Handvoll als Mass für Stärkebeilagen wie gekochte Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Getreide. Eine Handfläche als Mass für eine Scheibe Brot. Ein Handteller als Mass für Fleisch und Fisch. Weitere Messhilfen für Portionen: 2 dl-glas für Wasser, Milch, Fruchtschorle 1 Becher für Jogurt (180 g), Quark und Hüttenkäse (200 g) 1 Streichholzschachtel (Augenmass) für ein Stück Käse 2 bis 3 Stück für Eier 1 Esslöffel als Mass für Butter, Bratbutter, Rapsöl und Rahm 4 August / 2014 Newslaiter

5 Planung von Mahlzeiten Was ist zu beachten? Egal ob man das Mittagessen von zuhause mitnimmt, im Restaurant oder in der Kantine isst, ausgewogen und abwechslungsreich sollte es in jedem Fall sein. Wer seine Mahlzeiten gut plant, schafft es einfacher. Ob eine Mahlzeit ausgewogen ist, kann nach folgenden Kriterien einfach überprüft werden: Sind reichlich Gemüse und eventuell ein Salat eingeplant? Ist ein Milchprodukt enthalten? Ist sättigendes Eiweiss aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten vorgesehen? Gibt es eine Portion Fett in Form von Butter, Rapsöl oder Nüssen? Fällt die Wahl auf Vollkornprodukte? Wird Mineralwasser oder Tee statt Süssgetränken der Vorzug gegeben? Doppelte Menge zubereiten Mahlzeiten können gleich in der doppelten Menge zubereitet werden. Das macht keinen grösseren Aufwand, spart aber Zeit bei der nächsten Mahlzeit, die nur noch aufgewärmt werden muss. Und Resten lassen sich prima kombinieren und weiterverarbeiten. Wenig Bewegung heisst weniger Kohlenhydrate Wer sich wenig bewegt und eine vorwiegend sitzende Tätigkeit verrichtet, braucht weniger Brot, Teigwaren oder Reis als jemand, der eine strenge körperliche Arbeit ausübt oder genug Sport treibt. Im Gegensatz zu körperlich kaum Aktiven wirkt sich bei aktiven Personen eine hohe Kohlenhydratzufuhr nicht negativ auf die Gesundheit aus.? Zu wenig gegessen am Mittag? Das Zvieri ist eine kleine Zwischenmahlzeit, um die Zeit bis zum Abendessen zu überstehen. Wer am Mittag genügend isst und vor allem ausreichend Eiweiss zu sich nimmt sowie nicht zu spät zu Abend isst, braucht in der Regel kein Zvieri. Wer ein Zvieri nimmt, sollte schlau auswählen. Chips, Guetzli, Süssgetränke oder Süssigkeiten sind keine gute Wahl. Tipps für Zwischenmahlzeiten finden Sie unter: 5 August / 2014 Newslaiter

6 Schützende Wirkung Zahnfreundliche Milchprodukte Milch und Milchprodukte enthalten zwar Zucker, nämlich Laktose. Dieser wirkt aber nicht kariogen. Während der Fermentation von Milchprodukten bildet das Kalzium, zusammen mit anderen Milchbestandteilen, einen Komplex. Dieser wirkt beim Essen positiv auf Plaquebakterien im Mund. So wird einer Entmineralisierung des Zahns vorgebeugt und sogar eine Remineralisierung von bestehenden Schädigungen bewirkt. Milch und Milchprodukte Ideale Begleiter Keine Mahlzeit sollte ohne Milchprodukte auskommen. Denn sie haben mehrere Vorteile: Sie liefern hochwertiges Eiweiss, Kalzium und Vitamin D. Sie belasten die Verdauung nicht. Sie sättigen gut und sind energiearm. Sie lassen sich ideal mit Gemüse, Kartoffeln oder Obst kombinieren. Auch zum Zvieri sind sie perfekt, beispielsweise in folgenden Kombinationen: Milchshake mit frischem Saisonobst Jogurt-Götterspeise mit Saisonobst und Vollkornzwieback Äpfel, gefüllt mit Quark und Nüssen Vollkornbrot mit Butter und Käse Quark, Dörrobst und Knäckebrot Wann ist was reif? Saisonal und regional Die meisten Schweizer Haushalte bevorzugen einheimische Nahrungsmittel. Nur: Wann hat welches Gemüse und welches Obst Saison? Hier gibt es grosse Wissenslücken. Viele wissen nicht, in welcher Jahreszeit Schweizer Tomaten im Freien wachsen oder wann es Kirschen und Trauben aus Schweizer Ernte in den Läden gibt. Das hat der WWF in einer repräsentativen Befragung erhoben. Männer schneiden schlechter als Frauen ab und Jüngere schlechter als ältere Generationen. Dabei sind Saisonkenntnisse nicht nur aus ökologischen Gründen wichtig. Saisonale und reif geerntete Produkte schmecken viel besser und sind reicher an Inhaltsstoffen. Saisontabellen geben Auskunft, wann einheimische Produkte verfügbar sind. Download Saisontabellen > Saisontabellen Achten Sie auf Produkte mit dem Herkunftszeichen Suisse Garantie. Diese Produkte sind in der Schweiz produziert und verarbeitet. Sie sind umwelt- und tiergerecht sowie ohne Gentechnik hergestellt und werden regelmässig kontrolliert. 6 August / 2014 Newslaiter

7 Mittagessen für eine Woche Zuhause, am Arbeitsplatz oder im Restaurant Montag Schnell und frisch Gebratener Pfefferkäse auf Salat Dienstag Etwas Kräftiges Gemüsesuppe mit Bohnen Mittwoch Leicht fürs Büro Rotkabis-Wirz-Gemüse mit Pouletbrüstchen Donnerstag Für Pastaliebhaber Penne mit Auberginensauce Freitag Im Restaurant Fisch mit Zitronenreis und Spinat Samstag Für unterwegs Gefüllte Couscous- Peperoni 3-mal täglich Milch und Milchprodukte Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten werden gut zwei Drittel des täglichen Kalziumbedarfs gedeckt. Zum Beispiel mit einem Glas Milch (2 dl), einem Becher Jogurt (180 g) oder Quark (200 g) und einem Stück Hartkäse (40 g). Sonntag Mit der Familie Siedfleisch mit lauwarmem Rüebli- Randen-Salat Download Rezepte: > Publikationen > Newslaiter 7 August / 2014 Newslaiter

8 Schweizer Milchproduzenten SMP Swissmilk Public Relations Weststrasse 10 Postfach 3000 Bern 6 Telefon Telefax pr@swissmilk.ch City Picnic City Picnic Schnell, gut und gesund Takeaway-Läden in der Bahnhofshalle, Hamburgerketten oder Edelimbisse: Alle verlocken mit dem schnellen Essen zwischendurch. Probieren Sie unseren Casual Food aus. Er ist gesund, schnell zubereitet und schmeckt. Gesunde und schnelle Verpflegungsideen für unterwegs oder im Büro. Die Karten können bestellt werden unter webbestellungen@swissmilk.ch oder Art.-Nr D Weitere Zmittag-Ideen: Newslaiter Weitere Exemplare des Newslaiter können bestellt werden unter webbestellungen@swissmilk.ch oder Quellen und weiterführende Literatur Diverse Publikationen: «Schnellgerichte als Teil einer gesunden Ernährung», Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, 2011 «Früchte und Gemüse saisonal geniessen», «Nüsse, Kernen und Ölsaaten gesundheitlicher Wert», H.-H. Martin, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2013 «Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller!», N. Worm, 2008 «Wie viel Proteine braucht der Mensch?», P. M. Suter, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2011 «Das Protein-Kraftpaket», Food Today, 2001 «Proteine sind lebensnotwendig», Food Today, 2005 «Kohlenhydrate», European Food Information Council EUFIC, 2012 «Die Bedeutung der Kohlenhydrate im Sport», P. C. Colombani, P. E. Ballmer, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2009 «Mehr Fett!», U. Gonder, N. Worm, 2010 Swissmilk Publikationen: «Mittagessen schnell, einfach und gesund», Newslaiter, 2009 «Wie plane ich meine Mahlzeiten?», Low Carb Beratungsset, 2012 «Wie gross ist eine Portion», Le Menu, 2012 «Znüni und Zvieri», Newslaiter, 2009 «Milch und Proteine. Stark in jeder Lebensphase», Maillaiter, 2013 «Knochengesundheit. Knochenrelevante Inhaltsstoffe der Milch», Maillaiter, 2012 «Zahnfreundliche Milchprodukte präventive und regenerative Wirkung», Maillaiter, 2013 Impressum Swissmilk 2014 Herausgeber: Swissmilk, Bern Projektleitung: Susann Wittenberg, Oecotrophologin BSc, Swissmilk Redaktion: Birchmeier Communications AG, Zug Gestaltung: Monica Kummer, Baar Fotos: Dennis Savini Photography, Zürich/Swissmilk Styling: Sarah Semrau, Zürich, und Katja Rey, Zürich Geschirr Titelseite: Globus Litho: Denz digital AG, Bern Druck: Mastra Druck AG, Urtenen-Schönbühl Art.-Nr D