Metakognitive Strategien zum Umgang mit Stress und Belastungen. Ringvorlesung BGM, 18. November 2015

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1 Metakognitive Strategien zum Umgang mit Stress und Belastungen Ringvorlesung BGM, 18. November 2015

2 0.0 Umgang mit Stress & Belastungen: Welche Ansätze gibt es? Gesunde Lebensweise Entspannung & Erholung - Bewegung & Ernährung: Schlaf - Urlaub - Pausen - Sport - Aktive Pause - Obstkorb - Ernährungsberatung Soziale Beziehungen Work-Life-Balance - Bedeutung von Freunden und Familie Werteorientierte Lebensweise Leben im Einklang mit den eigenen Werten Mentaltraining & Selbstmanagement Positives Denken - Analyse & Hinterfragen von persönlichen Stressverstärkern - Realitätstests von Gedanken und Sichtweisen Re-framing - Zeitmanagement - Prioritätensetzung 19 November addisca ggmbh 2

3 0.0 Denkprozesse können trainiert werden: Effektive Strategien steigern die mentale Leistungsfähigkeit Aktuelle Situation Trigger Effektive Strategien Gedanken Steigerung von mentaler Leistungsfähigkeit Automatisch Gedanken/ Vorstellungen/ Emotionen Strategieauswahl: Bewusste und unbewusste Strategieauswahl Gedankliche Beschäftigung mit dem Thema Aufmerksamkeitssteuerung Ineffektive Strategien Emotion Verhalten Verminderte Belastbarkeit und Stresstoleranz 19 November addisca ggmbh 3

4 0.0 Es existieren typische ineffektive mentale Strategien Denkmuster: Sich-Sorgen-machen, Grübeln, Ärgern, Hadern Aufmerksamkeitslenkung: ungünstiger und inflexibler Aufmerksamkeitsfokus Identifikation mit unangenehmen Vorstellungen und Erinnerungen Verdrängungen/Unterdrücken von unliebsamen Gedanken und Emotionen die an mangelnder mentaler Flexibilität und einem negativen Einfluss auf unser Gefühlsleben und Verhalten erkennbar werden, zum Beispiel nicht aufhören können, sich zu ärgern kreisende Gedanken, die nicht unterbrochen werden können Ängstliche Anspannung und Nervosität, Schlafprobleme, Rückzug von Freunden und Hobbys, etc. 19 November addisca ggmbh 4

5 0.0 Wenn ich schon nachdenke, dann sollte es sich lohnen! Effektives Nachdenken Erfolgt zu einem passenden Zeitpunkt Benötigt einen angemessenen Zeitaufwand Kommt zu einem hilfreichen Ergebnis Wirkt sich neutral oder positiv auf meine Stimmung aus Hat hilfreiche Verhaltensweisen zur Folge (z.b. einen Konflikt ansprechen und klären) Ineffektives Nachdenken Erfolgt zu einem ungünstigen Zeitpunkt Kostet übermäßig viel Zeit Dreht sich im Kreis und führt zu keinem Ergebnis oder Beschäftigt sich mit potentiellen negativen Ereignissen in der Zukunft, die aber so gut wie nie eintreten Verschlechtert meine Stimmung (z.b. Angst, Ärger, Frustration) Hat manchmal ungünstige Verhaltensweisen zur Folge (z.b. Inaktivität, Alkoholkonsum, ) Steigerung von mentaler Leistungsfähigkeit Verminderte Belastbarkeit und Stresstoleranz 19 November addisca ggmbh 5

6 0.0 Sollte ich noch mehr nachdenken? zwei Beispiele nicht hilfreicher Denkprozesse Vergangenheitsgerichtet Zukunftsorientiert Grübeln Grübeln sucht Antworten auf Fragen, auf die es oft keine Antwort gibt. Warum? Im Kreis denken Bezug zu niedergeschlagener Stimmung bzw. Wut / Ärger Sich-Sorgen Blickt auf mögliche Gefahren in der Zukunft. Strategie, um potentielle Gefahren in der Zukunft besser zu bewältigen bzw. um diese zu vermeiden. Was wäre, wenn? Bezug zu Angst Denkstrategien können auf den ersten Blick notwendig und sinnvoll erscheinen, obwohl sie tatsächlich nicht zielführend sind! 19 November addisca ggmbh 6

7 0.0 Mentale Flexibilität: Schnellere Bereitschaft für neue Herausforderungen Mentale Flexibilität ein Sekundenbruchteil, eine Besprechung, ein Abend, ein Tag, hoch Zeit Schneller Switch Langsamer Switch niedrig 19 November addisca ggmbh 7

8 0.0 Indikatoren: Woran lassen sich ineffektive Denkmuster erkennen? Inhalte von Gedanken Emotionen Situation Zeit Verhalten/Verhaltensimpulse Körpersymptome 19 November

9 0.0 Strategien, die den Kopf frei machen sollen, können zusätzliche Problem schaffen Beispiele für ungünstige Reaktionen Vermeiden von Situationen Automatisch Strategieauswahl Denken & Wahrnehmen Gedanken Rückversicherungen Sozialer Rückzug Gedanken unterdrücken Gedanken/ Vorstellungen/ Emotionen Bewusste und unbewusste Strategieauswahl Gedankliche Beschäftigung mit Thema und Aufmerksamkeitssteuerung Emotion Verhalten Sich Ablenken Konsum von Alkohol oder Drogen/starken Medikamenten Metakognitive Überzeugungen bzgl. des Nutzens von intensivem Nachdenken Wenn ich noch mehr darüber nachdenke, finde ich eine Lösung! Metakognitive Überzeugungen bzgl. der Unkontrollierbarkeit von intensivem Nachdenken Ich kann damit nicht aufhören! 19 November addisca ggmbh 9

10 0.0 Metakognitives Training erleichtert effektives Denken und die Aufmerksamkeitssteuerung Fragen: Wie unterbreche ich? Wie distanziere ich mich? Was tue ich? Kann ich nachdenken flexibel beginnen und beenden? Wenn unser Unternehmen verkauft wird, ist mein Job weg die haben bestimmt einen viel jüngeren Marketingleiter der macht das dann. Ich muss darüber nachdenken: was mache ich dann?!? Na ja, vielleicht übernehmen sie mich ja doch?! Aber ich bin doch viel zu alt, mit dem neuen System komme ich doch gar nicht klar, was werden die neuen Kollegen von mir denken?!? Ich kann nicht aufhören, darüber nachzudenken, ich kann nicht einschlafen, November addisca ggmbh 10

11 0.0 Metakognitives Training Das metakognitive Training besteht aus zwei Elementen: Detached Mindfulness Distanzierte Wahrnehmung aus der Beobachterperspektive Aufmerksamkeitstraining Mentales Fitnesstraining 19 November addisca ggmbh 11

12 0.0 Metakognitives Training Detached Mindfulness beschreibt eine bestimmte Art und Weise, sich zu den eigenen spontanen inneren Ereignissen (wie z.b. Gedanken und zugehörigen Gefühlen oder Erinnerungen) in Beziehung zu setzen Komponente Mindfulness Bewusste Wahrnehmung innerer Ereignisse Die Aufmerksamkeit bleibt dabei bei keinem Ereignis hängen, sondern ist frei steuerbar Höhere Kreativität durch größeres Wahrnehmungsspektrum 19 November addisca ggmbh 12

13 0.0 Metakognitives Training Tu-Nichts-Strategie : Keine Auseinandersetzung mit den wahrgenommenen inneren Ereignissen, d.h. kein aktives Nachdenken oder Handeln! Beobachterperspektive : Wahrnehmung der inneren Ereignisse als von der eigenen Person und der Realität getrennt, d.h. im Bewusstsein dafür, dass automatische Gedanken eben nur automatische Gedanken meines Gehirns und etwas anderes sind als Ich und die reale Welt! 19 November addisca ggmbh 13

14 0.0 Metakognitives Training Vorgehensweise: Treten Sie innerlich 1-2 Schritte zurück und nehmen Sie die Beobachterperspektive ein Was immer Sie jetzt an inneren Ereignissen wahrnehmen, versuchen Sie, nicht darauf zu reagieren (=kein aktives nachdenken, handeln oder richten der Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes!) Machen Sie sich bewusst, was Sie beobachten: automatische Gedanken und innere Bilder ihres Gehirns, die grundsätzlich erst einmal etwas ganz anderes sind als die Realität oder Ihre Person! 19 November addisca ggmbh 14

15 0.0 Automatische Gedanken Alle Menschen haben mehrere tausend automatische Gedanken und Vorstellungen am Tag! Auf ihre Inhalte haben wir keinen direkten Einfluss! Grundsätzliche Fragen: Haben wir Einfluss darauf, wie intensiv sich Gedanken und Vorstellungen auf unsere Emotionen auswirken? Lassen sich störende Gedanken und Vorstellungen vielleicht sogar unterdrücken/ausmerzen? 19 November addisca ggmbh 15

16 0.0 Detached Mindfulness Lassen Sich Gedanken und Emotionen unterdrücken? Übung: Blaue Giraffe Merksatz: Unliebsame Gedanken lassen sich nicht bzw. nur kurzfristig unterdrücken! Praxistransfer: Welche unliebsamen Gedanken versuchen Sie in Ihrem Lebensalltag zu unterdrücken? 19 November addisca ggmbh 16

17 0.0 Detached Mindfulness Haben wir Einfluss auf die emotionale Intensität unserer Gedanken? Übung: Identifikation vs. Distanz Merksatz: Es hat entscheidenden Einfluss auf meine Emotionen, ob ich Gedanken und Vorstellungen wie mentale Phänomene (Distanzierung) oder wie Tatsachen (Identifikation) behandele! Auf Praxistransfer: Von welchen Gedanken sollte ich mich in meinem Lebensalltag besser distanzieren? Welche sollte ich wie Tatsachen erleben? 19 November addisca ggmbh 17

18 0.0 Automatische Gedanken erleben: als Sinneswahrnehmungen (Identifikation) mit der Realität verschmolzen Gedanken wirken wie ein Filter, durch den wir uns und die Welt wahrnehmen! Starker Einfluss auf Emotionen und körperliche Erregung als mentale Phänomene (Distanzierung) Gedanken und Vorstellungen sind etwas anderes als die Realität! Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten und Distanz zu finden! Reduzierter Einfluss auf Emotionen und körperliche Erregung 19 November addisca ggmbh 18

19 0.0 Automatische Gedanken Fazit Alle Menschen haben mehrere tausend automatische Gedanken und Vorstellungen am Tag! Automatische Gedanken lassen sich nicht unterdrücken! Sie lassen sich jedoch auf zwei unterschiedliche Arten erleben (Identifikation vs. Distanzierung), was einen deutlichen Unterschied hinsichtlich ihres Einflusses auf unsere Emotionen macht! 19 November addisca ggmbh 19

20 0.0 Aktives Nachdenken Beispiele für ineffektive Denkprozesse Aktives Nachdenken kann einen deutlichen Einfluss auf unser Gefühlsleben haben und darüber auch auf unser Verhalten! Grundsätzliche Frage: Ist es möglich, Denkprozesse flexibel zu beginnen und zu beenden? 19 November addisca ggmbh 20

21 0.0 Detached Mindfulness Sind Denkprozesse flexibel steuerbar? Übung Freie Assoziation Merksatz: Gedanken kommen und gehen, wenn ich nicht auf sie reagiere! Praxistransfer: Welche automatischen Gedanken lösen Ihre hinderlichen Denkprozesse aus? Üben Sie die Anwendung von Detached Mindfulness auf diese Auslöser! 19 November addisca ggmbh 21

22 0.0 Aktives Nachdenken Fazit Beispiele für ineffektive Denkprozesse Aktives Nachdenken kann einen deutlichen Einfluss auf unsere emotionale Erregung und darüber häufig auch auf unser Verhalten haben! Denkprozesse sind (bewusst oder unbewusst) gewählte aktive Strategien und damit einer Veränderung zugänglich! 19 November addisca ggmbh 22

23 0.0 Aufmerksamkeit und Konzentration Beispiele für ineffektive Denkprozesse Die Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu lenken, lässt sich trainieren wie ein Muskel! Auch in einer Umgebung mit störendem inneren und äußeren Lärm können wir bestimmen, welchen Dingen wir uns zuwenden! Übung: Aufmerksamkeitstraining (frei erhältlich auf: 19 November addisca ggmbh 23

24 0.0 Eine Zusammenführung der Techniken Die Eselsbrücke DNA D: Distanzieren N: Neuausrichtung der Aufmerksamkeit auf etwas A: Attraktiveres/ Besseres/ Zielführenderes Welchen Dingen in meinem Leben möchte ich mich zuwenden? Gibt es etwas in der realen Welt zu tun? Wenn ja: Was? Wann? Auf welche Art und Weise möchte ich über den Gedanken nachdenken? Wenn ja: Wie? Wann? Wenn nein: Weitermachen mit der aktuellen Tätigkeit 19 November addisca ggmbh 24

25 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Dr. Anke Frieling Christopher Gindele Dr. Frank Steinhoff

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