KOORDINATIONSTRAINING

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1 KOORDINATIONSTRAINING ZUR VERBESSERUNG DES LAUFSTILS AUF DER GRUNDLAGE DER LAUFBIBEL VON MATTHIAS MARQUARDT ZUSAMMENGESTELLT VON RAINER HAUCH FÜR DEN LAUFSPORTVEREIN BASEL STAND APRIL 2007

2 LAUFEN KANN JEDER? Laufen kann jeder, so denken wohl die meisten Menschen. Vergleicht man das Laufen, insbesondere die Lauftechnik, mit anderen Sportarten, so wird schnell deutlich, das es beim Laufen nicht anders ist, als bei vielen anderen Sportarten. Theoretisch könnte ja jeder auch Golf oder Fussball spielen, schliesslich ist es kein Problem mit dem Fuss oder dem Schläger den Ball zu treffen. Es dürfte klar sein, dass es nicht ganz so einfach ist. Beim Laufen ist das nicht anders, nur wer sich laufend bewegen kann, kann noch lange nicht laufen. Tagtäglich bekommt man hierfür Beispiele geliefert, selbst bei vielen Laufvereinen, obwohl es gerade dort anders sein sollte. Leider haben sehr viele Freizeitläufer/innen nie laufen gelernt. Eigenwillige Laufstile und zahlreiche Verletzungsmeldungen sind die Konsequenz. Schaut man sich die Profis mal genauer an, stellt man fest: die laufen in einer anderen Welt. Ein Grund hierfür: Die Lauftechnik. Sie sind nicht nur wesentlich schneller, man hört auch wenig über Verletzungen aus dem Lager der Langstreckler. An ihnen sollten wir uns also orientieren, nicht am Meyer oder Kunz im Stadtpark. Wer regelmässig läuft sollte sich deshalb unbedingt mit dem Lauftsil auseinandersetzen, umso früher umso besser. Für die Profis der Laufszene gehören Übungen zur Perfektion des Laufstils zum täglichen Brot. Wie der perfekte und gesunde Lauftstil aussieht und welche Übungen man dafür machen kann, zeigen die nachfolgenden Seiten.

3 DER PERFEKTE LAUFSTIL DIE VORTEILE Gesundheit Der Laufstil ist für viele Läuferverletzungen verantwortlich: Knie, Achillessehne und einige Andere. Ein guter Laufstil ist aktive Gesundheitsprävention. Die ständigen Stösse und Aufprallenergien werden auf die regenerierbare Muskulatur verteilt, nicht auf die verschleisslastigen Gelenke Ästhetik Was sieht laufend wohl besser aus? Haille Gebrelassie beim London-Marathon oder Herr Schmitt vorgebeugt in sich verkrampft im Stadtpark. Ein guter Laufstil unterscheidet den Läufer vom Jogger. Geschwindigkeit Wer Bestzeiten hinterherjagen will, der kommt an einem guten Laufstil nicht vorbei. Viele erhöhen für bessere Zeiten die Kilometerumfänge. Die Folge sind meistens Verletzungen. Dabei wäre eine konzentrierte Arbeit am Laufstil wesentlich effektiver. Mit verhältnismässig geringen Mitteln kann man viel gutmachen. Abwechslung Das Koordinationstraining bringt Neues in den Laufalltag. Durch die zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten wird es auch so schnell nicht langweilig. Und dann erst das tolle Gefühl, barfuss auf der Wiese herumzuspringen

4 DER PERFEKTE LAUFSTIL DIE ARME Die Bewegung kommt aus der Schulter. Der Ellenbogen ist konstant 90º angewinkelt (Läuferdreieck). Die Hände sind entspannt. Der Daumen liegt auf der sanft geschlossenen Hand. Die Hand wird direkt vor dem Körper nach vorne-oben geführt der Ellenbogenwinkel darf hierbei etwas enger werden. Die Arme schwingen parallel auf einer Linie. Nicht seitlich hin und her. Die Armarbeit ist ein ganz zentraler Punkt in der Lauftechnik. Die Arme geben den Takt an, sie bestimmen beim Laufen die Schrittfrequenz. Mit den Armen wird auch der Kniehub gesteuert. Führt man sie dicht am Körper nach vorne-oben, wird das Knie automatisch mehr gehoben und es entsteht ein gesunder Lauftsil.

5 DER PERFEKTE LAUFSTIL DER RUMPF Der Oberkörper ist aufgerichtet und nur minimal vorgeneigt Die Hüfte ist gestreckt Der Oberkörper bleibt möglichst frontal zur Laufrichtung und wird nicht mitgedreht Das Becken bleibt stabil und darf nicht seitlich abkippen Beine und Arme bilden parallele Achsen zueinander, sie arbeiten zusammen, der Rumpf ist die Zentrale Der Rumpf verspannt Arme und Beine, über Kreuz koordinieren sie miteinander Der Rumpf ist die Basis der Laufbewegung. Arme und Beine können nur dann gut arbeiten, wenn er aufgerichtet ist. Vorneigen oder nach Hinten strecken kostet Kraft und stört den flüssigen Lauf. Deshalb ist das trainieren der entsprechenden Muskulatur für Läufer sehr zu empfehlen. Das Becken sollte seitlich stabil bleiben und nicht hin und her wackeln wie bei einem Laufstegmodel. Die Wirbelsäule wird bei einem stabilen Becken deutlich entlastet. Die Hüfte ist gestreckt, knickt sie ein, verfällt man in einen ungesunden sitzenden Lauf. Eine gut trainierte Gesässmuskulatur ist für eine optimale Hüftstreckung hilfreich.

6 DER PERFEKTE LAUFSTIL DIE BEINE Das Knie ist beim Aufsetzen leicht gebeugt Das hintere Schwungbein wird leicht über der Waagerechten nach vorne geführt, mindestens jedoch bodenparallel Das Knie wird gebeugt nach Vorne geführt, der Fuss folgt möglichst dicht unterhalb des Gesäss. KURZ LANG Hier wird die Schrittlänge gemacht, nicht vorne In der Abruckphase sind Knie und Hüfte maximal gestreckt Der Unterschenkel steht in der Phase des Aufsetzens senkrecht zum Boden, er wird nicht aktiv nach vorne geführt Der perfekte Laufstil bedeutet: vorne kurz - hinten lang. Der Fussaufsatz erfolgt also dicht am Körperschwerpunkt, keinesfalls davor. Damit bremst man sich nicht selbst und man vermeidet Stösse, die langfrsitig zu Verletzungen führen. Die Belastungen werden von der Muskulatur aufgefangen und nicht von den Gelenken. Die Schrittlänge wird mit dem hinteren Bein gemacht, also hinter dem Körperschwerpunkt. Umso länger die Flugphase, umso besser. Deshalb «fliegen» die Profis regelrecht über die Piste.

7 DER PERFEKTE LAUFSTIL DIE FÜSSE Der Fussaufsatz erfolgt dicht am Körperschwerpunkt Der Fuss wird flach auf den Boden aufgesetzt A B C Kräftiger Abdruck aus der Wadenmuskulatur A B C Aussenrotierende Füsse Normale Fussrotation Innenrotierende Füsse Wer anders läuft als B sollte dringend gegenkorrigieren. Durch das Fussgewölbe werden Stösse abgefangen, nicht durch das Körperfett des Hinterfusses. Dies kann nur optimal erfolgen, wenn der Fuss flach aufgesetzt wird. Für alle Fans des Vorfusslaufens: Schon mal einen Langstrecken-Profi gesehen, der das macht? Gut gedämpfte Schuhe wirken leider dem flachen Fussaufsatz entgegen, deshalb sind weniger gedämpfte Schuhe besser, wer den flachen Fussaufsatz beherrscht brauch eigentlich gar keine Schuhe. Wer das richtige Aufsetzen trainieren möchte läuft deshalb am besten regelmässig barfuss. Dies stärkt zudem die Waden und beugt Verkürzungen vor.

8 DAS LAUF-ABC Es brauch seine Zeit Einen perfekten Laufstil bekommt man nicht von Heute auf Morgen, es brauch seine Zeit, da muss man realistisch sein. Wer ihn erreichen will, der muss daran arbeiten, der Erfolg wird eintreten, das ist sicher. Beim Laufen sollte man bewusst auf eine korrekte Laufhaltung achten und Fehlhaltungen gegensteuern. Zusätzlich muss man dem Körper ständig einpauken, was er zu tun hat. Hierzu sind die Übungen des Lauf-ABC gedacht. Laufbewegungsübungen sind Gehirntraining Das Lauf-ABC behandelt die einzelnen Bausteine des perfekten Laufstils und fügt sie zusammen. Es bringt dem Gehirn bei, die Muskeln zum richtigen Zeitpunkt, in der richtigen Art und Weise und im richtigen Team einzusetzen. Das Lauf-ABC ist zwar auch körperlich anstrengend, in erster Linie ist es aber Gehirntraining. Das Lauf-ABC ist ein Bestandteil des dreiteiligen Koordinationstrainings: 1 Balanceübungen Sie schulen in erster Linie die Vernetzung von Nervensystem und Muskulatur und fordern den Gleichgewichtssinn. 2 Kräftigende Koordinationsübungen Sie dienen primär der Kräftigung. Der Unterschied zum normalen Krafttraining mit Gewichten, ist der, das die Übungen in eine Gesamtbewegung integriert sind und das Miteinander der Musklen trainieren. Das klassische Krafttraining trainiert nur die spezielle Muskelgruppe. 3 Laufbewegungsübungen (Lauf-ABC) Sie zerlegen das Gesamtbewegungsmuster des Laufens in Einzelteile. Die einzelnen Teile werden dann eingepaukt, von daher passt der Name Lauf-ABC bestens.

9 HINWEISE ZUR DURCHFÜHRUNG Barfuss Um das Bewegungsgefühl und die Stärkung der Fussmuskulatur perfekt zu erreichen, kommt man am Barfusstraining nicht vorbei. Im Winter bieten sich hierfür Surfschuhe an. Wenn schon mit Schuhen, dann mit möglichst wenig Dämpfung. Volle Konzentration Damit die Bewegungen optimal durchgeführt werden, bedarf es vollster Konzentration. Die Gefahr des Hängenbleibens oder Umknickens ist nicht unerheblich, deshalb voll wach ans Werk! Untergrund Perfekt ist frisch geschnittener Rasen oder Sand. Auch die Kunststoffbahn im Stadion bietet sich an, hier aber vorsicht: Die Bahn ist stumpf, wer dort mit Fuss oder Zehe hängenbleibt kann sich verletzen (Der Schreiber dieser Zeilen hat hier schon so seine sehr schmerzhaften Erfahrungen gemacht). Durchführung Die einzelnen Übungen werden in Folgen durchgeführt. Am Anfang 2, wenn man fitter geworden ist kann man bis auf 3-5 Folgen hochgehen. Nach einer Folge wird eine Sekunden lange Pause eingehalten. Daraufhin startet die Nächste. Wie lange man die einzelne Folge durchführt hängt vom Leistungsvermögen, von der Intensität und von der Art der Übung ab. Hier sollte das Körpergefühl entscheiden, wann es genug ist. Zeitpunkt Die Übungen des Lauf-ABC sollten auf keinem Fall im ermüdeten Zustand durchgeführt werden. Deshalb ist es sinnvoll, das Lauf-ABC immer vor dem üblichen Lauftraining zu absolvieren. Dies kann direkt vor dem eigentlichen Laufen sein oder als seperate Einheit z.b. am Morgen oder in der Mittagspause. In der Woche vor einem Wettkampf sollte man darauf verzichten (beim Marathon zwei Wochen vorher und mind. 1 Woche nachher) Häufigkeit Stetiger Tropfen höhlt den Stein, so ist es auch beim Lauf-ABC. Wer seinen Laufstil erfolgreich verbessern will sollte mind. 1x pro Woche, besser 2x pro Woche die Übungen durchführen. Man kann sie auch «auseinanderreissen» und auf mehrere Tage verteilen. Stretching Auf Dehnen sollte man nach dem Koordinationstraining verzichten.

10 1A BUNNY HOPS Ausbildung von Kraft und Koordination in den Waden Beide Füsse dicht aneinanderstellen Aus den Füssen abdrücken, kaum aus den Kniegelenken Einmal hoch springen, zweimal flach Hinweise Zehen zeigen in der Luft nach unten

11 1B BUNNY HOPS ERWEITERT Ausbildung von Kraft und Koordination in den Waden Kräftigung der Füsse Beide Füsse dicht aneinanderstellen Aus den Füssen abdrücken, kaum aus den Kniegelenken Mit leichter Beinspreizung landen (30-60cm) Beine wieder zusammenfügen Hinweise Zehen zeigen in der Luft nach unten

12 1C FUSSGELENKARBEIT Ausbildung von Kraft und Koordination in den Waden Stärkung der Fussgelenke Ein Fuss steht auf dem Boden, das Knie ist gestreckt Der andere Fuss ist im Sprunggelenk so weit es geht gestreckt, das Knie ist gebeugt. Mit dem Fuss, der auf dem Boden steht, abdrücken, bis er gestreckt ist, der andere Fuss geht gleichzeitig nach unten, bis er auf dem Boden steht Die Zehen haben immer Kontakt zum Boden oder befinden sich knapp darüber Die Arme bewegen sich mit (Läuferdreieck!) Hinweise Sprunggelenk möglichst maximal durchdrücken (von hinten sollte die Fussohle ganz zu sehen sein), man kann sich leicht vorwärts bewegen, ist aber kein muss. Vorsicht, die Übung ist nicht ganz einfach.

13 2A/2B FUSSZIRKEL BALLERINA UND HACKENLAUF Stärkung der Fussmuskulatur Stärkung der Schienbeinmuskulatur (Ballerina) Auf den Zehenspitzen laufen, so gross machen wie möglich, Knie strecken (Hackenlauf) Fuss nicht abrollen, Zehen zur Nase ziehen, Bodenkontakt nur mit dem Hacken Hinweis Man kann die Übungen auch zur Entlastung zwischen anderen Übungen einbauen

14 2C/2D FUSSZIRKEL AUSSEN- UND INNENKANTENLAUF Stärkung der Fussmuskulatur Sehr effizient zum Schutz vor Umknicken Pronationsschutz (Aussenkantenlauf) Nur auf der Fussaussenkante laufen (Innenkantenlauf) Nur auf der Fussinnenkante laufen Hinweis Auch diese Übungen eignen sich besonders für Zwischendurch

15 3A ANFERSEN Ausbildung der Beugefähigkeit und Belastbarkeit des Kniegelenks Arme in etwa 90 Grad-Position ruhig halten (möglichst nicht mitbewegen) Oberschenkel zeigt senkrecht nach unten, Knie möglichst gerade halten Unterschenkel abwechselnd maximal nach hinten-oben anbeugen, die Ferse darf ruhig das Gesäss berühren Hinweise Langsame Vorwärtsbewegung Beliebige Variationen sind möglich

16 3B BODYBUILDER Stärkung der Hüfte Verbesserung der Kniebelastbarkeit Mit einer um einen halben Meter vergrösserten Schrittweite laufen Flüssig laufen, nicht stoppen Unterschenkel in der Schwungphase stark anheben (Anfersen) Hinweise Gute Übung zum Warmmachen Besonders gute Übung für Leute, die beim Laufen mit ihren Füssen über die Mittellinie kreuzen

17 4A SPRUNGLAUF Ausbildung einer möglichst kräftigen Hüftstreckung Mit einem Bein in die komplette Streckung drücken, Knie und Hüfte sind voll gestreckt Nach oben abstossen und das andere Bein mit einem kräftigen Kniehub anziehen Armhaltung wie gewohnt (Läuferdreieck) Die Landung erfolgt auf dem gleichen Bein, mit dem abgesprungen wurde, dann erfolgt der Wechsel auf das andere Bein Hinweis Zur Verstärkung der Aufwärtsbewegung kann man auch nach oben greifen

18 4B STORCHENGANG Stärkung der Hüftstreckung und des Kniehubs In Zeitlupentempo gehen Das hintere Bein maximal durchstrecken, von der Zehenspitze bis zur Hüfte Das vordere Bein wird mit aller Kraft zur Brust hingezogen Hinweise Dem Gehirn muss gezeigt werden, wie man sich lauftechnisch Strecken kann

19 5 KNIEHEBELAUF Trainieren der aktiven Hüftbeugung Verlängerung der Flugphase Aktive Armarbeit ist absolutes Muss, Arme eng angewinkelt im Ellenbogen vor dem Körper nach vorn-oben ziehen Abwechselnd die Knie kräftig anheben, dabei langsam vorwärts bewegen Hinweise Die Übung ist sehr anstrengend, man kann sie etwas entschärfen, indem man nur bei jedem 3. Schritt das Knie hochzieht oder indem man sie einseitig durchführt und dann wechselt.

20 6 EINBEINSPRÜNGE Ausbildung der Beinstabilität Stärkung des Sprunggelenks Auf einem Bein springen Hinweise Diese Übung kann man vielseitig kombinieren oder variieren. Man kann nach einer bestimmten Anzahl von Einbeinsprüngen mit einem langen Seitensprung auf das andere Bein wechseln und dann nach gleicher Anzahl wieder zurück. Besonders effizient bei Fortgeschrittenen: Einbeinsprünge auf einer Treppe aufwärts.

21 7 LANGER SPRUNGLAUF Verlängerung der Flugphase Festigung des Bewegungsablaufs Kräftig abdrücken und Schritt mit deutlichem Kniehub so lang wie möglich ziehen Nach der Landung erneutes kräftiges Abdrücken mit dem anderen Bein Es muss eine Aneinanderreihung von kräftig abgedrückten langen Flügen entstehen Hinweise Diese Übung ist eindeutig nur etwas für Fortgeschrittene, da die Stossbelastung sehr stark ist, der Bewegungsapparat sollte gut trainiert sein. Die langen Sprünge macht man am besten auf einer Wiese oder sonst einem weichen Untergrund (Finnenbahn, Sand o.ä.)

22 8 KOMBINATION Vertiefung aller Schlüsselstellen der Beinbewegung Bein zuerst anfersen In den perfekten Kniehub übergehen, Fuss wird so dicht als möglich unterhalb des Gesäss durchgeführt Bein fallen lassen, auf einen flachen biomechanisch idealen Fussaufsatz achten Hinweise Eine der wichtigsten Übungen überhaupt, dem Körper wird die optimale Beinarbeit eingepaukt. Die Armbewegung kann man zu Beginn mal noch vernachlässigen, wenn man die Beinkoordination beherrscht, sollte man ihr mehr Beachtung zukommen lassen.

23 9A SEITWÄRTSSPRÜNGE Ausbildung der seitlichen Hüftstabilität Mit möglichst durchgestreckten Kniegelenken seitlich hüpfen Kräftig aus der Wade abdrücken Hinteres Bein dem vorderen nachziehen Hinweise Muss in beide Richtungen ausgeführt werden. Man kann sie mit kurzen Schrittweiten und hoher Frequenz oder mit langen Schrittweiten und niedriger Frequenz durchführen.

24 9B SEITWÄRTSROTATION Kräftigung der Abspreizer Verstärkung der Beckenstabilität Bewegungsablauf wie bei den Seitwärtssprüngen Das Bein in Bewegungsrichtung wird kräftig nach oben gezogen, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Mit einer Rotation in Bewegungsrichtung wird der Schritt ausgeführt Hinweise Der Kniehub wird bei dieser Übung mittrainiert. Die andere Richtung nicht vergessen.

25 10 STEPSPRÜNGE Stärkung des Sprunggelenks Förderung des Kniehubs u.a. Mit dem in Bewegungsrichtung führendem Bein springen sie leicht 30cm weiter vor und 30cm zur Seite Das andere Bein zieht nach und setzt einen kurzen Tap (Boden nur kurz Berühren) Nach dem Tap zieht dieses Bein 30cm vor und zur Seite Die Bewegung wird mit dem Knie gemacht. Dieses wird angezogen und zur Seite rotiert. Der Fuss fällt dann quasi an die gewünschte Position. Hinweise Die Übung sollte auch rückwärts durchgeführt werden.

26 11 WECHSELLAUF Förderung der Koordination Ausbildung der Laufsicherheit Bei gemässigtem Tempo und mit Beibehalten der Laufrichtung wechselt man willkürlich vom normalen Vorwärtslauf ins Rückwärtslaufen, Seitwärtslaufen usw. Hinweise Mit dieser Übung stärkt man sich für überraschende Ausweichmanöver wegen plötzlich auftauchenden Hindernissen oder durch andere Läufer/innen verursachte Engpässe

27 12 STEIGERUNGEN Bewusste Anwendung und Vertiefung des Erlernten Auf einer Distanz von ca. 50 m wird sich vom lockeren Lauf nach und nach auf etwa 80 bis 90 Prozent der Maximalgeschwindigkeit gesteigert 3-5 Wiederholungen reichen aus Hinweis Nicht auf 100% gehen! Maximal 90%!

28 BUCHTIPP Ein wirklich guter Buchtipp, sowohl für Einsteiger als auch für Leistungssportler, ist die Laufbibel von Matthias Marquardt. Das Buch ist nicht nur professionell gestaltet, die Inhalte sind mindestens genauso gut. Hier wird das gesamte Koordinationstraining erklärt, genauer und besser geht es kaum. Aber auch andere wichtige Themen, wie Trainingsaufbau, Laufschuhwahl, Regeneration als auch Ernährung finden sich auf den 440 Seiten. Meiner Meinung ein Muss für jede Läuferin und jeden Läufer. (Anmerkung des Verfassers dieser Zeilen: Ich bekomme weder vom Verlag noch von Matthias Marquardt Unterstützung für diesen Tipp, er ist also voll ernst gemeint). Weitere Informationen gibt es auf der Internetseite

29 Selbstverständlich habe ich den Inhalt dieser Zusammenstellung nicht selbst erfunden (Illustrationen und Gestaltung schon). Der Inhalt basiert auf dem Buch Die Laufbibel von Matthias Marquardt. Zusätzlich sind Erfahrungswerte aus meinem wöchentlichen Techniktraining mit eingeflossen. Die Zusammenstelllung ist nicht zur breiten Veröffentlichung vorgesehen, sondern dient den Mitgliedern des Laufsportvereins Basel als Anleitung zum Techniktraining. Bei Fragen stehe ich gerne während des LSVB-Trainings zur Verfügung. Rainer Hauch April 2007