Intensiv-Ruderderkurs Kursunterlagen (Quellen: ESSM Magglingen J+S und R. Sansone)

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1 seeclub 8810 Horgen Intensiv-Ruderderkurs Kursunterlagen (Quellen: ESSM Magglingen J+S und R. Sansone) Einleitung...2 Begriffsbestimmungen...3 Riemen und Skull...3 Das Ruderboot...4 Rudertechnik...4 Die einzelnen Phasen des Ruderschlages...4 Grifffassung am Skull...5 Korrrekte Handstellung am Riemen...5 Ruderablauf...6 Physikalische Grundlagen...14 Geschwindigkeits-Einfluss aufgrund der Kraftanstrengung...14 Geschwindigkeitseinfluss aufgrund der Massenverschiebung...14 Zusammenfassung physikalischer gegenheiten im Rudern...15 Technikecke...16 Fahrverhalten auf dem Wasser...18 Allgemeines...18 Ausweichpflicht...18 Vortrittsrecht...18 Ausweichverhalten...18 Begegnen von Ruderbooten...18 Häfen udn Landestellen...18 Uferzone...18 Flüsse und Kanäle...19 Sturmwanrzeichen...19 Gesperrte Flächen...19 Weitere Sicherheitsvorkehrungen...19 Signalisationen / Vorschriften...20 seeclub horgen Seite 1 von 20

2 Einleitung Unter Technik verstehen wir ganz allgemein eine spezifische Reihenfolge von Bewegungen oder Teilbewegungen. Die Bedeutung der Technik spielt in den verschiedenen Sportarten eine unterschiedlich wichtige Rolle. Rudern gehört zu den Sportarten, welche beachtliche technische Fertigkeiten erfordern, um einen hohen Leistungsstand zu erreichen. Dank der Rudertechnik sollen Ruderer und Ruderinnen in ihren Booten möglichst optimal von einem Ausgangsort (Start) zum Zielort (Ziel) gelangen. Optimal kann für den Anfänger eine kenterfreie Fahrt, für den Wanderruderer eine möglichst schmerzfreie lange Ausfahrt oder für den Wettkampfruderer ein möglichst schnelles Zurücklegen einer bestimmten Strecke bedeuten. Die Effizienz der Rudertechnik ist von den folgenden Faktoren abhängig: - Physikalische Gesetze - Physische Leistungsfähigkeit - Bootsmaterial und Bootstrimmung - Psychische Leistungsfähigkeit - Biomechanische Gesetze - Körperbau und Alter - Bootskategorie - Distanz - usw. Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass es wenig nützt, wenn Kraft, Ausdauer und andere physische Fähigkeiten oder das Bootsmaterial entwickelt werden, wenn diese nicht mittels einer wirkungsvollen Technik in Bootsgeschwindigkeit umgesetzt werden können. Rudern ist die Kunst, knüppelschwingend hin- und herzurollen und sich damit über Wasser zu halten, ohne ein Ziel vor Augen zu haben. seeclub horgen Seite 2 von 20

3 Begriffsbestimmungen Rudern ist eine Sportart, bei der das Material eine grosse Bedeutung hat. Da viele Bootsbestandteile ausserhalb des Rudersportes nicht bekannt sind, ist es notwendig, die Spezialausdrücke kennen zu lernen, um damit eine gemeinsame Fachsprache sprechen zu können. Riemen und Skull Hält der Ruderer in beiden Händen nur ein (relativ langes und schweres) Ruder, so sprechen wir von einem Riemen. Hat er in jeder Hand ein (kürzeres und leichteres) Ruder, so bezeichnen wir sie als Skulls. 1. Blattleiste (Hartholz) 2. Blattrippe 3. Aussenhebel 4. Drehpunkt 5. Innenhebel 6. Blattende 7. Blatt 8. Blatthals 9. Holm, Schaft 10. Manschette 11. Klemmring 12. Griff Abb. 1: Riemen und Skull seeclub horgen Seite 3 von 20

4 Das Ruderboot 1. Bugball 2. Spritzdecke 3. Rollschienen 4. Trittbrett 5. Stemmbrett 6. Backbord 7. Steuerbord 8. Schuhe 9. Dolle 10. Rollsitz 11. Waschbord 12. Bug 13. Luftkasten 14. Heck 15. Schwert 16. Bootsschale 17. Kiel Abb. 2: Das Ruderbootl Rudertechnik Die einzelnen Phasen des Ruderschlages seeclub horgen Seite 4 von 20

5 Grifffassung am Skull a = falsch, b = richtig Die Skullführung im Mittelzug Korrrekte Handstellung am Riemen seeclub horgen Seite 5 von 20

6 Ruderablauf Auslage Der Athlet erreicht unter Ausnützung seiner ganzen Körpergrösse die Auslageposition. Der Opberkörper hat dabei eine natürliche Vorlage (ca. 45 o ) und ist leicht gebeugt. Die Schultern bleiben locker (übertriebenes Nachvorneschieben führt zu einer Verkrampfung). Der Ruderer hat eine kompakte Stellung, der Kopf ist aufrecht und entspannt. Die Arme sind vollständig gestreckt; die Handgelenke flach und die Unterschenkel nahezu senkrecht. Die Blätter stehen senkrecht und sind einsatzbereit. Wasserfassen Die wichtigste Phase des Ruderschlages, das Wasserfassen (auch Einsatz genannt), besteht aus dem Eintauchen des Blattes einerseits und der Druckaufnahme andererseits und erfolgt in äussester Auslage direkt aber nicht ruckartig. Die Arme bleiben gestreckt und die Ellbogen verriegelt. Die Hände werden gegen Ende des Vorrollens hin nach oben geführt, ohne dass dabei die Schultern mitangehoben werden und ermöglichen so ein flüssiges und vollständiges Eintauchen des Blattes. Die Druckaufnahme erfolgt nach dem vollständigen Eintauchen des Ruderblattes im Wasser aus den Beinen ohne Veränderung des Körperwinkels. (= Winkel zwischen Oberkörper und Wasseroberfläche). Zentral ist, dass der Beinstoss nicht einsetzt, bevor das Ruderblatt vollständig im Wasser verankert ist und dass die Druckaufnahme durch stossen mit den Beinen und nicht durch ziehen mit den Armen erfolgt. seeclub horgen Seite 6 von 20

7 Durchzug Im Durchzug geht es darum, die Hebelwirkung der Ruder auszunützen und das Boot an den beiden sauber verankerten Blättern vorbeizuschieben. 1. Teil Durchzug Der erste Teil des Durchzuges wird primär durch die Beinmuskulatur der stärksten Muskelpartie unseres Körpers bestritten. Die Arme bleiben gestreckt (der Ruderer hängt an den Innenhebeln). Handstellung Skull: Die rechte Hand liegt unter der linken und etwas näher als diese beim Körper. Nachdem die Beine den Druck aufgebaut haben, wird durch Hüftstreckung und durch die Muskeln im Bereich des Kreuzes der Oberkörperschwung eingeleitet; die Schultern bleiben dabei locker. 2. Teil Durchzug Die Beine stossen den Rollsitz ständig beschleunigend durch die zweite Rollbahnhälfte. Die Blätter bleiben dabei vollständig gedeckt. Mit Beendigung des Beinstosses wird der Oberkörperschwung bis über die Senkrechte hinaus fortgesetzt und in der Endzugposition (Rücklage von ca o ) beendet. Noch während des Oberkörperschwunges beginnen sich die Arme zu beugen und führen die Beschleunigung weiter. seeclub horgen Seite 7 von 20

8 Endzug und Ausheben Der Oberkörper bleibt in der Endzugposition ohne einzuknicken, Schultern und Kopf sind weiterhin entspannt. Die Beine bleiben durchgestreckt, damit bis zum Schlagende die auf die Ruderblätter einwirkende Kraft am Stemmbrett spürbar ist. Das Körpergewicht bleibt ständig hinter den Rudern, um im Endzug maximale Wirkung zu erzeugen. Die Schultern und Arme halten den Druck so lange aufrecht wie möglich (hinter dem Blatt ist ein Lock ). Die Hände sind nahe dem Körper (unterer Rippenbogen) und drücken die Rudergriffe auf die Oberschenkel (senkrechtes, vollständiges und spritzfreies Heben der Blätter aus dem Wasser). Danach erfolgt das Flachlegen der Ruderblätter durch eine lockere Bewegung aus den Fingern. seeclub horgen Seite 8 von 20

9 Freilauf Während des Freilaufs muss der Ruderer seinen Körper bewusst entspannen, damit er sich zwischen den einzelnen Schlägen erholen kann. Es ist ausserordentlich wichtig, dass der Oberkörper (Armstreckung und Neigung sorgfältig auf den nächsten Schlag vorbereitet wird, bevor das Vorrollen einsetzt. Während des ganzen Freilaufs bewegen sich die Hände mit derselben Geschwindigkeit heckwärts. Diese Bewegung setzt sich zusammen aus Armstreckung, Oberkörperneigung und Vorrollen. 1. Teil Freilauf Der Oberkörper bleibt in der Endzugposition sitzen, während sich die Hände flüssig aber regelmässig (nicht ruckartig) heckwärts bewegen und dabei die Arme zur vollständigen Streckung bringen. (Ein ruckartiges Aufrichten des Körpers fürht nicht wie oft behauptet zu einer sofortigen Entlastung des Bugs, sondern bewirkt ein zusätzliches Eintacuen der Bootsspitze.) Die Hände werden gleichmässig weiter in Richtung Heck gefürht und nehmen dabei den Oberkörper fliessend mit, bis dieser eine korrekte Einsatzneigung (ca o ) erreicht hat. 2. Teil Freilauf Erst jetzt beginnt das regelmässige Vorrollen, das dafür sorgt, dass sich die Hände mit der gleichen Geschwindigkeit wie während der Armstreckung und der Neigung des Oberkörpers weiterbewegen, bis die Blätter wiederum eingetaucht werden. Die Blätter werden dabei rechtzeitig (etwa wenn sich die Hände auf der Höhe des Stemmbrettes befinden) aufgedreht. seeclub horgen Seite 9 von 20

10 Schematischer Ablauf Gegen Ende des Vor - rollens werden die Hände in einer runden Bewegung nach oben geführt. Die Arme bleiben dabei ge - streckt, die Hände locker, die Ellenbogen verriegelt. Das Ruderblatt taucht senkrecht ins Wasser. Die Druckauf nahme beginnt mit dem Druck der Füsse gegen das Stemmbrett. Das Ruderblatt ist vollständig im Wasser verankert. seeclub horgen Seite 10 von 20

11 Der Beinabstoss beginnt, der Oberkörper und die Arme bleiben in ihrer Position. Der Oberkörper schwung beginnt, die Arme sind immer noch gestreckt. Der Armzug unterstützt jetzt die Arbeit des Oberkörpers. Die Hände bleiben locker. Die Hände werden bis an den unteren Rippenbogen gezogen. seeclub horgen Seite 11 von 20

12 Die Arme werden gestreckt, der Ruderer bleibt dabei in einer leichten Rücklage. Das Ruderblatt liegt flach in der Dolle. Nachdem die Arme eine lockere Streckung er reicht haben, wird der Oberkörper in die Vor lage gebracht. Die Hände bewegen sich während des ganzen Freilaufs mit regelmässigener Geschwindigkeit heckwärts. Die Beine bleiben dabei möglichst lange gestreckt. Durch das Anheben der Knie rollt der Ruderer langsam und gleichmässig in Richtung Heck. Durch eine lockere Bewegung aus den Fingern wird das Ruderblatt aufgedreht. Auch der letzte Teil des Vorrollens geschieht ruhig und gleichmässig. Die Handgelenke bleiben flach. Der Oberkörper hat eine natürliche Vorlage, die Schultern bleiben locker. Die Arme sind gestreckt, die Handgelenke flach. Die Unterschenkel sind beinahe senkrecht. Die Ruderblätter sind jetzt gang aufgedreht. seeclub horgen Seite 12 von 20

13 Die Arme werden gestreckt, der Ruderer bleibt dabei in einer leichten Rücklage. Das Ruderblatt liegt flach in der Dolle. Nachdem die Arme eine lockere Streckung erreicht haben, wird der Oberkörper in die Vorlage gebracht. Die Hände bewegen sich während des ganzen Freilaufs mit regelmässiger Geschwindigkeit heckwärts. Die Beine bleiben dabei möglicht lange gestreckt. Durch das Anheben der Knie rollt der Ruderer langsam und gleichmässig in Richtung Heck. Durch eine lockere Bewegung aus den Fingern wird das Ruderblatt aufgedreht. Auch der letzte Teil des Vorrollens geschieht ruhig und gleichmässig. Die Handgelenke bleiben flach. Der Oberkörper hat eine natürliche Vorlage, die Schultern bleiben locker. Die Arme sind gestreckt, die Handgelenke flach. Die Unterschenkel sind beinahe senkrecht. Die Ruderblätter sind jetzt ganz aufgedreht. seeclub horgen Seite 13 von 20

14 Physikalische Grundlagen Geschwindigkeits-Einfluss aufgrund der Kraftanstrengung Die Wirkungsweise der Kraftanstrenung auf die Bootsgeschwindigkeit kann folgendermassen beschrieben werden: Die am Innenhebel wirkenden Zugkräfte (F H ) wirken über die fest mit dem Boot verbundene Dolle (Dollenkraft F D ) nach der Gesetzmässigkeit des Hebelgesetzes auf das Ruderblatt (F B1 ), indem der Ruderer am Stemmbrett die verschiedenen Muskelgruppen (Beinstrecker, Hüftstrecker, Armbeuger) einsetzt (Stemmbrett F ST ) und zusätzlich während des Beinstosses die Reibungskraft des Rollsitzes (F S ) überwindet. Einfluss der Kraftanstrengung auf die Bootsgeschwindigkeit (Körner + Schwanitz, 1985) Geschwindigkeitseinfluss aufgrund der Massenverschiebung In einem Ruderboot müssen wir zwischen der aktiven Masse der Ruderer und der passiven Masse des Bootes unterscheiden und, sofern vorhanden, derjenigen des Steuermannes. Diese beiden Massen sind durch das Stemmbrett miteinander fest verbunden, so dass man von einem System sprechen kann. In diesem System gibt es drei Schwerpunkte: 1. Bootschwerpunkt (SB) Er bleibt immer an der gleichen Stelle des Bootes. 2. Mannschaftsschwerpunkt Er wechselt seine Lage mit der Massenverschiebung der Ruderer durch das Hin- und Herrollen. 3. Systemschwerpunkt (SS) Gemeinsamer Schwerpunkt von Boot und Mannschaft. Die Verlagerung des Mannschaftsschwerpunktes bewirkt eine Veränderung des Systemschwerpunktes seeclub horgen Seite 14 von 20

15 Zusammenfassung physikalischer gegenheiten im Rudern Geschwindigkeitsverlauf während eines Schlages bei 2 verschiedenen Geschwindigkeiten, t = Durchzugszeit Bootsgeschwindigkeit (V m = 4,67 m/sec.) Bootsbeschleunigung Dippen von Heck und Bug Geschwindigkeit, Beschleunigung und Dippen des Bootes während eines Schlages seeclub horgen Seite 15 von 20

16 Technikecke Langsam vorrollen Wir haben es oft gehört, aber wie oft tun wir es wirklich? Meiner Erfahrung nach, nicht all zu oft. Ich werde versuchen, so einfach wie möglich zu erklären, wie wichtig das langsame Vorrollen ist, in der Hoffnung, dass es ein permanenter Teil unserer Rudertechnik wird. Obwohl wir es nicht merken, ziehen wir beim Vorrollen nicht nur unseren Körper in Richtung Heck sondern auch das Boot in Richtung Bug. Wird damit das Gesamtpaket Körper+Boot schneller, langsamer, oder bleibt alles unverändert? Das ganze Verfahren wäre ziemlich kompliziert zu erklären, aber wir können es so vereinfachen: das Boot wird vom Wasser abgebremst, der Körper im Gegenteil rollt praktisch ohne Widderstand, das heisst, während des Vorrollens wird der schwere Körper stärker beschleunigt als das leichtere Boot. Stossen sozusagen am Ende des Vorrollens Körper und Boot gegeneinander, entwickelt sich durch diesen ungleichen Gewichten und Geschwindigkeiten eine Kraft gegen die Fahrtrichtung. Rudern wir 40 Minuten mit 20 Schlägen/Minute nach Wädenswil, treten wir 800mal auf das Bremspedal. Was tun? Wir haben gelernt, nach dem Schlag schnell die Ruder abzustossen, um Zeit für das Vorrollen zu gewinnen. Wir sind aber damit noch nicht fertig: die Vorrollenbewegung kann schnell angefangen-, muss aber ruhig beendet werden, ehe man mit dem Schlag wieder anfangen kann. Beim Autofahren schalten wir doch nicht plätzlich vom Vorwärts- in den Rückwärtsgang. Beim Rudern auch nicht! Und was passiert wenn wir das Tempo steigern wollen? Die Faustregel ist, dass das Vorrollen zweimal so lang dauern soll als der Schlag. Wollen wir das Tempo steigern, muss zuerst der Schlag schneller werden, und nur dann darf das Vorrollen angepasst werden. Haben wir dafür ungenügende Kraft, hat es keinen Sinn, das Vorrollen zu beschleunigen, da nur seine Bremswirkung gesteigert wird. (Romano) seeclub horgen Seite 16 von 20

17 Einrichten und Wasserfassen Die Position des Stemmbrettes muss es erlauben, dass mit gestreckten Beinen, geradem Körper und Händen am Brustkorb der Abstand zwischen den Griffen ungefähr 10 cm beträgt. Damit erreicht man, dass alle Ruderer am Ende des Schlages parallel zu einander liegen. Es versteht sich aber, dass die grösseren Ruderer/innen mehr Wasser als ihre kleineren Kollegen fassen können, mit der Folge, dass man auf einem Boot unterschiedlich lange Schläge beobachten kann. Wie jede Unregelmässigkeit führt dies zu ein unruhiges Boot. Auf einem breitem und schwerem Vierer und auf unserem welligem See fällt dies nicht sofort auf, es sei denn, man weiss, dass es besser gehen kann. Auf einem Achter oder auf einem Rennvierer macht dies sich sofort bemerkbar. Es ist nicht Zufall, dass Rennmannschaften nach einer gleichen Schlaglänge streben. Wir sind zwar keine Rennruderer, aber es gibt keinen Grudn, warum wir eine optimale Technik nicht lernen können. Die Bootscheschwindigkeit hängt von der Schlagzahl, der Schlaglänge und der Kraft ab, aber mit wachsendem Einsatzwinkel sinkt die Kraftübertragung in die Fahrtrichtung schnell ab. Die Tabelle zeigt die Kraftverluste bei verschiedenen Winkeln zur Querachse des Bootes. 0 o 10 o 20 o 30 o 40 o 50 o 60 o 0% 2% 6% 13% 23% 36% 50% Die Schlaglänge ist deshalb ein Kompromiss, und bei uns als Wanderruderer sollte der Winkel 50 o nicht übersteigen. Die Abbildung zeigt, wie man auf einigen unseren Booten diese Position finden kann: Horga + Godi = Ruder parallel zum Ausleger Foräle = ca. 10 cm von der inneren Bordwand, ca 5 cm über dem Kontaktpunkt Ausleger-Bordwand C-Lion = ca. 10 cm von der inneren Bordwand, auf der Höhe des Kontaktpunktes Ausleger-Bordwand Die kleineren Ruder/innen können diesen Winkel ohne Schwierigkeiten erreichen, die richtig grossen Kollegen können den für sie etwas zu kurzen Schlag mit mehr Krafteinsatz kompensieren. seeclub horgen Seite 17 von 20

18 Fahrverhalten auf dem Wasser Allgemeines Grundlage für die nachfolgenden Weisungen bildet die Verordnung über die Schifffahrt auf schweizerischen Gewässern vom 8. November Ausweichpflicht Ruderboote müssen folgenden Booten ausweichen: - Kursschiffen - Güterschiffen - Schiffen der Berufsfischer, wenn diese die entsprechende Signalisation fürhen. (Berufsfischer: gelber Ball, gelbes Licht. Schleppangler: weisser Ball.) - Segelschiffen - Surfern - Kanufahrern - Seepolizei oder Booten mit Blaulicht Vortrittsrecht Ruderboote haben Vortritt gegenüber: - Motorbooten Ausweichverhalten Ausweichpflichtige Schiffe halten einen Abstand von mindestens 50 m gegenüber von Kursschiffen, Schleppverbänden und Schiffen der Berufsfischer. Begegnen von Ruderbooten Bei eintgegengesetzter Fahrtrichtung weichen gleichberechtigte Boote nach Steuerbord aus, damit sie Backbord an Backbord aneinander vorbeifahren können. Häfen udn Landestellen Schiffe, die nicht in den Hafen einfahren wollen, dürfen den für das Ein- und Ausfahren anderer Schiffe erforderlichen Bereich weder befahren noch sich darin aufhalten. Uferzone Als innere Uferzone gilt der Gewässergürtel bis zum Abstand von 150 m vom Ufer, als äussere Uferzone derjenige ausserhalb der inneren Uferzone, bis zum Abstand von 300 m. Maximale Geschwindigkeit in Uferzonen ist 10 km/h. seeclub horgen Seite 18 von 20

19 Flüsse und Kanäle Fehlt beim Begegnen auf Flüssen oder Kanälen sowie bei Manövern der Raum, hat das talfahrende Schiff Vortritt. Dies gilt auch bei Brücken. Wendemanöver dürfen nur ausgeführt werden, wenn keine anderen Schiffe dadurch behindert werden. Sturmwanrzeichen Vorschichtsmeldung 40x Blinken pro Minute bedeutet Aufkommen von Sturmwinden. Sturmwarnung 90x Blinken pro Minute bedeutet unmittelbare Sturmgefahr. Ruderboote suchen den nächsten Hafen auf, bzw. bewegen sich sorgfältig in Ufernähe heimwärts. Gesperrte Flächen Für die Schifffahrt gesperrte Flächen sind mit gelben, kugelförmigen Schwimmkörpern gekennzeichnet. Das Befahren von gekennzeichneten Wasserflächen vor Strandbädern und Badeanstalten ist verboten. Weitere Sicherheitsvorkehrungen Kenntnis des Gewässers - Untiefen - Private öffentliche Uferzonen - Hindernisse (Pfähle, Felsvorsprünge, Wehre) - Spezielle Windverhältnisse / sichere Ufer Rettungsdienst - Telefonnummer Notruf, Notadresse - Seepolizei Spezielle Vorschiften der Organisation (Club) - Statuten - Fahrordnung, Fahrverhalten - Bootsbenützungsreglement - Logbuch seeclub horgen Seite 19 von 20

20 Diverses - Vereinbarte Zeiten einhalten - Kontakt Leiter Eltern - Gruppenverhalten - Selbstdisziplin - Bei Wanderfahrten Erkundigungen beim örtlichen Club über spezielle Gefahren und Vorschriften einholen Signalisationen / Vorschriften Allgemeines Fahrverbot Fahrbegrenzung Verbot, auserhalb der angezeigten Begrenzung zu fahren Fahrempfehlungen gelb Empfohlene Durchfahrt bei Brücken für Verkehr in beiden Richtungen gelb - Empfohlene Durchfahrt bei Brücken für Verkehr nur in der Richtung, in der die Zeichen sichtbar sind oder Geschwindigkeitsbeschränkung rot - Gebot, die in Stundenkilometern (km/h) angegebene Geschwindigkeit nicht zu überschreiten Untiefen Kennzeichnung der Untiefen und anderer Hindernisse rot Einzelne Hindernisse, Kegel mit Spitze nach unten rot bemalt oder unbemalt seeclub horgen Seite 20 von 20