w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Group Fitness L E SEPROBE

Transkript

1 w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Group Fitness L E SEPROBE

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3 Lehrskript Kapitel 1 - Grundschritte 1.1 Technik 1.2 Aerobic-Grundschritte im Low-Impact 1.3 Aerobic-Grundschritte im Mid- und High-Impact 1.4 Step-Grundschritte 1.5 Armbewegungen 1.6 Handhaltungen Seite 4 von 88 Leseprobe

4 Lernorientierung Lehrskript Nach Bearbeitung dieses Kapitels werden Sie: ie Grundlagen der Techniken von Group Fitness Schritten verstehen; nterschiede von Low- /High-Impact-Aerobic und Step- Grundschritten kennen; erschiedene Armbewegungen und deren Techniken und Leseprobe Seite 5 von 88

5 Lehrskript Im folgenden Abschnitt werden Ihnen die Grundschritte erläutert. Ergänzend zu Ihrem Lehrskript finden Sie im Online Campus zu jedem Grundschritt ein entsprechendes Video. 1.1 Technik Abrollen Bei allen Grundschritten im Low-Impact (nicht gesprungen) muss der Fuß beim Aufsetzen über die Ferse abgerollt werden. Beispiel - Basic Step Seite 6 von 88 Beim Aufsteigen gilt grundsätzlich: Ferse zuerst, dann abrollen bis zur Fußspitze. Beim Absteigen gilt: Fußspitze zuerst, dann abrollen auf die Ferse. Dies schont die Gelenke und führt zu einer sauberen, ästhetischen und ergonomischen Bewegung. Bei Schritten im High-Impact (gesprungen) erfolgt das Abrollen über den Fußballen, um die Stoßbelastung über das Sprunggelenk abzufedern. Nachfedern Das Federn mit der Ferse nach dem Aufsetzen eines Fußes sollte vermieden werden. Kontrolliertes Arbeiten unter Muskelspannung Alle Bewegungen sollten mit einer gewissen Grundspannung durchgeführt werden. Dies sorgt für die ausreichende muskuläre Gelenkstabilisierung und Ihre Erscheinung als Trainer wirkt deutlich dynamischer und professioneller. Zudem erhöht sich über die erhöhte Muskelaktivität der Energieumsatz. Gelenke nicht durchstrecken Ebenfalls sollte man aus gesundheitlichen Gründen vermeiden, die Gelenke vollständig durchzustrecken. Eine leichte Beugung (besonders bei belasteten Gelenken) reduziert Gelenkbelastung und Verletzungsgefahr. Leseprobe

6 Lehrskript Aufrechte Körperhaltung Eine aufrechte Körperhaltung ist wichtig, um die Teilnehmer im Blick behalten zu können und eventuelle Fehler zu erkennen. Natürlich hat die gerade Haltung auch eine gesundheitliche Bedeutung, da ein krummer Rücken zu Fehlbelastungen der Bandscheiben und Wirbel führen kann. Höhe des Step In vielen Fitnessstudios und Vereinen wird der Step standardgemäß auf die 2. oder 3. Stufe gestellt. Dies sollte unbedingt vermieden werden! Natürlich ist die Intensität dadurch höher. Im Gegenzug steigt aber die Belastung der Knie stark an. Bei steigender Geschwindigkeit oder Konzentrationsverlust im Verlauf der Kursstunde kann ein Teilnehmer leicht über den Step stolpern und sich verletzen. Abbildung 1 normale Stephöhe Abbildung 2 Stephöhe 2 Abbildung 3 Stephöhe 3 An den Beispielbildern auf der linken Seite können Sie erkennen, wie der Winkel des Kniegelenkes immer spitzer wird. Dadurch steigt bei einem höheren Step nicht nur die Intensität, sondern auch die Belastung des Knies. Da Group Fitness, gesundheitsorientiert ausgeführt werden sollte, ist eine Höhenverstellung des Step über die Standardhöhe hinaus nicht empfehlenswert! Klären Sie die Kursteilnehmer im Rahmen Ihrer Trainertätigkeit unbedingt darüber auf, denn in der Regel besitzen sie kein entsprechendes physiologisches Wissen. Wenn das Knie irgendwann schmerzt, ist es meist zu spät. Leseprobe Seite 7 von 88

7 1.2 Aerobic-Grundschritte im Low-Impact Lehrskript Low-Impact beschreibt Schritte, bei denen immer mindestens ein Fuß am Boden bleibt. Durch die geringe Intensität können viele dieser Schritte für Warm-up und Cool-down verwendet werden. Schritt Hinweis: Sie finden jeden Schritt mit Erklärung als Video über den nebenstehenden QR-Code, alternativ im Online Campus. Alle Schritte werden im Rahmen Ihrer Präsenzphasen ausführlich behandelt. Übung: Bitte betrachten Sie neben Ihrem Lehrskript die entsprechenden Einzelschrittvideos und üben Sie deren Ausführung. Step Touch (hoch tief hoch) Step Touch (tief hoch tief) Step Touch Step Touch eseprobe Schrittfamilie Zählzeiten (Counts) 2 2 GF10

8 Side to side (Plie Touch/Tap) Double Step Touch Grapevine eseprobe Step Touch Step Touch Step Touch Lehrskript Seite 9 von 88

9 Lehrskript Leg Curl Seite 10 von 88 Step Touch March March 1 V-Step March 4 eseprobe 2

10 Rock Step March 4 Lehrskript Mambo March 3 (2 in Kombi mit z. B. Cha Cha) Out-In March 4 Squat March 4 eseprobe Seite 11 von 88

11 Lehrskript Knee-Up Seite 12 von 88 March (Lifts) Lunge March 2 Toe Tap March 2 eseprobe 2

12 Lehrskript Heel Dig March 2 Box Step March 4 Tabelle 1 Aerobic-Grundschritte im Low-Impact eseprobe Seite 13 von 88

13 Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft. Wir freuen uns auf Ihr Feedback

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