WELLNESS WORKOUT SEMINARE WELLNESS WORKOUT SEMINARE

Transkript

1 1 AEROBIC PRAXIS...2 AUFGABEN FÜR DAS 2., 3. UND 4. WOCHENENDE...24 NIEDERSCHREIBEN EINER CHOREOGRAFIE...30 KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN...33 STRETCHING (DEHNEN)...42 LEITFADEN FÜR DIE PRAKTISCHE PRÜFUNG...48 HERZKREISLAUFSYSTEM...50

2 2 AEROBIC PRAXIS AEROBIC PRAXIS...2 MUSIKRICHTLINIEN...4 AUFWÄRMPHASE...4 NON IMPACT BEWEGUNGEN...6 LOW IMPACT BEWEGUNGEN...7 HIGH IMPACT BEWEGUNGEN...8 AEROBIC PHASE (CARDIO PHASE)...9 CHOREOGRAFIEMETHODEN...10 AUFBAU EINER CHOREOGRAFIE...11 RICHTUNGEN...11 VARIATIONEN...12 COOL DOWN...13 KÖRPERHALTUNG...14 WICHTIG FÜR JEDEN AEROBIC-INSTRUCTOR:...16 AUSRÜSTUNG / ERSCHEINUNGSBILD EINES AEROBIC-INSTRUCTORS...17 STEP AEROBIC...18 AUFGABEN FÜR DAS 2., 3. UND 4. WOCHENENDE...24 AUFGABEN FÜR DAS 2. WOCHENENDE:...25 AUFGABEN FÜR DAS 3. WOCHENENDE:...27 AUFGABEN FÜR DAS 4. WOCHENENDE:...29 NIEDERSCHREIBEN EINER CHOREOGRAFIE...30

3 3 KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN...33 ALLGEMEINE EINFLUSSFAKTOREN...34 WICHTIGE HINWEISE...34 KONZEPT ZUR ANALYSE VON KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN...35 ÜBUNGEN IN STEHENDER POSITION...38 BODENÜBUNGEN...40 STRETCHING (DEHNEN)...42 STRETCHING IM AEROBICSAAL...43 DEHNMETHODEN...46 LEITFADEN FÜR DIE PRAKTISCHE PRÜFUNG...48 WARM UP...48 AEROBIC...48 COOLDOWN...48 MUSKELKRÄFTIGUNG...48 STEP...48 STRETCH...49 GESAMT...49 HERZKREISLAUFSYSTEM HERZ LUNGE BELASTUNGSKONTROLLE EMPFEHLUNG FÜR RICHTIGES HERZ-KREISLAUF-TRAINING (FITTREGEL)...59

4 4 MUSIKRICHTLINIEN Aufwärmphase Aerobic Step Cool Down Muskelisolationen Stretch BPM Low BPM High BPM DAHER MIXED IMPACT (PRÜFUNG!): BPM BPM BPM (HipHop BPM) BPM bis 100 BPM, entspannend / meditative Wirkung AUFWÄRMPHASE Ziel: Dauer: Wirkung: Vorbereitung des Körpers auf die Belastung Ca. 10 Minuten Körpertemperaturerhöhung Schmiere in den Gelenken Steigerung der Flexibilität Steigerung der Blutzufuhr zu den Muskeln Steigerung der Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln Minderung des Verletzungsrisikos Bestandteile: a) Mobilisation der Gelenke b) Ganzkörperbewegung c) Vordehnung

5 5 a) Mobilisation der Gelenke: Möglichkeiten: Dauer: Ausführung: Schultergürtel/-gelenk, HWS, BWS, LWS Hüft-, Knie- und Fußgelenk ca Beats Im ½ Tempo HWS Zuerst im ½ Tempo BWS, LWS, Becken, Knie (Plié) b) Ganzkörperbewegungen Dauer: Ausführung: Sollen den Großteil der Aufwärmphase ausmachen Arm-und Beinbewegungen am Platz und im Raum c) Vordehnung Dauer: ca 16 counts Beachte: Für unterschiedliche Sportarten gibt es unterschiedliche Erwärmungsphasen Kontraindikationen: High Impact

6 6 NON IMPACT BEWEGUNGEN Plié Side-To-Side Pop Up (offen/geschlossen) Squat

7 7 LOW IMPACT BEWEGUNGEN 3 Schrittgruppen: March-Schritte: Schritt auf 1,2,3,4, ; Step touch-schritte: Schritt auf 1,3,5,7; Tap auf 2,4,6,8; Tap-Schritte: Tap auf 1,3,5,7; Schritt auf 2,4,6,8; March/Marching (marschieren) Walk/Walking (gehen) Out-In (einseitig öffnen) Straddle (öffnen/schließen) V-Step (V-Schritt) Box Step: auf 1 Kreuzschritt Step Box: auf 1 Schritt vor, auf 2 Kreuzschritt Mambo Pivot Turn Step Touch Double Step Touch Grapevine Plié Touch ( Side-to-Side ) Leg Curl ( Hamstring ) Tap Knee Lift Kick Heel Dig Lunge (zurück oder zur Seite) Side Leg Squat (einmal eine Seite = 4 Beats) Low Jack (einmal eine Seite = 2 Beats)

8 8 HIGH IMPACT BEWEGUNGEN Auch hier 3 Schrittgruppen!!! Siehe Seite 7! Jog/Jogging V-Step Mambo Pendel (Aufbau: Jog!) Achtung: auf 1 macht DEIN LINKES Bein einen Schritt! Box Step: auf 1 Kreuzschritt Step Box: auf 1 Schritt vor, auf 2 Kreuzschritt Pivot Turn Scoop (von unten nach oben) Aufbau: normaler Step touch Sprung auf 1,3,5,7! Cha-Cha-Cha (2 Beats für 3 Schritte!) Wenn im Raum bewegt: Chassee Ein Cha-Cha-Cha wechselt die Seite; Double Step Touch Spring touch (von oben nach unten) Aufbau: Step touch hoch-tief Sprung auf 2,4,6,8! Pony Triple Step (Spring Touch mit Cha- Cha-Cha Schritt; Cha-Cha-Cha statt Tap!) Grapevine Leg Curl ( Hamstring ) Sprung auf 2,4,6,8! Knee Lift Double Curl Hop Vor-rück/rück-vor Kick Lunge (zurück oder zur Seite) Side Leg Jumping Jack (einmal = 2 Beats) Big Jack (einmal = 4 Beats) Heel Jack Hop/Hopping (Hüpfen) Kick Ball Change (Kick + Chachacha) einseitig Squat (einmal eine Seite = 4 Beats)

9 9 AEROBIC PHASE (CARDIO PHASE) 1. Dauer: 2. Wirkung: Minuten Herz-Kreislaufsystem wird verbessert; Ausdauertraining! 3. Bestandteile: a) Preaerobics Ansteigende Intensität, wird meist im Low Impact ausgeführt b) Steady State = Hauptteil Gleichbleibend hohe Intensität, kann Mixed, kann im Low oder High Impact ausgeführt werden c) Postaerobics Sinkende Intensität wird meist im Low Impact ausgeführt 4. BPM: BPM 5. Aufbaumöglichkeiten: 6. Aufbautechniken: 7. Beachte: i Freestyle Choreografie Gemischt Add On Ersetzen ( Schau mir zu Mach mit ) Link Alternative anbieten :z.b. die vorgestellten Schritte modifizieren (z.b.: ein Teilnehmer darf nicht springen, Jumping Jack auf Low Jack)

10 10 CHOREOGRAFIEMETHODEN Durch die Kombination bestimmter Bewegungsabfolgen entstehen Choreografien. Es gibt verschiedene Methoden, eine Choreografie zu gestalten: 1. Freestyle (Lineare Progression) Bewegungen werden aneinandergereiht, die Reihenfolge der Bewegungen wiederholt sich nicht 2. Add On Ein Schrittelement wird hinzugefügt und das Gesamte von Anfang an wiederholt 3. Link Ein Schrittmuster wird erstellt (z.b. A+B), danach ein zweites (C+D), danach werden diese beiden Schrittmuster zusammengeführt = LINK 4. Repetition Die Schrittmuster werden so oft wiederholt, bis die Teilnehmer sie können. 5. Repitition Reduction (= Pyramide) Oftmalige Wiederholung der Schrittmuster und gleichzeitige Reduktion in die Endform. 6. Holding Pattern Removal Holding Pattern ist eine Bewegung, die während der Choreografie als Pausenschritt, zwecks gedanklicher Erholung ausgeführt wird, z.b. Leg Curl oder Step Touch. 7. Substitution Ersetzen eines einfachen Schrittes durch einen schwierigeren oder umgekehrt 8. Layering ist ein Aufbau in Schichten: Das erstellte Bewegungsmuster wird durch eine Schritt- oder Armvariation verändert. Dieses veränderte Bewegungsmuster wird nun wiederum verändert. Dadurch wird aus einer ganz leichten Schicht eine leichte, danach eine schwierigere, danach eine sehr schwere. Dadurch kann der Teilnehmer selbst bestimmen, in welcher Schicht er das Bewegungsmuster ausführen will. 9. Split (Cut and Half) Die Blöcke (meist 3) werden symmetrisch aufgebaut (A,B,C rechts und links), danach wird gesplittet: A rechts, B links, C rechts, A links, B rechts, C links

11 51 RUMPFMUSKULATUR M. RECTUS ABDOMINIS DER GERADE BAUCHMUSKEL Verläuft in der Rectusscheide. Durch die Sehnenunterteilung des Muskels bessere Kraftverteilung MUSKEL URSPRUNG/ANSATZ URSPRUNG/ANSATZ M. rectus abdominis PELVIS / Becken Rippe, (Schambein) STERNUM / Brustbein MUSKEL FUNKTIONEN im RUMPFBEREICH M. rectus abdominis Bei beidseitiger Kontraktion: FLEXION / Beugung der BWS und LWS Bei einseitiger Kontraktion: LATERALFLEXION / Seitwärtsneigung der BWS und LWS

12 52 Isolationen des M. rectus abdominis 1. Rückenlage: Abstand zwischen Kinn und Brust ca. eine Faustbreite. Die Ellbogen sollen hinter den Schultern bleiben, die Schultern nicht hochziehen, Kopf entspannt in die Hände legen. Hoch = konzentrisch, tief = exzentrisch 2. Rückenlage: Gleiche Übung wie Nr.1 mit gehobenen Beinen, ev. hochlagern (z.b. auf Step) 3. Rückenlage: Beine heben, ev. überkreuzen, Heben des Beckens, aber ohne Schwung! 4. Kombinierte Übung: Antagonist: M. erector spinae Stretch Ausstrecken

13 53 SCHRÄGE BAUCHMUSKLATUR MUSKEL FASERVERLAUF U/A U/A M. OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS / Äußerer schräger Bauchmuskel Fasern verlaufen von außen oben nach innen unten RIPPE RECTUSSCHEIDE / Sehnige Verfaserung der Bauchmuskeln an der Vorderseite des Rumpfes M. OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS / Innerer schräger Bauchmuskel Fasern verlaufen von außen unten nach innen oben PELVIS PELVIS UNTERE 3-4 RIPPEN, RECTUSSCHEIDE MUSKEL Beide schräge Bauchmuskeln FUNKTIONEN im RUMPFBEREICH Bei einseitiger Kontraktion: LATERALFLEXION / Seitwärtsneigung der BWS und LWS M. obliquus externus Bei einseitiger Kontraktion: abdominis ROTATION / Drehung zur Gegenseite M. obliquus internus Bei einseitiger Kontraktion: abdominis ROTATION / Drehung zur gleichen Seite Aus den obigen einseitigen Kontraktionen folgt: Bei diagonaler Kontraktion (d.h. Kontraktion des äußeren schrägen Bauchmuskels der einen Seite und Kontraktion des inneren schrägen Bauchmuskels der anderen Seite): ROTATION / Rumpfdrehung auf die Seite des kontrahierenden inneren Bauchmuskels. D.h.: M. obliqu. ext. und int. derselben Seite: SEITNEIGUNG M. obliqu. ext. mit dem kontralat. M. obliqu. internus: DREHBEWEGUNG Bei beidseitiger Kontraktion FLEXION / Beugung der BWS und LWS s.o. s.o. Die Sehnenplatten der beiden Mm. obliquii sind vor und hinter dem M. rectus abd. miteinander verflochten und hüllen diesen in die sog. RECTUSSCHEIDE. Durch diese Vernetzung sind Drehbewegungen des Oberkörpers möglich.

14 54 Isolation der schrägen Bauchmuskulatur Rückenlage, Beine aufstellen, ein Bein über das andere kreuzen, rechte Schulter zum linken Knie (Flexion und Rotation). Hoch ist konz, tief ist exzentr. Antagonist: M. erector spinae Stretch Ausstrecken

15 55 M. TRANSVERSUS ABDOMINIS DER QUERE BAUCHMUSKEL Er befindet sich unter den anderen Bauchmuskeln und liegt daher am tiefsten. MUSKEL U/A U/A M. transversus abdominis 6 UNTERE RIPPEN, RECTUSSCHEIDE PELVIS MUSKEL FUNKTIONEN M. transversus abdominis BAUCHPRESSE, Atmung, Stuhlgang Isolat. des M. transversus abdominis siehe andere Bauchmuskeln Stretch Ausstrecken

16 56 M. LATISSIMUS DORSI DER BREITE RÜCKENMUSKEL MUSKEL URSPRUNG ANSATZ M. latissimus dorsi 6. BW (Brustwirbel) bis HUMERUS (anterior und medial) / SACRUM / Kreuzbein Oberarmknochen (vorne und innen) MUSKEL FUNKTIONEN im Schultergelenk M. latissimus dorsi RETROVERSION / Heben des Armes nach rückwärts ADDUKTION / Seitliches Heranführen des Armes INNENROTATION / Einwärtsdrehen des Armes