Übungen "Negative Emotionen konstruktiv ausdrücken"

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1 Übungen "Negative Emotionen konstruktiv ausdrücken" Einleitung Negative Gefühle vor dem Partner auszudrücken, die im Zusammenhang stehen mit der Beziehung, ist vor allem deshalb schwierig, weil wir instinktiv wissen, dass sie eine Belastung für die Nähe zum Partner darstellen können. Nähe intensiviert alle Gefühle, negative Gefühle eingeschlossen. Negative Emotionen der Wir haben die Tendenz, den Ausdruck dieser Gefühle Verletzlichkeit abzuwehren, uns zurückzuziehen oder diese Gefühle als Angst, Unsicherheit, Traurigkeit, Angriff auf uns selbst und die Beziehung Scham, Verlassenheit, Hilflosigkeit, aufzufassen. Das Offenlegen dieser anderen negativen Erschöpfung, Schuldgefühle. Gefühle der Verletzlichkeit ist umgekehrt sehr bedeutsam, Speziell für diese Übung: Emotionale damit die Beziehung auch Tiefe bekommt. Unser Partner Verletzungen (wie Kränkungen, lernt uns kennen, wie wir wirklich sind und umgekehrt. Verunsicherungen, Irritationen). Die Kunst, auf eine konstruktive Weise solche Emotionen auszudrücken, ist entscheidend für das Zusammenleben. Negative Emotionen der Verletzlichkeit auszudrücken, gepaart mit einem Bedürfnis Positive Bindungsemotionen nach Nähe (z.b. Verständnis, liebenswerte Geste, Intimität, Unterstützung und Hilfe), ist ebenso ein Freude, Glücksgefühle, Gefühl der Schlüssel für positive Nähe zwischen den Partnern! Verbundenheit, Zärtlichkeitsgefühle (affektive Gesten), Geborgenheitsgefühle (Sicherheit), Liebe, Damit diese Übung gelingt, ist es sinnvoll, dass sowohl negative wie auch positive Emotionen ausgedrückt Neugierde und Interesse, Begehren werden (siehe entsprechende Übung). Partner, die sich und Lust. speziell auf den Umgang mit negativen Emotionen konzentrieren möchten, verwenden die andere Partnerübung. Anerkennende Emotionen Danke, Bravo und Entschuldigung Negative Nähe überwinden 1

2 Paarübung "Negative und positive Emotionen" (1) Ziele Sich bewusster werden, welche positiven Bindungsgefühle und welche negativen Emotionen (z.b. Verletzungen) in der Beziehung verspürt werden. Einen dauerhaft-konstruktiven Umgang finden mit diesen Gefühlen Welche Emotionen: negative Emotionen der Verletzlichkeit sowie positive Bindungsemotionen und Emotionen der Anerkennung Dauer der Übung: Über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Erste Phase: Notizen machen Jeder Partner für sich selber Fixen Termin vereinbaren 1. Vereinbaren Sie einen fixen Gesprächstermin, jeweils fürs Wochenende, gültig für die nächsten paar Wochen. 2. Jeder Partner notiert sich während der Woche die entsprechenden positiven Emotionen in Form von Selbstbeobachtungen. Selbstverständlich sollten Sie positive Emotionen voreinander unmittelbar ausdrücken, wenn Sie sie verspüren. Notieren Sie sie sich in jedem Fall und erstellen Sie eine Positiv-Liste. 3. Jeder Partner notiert während der Woche die entsprechenden Verletztheitsgefühle (negative Emotionen). Selbstverständlich sollten Sie auch sofort versuchen, die Situation zu klären. In jedem Fall aber notieren und eine entsprechende Liste des Erlebten erstellen. 4. Notizen zu Negative Emotionen : Suchen Sie nicht-angreifende Formulierung, sogenannte Ich- Botschaften. Gelingt Ihnen das nicht, dann sollten Sie das negative Gefühl beim Wochengespräch nicht erwähnen! Zweite Phase: Wöchentlich zusammen sitzen Abwechselnd Emotionen konstruktiv ausdrücken 1. Erzählen Sie sich von Ihren Selbstbeobachtungen am Ende der Woche. Am besten immer am Sonntagabend. Tauschen Sie sich aus. Wagen Sie das Offenlegen der Gefühle. Bewerten Sie sich nicht! 2. Fangen Sie mit den negativen Emotionen an. Vermeiden Sie Du-Botschaften und Angriff. Für negative Emotionen der Verletztheit sind nur nicht-angreifende Ich-Botschaften erlaubt. Falls Sie Negative Nähe überwinden 2

3 diese Ich-Botschaft nicht formulieren können, sollten Sie auf die Mitteilung verzichten (Siehe Beispiele Ich-Botschaften"). 3. Der Partner quittiert das Mitteilen der negativen Emotionen (Ich-Botschaften) mit OK! oder das tut mir leid, ohne weitere Bemerkungen oder Diskussionen. 4. Halten Sie sich während des Mitteilens von negativen Emotionen an den Händen. Die affektive Geste stellt die Verbindung her, welche unter Umständen nicht gespürt wird während dieser Mitteilungen. 5. Teilen Sie nun die positiven Emotionen mit. 6. Der Partner quittiert diese Mitteilungen mit Danke oder OK, ohne weitere Bemerkungen oder Diskussionen. 7. Was haben Sie voneinander lernen können? Was hat jeder für sich dabei gelernt? Erzählen Sie sich das im Laufe der Woche oder beim nächsten Wochenendgespräch! Beispiele zu den Paarübungen (1-2) Ich-Botschaften bei negativen Emotionen Du-Botschaft: "Du warst total gemein, als du gesagt hattest, dass du lieber mit Kollegen in Ausgang gehst als mit mir" Ich-Botschaft: "Es hat mich sehr verletzt, als ich von dir den Satz hörte: Ich gehe lieber mit den Kollegen in Ausgang." Du-Botschaft: "Das war einfach wieder einmal typisch von dir, dass du es nicht schaffst, mit mir respektvoll zu reden. Du hast ein Problem mit Männern (Frauen)" Ich-Botschaft: "Ich habe mich überhaupt nicht respektvoll als Mann (Frau) behandelt gefühlt, als ich von dir mitgeteilt bekam, wie sehr ich als Mann (Frau) ein Versager sei. Das hat mir sehr weh getan." Du-Botschaft: "Immer wenn es darum geht, ein bisschen zärtlich zu sein, dann schleichst du dich davon oder bringst irgendeine Ausrede. Ich denke langsam aber sicher, dass du das absichtlich machst, um mir weh zu tun" Ich-Botschaft: "Es hat mir sehr weh getan, als ich mit meinen Zärtlichkeiten nicht bei dir ankam. Ich fühlte mich abgelehnt. Besonders schmerzte mich, dass ich das öfters erlebe und ich damit emotional nicht fertig werde." Negative Nähe überwinden 3

4 Beispiel-Listen "Negative Emotionen und Positive Emotionen - Selbstbeobachtung" Notizen "Negative Gefühle" - Selbstbeobachtung Wann / Wo (Datum) Negative Gefühle: Auslöser / Situation? Geklärt? Tag 1 Im Bad, am Morgen Traurig Rüder Umgangston Ich habe nichts gesagt. Tag 2 Beim Abendessen Gekränkt, wütend Aggressive Bemerkung (ich sei unzurechnungsfähig) Nicht geklärt, ein Gegenangriff meinerseits gestartet Tag 3 Tag 4 Am Mittag, Telefongespräch Verletzt, traurig Rechthaberei, Kritik an meiner Person wegen Wohnzimmereinrichtung Ja, ich konnte sagen, dass mich die Bemerkung verletzte, ohne dabei meinen Partner zu verletzen. Tag 5 Tag 6 Samstag, nach dem Aufstehen Angst, traurig Ich erhielt keine Antwort auf eine Frage, ich habe nicht reagiert Tag 7 Sonntag, Nachmittag Verlassen, alleine Sie war den ganzen Nachmittag weg, ohne eine Nachricht, ich habe (noch) nichts gesagt.... Notizen "Positive Gefühle" - Selbstbeobachtung Wann (Datum) Positive Gefühle: Welche? Situation? Ausgedrückt? Mitgeteilt? Negative Nähe überwinden 4

5 Tag 1 Freude Wir hatten die gleiche Meinung, was in diesem Fall besonders positiv war. Ich habe aber nichts gesagt. Tag 2 Anziehung - Begehren Als ich auf sie nach dem Einkauf wartete und sie mir entgegen lief. Ich habe nichts mitgeteilt Tag 3 Geborgenheit - Sicherheit Ich wäre gerne neben ihr aufs Sofa gesessen, hingelegen Tag 4 Freude - Glücksgefühl Als sie am Abend nach Hause kam Ja Tag 5 Freude Hat mir ein geschickt (*SMS und , das kommt regelmässig vor) Ja Tag 6 Freude Wir sind am Planen für Ferien Ja Tag 7 Glücksgefühl, Zusammengehörigkeit Ich habe sie mit unserer Tochter im Tram per Zufall getroffen - auf dem Nachhauseweg Ja (aber nicht verbal, sondern mit freudigem Kuss und Umarmung) Tag Tag 9 Neugierde, Interesse Wie es ihr erging bei einem Vorhaben (beruflich) Tag 10 Neugierde, Interesse Wir hatten verschiedene Gespräche bez. Ihres Jobs Ja, ich habe ihr gesagt, dass es mich sehr interessiert, wie es ihr dabei ergeht, was sie erlebt etc. Tag 11 Begehren, Lust Vor dem Schlafengehen, Freitag Ja Tag 12 Zärtlichkeit, Liebe Ich war alleine unterwegs, am Spazieren Tag 13 Sicherheit, Geborgenheit Wir waren eingeladen und war froh, gemeinsam aufzutreten Tag 14 Nahe, verbunden Den Tag besprochen Negative Nähe überwinden 5

6 Negative Emotionen - Kärtchen Basteln Sie sich solche Karten (am besten mit einem solchen Motiv!) und schreiben Sie unter der Woche auf diese Karten, was für negative Emotionen der Verletzlichkeit Sie gegenüber Ihrem Partner erlebt haben. Am Ende der Woche setzen Sie sich zusammen. Bieten Sie Ihrer Partnerin respektive Ihrem Partner eine oder zwei Karten zum Ziehen. Besprechen und erzählen Sie sich gegenseitig dann die Geschichte um diese Karte und quittieren Sie jede Karte Ihres Partners mit "OK, das tut mir leid!". Schwierigkeiten mit den Paarübungen (1-2) Wenn es einem oder beiden Partnern schwer fällt zu sagen: "OK, das tut mir leid!" und stattdessen eine Diskussion entfacht wird, welche zu einer Alarm-Situation zwischen den Partnern führt. Tipp: Es ist wichtig, dass Sie sich an die Regel halten und die dargestellte Situation auf den Karten akzeptieren und nicht diskutieren. Die Schilderung des Partners zu akzeptieren und zu respektieren, indem sie mit "OK, das tut mir leid!" oder "OK, sorry!" quittiert werden muss, kann auch deshalb schwer fallen, weil das Quittieren (Annehmen, Akzeptieren) Scham- und Schuldgefühle erzeugt. Zu akzeptieren, dass man negative Gefühle ausgelöst hat, kommt dem Eingestehen eines Fehlers sehr nahe und bedeutet eine gewisse Zustimmung zu einer Kritik an seiner eigenen Person. Kritik löst Scham und Schuld aus. Tipp: Das gilt es hinzunehmen! Halten Sie sich die Hände dabei oder umarmen Sie sich nach der Quittierung. Suchen Sie keine Verteidigung, Rechtfertigung oder werten Sie die Schilderung Ihres Partners nicht ab. Wenn die Übung missbraucht wird, um den andern Partner als schlechteren Menschen darzustellen, in der Absicht, ihm (ihr) weh zu machen. Es dürfen nur Situationen vorkommen, die für einen Partner tatsächlich verletzend, irritierend etc. waren. Tipp: Es ist wichtig, dass Sie sich an die Regel halten: Negative Emotionen der Verletztheit sollten in Ich-Botschaften geäussert werden. Bereiten Sie die Formulierung vor. Nutzen Sie dann die Negative Nähe überwinden 6

7 notierte Formulierung beim Wochengespräch. Wenn es Ihnen nicht gelingt, eine solche Formulierung zu finden, dann verzichten Sie vorläufig auf den Ausdruck dieser negativen Emotion. Negative Nähe überwinden 7